Mis on B-vitamiinid?
B-vitamiini kompleks koosneb kaheksast B-rühma vitamiinist:
- B1 (tiamiin)
- B2 (riboflaviin)
- B3 (niatsiin)
- B5 (pantoteenhape)
- B6 (püridoksiin)
- B7 (biotiin)
- B9 (foolhapet)
- B12 (kobalamiin)
Kõik need olulised vitamiinid aitavad kaasa keha optimaalsele toimimisele. Lugege edasi, et saada lisateavet selle kohta, kuidas need toitained töötavad, kui palju te vajate, kas peaksite võtma toidulisandeid ja palju muud.
Mis kasu on B-vitamiinidest tervisele?
B-vitamiinid mängivad olulist rolli hea tervise ja heaolu säilitamisel. B-vitamiinidel on otsene mõju energiatasemele, ajutegevusele ja rakkude ainevahetusele.
B-vitamiini kompleks võib aidata vältida nakkusi ja aidata toetada või edendada:
- rakkude tervis
- punaste vereliblede kasv
- energia tase
- nägemus
- aju funktsioon
- seedimist
- söögiisu
- korralik närvifunktsioon
- hormoonide ja kolesterooli tootmine
- südame-veresoonkonna tervis
- lihastoonust
B-rühm lapseootel emadele
B-vitamiinid on eriti olulised rasedatele või rinnaga toitvatele naistele. Need vitamiinid aitavad kaasa loote aju arengule ja vähendavad sünnidefektide riski.
B-vitamiinid võivad aidata inimestel energiataset hallata ja iiveldust leevendada.
Testosterooni suurendamiseks
Meeste testosterooni tase langeb loomulikult vanusega. B-vitamiinid sisalduvad mõnikord "testosterooni suurendavates" toidulisandites ja arvatakse, et need suurendavad meeste testosterooni taset. Inimeste uuringud nende väidete toetamiseks puuduvad.
Vaatamata tõendite puudumisele testosterooni suurendava toime kohta, on B-vitamiinid kasulikud hormoonide reguleerimisel. B-vitamiinid võivad aidata reguleerida mees- ja naissuguhormoone.
Kui palju B-vitamiini on vaja?
Iga B-vitamiini soovitatav päevane kogus on erinev:
Vastavalt instituut, on naistele soovitatav päevane kogus:
- B1: 1,1 milligrammi (mg)
- B2: 1,1 mg
- B3: 14 mg
- B5: 5 mg
- B6: 1,3 mg
- Biotiin: 30 mikrogrammi (mcg)
- Foolhape: 400 mcg DFE
- B12: 2,4 mcg
Meestele soovitab instituut järgmist päevamäära:
- B1: 1,2 mg
- B2: 1,3 mg
- B3: 16 mg
- B5: 5 mg
- B6: 1,3 mg
- Biotiin: 30 mcg
- Foolhape: 400 mcg DFE
- B12: 2,4 mcg
Vanemad inimesed ja rasedad võivad vajada suuremas koguses B-vitamiine. Tervishoiutöötaja võib anda individuaalsetele vajadustele kohandatud annustamisteavet.
Teatud haigusseisundid võivad takistada kehal B-vitamiini õiget omastamist.
Samuti peaksite konsulteerima spetsialistiga B-vitamiini tarbimise kohta, kui teil on:
- tsöliaakia
- HIV
- Crohni tõbi
- isu alkoholi järele
- neeruhaigus
- reumatoidartriit
- haavandiline koliit
- põletikuline soolehaigus
Millised toidud sisaldavad B-vitamiine?
Paljud toidud sisaldavad B-vitamiine, nii et saate oma igapäevasest toidust piisavalt. Parim on saada B-vitamiine erinevatest toiduallikatest. See aitab tagada, et saate igast tüübist piisavalt.
B-vitamiinil on:
- piima
- juust
- munad
- maks ja neerud
- liha nagu kana ja punane liha
- kalad nagu tuunikala, makrell ja lõhe;
- karbid, nagu austrid ja karbid
- tumerohelised köögiviljad nagu spinat ja lehtkapsas
- köögiviljad, nagu peet, avokaadod ja kartul
- täisteratooted ja teraviljad
- oad, nagu oad, oad, mustad oad ja kikerherned
- pähklid ja seemned
- puuviljad, nagu tsitrusviljad, banaanid ja arbuus
- sojatooted nagu sojapiim
- nisuidud
- pärm ja toitev pärm
Kuidas teada saada, kas teil on B-vitamiini puudus
Enamik inimesi saab piisavalt B-vitamiine tasakaalustatud toitumisest. B-rühma vitamiinide puudus on aga endiselt tavaline. Teil võib tekkida vitamiinipuudus, eriti kui olete mõnda aega tarvitanud teatud ravimeid või kui järgite väga ranget vegan- või taimetoitu.
