Piim on meie toidulaual olnud pikka aega, kuid üha sagedamini tekib küsimus: kas piim on tervislik? Lehmadelt, kitsedelt või muudelt loomadelt saadud jook on rikkalik toitainete allikas. Viimasel ajal on aga ilmunud üha rohkem alternatiive, nagu kookospiim, mandlipiim või sojapiim. Need muutused julgustavad inimesi ümber hindama piima kohta oma igapäevases toidus.1
Käesolevas artiklis uurime värskeimat teadusinfot piima tervisemõjude kohta. Räägime piima toiteväärtusest, selle kasulikkusest erinevatele vanuserühmadele, sh piima tarbimisele lastele. Vaatame ka piimatarbimise võimalikke varjukülgi ja vaatame, kas laktoosivaba piim võib olla tervislik alternatiiv. Lõpetuseks esitame ekspertarvamusele tuginedes järeldused piimatoodete rolli kohta tasakaalustatud toitumises.
Piima toiteväärtus
Piim on kompleksne ja väärtuslik toiduaine, mis on rikas erinevate organismile vajalike komponentide poolest. See koosneb veest ja kuivainetest, mis annavad piimale ainulaadsed omadused ja toiteväärtuse.
Peamised toitained piimas
Piim sisaldab kolme peamist toitainet: valku, rasvu ja süsivesikuid. Valgud moodustavad 2–5,51 TP3T piimast ja on väärtuslik täisväärtuslike aminohapete allikas. Pärast ühe klaasi piima joomist saab inimene umbes 11% vajalikust päevasest valgunormist. Piimavalgud jagunevad kaseiini- ja vadakuvalkudeks, viimased on eriti väärtuslikud oma suure väävlit sisaldavate aminohapete sisalduse tõttu.
Rasv mängib piimas olulist rolli, kuigi selle kogus võib olenevalt piima tüübist erineda. Piimarasvas leidub umbes 140 erinevat rasvhapet, millest olulisemad on küllastunud (nt palmitiin-, steariin-) ja küllastumata (nt oleiin-, linool-) happed. Rasv mitte ainult ei anna energiat, vaid aitab kaasa ka rasvlahustuvate A-, D-, E- ja K-vitamiinide imendumisele.
Peamine süsivesikute allikas piimas on laktoos, mille sisaldus jääb vahemikku 4,5–5,2 g/100 g. Kuigi laktoos on suhkur, ei anna see piimale magusat maitset, vaid on oluline piimatoodete kääritamisel.
Vitamiinide ja mineraalide sisaldus
Piim on suurepärane vitamiinide ja mineraalainete allikas. Selles leidub peaaegu kõiki vitamiine, kuigi mõnda on suhteliselt väikestes kogustes. See on eriti väärtuslik vitamiin B12, kelle piimaklaas annab 20% vajalikud päevamäärad. Piim sisaldab ka vitamiine B1, B6, C ja A.
Piim on eriti rikas mineraalide poolest kaltsium, fosfori ja magneesium. Klaasist piimast võib saada kuni 20% vajalikust päevasest kaltsiuminormist, mis on eriti oluline luude ja hammaste tervisele. Fosfor ja magneesium osalevad olulistes kehaprotsessides, sealhulgas ainevahetuses ja valkude sünteesis. Lisaks sisaldab piim kaaliumi, tsinki, seleeni ja rauda.
Piima rasva koostis
Piimarasva koostis on keeruline ja mitmekesine. Need koosnevad triatsüülglütseroolidest (98-99%) ja vähesest kogusest fosfolipiididest. Piima rasvhappeline koostis võib varieeruda olenevalt lehmade söötmisviisist. Uuringud näitavad, et karjamaal peetavate lehmade piim sisaldab veidi rohkem polüküllastumata rasvhappeid kui laudas toidetud lehmad.
Oluline on mainida, et piimarasva koostist saab muuta lehmade söötmist optimeerides. Näiteks karjamaal kasvatatud lehmade piim sisaldab rohkem inimorganismile kasulikke polüküllastumata rasvhappeid, mis on olulised südame-veresoonkonna haiguste ennetamiseks.
