Miks inimesed elavad "Sinistes tsoonides" kauem.

Kroonilisi haigusi esineb sagedamini vanemas eas.

Kuigi geneetika mängib eluea ja nende haiguste suhtes vastuvõtlikkuse osas väikest rolli, on elustiil tõenäoliselt suurem mõju.

Maailmas on mitmeid kohti, mida nimetatakse "sinisteks tsoonideks". Mõiste viitab geograafilistele piirkondadele, kus inimestel on madal krooniliste haiguste esinemissagedus ja nad elavad kauem kui kusagil mujal.

Selles artiklis kirjeldatakse sinistes tsoonides elavate inimeste ühiseid elustiili tunnuseid, sealhulgas seda, miks nad elavad kauem.

Mis on sinised tsoonid?

"Sinine tsoon" on mitteteaduslik termin, mida antakse geograafilistele piirkondadele, kus elavad mõned maailma vanimatest inimestest.

Seda kasutas esmakordselt autor Dan Buettner, kes uuris maailma piirkondi, kus inimesed elavad erakordselt kaua.

Neid piirkondi nimetatakse sinisteks tsoonideks, sest kui Buettner ja tema kolleegid neid piirkondi otsisid, joonistasid nad kaardile nende ümber sinised ringid.

Buettner kirjeldas oma raamatus Blue Zones viit teadaolevat sinist tsooni:

• Icaria (Kreeka): Icaria on saar Kreekas, kus inimesed toetuvad Vahemere dieedile, mis on rikas oliiviõli, punase veini ja kodus kasvatatud köögiviljade poolest.
• Ogliastra, Sardiinia (Itaalia): Sardiinia Ogliastra piirkonnas elavad mõned maailma vanimad mehed. Nad elavad mägistes piirkondades, kus nad tavaliselt töötavad farmides ja joovad palju punast veini.
• Okinawa (Jaapan): Okinawa on koduks maailma vanimatele naistele, kes söövad palju sojapõhist toitu ja praktiseerivad meditatiivset treeningvormi tai chi.
• Nicoya poolsaar (Costa Rica): Nicoyani dieet põhineb ubadel ja maisitortiljadel. Selle piirkonna inimesed teevad vanas eas regulaarselt füüsilist tööd ja neil on elueesmärgi tunne, mida nimetatakse "plan de vida".
• Seitsmenda päeva adventistid Loma Lindas, California (USA): Seitsmenda päeva adventistid on väga usklik rühm. Nad on ranged taimetoitlased ja elavad ühtehoidvates kogukondades.

Kuigi need on ainsad piirkonnad, millest Buettneri raamatus juttu on, võib maailmas leiduda tundmatuid piirkondi, mis võivad olla ka sinised tsoonid.

Mitmed uuringud on näidanud, et nendes piirkondades on väga suur rahvaarv, kus inimesed elavad vastavalt üle 90 ja 100 aasta.

Huvitav on see, et geneetika moodustab tõenäoliselt vaid 20-30% pikaealisuse. Seetõttu mängivad keskkonnamõjud, sealhulgas toitumine ja elustiil, eeldatavas elueas tohutut rolli.

Allpool on toodud mõned igapäevased toitumis- ja elustiilitegurid, mis on tavalised sinistes tsoonides elavatele inimestele.

Lühidalt:

Sinised tsoonid on maailma piirkonnad, kus inimesed elavad erakordselt kaua. Uuringud on näidanud, et geneetika mängib pikaealisuses vaid 20-30% rolli.

Sinistes tsoonides elavate inimeste igapäevane toit koosneb taimsest toidust

Üks sinistele tsoonidele iseloomulik on see, et seal elavad inimesed söövad peamiselt 95% taimset toitu.

Kuigi enamik rühmitusi ei ole kindlad taimetoitlased, kipuvad nad liha sööma vaid umbes viis korda kuus.

