Kas olete kunagi mõelnud, mis annab teie kehale energiat?
Loomulikult on meie keha peamiseks kütuseks toitained. Need toitained aga muudetakse energiaks, mis toidab meie keha rakke. Mitokondrid, rakkude generaatorid, muutuvad sisuliselt eluallikaks. Seda seetõttu, et Krebsi tsükkel, milles õhk ja toit ühendatakse energia tootmiseks.
Mitokondrid on raku põhiosa ja osalevad peaaegu kõigis teie keha biokeemilistes reaktsioonides, seega peetakse neid vastutavaks energia tootmise eest. Sel põhjusel on mitokondrite funktsiooni parandamine tõhus viis nende protsesside kiirendamiseks ja potentsiaalselt teie energiataseme tõstmiseks ja vananemise aeglustamiseks.
Kümme strateegiat mitokondrite funktsiooni suurendamiseks ja energia saamiseks
1. Söö vähem kaloreid.
On hästi teada, et kalorite tarbimise vähendamine võib vähendada vabade radikaalide tootmist ja parandada mitokondrite funktsiooni.
Võime endalt küsida, miks, kui mitokondrid kasutavad energia tootmiseks hapnikku, tekitavad nad teatud koguse reaktiivseid hapniku liike, mis võivad rakustruktuure kahjustada?
Rasvumine ja kalorite liig võib süvendada põletikulisi protsesse, suurendades reaktiivsete hapnikuliikide tootmist mitokondriaalse Krebsi tsükli ajal. See suurenemine võib põhjustada rakukahjustusi, mida tuntakse ka kui oksüdatiivne stress.
See protsess võib vallandada mitokondriaalsed nihked ja düsfunktsioonid, mis süvendavad rasvumisega seotud põletikku. See korduv tsükkel võib häirida energia tootmist kõigis keharakkudes.
Ülesöömise lõpetamiseks peate vähendama oma igapäevast kaloritarbimist ja kõrvaldama põletikuallikad. Seadke tervislikuks kalorite hulk, et vältida ülesöömist. Isikliku vahemiku väljaselgitamiseks alustage 350–450 kaloriga toidukorra kohta ja sööge 3–4 korda päevas.
2. Söö 2-3 korda ja tee seda 8-10 tunni jooksul.
Uuringutulemused näitavad, et söömine kuni 8-10 tundi võib stimuleerida mitokondrite kohanemist. Vahelduv paastumine aitab mitokondrite võrgustikul eemaldada kahjustatud mitokondrid ja aktiveerida nende biogeneesi. uued mitokondrid.
Kui sööte harvemini, on oluline valida kvaliteetsed toidud, et teie keha mitokondrid saaksid tõhusaks toimimiseks vajalikke toitaineid.
Teie keha sisemise kella järgi sobiv toidukord võib sisaldada kolme söögikorda päevas kell 8.00 ja 12.00. ja 17.00.
Igapäevane toidukord võib sisaldada kolm korda päevas: 8 hommikul, keskpäeval ja 5 õhtul.
3. Lõika välja töödeldud süsivesikud, nagu karastusjoogid, baguettes ja küpsetised.
Yale'i meditsiinikooli teadlased on avastanud, et liiga palju süsivesikuid võib põhjustada drastilisi muutusi mitokondrite kujus ja funktsioonis, eriti mõnes ajurakkudes. Arvatakse, et need muutused on osa metaboolsete häirete, nagu 2. tüüpi suhkurtõve ja võib-olla isegi Alzheimeri tõve põhjus, mida mõnikord liigitatakse 3. tüüpi diabeediks.
Kõrge põletik, mis on sageli põhjustatud liigsest süsivesikute tarbimisest, võib häirida hormoonide tootmist ja regulatsiooni, mis on vajalik mitokondrite paremaks toimimiseks. Töödeldud süsivesikute köögist eemaldamine võib vähendada põletikku, paremini reguleerida hormoone ja parandada mitokondrite funktsiooni.
4. Tarbi kvaliteetseid valke
Pärast kahjulikust toidust loobumist võib süüa neid, mis soodustavad mitokondrite talitlust. Kaks olulist toitainet, mis annavad mitokondritele energiat, on L-karnitiin ja kreatiin.
Kvaliteetse veiseliha, linnuliha või ubade, pähklite ja seemnete lisamine oma dieeti annab teile palju toitaineid ja valgud.
Neli peamist toitainet, mis võivad mitokondritele kasulikud olla, on: L-karnitiin, Omega-3, Resveratrool ja alfa-lipoehape. Need toitained tuleks lisada dieeti, et toetada mitokondreid.
