Paljud toidud sisaldavad oomega-3 rasvhappeid. Teatud kalade, seemnete ja pähklite sisaldusega dieet võib aidata teil saada rohkem oomega-3.
Omega-3 rasvhapetel on teie kehale ja ajule palju kasu.
Enamik suuremaid terviseorganisatsioone soovitab tervetel täiskasvanutel tarbida vähemalt 250–500 mg eikosapentaeenhapet (EPA) ja dokosaheksaeenhapet (DHA) päevas. Selle koguse saavutate, kui sööte nädalas kaks portsjonit rasvast kala.
Suures koguses oomega-3 rasvu saate rasvasest kalast, vetikatest ja mitmest rasvasest taimsest toidust.
Taimse päritoluga oomega-3 soovitatav kogus on meestel 1600 mg ja naistel 1100 mg.
Siin on toidud, mis on väga rikkad omega 3 poolest:
Makrell (4580 mg portsjoni kohta)
Makrell on väike rasvane kala.
Paljudes riikides neid tavaliselt suitsutatakse ja süüakse terve fileena.
Leedus on makrell üks populaarsemaid.
Makrell on uskumatult toitainetihe, 100-grammine portsjon sisaldab B12-vitamiini 500% päevaväärtust (RDV) ja seleeni 130%.
Lisaks on need kalad maitsvad ja vajavad vähe ettevalmistust.
Omega 3 sisaldus: 4580 mg EPA-d ja DHA-d (kombineeritud) 100 grammi kala kohta.
Lõhe (2150 mg portsjoni kohta)
Lõhe on üks kõige toitainerikkamaid toiduaineid planeedil.
See sisaldab kvaliteetset valku ja mitmesuguseid toitaineid, sealhulgas kõrge D-vitamiini, seleeni ja B-vitamiini sisaldus.
Uuringud näitavad, et inimestel, kes söövad regulaarselt rasvast kala, näiteks lõhet, on väiksem risk haigestuda sellistesse haigustesse nagu südamehaigused, dementsus ja depressioon.
Omega 3 sisaldus: 2150 mg EPA-d ja DHA-d (koos) 100 grammi kala kohta.
Tursamaksaõli (2,438 mg)
Tursamaksaõli on pigem toidulisand kui toit.
Nagu nimigi ütleb, on see kalade maksast ekstraheeritud õli, mida nimetatakse tursaks.
Lisaks kõrgele oomega 3 rasvhapete sisaldusele on see õli rikas ka D- ja A-vitamiinide poolest ning üks supilusikatäis annab päevaväärtuse (DN) vastavalt 170% ja 453%.
Seega, kui tarbite vaid 1 supilusikatäis tursamaksaõli rohkem, kui rahuldate teie vajadused kolme uskumatult olulise toitaine järele.
Kuid ärge võtke korraga rohkem kui 1 supilusikatäis, kuna liiga palju A-vitamiini võib olla kahjulik.
Omega-3 sisaldus: 2438 mg EPA-d ja DHA-d (kombineeritud) supilusikatäie kohta.
Heeringas (2150 mg portsjoni kohta)
Räim on keskmise suurusega rasvane kala. Sageli on see külmsuitsutatud, marineeritud või eelvalmistatud ja müüakse suupistekonservina.
Suitsuheeringas on populaarne hommikusöögitoit sellistes riikides nagu Inglismaa, kus seda nimetatakse kipperiks ja serveeritakse munaga.
Leedus meeldib paljudele heeringas sibulaga.
100-grammine heeringaportsjon sisaldab peaaegu 100% seleeni (DN) ja 779% (DN) B12-vitamiini.
Omega 3 sisaldus: 2150 mg EPA-d ja DHA-d (kombineeritud) 100 grammi portsjoni kohta.
Austrid (329 mg portsjoni kohta)
Karbid on üks toitainerikkamaid toite, mida süüa saab.
Tegelikult on austrites rohkemgi tsink kui ükski teine toit planeedil. Vaid 6 toores idaaustris (85 grammi) on 289% (DN) tsinki, 69% vaske ja 567% B12-vitamiini.
Austreid võib süüa vahepalana või terve toidukorrana. Toores austrid on paljudes riikides delikatess.
Omega 3 sisaldus: 329 mg EPA-d ja DHA-d (kombineeritud) 6 toores idaaustris.
Sardiinid (1463 mg portsjoni kohta)
Sardiinid on väga väikesed rasvased kalad, mida tavaliselt süüakse vahepala või delikatessina.
Need on väga toitvad, eriti toorelt süües. Need sisaldavad peaaegu kõiki kehale vajalikke toitaineid.
100 grammi kuivatatud sardiinide portsjon sisaldab rohkem kui 370% DN-vitamiini B12, 24% D-vitamiini ja 96% seleeni.
Omega 3 sisaldus: 1463 mg EPA-d ja DHA-d (kombineeritud) ühes tassis (149 grammis) konserveeritud Atlandi ookeani sardiinides või 982 mg 100-grammises portsjonis.