Huvitavad faktid piima kohta
Piim on üks tähtsamaid toiduaineid inimkonna ajaloos. See pole mitte ainult toitev, vaid sellel on ka mitmesugused huvitavad omadused. Vaatame mõningaid huvitavaid fakte erinevate piimaliikide kohta.
Lehmapiim
Lehmapiim on mitmekülgne ja terviklik toode, mis sisaldab umbes 200 erinevat ainet ja keemilist ühendit. Selle koostis on tasakaalustatud vastavalt olulistele toitainetele. Huvitav on see, et piima värvus sõltub valkudest, eriti kaseiinist, ja karoteen annab kollaka varjundi. Piima maitse on magus, kuna selles on süsivesikuid laktoosi.
Lehmapiima tihedus on 1027-1032 kg/m3, külmumispunkt jääb vahemikku -0,52 kuni -0,58°C. Need näitajad aitavad määrata piima kvaliteeti ja loomulikkust. Näiteks 10% vee lisamine vähendab piima tihedust 3 kg/m3 võrra.
Sojapiim
Sojapiim on populaarne alternatiiv neile, kes keelduvad loomsetest toodetest. Huvitaval kombel on soja üks väheseid taimseid tooteid, mis sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid. Siiski on oluline teada, et sojas on palju Omega 6 rasvhappeid ja vähe Omega 3, mis võib põhjustada põletikulisi protsesse organismis.
Sojapiim sisaldab palju fütoöstrogeene, mis võivad olla menopausi ajal naistele kasulikud, kuid liiga suurel tarbimisel võivad olla ka negatiivsed tagajärjed.
Mandlipiim
Mandlipiim on laktoosivaba ja sobib neile, kellel on piimatundlikkus või allergia. See on hea E-vitamiini allikas, mis on oluline terve naha ja nägemise jaoks. Mandlipiimas on vähe kaloreid ja rasva, mistõttu see sobib neile, kes jälgivad oma kehakaalu.
Huvitav on see, et mandlipiima saab hõlpsasti kodus valmistada, kontrollides koostisosi ja maitset. Siiski on oluline teada, et poest ostetud mandlipiim sisaldab sageli ainult 2% mandleid.
Kookospiim
Kookospiim on populaarne Kariibi mere, Lõuna-Ameerika, India ja Hawaii köökides. See on rikas vitamiinide ja mineraalainete, sealhulgas C-vitamiini, raua, magneesiumi ja kaaliumi poolest. Kookospiimas on palju tervislikke küllastunud rasvu, sealhulgas keskmise ahelaga triglütseriide (MCT), mis võivad teie ainevahetust kiirendada.
Huvitav on see, et kookospiima on selle niisutavate ja põletikuvastaste omaduste tõttu traditsioonilises meditsiinis kasutatud sajandeid.
Kitsepiim
Kitsepiim on lehmapiimast kergemini seeditav ja sobib neile, kes on lehmapiima suhtes allergilised. See sisaldab rohkem vitamiine, kaltsiumi ja fosforit kui lehmapiim. Huvitav on see, et kitsepiim seeditakse viis korda kiiremini kui lehmapiim.
Kitsepiim on leeliselise reaktsiooniga, mistõttu sobib inimestele, kellel on suurenenud maomahla happesus. Rahvameditsiinis peetakse kitsepiimal lausa maagilist jõudu, mis aitab ravida erinevaid haigusi.
Uurimistöö ülevaade
Viimased uuringud piima kasulikkuse kohta
Viimastel aastatel tehtud uuringud on paljastanud huvitavaid fakte piima mõju kohta inimorganismile. 2018. aastal leidsid Texase ülikooli teadlased, et piimarasv pole mitte ainult kahjutu, vaid võib isegi vähendada insuldiriski. Uuringus osales enam kui 3000 üle 65-aastast inimest. Tulemused näitasid, et üks piimas leiduv rasvhape vähendas riski surra insulti lausa 42 protsenti.
Veel üks oluline Iirimaal läbi viidud uuring näitas, et looduslikel karjamaadel karjatavate lehmade piim sisaldab rohkem oomega-3 rasvhappeid, linoolhapet ja valku. Need tulemused rõhutavad loomakasvatustingimuste tähtsust piima kvaliteedile.
