Kas tead, kui palju kaloreid pead päevas tarbima? Kuna me saame energiat toidust, on oluline teada, kui palju kaloreid peate päevas saama, et piisavalt energiat saada.
Müüt
Üks kalorite ja toitumise kohta kõige sagedamini kasutatavaid fraase on "kalor on kalor", mis ausalt öeldes on meile pisut eksitav. Tähtaeg kaloreid on energia mõõt. Tehniliselt on see energia hulk, mis kulub ühe grammi vee tõstmiseks ühe Celsiuse kraadi võrra.
Kuidas need toimivad?
Kuid aja jooksul hakati kaloreid seostama mitte ainult energiaga, vaid ka inimese bioloogiaga. Tegeliku energia poolest on suletud süsteemis kõik kalorid võrdsed. Kuid kui vaatame, mis juhtub kaloriga pärast selle tarbimist, hakkame nägema mõningaid erinevusi sõltuvalt kalorite allikast.
Toitainete tihedus
Seega on kalorite kaalumisel oluline arvestada mitte ainult koguenergiaga, vaid ka päevaste toitainete vajadustega. Tervishoiuteenuse osutajad soovitavad sageli klientidel vaadata mitte ainult toitainete koguhulka, vaid ka nende kvaliteeti – seda lähenemisviisi nimetatakse toitainete tiheduseks.
Toitainete tihedus - on kontseptsioon, mis julgustab saama võimalikult palju päevasest kalorikogusest ja püüdma rahuldada mitte ainult energia, vaid ka vitamiinide, mineraalide ja muude toitainete ning bioloogiliste ainete vajadusi.
Kui palju kaloreid sa vajad?
Erinevatel inimestel on erinevad kalorivajadused, seega tuleks individuaalsete vajaduste parimaks rahuldamiseks kasutada individuaalset lähenemist. Energiavajaduse määravad sellised tegurid nagu treening, taastumine, haigused ja ainevahetus, mis võivad mõjutada individuaalset kaloraaži.
Igapäevase kalorite toitainetiheduse hoolikas jälgimine võimaldab tuvastada toitainete puudujääke ja sellistel juhtudel võib dieeti täiendada toidulisanditega.
Füüsiline aktiivsus
Füüsilise treeningu ja treeningu intensiivsus ja kestus võivad samuti oluliselt mõjutada üldist kalorivajadust. Paljud aktiivsed inimesed alahindavad oma tegevuseks vajalike lisakalorite ja toitainete hulka.
Paljudel põhjustel reageerivad inimesed erinevatele kaloriallikate kombinatsioonidele erinevalt, seega on kõige parem konsulteerida professionaaliga, et saada isikupärastatud kalorite retsepti.
Mis mõjutab kalorite tarbimist?
Iga inimese päevane kalorivajadus on erinev, mistõttu võib maagilise numbri määramine olla keeruline. Üldiselt vajavad mehed rohkem kaloreid kui naised.
Aktiivsed inimesed vajavad rohkem kui need, kes töötavad laual. Nooremad inimesed vajavad rohkem kui vanemad inimesed, kelle ainevahetus vananedes aeglustub.
tegurid:
- Sugu
- Kõrgus
- Kaal
- Vanus
- Aktiivsuse tase
- Kasutatakse ravimeid
Kuidas määrata päevaseid kaloreid?
Sõltuvalt teie eesmärkidest on siin mõned tervislikud viisid, kuidas saate kaalus juurde võtta või kaotada.
Et kaalus juurde võtta
Kui teie eesmärk on kaalus juurde võtta, ärge keskenduge ainult rohkemale söömisele. Veenduge, et te võtate kaalus juurde tervislikul viisil.
Valige kõrge kalorsusega toidud, nagu valgurikas liha, täisteratooted ja tervislikud rasvad.
Samuti peaksite kaaluma sagedamini söömist ja otsima võimalusi, kuidas lisada igale toidukorrale lisakaloreid. Näiteks lisage pähkleid või seemneid jogurtile, kaerahelbele või teraviljale.
Ärge unustage lisada rohkem vedelaid kaloreid, mis ei lase teil kuni järgmise söögikorrani end liiga täis tunda. Valige kõrge kalorsusega joogid, nagu täispiim, koor, 100 % puuviljamahla, smuutid ja kõrge kalorsusega toidukokteile.
Et kaalust alla võtta
Kui proovite kaalust alla võtta, võib olla kiusatus oma eesmärkide saavutamiseks kaloreid drastiliselt vähendada.
Kuid jätkake ettevaatlikult. Kui sööte päevas vähem kui 1200 kalorit, on raske saada kõiki tervena püsimiseks vajalikke toitaineid.
Samuti võib äärmuslik kalorite piiramine anda tagasilöögi.
Kui olete väga madala kalorsusega dieedil, võib see mõjutada teie ainevahetust, hoiatab Zumbano. Teie keha võib minna säästurežiimile, mis võib aeglustada kalorite põletamist, muutes kaalu langetamise raskemaks.
Parem valik? Tehke täiendavat treeningut, et põletada rohkem kaloreid.
Siis ei pea te kaloreid nii palju vähendama, et saaksite süüa tasakaalustatumalt ja hankida kõik vajalikud toitained.
Kas kõik kalorid on võrdsed?
Võib-olla olete kuulnud "tühjadest kaloritest". Neid võib leida töödeldud toitudest, mis sisaldavad tavaliselt lisatud suhkruid, transrasvu, tarbetuid koguseid rasva ja kaloreid.
Kuigi need toidud võivad anda teile energiapuhangu, ei ole töödeldud toitudes tavaliselt palju kiudmaterjalid, mineraalid ja vitamiinid. Need tühjad kalorid ei täida sind, põhjustades söögiisu. Võite isegi tunda end väsinuna või kurnatuna.
Selle asemel keskenduge hästi tasakaalustatud toitumisele, mis sisaldab rohkesti puu- ja köögivilju, tailiha, täisteratooteid, pähkleid ja seemneid.
Tühjad kalorsusega toidud on tavaliselt mõeldud ihaldamiseks ja sageli ja suurtes kogustes tarbimiseks, mis toob kaasa liigsed kalorid ja kehva toitumise.
Olenemata sellest, kas proovite kaalust alla võtta, juurde võtta või säilitada, on oluline välja selgitada, kui palju kaloreid aitab teil oma eesmärki saavutada.
Kui te pole kindel, kui palju kaloreid peate iga päev tarbima, pöörduge kindlasti toitumisspetsialisti poole. See võib võtta arvesse selliseid tegureid nagu teie vanus, sugu, ravimid, elustiil, kaalulugu, perekonna ajalugu ja aktiivsuse tase ning anda teavet selle kohta, kuidas oma dieeti ja treeningut kohandada.
Oluline on mõista, kui palju kaloreid te tarbite võrreldes sellega, kui palju kaloreid teie keha vajab. Kuigi oluline on ka see, kust need kalorid tulevad.
Näiteks 200 kalori tarbimine 28 g soodast metaboliseerub erinevalt kui 200 kalorit 28 g pähklitest, ütleb Zumpano. "Pähklitest saate vitamiine, mineraalaineid, kiudaineid, valke ja tervislikke rasvu ning limonaadist ei saa te mingit toiteväärtust."
Kui te pole kindel, millised vitamiinid või muud toidulisandid hetkel kõige sobivam, tehke test "Sinu päev" ja teada saada isiklik soovitus!