Järgmised sümptomid võivad viidata sellele, et te ei saa piisavalt B-vitamiine:
- nahalööbed
- praod suu ümber
- ketendav nahk huultel
- paistes keel
- väsimus
- nõrkus
- aneemia
- ärrituvus või depressioon
- iiveldus
- kõhukrambid
- kõhulahtisus
- kõhukinnisus
- tuimus või kipitus jalgades ja kätes
Kui teil tekib mõni neist sümptomitest ja te pole kindel, miks, leppige kokku tervishoiutöötajaga rääkimiseks.
Kuigi teil võib tekkida B-vitamiini puudus, kattuvad need sümptomid ka paljude teiste terviseseisunditega.
Kas puudus võib suurendada riski?
B-vitamiini puudus võib põhjustada mitmesuguseid sümptomeid, olenevalt sellest, millistest B-vitamiinidest on puudus.
Kui B-vitamiini puudust ei kõrvaldata, võib suureneda oht:
- aneemia
- seedeprobleemid
- nahahaigused
- Infektsioonid
- perifeersed neuropaatiad
Eriti B12-vitamiini puudus võib suurendada neuropsühhiaatriliste häirete riski. Teadlased uurivad ka selle rolli hüperhomotsüsteineemia ja ateroskleroosi korral.
Imikud, kes on sündinud isikutele, kes olid raseduse ajal ilma jäänud foolhapet, võivad tõenäolisemalt esineda teatud sünnidefektid.1
Kas toidulisandeid on vaja?
Enamik inimesi saab toidust piisavalt B-vitamiine. Tervislik toit on ka parim viis, kuidas organism neid vitamiine omastab.
Täiendus ei ole vajalik, kui teil ei esine defitsiidi sümptomeid.
Tõenäoliselt vajate B-rühma toidulisandit, kui:
- olete 50-aastane või vanem;
- sa oled rase
- teil on teatud kroonilised haigusseisundid,
- te võtate teatud pikaajalisi ravimeid
- järgite taimetoitu või vegantoitu
Üks asi, mida meeles pidada: oluline on osta ainult usaldusväärselt ja mainekalt kaubamärgilt. See aitab tagada, et tarbite kvaliteetset toodet ilma küsitavate lisanditeta.
Kui tervishoiutöötaja on märganud puuduse sümptomeid, võib ta soovitada konkreetset tootjat.
Peaksite alati hoolikalt läbi lugema kõik sildid ja järgima kõiki tootja juhiseid. Kui teil on annuse kohta küsimusi, pidage nõu oma arstiga.
Spetsialistide ja usaldusväärsete tootjate soovitatud toidulisandid leiate jaotisest:
Mis juhtub, kui võtate liiga palju B-vitamiini
On ebatõenäoline, et saate oma igapäevasest toidust liiga palju B-vitamiini Seda seetõttu, et B-vitamiinid on vees lahustuvad. See tähendab, et neid ei säilitata kehas ja need erituvad igapäevaselt uriiniga.
Samuti on ebatõenäoline, et saate liiga palju B-vitamiini, kui võtate kvaliteetseid toidulisandeid vastavalt etiketil olevale kogusele.
Samuti, nagu enamiku toidulisandite puhul, on võimalik korraga võtta liiga palju B-vitamiini, eriti kui te ei järgi tervishoiutöötaja soovitusi või etiketil olevat teavet.
Mitmel erineval B-vitamiinil võib liigsel kasutamisel olla spetsiifilisi kõrvaltoimeid. Näiteks:
- Vitamiin B6. Liiga palju B6 võib põhjustada perifeerset neuropaatiat, mis on käte ja jalgade tundlikkuse kaotus.
- Foolhape. Liiga palju seda vitamiini võib varjata B12-vitamiini vaeguse sümptomeid, mis võib lõpuks põhjustada närvisüsteemi kahjustusi.
- Niatsiin. Liiga palju niatsiini võib põhjustada naha punetust. Pikaajaline üleannustamine võib põhjustada maksakahjustusi.
Pole piisavalt uuringuid, et täpselt öelda, mis juhtub, kui võtate liiga palju B-vitamiine.
Rääkige toidulisanditest nõustajaga
Enne toidulisandite võtmist on alati hea nõustajaga rääkida.
Soovitud terviseeesmärgi üle saab läbi arutada ja võimalikke õigeid lahendusi leida.
Mõned toidulisandid võivad suhelda teatud haigusseisundite ja ravimitega, seega on oluline sellest teadlik olla.
See on oluline
Oluline on meeles pidadaet igaühe tervis on individuaalne ja ühtset retsepti kõigile ei ole!
Seega, kui soovite teada, millistest toitainetest teie kehal praegu puudus võib olla, soovitavad tervishoiutöötajad juhendit – "Sinu päev".
- Pöörake õigeaegselt tähelepanu oma heaolu poolt saadetavatele signaalidele
- Täiendage keha looduslike mineraalide, vitamiinide ja tervisele vajalike toitainetega.
- Nautige iga päev energiat ja head tuju!