Vastuolulised uurimistulemused
Kuigi mõned uuringud näitavad piima positiivset mõju, näitavad teised võimalikke riske. Harvardi ülikooli uuring näitas, et meestel, kes jõid kaks või enam klaasi piima päevas, oli kaks korda suurem tõenäosus haigestuda eesnäärmevähki. Lisaks on mõned uuringud seostanud suure piimatoodete tarbimist naiste suurenenud munasarjavähi riskiga.
Teisest küljest näitavad uuringud, et piimatooted võivad vähendada käärsoole-, põie-, rinna- ja maovähi riski. Arvatakse, et nendes protsessides osaleb koos piimatoodetega kasutatav kaltsium.
Soovitused piima tarbimiseks
Vaatamata vastuolulistele tulemustele soovitavad eksperdid siiski piima ja selle tooteid igapäevasesse dieeti lisada. Täiskasvanutel soovitatakse tarbida 1-2 portsjonit piimatooteid päevas ja lastele - isegi 3 portsjonit. Üks portsjon võib olla klaas piima, anum jogurtit või samalaadne portsjon muid piimatooteid.
Oluline on valida lahjemad piimatooted, millele pole lisatud suhkrut. Hapupiimatooted on eriti väärtuslikud oma probiootiliste omaduste tõttu. Need võivad vähendada diabeedi riski ja parandada glükoosikontrolli.
Lõpetuseks olgu mainitud, et piimatooted pole kõigile vajalikud. Laktoositalumatusega või muude terviseprobleemidega inimesed võivad valida alternatiivseid kaltsiumi- ja valguallikaid, näiteks rohelisi lehtköögivilju ja pähkleid.
Piima tarbimine erinevates vanuserühmades
Piim imikutele ja lastele
Emapiim on imikutele parim toit. Lapsele alates aastast võib aga juba anda lehmapiima, kuid mitte rohkem kui pool liitrit päevas. Alates kolmandast eluaastast võib piima kogust suurendada. Oluline on mainida, et imikutele ja väikelastele ei soovitata lahjendamata lehmapiima mitmel põhjusel. Esiteks sisaldab lehmapiim liiga palju valku, mis võib põhjustada allergiat või kahjustada neerude tööd. Lisaks puudub lehmapiimas rauda, mis võib põhjustada aneemiat.
Hapendatud piimatooted, nagu jogurt, keefir ja kodujuust, on kergemini seeditavad ja neid saab lapse toidulauale lisada varem. Jogurtit ja kodujuustu võite hakata andma alates 10 kuust ning hapupiima ja juustu - aastast. Jogurt on eriti hea, kuna sisaldab palju kaltsiumi ja häid baktereid, mis aitavad seda omastada.
Piima vajadus noorukitel
Noorukieas muutuvad piimatooted eriti oluliseks intensiivse kasvu ja luude moodustumise tõttu. Kaltsium, mida piimas leidub rohkesti, on vajalik tugevate luude ja hammaste jaoks. Noorukitel soovitatakse päevas tarbida 1000-1200 mg kaltsiumi, mis vastab 3-4 portsjonile piimatooteid.
Oluline on märkida, et kehas toimub noorukieas palju muutusi, mistõttu peaksid vanemad aitama lastel neid muutusi aktsepteerida ja kujundada oma kehasse tervislik suhtumine. See võib hõlmata heade toitumisharjumuste kujundamist, sealhulgas piimatoodete regulaarset tarbimist.
Täiskasvanute piima tarbimine
Täiskasvanutel on soovitatav tarbida 1-2 portsjonit piimatooteid päevas. See võib olla klaas piima, jogurtikonteiner või samalaadne portsjon muid piimatooteid. Oluline on valida lahjemad piimatooted, millele pole lisatud suhkrut. Hapupiimatooted on eriti väärtuslikud oma probiootiliste omaduste tõttu.
Piimatooted on olulised mitte ainult kaltsiumi, vaid ka teiste väärtuslike toitainete, nagu valk, D-vitamiin ja kaalium, jaoks. Siiski on oluline mainida, et piimatooted pole kõigile vajalikud. Laktoositalumatusega või muude terviseprobleemidega inimesed saavad valida alternatiivseid kaltsiumi- ja valguallikaid.
