Tervislik kaaliumi tarbimine vähendab 20% surmaohtu. Lisaks alandab vererõhku, peatab lihasmassi kadu, aitab säilitada luu mineraalset tihedust ja vähendab neerukivide tekke tõenäosust.
Paljud meist kogevad väsimust, nõrkust ja muid ebameeldivaid sümptomeid. Väga oluline on meeles pidada, et meie keha on tasakaalust väljas ning paljudel inimestel on puudus teatud vitamiinidest ja mikroelementidest, sealhulgas kaaliumist.
Kaaliumipuudusel võivad olla väga valusad tagajärjed kogu eluks, isegi noore inimese voodisse panemine. Kuigi tegemist on erandjuhtudega, on kaaliumipuudus inimorganismile väga ohtlik. Siis tekivad küsimused, mis kogust kaaliumi vajab organism ohu vältimiseks?
Mis on kaalium?
Kaalium on kolmandal kohal mineraalne inimese kehas. See võimaldab kehal kontrollida vedeliku tasakaalu, edastada närvisignaale ja kontrollida lihaste kontraktsioone.
Rakud sisaldavad 98% kaaliumi. Neist 80% leidub lihasrakkudes, ülejäänud 20% aga luudes, maksas ja erütrotsüütides (punased verelibled).
Seal on kaalium elektrolüüt, mis siseneb kehasse. Vees lahustunud elektrolüüdid toodavad positiivseid või negatiivseid ioone, mis võivad kehale signaale edastada. Kaaliumioonidel on positiivne laeng.
Elektrolüüdid, keha jaoks oluline aine
Inimkehas toimub pidev ringlus, mille eest vastutavad elektrolüüdid. Nad transpordivad aineid erinevatesse kehaosadesse. Samuti reguleerivad nad vere pH-d, vererõhku, veesisaldust ja taastavad kahjustatud kudesid.
Tänu elektrolüütidele püsivad rakud tugevamad ning viirustel ja bakteritel on neid raskem läbida.
Soovitatav päevamäär
Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) soovitab päevas tarbida vähemalt 3510 milligrammi kaaliumi ja nõustub, et suurem osa maailma elanikkonnast ei täida seda soovitust.
Teadlaste uuring näitas, et need, kes tarbisid päevas 5266 mg kaaliumi säilitas keskmiselt 1,6 kg suurema lahja koe massi kui katseisikud, kelle kaaliumi tarbimine oli 50 % vähem. Mõnede uuringute kohaselt on kõrge kaaliumi tarbimine seotud ka luutiheduse suurenemisega.
Kaaliumi puudumine kehas
Kaaliumi puudus võib põhjustada mitmeid sümptomeid ja terviseprobleeme, näiteks hüpokaleemiat.
Normaalseks koguseks organismis peetakse kaaliumisisaldust vahemikus 3,5–5,0 mmol/l. Tüüpilised kerge kaaliumipuuduse tunnused puuduvad. Kaaliumipuudust peetakse tõsiseks, kui see langeb alla 2,5 mmol/l. Ja sümptomid süvenevad, kui arv veelgi langeb.
Madala kaaliumisisalduse sümptomid on järgmised:
- Väsimus
- Nõrkus ja lihasvalu kogu kehas
- Kõhukinnisus
Madal kaaliumisisaldus võib põhjustada ka tõsisemaid probleeme. Näiteks:
- Hingamisteede häired
- Valulik kõhukinnisus
- Kipitus, tuimus või sügelus, mis on tunda peamiselt kätes, jalgades, jalgades
- Lihasspasmid
Vereanalüüsid võivad tuvastada madala kaaliumisisalduse ja muudatused teie tavapärases dieedis, sealhulgas toidulisandites, võivad neid parandada. Regulaarsed arstlikud kontrollid võivad aidata jälgida kaaliumisisaldust veres ja vältida võimalikku puudust.
Kaaliumi eelised inimkehale
Kaaliumi eesmärk on neutraliseerida naatriumi toimet ja aidata säilitada ühtlast vererõhku. Kaalium on vajalik organismi happe-aluse tasakaalu säilitamiseks. Leelised on kemikaalid, mis ei lahustu vees ja on hapete vastandid.
Südame tervis ja vererõhk. Kõrge vererõhk, südame-veresoonkonna haigused on seotud vähese kaaliumitarbimisega. Soola tarbimise piiramine on vererõhu alandamiseks hädavajalik, kuid oluline on ka tagada, et saaksite piisavalt kaaliumi.
Suurem kaaliumi ja väiksem naatriumi tarbimine on oluline südame-veresoonkonna haiguste riski vähendamiseks.
Päevane 4069 mg kaaliumi tarbimine vähendas südame isheemiatõvesse suremise riski 49% võrra, võrreldes 1000 mg kaaliumi päevase tarbimisega.