Paljud teaduslikud uuringud on näidanud, et liha mõõdukas söömine võib oluliselt vähendada südamehaigustesse, vähki ja paljudest muudest erinevatest põhjustest tingitud surmaohtu.¹

Suure koguse liha asemel koosneb sinistes tsoonides igapäevane toit tavaliselt:

• Köögiviljad: on suurepärane kiudainete ning paljude erinevate vitamiinide ja mineraalainete allikas. Rohkem kui viie portsjoni puu- ja köögivilja söömine päevas võib oluliselt vähendada südamehaiguste, vähi ja surma riski.²
• Kaunviljad: Kaunviljade hulka kuuluvad oad, herned, läätsed ja kikerherned ning need kõik sisaldavad palju kiudaineid ja valku. Mitmed uuringud on näidanud, et kaunviljade söömist seostatakse madalama suremusega.
• Purustamata vilii: Täisteratooted on ka hea kiudainete allikas. Suur täisteratoodete tarbimine võib alandada vererõhku ning seda seostatakse kolorektaalse vähi ja südamehaigustega seotud surmajuhtumite vähenemisega.³
• Pähklid: Pähklid on suurepärased kiudainete, valkude ning polüküllastumata ja monoküllastumata rasvade allikad. Pähklid ei ole mitte ainult tervislik toitumine, vaid need on seotud suremuse vähenemisega ja võivad isegi aidata metaboolset sündroomi tagasi pöörata.

Mitte igaüks meist ei täienda oma igapäevast dieeti õige koguse kiudainete või toitainetega. Puuduse korral on soovitatav täiendada:

Iga sinise tsooni määravad mitmed muud toitumistegurid.

Näiteks Ikarias ja Sardiinias süüakse sageli kala. See on hea oomega-3 rasvade allikas, mis on olulised südame ja aju tervisele.

Kala söömist on seostatud aeglasema aju langusega vanemas eas ja südamehaiguste vähenemisega.

Kõigile inimestele ei meeldi kala ega kalatoidud. Dieeti on soovitatav täiendada kvaliteetse kalaõliga:

Lühidalt:

Sinistes tsoonides elavad inimesed kipuvad sööma 95% taimset dieeti, mis sisaldab rohkesti kaunvilju, täisteratooteid, köögivilju ja pähkleid, mis kõik võivad aidata vähendada surmaohtu.

Inimesed paastuvad ja järgivad 80% reeglit

Teised sinistele tsoonidele iseloomulikud harjumused on vähendatud kalorite tarbimine ja nälgimine.

Kalorite piirang

Pikaajaline kalorite piiramine võib aidata pikaealisust.

Suur, 25 aastat kestnud ahvide uuring näitas, et 30% söömine tavapärasest väiksema kalorsusega pikendas ahvide eluiga oluliselt.⁴

Vähem kalorite söömine võib mõnes sinises tsoonis pikendada eluiga.

Näiteks näitavad Okinawas tehtud uuringud, et kuni 1960. aastateni oli elanikel kalorite defitsiit, mis tähendab, et nad sõid vähem kaloreid kui vaja, mis võis kaasa aidata nende pikaealisusele.

Samuti kipuvad okinawalased järgima 80% reeglit, mida nad nimetavad "hara hachi bu". See tähendab, et nad lõpetavad söömise, kui tunnevad, et 80% on täis, mitte 100%. Nad mõistavad, et küllastus tuleb hiljem. See hoiab ära ülesöömise ja kaalutõusu.

Mitmed teaduslikud uuringud on samuti näidanud, et aeglane söömine võib vähendada nälga ja suurendada küllastustunnet võrreldes kiire söömisega.⁵

See võib olla tingitud sellest, et täiskõhutunnet tekitavad hormoonid saavutavad haripunkti alles 20 minutit pärast söömist.

Seega, süües aeglaselt ja ainult seni, kuni tunnete 80% täiskõhutunnet, võite süüa vähem kaloreid ja tunda end täiskõhutundena kauem.

Paastumine

Lisaks kogukalorite tarbimise järjekindlale vähendamisele näib vahelduval paastumisel ka tervisele kasu.

Näiteks ikaarlased, kreeka õigeusu kristlased, on religioosne rühmitus, millel on aastaringselt palju paastuaegu religioossete pühade jaoks.

Ühes uuringus leiti, et nende usupühade ajal paastumine alandas vere kolesteroolitaset ja alandas kehamassiindeksit (KMI).

Samuti on näidatud, et paljud teised paastumeetodid vähendavad inimeste kehakaalu, vererõhku, kolesterooli ja paljusid muid krooniliste haiguste riskitegureid.⁶

Need kõik hõlmavad vahelduvat paastu, mis on teatud kellaaegadel või teatud nädalapäevadel, ja paastumist, mis hõlmab mitu päeva järjest kuu aega.

Lühidalt:

Kalorite piiramine ja vahelduv paastumine on sinistes tsoonides tavalised. Mõlemad tavad võivad märkimisväärselt vähendada teatud haiguste riskitegureid ja pikendada tervena elatud eluiga.