Piim vanemas eas
Vanemas eas on piimatooted endiselt olulised nende kasuliku mõju tõttu luude tervisele. Pärast 65. eluaastat võib aga ensüümi laktaasi hulk organismis väheneda, mistõttu võivad ilmneda piimatalumatuse tunnused. Sel juhul on soovitatav valida hapendatud piimatooted nagu keefir, hapupiim või kodujuust, mis on kergemini seeditavad.
Piisav kaltsiumi ja D-vitamiini saamine on eriti oluline vananedes, mis aitavad säilitada tugevaid luid ja vähendada osteoporoosi riski. Soovitatav kaltsiumi kogus vanematele inimestele on 1200-1500 mg päevas. Kaltsiumi saab lisaks piimatoodetele ka rohelistest lehtköögiviljadest ja pähklitest.
Piima kasulikkus tervisele
Piim on väärtuslik toiduaine, millel on palju inimkehale kasulikke omadusi. See on rikas mitmesuguste toitainete poolest, mis mängivad olulist rolli üldise tervise säilitamisel.
Luude ja hammaste tugevdamine
Piim on suurepärane kaltsiumiallikas, mis on vajalik tugevate luude ja hammaste jaoks. Kaltsium mitte ainult ei tugevda igemeid, vaid kaitseb ka hambaemaili väliskülge, aidates ära hoida hammaste lagunemist. Lisaks aitab piimas sisalduv fosfor organismil kaltsiumi omastada ja ära kasutada, samuti tugevdab hambaid, taastades nende emaili. Need mineraalid aitavad säilitada ka funktsionaalseid lõualuud.
Lihaste kasv ja taastumine
Piimatooted on rikkad valkude poolest, mis on olulised hea naha, juuste, küünte ja lihaste säilitamiseks. Valk aitab ka kauem täiskõhutunnet tunda ja vähendab ülesöömishoogude tõenäosust. Fermenteeritud piimatooted nagu jogurt, keefir või hapupiim on rikkad probiootikumide poolest, mis tagavad sujuva seedimise ning toetavad tervet soolestiku mikrofloorat ja tugevat immuunsust.
Kardiovaskulaarne tervis
Vaatamata varasematele uskumustele näitavad hiljutised uuringud, et piimarasv võib olla kasulik südame-veresoonkonna tervisele. Texase teadlaste läbiviidud uuring näitas, et piimarasv pole mitte ainult kahjutu, vaid võib isegi vähendada insuldiriski. Lisaks on piimas sisalduvad mineraalid, nagu kaalium ja magneesium, olulised südame-veresoonkonna süsteemi toimimiseks.
Oluline on mainida, et piim sisaldab palju teisi kasulikke aineid, sealhulgas vitamiine D ja B12, mis osalevad erinevates organismis toimuvates protsessides. Üks tass 3,2 protsenti. täisrasvane piim annab 149 kcal, 7,7 g valku ja 8 g rasva. Siiski on oluline valida töötlemata piimatooted, kuna need sisaldavad rohkem kasulikke aineid kui töödeldud kontsentreeritud tooted.
Piima tarbimise võimalikud puudused
Laktoositalumatus
Laktoositalumatus on levinud probleem, millega paljud inimesed silmitsi seisavad. See on seisund, mille puhul organism ei tooda piisavalt laktoosi (piimasuhkru) lagundamiseks vajalikku ensüümi laktaasi. Selle häirega kaasnevad mitmesugused ebameeldivad sümptomid, nagu puhitus, valu, kõhulahtisus ja gaas. Need sümptomid ilmnevad tavaliselt 30 minuti kuni 2 tunni jooksul pärast piima või piimatoodete tarbimist.
Huvitav on see, et täiskasvanutel esineb laktoositalumatust sagedamini kui lastel. Alla 5-aastastel lastel on see probleem üsna haruldane. Kuid inimesed toodavad vananedes üldiselt vähem laktaasi ja peaaegu 70% täiskasvanul kogu maailmas on see probleem.