5. Söö toite, mis sisaldavad oomega-3 ja alfa lipoehapet.
On tõendeid selle kohta, et oomega-3 ja alfa-lipoehape võivad hingamisteede ensüüme võimendades suurendada mitokondriaalset aktiivsust.
Et saada rohkem oomega-3, proovige süüa looduslikest vetest püütud lõhet, hiidlest, sardiini ja anšoovist. Alfa-lipoehappe puhul lisage oma dieeti köögivilju, nagu spinat, spargelkapsas, rooskapsas, porgand või peet.
6. Kaasa oma dieeti antioksüdantiderikkad toidud, mis sisaldavad resveratrooli, näiteks tume šokolaad.
On teada, et resveratrool, kasulik antioksüdantmolekul, suurendab mitokondrite funktsiooni. Seetõttu võib viinamarjade, punase veini, tumeda šokolaadi ja pistaatsiapähklite mõõdukas nautimine olla kasulik.
7. Veenduge, et teeksite iga päev vähemalt 30 minutit füüsilist tegevust.
Füüsiline aktiivsus on ideaalne viis hapnikutarbimise suurendamiseks, mis on mitokondriaalse Krebsi tsükli jaoks hädavajalik. Kui keha kasutab rohkem energiat, tekitab see vajaliku vajaduse rahuldamiseks ise rohkem mitokondreid. Kui te energiat ja hapnikku ei kuluta, muutuvad teie keha ja selle mitokondrid loiuks.
Kindlasti liikuge ja treenige nädala sees. Tehke aeroobikat, jõutreeningut, põhiharjutusi, venitust ja tasakaalu. Isegi kui te ei ole sportlik, saate siiski kasu erinevatest tegevustest, mis hõlmavad füüsilist pingutust.
8. Kasuta soojusteraapiat.
On näidatud, et soojusteraapia, näiteks sauna kasutamine suurendab mitokondrite efektiivsust. See juhtub siis, kui mitokondrite energiavajadus suureneb, muutes vere hapniku kasutamise tõhusamaks tänu nähtusele, mida nimetatakse oksüdatiivseks fosforüülimiseks.
Soovitatav tehke 2-3 saunaskäiku vähemalt 10-15 minutit nädalas.
9. Harjutage stressi vähendamiseks iga päev lõõgastustehnikaid, nagu meditatsioon või massaaž
Meditatsioon ja massaaž on tõhusad meetodid psühholoogilise stressi mõju vähendamiseks. Stressihormoonid võivad muuta mitokondriaalset funktsiooni, mis võib avaldada negatiivset mõju organismi erinevatele bioloogilistele mehhanismidele, eriti endokriin-, immuun- ja närvisüsteemile.
Tõhusa isikliku stressi vähendamise rutiini loomiseks kaaluge vähemalt mõne minuti endaga olemise lisamist oma igapäevasesse rutiini.
10. Proovige igal ööl magada kaheksa tundi.
Une tähtsusest annab tunnistust selle võime kaitsta aju päeva jooksul kogunevate neutraalsete jäätmete kahjuliku mõju eest. Need mõtlemise kõrvalsaadused võivad kahjustada neuronite mitokondreid, kuid need elimineeritakse hea puhkusega.
Uuringud näitavad, et teie vahel on side keha sisemine kell ja mitokondrid. Kui teie ööpäevane rütm oleks häiritud, saaks rakkude energiatoodangut vähendada.
Looge regulaarne une-ärkveloleku rutiin, mida järgite iga päev, ja hoiduge elektrooniliste seadmete kasutamisest vähemalt tund enne magamaminekut.
Mitokondrid energia saamiseks
Lõpetades välja toidud ja tegevused, mis kahjustavad teie rakke energia tootmiseks, tugevdate oma mitokondreid ja olete üllatunud, kuidas teie energiatase tõuseb.
Kui te pole kindel, kuidas toidust vajalikke toitaineid hankida, võib aidata toitumisspetsialist.
Te ei pea ilmtingimata tegema julgeid muudatusi ja asuma neid kümmet nõuannet kohe ellu viima. Pärast vähemalt mõningate muudatuste tegemist tunnete oma igapäevaelus paremaid tulemusi.
Kuidas teada saada millised vitamiinid, mineraalid või muud toidulisandid hetkel kõige sobivam? Proovi seda tasuta test "Sinu päev" ! kus saad teada keha vajadused ja sa saad isiklik soovitus!