Pikaajalised juhid tarvitavad alkoholi mõõdukalt

Teine paljudele sinistele tsoonidele omane toitumistegur on mõõdukas alkoholitarbimine.

On vastuolulisi tõendeid selle kohta, kas mõõdukas alkoholitarbimine vähendab surmaohtu.

Paljud uuringud on näidanud, et ühe kuni kahe alkohoolse joogi joomine päevas võib oluliselt vähendada suremust, eriti südamehaigustesse.⁷

Hiljutises uuringus leiti aga, et kui võtta arvesse muid elustiili tegureid, siis tegelikku mõju ei olnud.

Mõõduka alkoholitarbimise positiivne mõju võib sõltuda alkoholi tüübist. Punane vein võib olla parim alkoholitüüp, kuna see sisaldab palju viinamarjadest pärit antioksüdante.

Ühe kuni kahe klaasi punase veini tarbimine päevas on eriti levinud Ikari ja Sardiinia sinistes tsoonides.

Tegelikult on Grenache'i viinamarjadest valmistatud Sardiinia Cannonau veinil võrreldes teiste veinidega väga kõrge antioksüdantide sisaldus.

Antioksüdandid aitavad vältida DNA kahjustusi, mis võivad kaasa aidata vananemisele. Seetõttu võivad antioksüdandid olla pikaealisuse jaoks olulised.

Rohkem infot antioksüdantide ja nende tähtsuse kohta leiad kategooriast:

Paar uuringut on näidanud, et väga mõõdukas koguses punase veini joomist seostatakse veidi pikema elueaga.

Kuid nagu ka teiste alkoholitarbimise uuringute puhul, on ebaselge, kas see mõju on tingitud sellest, et ka veinijoojad kipuvad elama tervislikumalt.

Teised uuringud on näidanud, et inimestel, kes jõid kuus kuud kuni kaks aastat iga päev klaasi (150 ml) veini, langes vererõhk oluliselt, langes veresuhkru tase, oli rohkem "head" kolesterooli ja paranes unekvaliteet.⁸

Oluline on märkida, et see kasu ilmneb ainult mõõduka alkoholitarbimise korral. Kõik need uuringud näitasid ka, et suurem alkoholitarbimine suurendas tegelikult surmariski.

Lühidalt:

Mõnes sinises tsoonis elavad inimesed joovad päevas üks kuni kaks klaasi punast veini, mis võib aidata ennetada südamehaigusi ja vähendada surmaohtu.

Treening on osa igapäevaelust

Lisaks igapäevasele toitumisele on liikumine veel üks väga oluline vananemise tegur.

Sinistes tsoonides ei treenita sihikindlalt jõusaalis käies. Selle asemel integreeritakse liikumine ja tupp nende igapäevaellu läbi aiatööde, kõndimise, toiduvalmistamise ja muude igapäevaste toimingute.

Sardiinia sinises tsoonis meeste seas läbi viidud uuring näitas, et nende pikem eluiga oli seotud farmiloomade kasvatamise, järsematel mägedel elamise ja pikemate töökohtade kõndimisega.

Nende regulaarsete tegevuste kasulikkust on varem tõestanud uuring, milles osales rohkem kui 13 000 meest. Läbitud vahemaa või jutud treppidest, millest nad iga päev ronisid, ennustasid, kui kaua nad elavad.¹⁰

Teised uuringud on näidanud treeningu kasulikkust vähi, südamehaiguste ja üldise surma riski vähendamisel.

Ameerika kehalise aktiivsuse juhiste praegused soovitused soovitavad teha nädalas vähemalt 75 minutit intensiivset või 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust.

Ameerikas viidi läbi suur teaduslik uuring, milles osales üle 600 000 inimese. Uuring näitas, et neil, kes tegid nädalas 150 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut, oli 20% võrra väiksem surmarisk võrreldes nendega, kes ei teinud füüsilist tegevust.¹¹

Veelgi suurem treening võib vähendada surmaohtu kuni 39% võrra.

Lühidalt:

Mõõdukas füüsiline aktiivsus, mis on osa igapäevaelust, nagu kõndimine ja treppidest ronimine, võib aidata eluiga pikendada.

Pöörab suurt tähelepanu magamisele

Näib, et lisaks treeningule on pika ja tervisliku elu elamisel kriitilise tähtsusega ka piisav puhkus ja hea uni.