Allergia piimavalkude suhtes
Piimavalkude allergia on veel üks levinud probleem, eriti imikute ja väikelaste seas. Seda allergiat põhjustab immuunsüsteemi reaktsioon ühele või mitmele piimavalgule, tavaliselt kaseiinile ja beeta-laktoglobuliinile. Allergia sümptomid võivad ulatuda kergetest nahareaktsioonidest kuni tõsiste seedehäirete või isegi anafülaksiani.
Oluline on märkida, et piimaallergia ja laktoositalumatus ei ole samad, kuigi nende sümptomid võivad olla sarnased. Piimaallergiat esineb sagedamini lastel ja see möödub sageli vanusega. Kuid mõnedel inimestel püsib see allergia täiskasvanueas.
Hormoonide ja antibiootikumide jäägid
Veel üks võimalik piimatarbimise puudus on hormoonide ja antibiootikumide jääkide olemasolu piimas. Lehmade raviks kasutatavad antibiootikumid võivad sattuda piima ja tekitada probleeme tarbijatele. Piimas sisalduvad antibiootikumid võivad häirida hapupiimatoodete tootmist, halvendada nende kvaliteeti ja isegi soodustada antibiootikumiresistentsete bakterite teket.
Oluline on teada, et antibiootikumid erituvad lehma organismist koos piimaga 2-3 päeva pärast ravi. Seetõttu tuleks sellist piima eraldi koguda ja seda ei tohiks kasutada toidu tootmiseks. Kuigi piima pastöriseerimine vähendab veidi antibiootikumide aktiivsust, ei kõrvalda see neid täielikult.
Nende probleemide vältimiseks on oluline rakendada rangeid kontrollimeetmeid piimatootmise kõikides etappides alates lehmade töötlemisest kuni piimatöötlemisettevõteteni. Samuti on oluline, et tarbijaid teavitataks piimatarbimise võimalikest puudustest ja nad saaksid teha oma toitumise osas teadlikke otsuseid.
KKK (korduma kippuvad küsimused) osa – "Kas piim on tervislik?"
Mis on piim ja milline on selle koostis?
Piim on loomne toode, mis sisaldab rohkesti valku, kaltsiumi, D-vitamiini ja muid olulisi toitaineid, mis on olulised luude ja üldise tervise jaoks.
Mis kasu on piimast tervisele?
Piim on suurepärane kaltsiumiallikas, mida on vaja tugevate luude ja hammaste jaoks. Lisaks aitavad selles sisalduvad valgud säilitada lihasmassi ja toetavad immuunsüsteemi normaalset talitlust.
Kas on inimesi, kellele piima ei soovitata?
jah, piimatooted võivad laktoositalumatusega inimestel põhjustada seedehäireid. Lisaks võivad mõnedel inimestel tekkida piimavalkude suhtes allergilised reaktsioonid.
Kuidas mõjutab piim laste tervist?
Lastele on piim oluline kasvu- ja arengufaasis, kuna see annab olulisi toidukomponente nagu kaltsium ja valk, mis on olulised luude ja lihaste õigeks arenguks.
Kas piimal on tervisele negatiivne mõju?
Kuigi piim on paljudele kasulik, võib see teatud juhtudel kaasa aidata teatud terviseprobleemidele, näiteks võib selle rasvasisaldus tõsta vere kolesteroolitaset.
Järeldus
Piim jääb toiduainete oluliseks osaks, mõjutades erinevaid tervisevaldkondi. Selles sisalduvad valgud, mineraalid ja vitamiinid aitavad kaasa luude tugevusele, lihaskasvule ja südame tervisele. Piimatoodete valikul oma dieeti on aga oluline arvestada individuaalsete vajaduste ja võimalike piirangutega, nagu laktoositalumatus või piimavalguallergia.
Lõpuks peaks piima tarbimine olema tasakaalustatud ja kohandatud erinevatele vanuserühmadele. Lastele ja noorukitele on piim eriti oluline kasvu ja arengu jaoks ning täiskasvanutel ja vanematel inimestel võib see aidata säilitada üldist tervist. Vaatamata mõningatele vastandlikele uurimistulemustele soovitavad eksperdid siiski kaasata piima ja selle tooteid igapäevasesse dieeti, võttes arvesse isiklikke vajadusi ja tervislikku seisundit.