Atsidoosi tagajärjel võib tekkida lämmastiku eritumine, luude mineraaltiheduse vähenemine ja lihaste kurnatus. Vanematel täiskasvanutel võib kaaliumirikas dieet aidata säilitada lihasjõudu.
Kui veri ja/või muud kehavedelikud happeliseks muutuvad, häirub organismi happe-aluse tasakaal. Seda seisundit nimetatakse atsidoosiks. Toitumine, mis sisaldab rohkesti hapestavaid toite, nagu liha, piimatooted ja töödeldud teraviljad, põhjustab metaboolset atsidoosi. Atsidoos on tavalise dieedi, milles on palju töödeldud rämpstoitu, tavaline tagajärg.
Soovitatav on süüa kaaliumirikkaid toite
Kaaliumi leidub paljudes tervislikes, töötlemata toiduainetes.
Värsked rohelised, avokaadod, tomatid, kartulid, oad ja banaanid on ühed parimad kaaliumirikkad toidud. Toidu kuumutamine vähendab oluliselt kaaliumisisaldust toidus. Töödeldud toiduainetes on sageli kaaliumi puudus.
Kartulid – tärklise ja süsivesikute allikas
Selle toote tärklise ja süsivesikute tõttu püüame seda sageli vältida. See pole aga päris hea asi. Üks keskmine kartul sisaldab 900 mg kaaliumi. Üks koorega keedukartul võib anda veidi rohkem kui 1/5 soovitatavast päevasest kaaliuminormist. Lisaks annab kartul kiudaineid, rauda, vitamiini B6 ja C. Kui kaal teeb muret, vali lõunaks suur taldrik värsket salatit sidrunimahla ja kahe kartuliga.
Päikesekuivatatud tomatid
Kaaliumi leidub ka värsketes tomatites. Kuivatatud toodetes on seda aga palju rohkem. Kaaliumi kogus kuivatatud tomatites on 1800 mg/100 g ehk 40% nõutavad väärtused. Lisaks aktiveerivad tomatid südametegevust, neis on rohkesti kiudaineid, C- ja E-vitamiini, mis aitavad seedimist ja tugevdavad immuunsüsteemi.
Kaasake oad oma dieeti
Nii valgetes kui ka punastes ubades on palju kaaliumi, vastavalt 600 mg ja 1000 mg. Oad on rikkad kiudainete, valkude ja raua poolest. Neid saab lisada salatitele, hautistele ja suppidele.
Kuivatatud aprikoosid
Eriti siis, kui otsite midagi magusat, on see rikkalik snäkk mõjuv. Alles pärast värskete aprikooside kuivatamist muutuvad toitained kontsentreeritumaks. Seetõttu sisaldab 100 grammi kuivatatud aprikoose 1162 mg kaaliumi.
Ploomid meie ilu ja tervise heaks
Rosinad, datlid, kuivatatud viigimarjad ja muud kuivatatud puuviljad sisaldavad üldiselt palju kaaliumi. Spetsiaalselt tahame aga esile tõsta ploome. Ploomid sisaldavad ka rauda, magneesiumi, fosforit, B1-, B2- ja C-vitamiini ning kaaliumi. Uuringute kohaselt säilitavad ploomid head luude tervist. Võrreldes naistega, kes sõid kuivatatud õunu, oli neil, kes tarbisid kümme kuivatatud ploomi päevas, luutihedus suurenenud.
Avokaadod pole mitte ainult moes, vaid ka kasulikud
Üks kasulikumaid puuvilju on avokaado. Üks avokaado sisaldab 975 mg kaaliumit, magneesiumi, fosforit, rauda, tsinki, palju vitamiine ja häid rasvu, mis on terve südame ja puhta naha jaoks hädavajalikud. Seda hinnatakse ka mitmekülgsuse poolest, kuna avokaadosid saab kasutada salatites, magustoitudes, kastmetes ja jookides.
Lõhe, tõeline kingitus kehale
Kasulike toodete loendi alaline "liige". Rohkem kaaliumi kui ükski teine kala 100g/628mg. Lõhe sisaldab ka oomega-3 rasvhappeid ja D-vitamiini. Harvardi teadlaste avastatud trendi kohaselt pikendab rasvase kala söömine eluiga ja isegi vähendab südamehaigustesse suremise võimalust kuni 35 % võrra.
Spinati jõud
Sobiv lisand liha- ja mereandide kõrvale. Kaalium on 558 mg/100 g. Toit, mida tuleks süüa iga päev, on spinat, kuna see on madala kalorsusega ja tervisele väga kasulik.
Kõrvitsad ja nende kasu tervisele
Erinevat tüüpi kõrvitsas on ebaproportsionaalselt palju kaaliumi: 100 g kõrvitsas on 437 mg. Kõrvits on üks selline köögivili, mis säilib kaua ja mida saab valmistada mitmel maitsval viisil.