Sinistes tsoonides olevad inimesed magavad piisavalt ja magavad sageli ka päeval.

Mitmed uuringud on näidanud, et ebapiisav või liiga palju und võib oluliselt suurendada surma, sealhulgas südamehaiguste või insuldi riski.

35 uuringu põhjalik analüüs näitas, et seitse tundi on optimaalne uneaeg. Lühemat või pikemat uneaega seostati suurenenud surmariskiga. Lisateavet optimaalse 7-tunnise une kohta leiate artiklist: Teadlased on leidnud, et keskealistele inimestele sobib kõige paremini 7 tundi und

Sinistes tsoonides ei kiputa magama minema, käiakse tööl kindlaksmääratud kellaaegadel. Nad lihtsalt magavad nii palju, kui keha käsib.

Teatud sinistes piirkondades, nagu Ikarias ja Sardiinias, on ka päevane magamine tavaline.

Mitmed uuringud on näidanud, et päevane uni, mida paljudes Vahemere äärsetes riikides tuntakse siesta nime all, ei mõjuta negatiivselt südamehaiguste ja surma riski ning võib seda riski isegi vähendada.

Pärastlõunase uinaku kestus tundub aga väga oluline olevat. 30-minutiline või lühem uinak võib olla kasulik, kuid uni, mis kestab kauem kui 30 minutit, on seotud suurenenud südamehaiguste ja surma riskiga.

Lühidalt:

Sinistes tsoonides olevad inimesed magavad piisavalt. Öösel seitse tundi magada ja mitte rohkem kui 30 minutit päevas võib aidata vähendada südamehaiguste ja surma riski.

Muud pikaealisusega seotud olulised tunnused ja harjumused

Lisaks igapäevasele toitumisele, liikumisele ja puhkusele on Sinistele tsoonidele iseloomulikud ka muud sotsiaalsed ja elustiili tegurid, mis võivad kaasa aidata seal elavate inimeste pikaealisusele.

• Olles religioosne või vaimne: sinised tsoonid on tavaliselt religioossed kogukonnad. Mitmed uuringud on näidanud, et religioossus on seotud väiksema surmariskiga. See võib olla tingitud sotsiaalsest toetusest ja depressiooni taseme langusest.
• Elul eesmärgi omamine: Sinistes tsoonides elavatel inimestel on tavaliselt elueesmärk, mida Okinawas nimetatakse "ikigai" või Nicoyas "plan de vida". See on seotud vähenenud surmariskiga, võib-olla psühholoogilise heaolu tõttu.
• Vanemad ja nooremad inimesed elavad koos: Paljudes sinistes tsoonides elavad vanavanemad sageli oma peredega. Uuringud on näidanud, et vanavanematel, kes hoolitsevad oma lapselaste eest, on väiksem risk surra.
• Tervislik seltsielu: Sotsiaalne võrgustik, mida Okinawas nimetatakse "moai", võib teie tervist mõjutada. Näiteks kui teie sõbrad on rasvunud, on teil samuti suurem risk rasvuda. Võib-olla sellepärast, et aktsepteerime seda, mida oma keskkonnas näeme.

Lühidalt:

Pikaealisuses mängivad rolli ka muud tegurid peale igapäevase toitumise ja treeningu. Religioon, elueesmärk, perekond ja sotsiaalne elu võivad samuti mõjutada seda, kui kaua elate.

See on oluline

Sinise tsooni piirkonnad on koduks maailma vanimatele ja terveimatele inimestele.

Kuigi nende elustiil on veidi erinev, kipuvad nad sööma taimset dieeti, treenima regulaarselt, jooma mõõdukas koguses alkoholi, magama piisavalt ning neil on head vaimsed, perekondlikud ja sotsiaalsed sidemed.

Kõik need elustiilitegurid on seotud pikema elueaga.

Lisades need oma elustiili, võib olla võimalik oma elule paar aastat lisada.

Oluline on meeles pidadaet igaühe tervis on individuaalne ja ühtset retsepti kõigile ei ole!

Seega, kui soovite teada, kas teie kehal võib praegu toitaineid puudu olla, soovitavad tervishoiutöötajad juhendit –  "Sinu päev".

• Pöörake õigeaegselt tähelepanu oma heaolu poolt saadetavatele signaalidele
• Täiendage keha looduslike mineraalide, vitamiinide ja tervisele vajalike toitainetega.
• Nautige iga päev energiat ja head tuju!