Apelsinid - vitamiinide allikas
Tervislik päev algab värske apelsiniga. Lisaks C-vitamiinile sisaldavad need ka ekstra kaaliumi, foolhapet ja B-vitamiine. Üks suur apelsin sisaldab 473 mg kaaliumi.
Köögi- ja puuviljad talvel?
Tegelikult on neid talvel vähem. Sellest hoolimata on need endiselt olemas! Ärge unustage kiudaineid toidus. Lisaks on banaanis palju kaaliumi. Kuigi paljud inimesed "kardavad" neid puuvilju, on küpsetes banaanides vaid 100 kalorit ja need on täis toitaineid nagu kaalium ja kiudained. Hommikuse võileiva või individuaalse toitumiskava järgi monotoonse kaerahelbe asemel on soovitatav süüa 2 banaani hommikusöögiks mitu korda nädalas, isegi neil, kes üritavad kaalust alla võtta.
Kõige rohkem kaaliumi sisaldavad järgmised toidud: oad ja herned (1300 mg, 100 g), mandlid (600 mg), teatud köögiviljad (452 mg, 100 g), spinat, lehtkapsas ja petersell (550 mg, 100 g), ja osa puuviljades (banaanid, papaia, 300 mg, 100 g). Inimestel, kes söövad palju töödeldud toite ning vähe värskeid puu- ja köögivilju, on sageli kaaliumipuudus.
Paljud töödeldud toidud sisaldavad ka palju soola. Naatriumi tarbimise suurenedes on vaja rohkem kaaliumit, et tasakaalustada soola mõju vererõhule.
Kas kaalium võib inimese kehale ohtu kujutada?
Liiga palju kaaliumi võib avaldada ka negatiivset mõju tervisele. Kui inimene tarbib rohkem kui 4700 mg kaaliumi päevas, on keha ohus.
Hüperkaleemia. Neeruprobleemidega inimestele võib liiga palju kaaliumi võtmine olla ohtlik. Kui neerud ei suuda organismist piisavalt kaaliumi eemaldada, tekib liigse kaaliumitarbimise tagajärjel hüperkaleemia. Sõltuvalt sellest, kui kiiresti haigus areneb, võib see olla laastav.
Kaaliumisisaldus vahemikus 5,1–6,0 mmol/L on liigne ja seda tuleb jälgida ja ravida. Ohtlikuks peetakse üle 6,0 mmol/l.
Hüperkaleemia on sageli asümptomaatiline või sellel on vähe sümptomeid. Kuid kui need ilmnevad, on need sarnased hüpokaleemia sümptomitega.
Ebamugavustunne rinnus, õhupuudus ja kiire südametegevus võivad olla raske hüperkaleemia sümptomid. Arsti poole pöördumine on väga oluline, sest hüperkaleemia võib sel juhul lõppeda surmaga.
Kaaliumi tarbimise vähendamine. Hüperkaleemia ravi hõlmab kaaliumi tarbimise vähendamist. Naatriumi ja kaaliumi hulk kehas peab olema tasakaalus. Pidev tasakaalu säilitamine on vajalik, et säilitada organismi süsteemide tõrgeteta toimimine.
Hüperkaleemia kahtluse korral on parem vältida kõrge kaaliumisisaldusega toite. Samuti ei tohiks te kasutada kaaliumilisandeid ega soola alternatiive. Ükski neist ei suuda kaaliumisisalduse suurenemist ära hoida.
Kaalium on oluline rakkude funktsioneerimiseks
Raku protoplasma (raku põhimaterjal, elussisu) sisaldab kaaliumi. Kolm protoplasmaga seotud füsioloogilist omadust on ainevahetus, paljunemine ja ärrituvus.
Kaaliumipuudus võib ärritada närve ja lihaseid, vähendada söögiisu, ärritada seedesüsteemi, nõrgendada veresooni ja lihastoonust, häirida südametegevust, tekitada inimesel unisust.
Kuna kaaliumi ja naatrium on omavahel vastuolus, peavad toidukorrad sisaldama piisavas koguses mõlemat toitainet. Inimestel, kes tarbivad soovitatust rohkem naatriumi ja vähem kaaliumi, on kõrgem risk kõrge vererõhu tekkeks, mis suurendab insuldi võimalust.
Kaalium on organismile vajalik
Seega vajab keha korralikult toimimiseks kaaliumi. See on vaid üks paljudest kehale vajalikest ainetest. Tervislik ja tasakaalustatud toitumine on hea tervise säilitamiseks hädavajalik. Rääkimata stressi maandamisest, spordist, liikumisest ja muudest tervisega seotud eelistest.
Kuidas teada saada millised vitamiinid, mineraalid või muud toidulisandid hetkel kõige sobivam? Proovi seda tasuta test "Sinu päev" ! kus saad teada keha vajadused ja sa saad isiklik soovitus!