Anšoovised (411 mg portsjoni kohta)
Anšoovised on väikesed rasvased kalad, mida sageli ostetakse kuivatatult või konserveeritult.
Tavaliselt süüakse väga väikeste portsjonitena, anšooviseid saab mässida kapparite ümber, toppida oliividesse või kasutada pitsa- ja salatikattena.
Tugeva maitse tõttu kasutatakse neid ka paljude roogade ja kastmete, sealhulgas Worcestershire'i kastme, remulaadi ja Caesari kastme maitsestamiseks.
Anšoovis on suurepärane niatsiini ja seleeni allikas ning anšoovis on hea kaltsiumi allikas.1
Omega-3 sisaldus: 411 mg EPA-d ja DHA-d (kombineeritud) 5 anšoovises (20 grammis) või 2,053 mg 100 grammi anšoovise kohta.
Kaaviar (1,046 mg portsjoni kohta)
Kaaviar koosneb kalamarjast või kaaviarist.
Laialdaselt luksustoiduks peetud kaaviari tarbitakse tavaliselt väikestes kogustes vahepalana, degusteerijana või lisandina.
Kaaviar on hea koliini allikas ja rikkalik oomega 3 rasvhapete allikas.
Omega-3 sisaldus: 1046 mg EPA-d ja DHA-d (kombineeritud) supilusikatäie (16 grammi) kohta või 6540 mg 100 grammi kohta.
Linaseemned (2350 mg portsjoni kohta)
Need väikesed pruunid või kollased seemned jahvatatakse või pressitakse sageli õli ekstraheerimiseks.
Need on omega-3-rasva alfa-linoleenhappe (ALA) rikkaim toiduallikas. Seetõttu kasutatakse linaseemneõli sageli oomega 3 toidulisandina.
Linaseemned on ka head kiudaineid, magneesium ja teiste toitainete allikas. Võrreldes paljude teiste rasvaste taimede seemnetega on seemnetes suurepärane oomega 6 ja oomega 3 suhe.
Omega 3 sisaldus: 2350 mg ALA-d supilusikatäie (10,3 grammi) tervete seemnete kohta või 7260 mg ühe supilusikatäie (13,6 grammi) õli kohta.
Chia seemned (5050 mg portsjoni kohta)
Chia seemned on uskumatult toitvad, rikkad mangaani, seleeni, magneesiumi ja mitmete teiste toitainete poolest.
Tavaline 30-grammine portsjon chia seemneid sisaldab 5 grammi valgud, sealhulgas kõik kaheksa asendamatut aminohapet.
Omega 3 sisaldus: 5050 mg ALA 30 grammis.
Kreeka pähklid (2570 mg portsjoni kohta)
Kreeka pähklid on väga toitvad ja täis kiudaineid. Samuti sisaldavad need palju vaske, mangaani ja vitamiin E, samuti olulisi taimseid ühendeid.
Kindlasti ärge eemaldage nahka, kuna see sisaldab enamikku pähkli fenoolsetest antioksüdantidest, mis on tervisele väga kasulikud.
Omega 3 sisaldus: 2570 mg ALA-d 30 grammis ehk umbes 14 poolikut kreeka pähklit.
Sojaoad (670 mg portsjoni kohta)
Sojaoad on hea kiudainete ja taimsete valkude allikas.
Nad on ka hea allikas teistele toitainetele, sealhulgas riboflaviinile, foolhapet, vitamiin K, magneesium ja kaalium.
Samas on sojaubades ka väga palju oomega 6 rasvhappeid. Teadlased on väitnud, et liigne oomega-6 söömine võib põhjustada põletikku.
Omega 3 sisaldus: 670 mg ALA-d 1/2 tassis (47 grammis) kuivas röstitud sojaubades või 1440 mg 100 grammis.
Muud toiduained
Pange tähele, et esimeses 8 peatükis käsitletakse toite, mis sisaldavad oomega 3 rasvhappeid EPA ja DHA, mida leidub mõnes loomses toidus, mereandides ja vetikates.
Seevastu neljas viimases jaotises mainitakse toiduaineid, mis sisaldavad oomega 3 rasvhapet ALA, mis on vähem oluline kui ülejäänud kaks.
Ka teised tooted sisaldavad oomega 3. Ainult kogus pole nii märkimisväärne kui eelpool loetletud toodetes.
See hõlmab mune, rohuga toidetud liha ja piimatooteid, kanepiseemneid ja köögivilju, nagu spinat ja rooskapsas.
See on oluline
Nagu näete, on paljud tervislikud toidud omega 3 rikkad.
Omega 3 pakub palju kasu tervisele, näiteks aitab ennetada põletikke ja südamehaigusi.
Kui sööte neid toite regulaarselt, saate hõlpsalt oma oomega 3 vajadused rahuldada. Kui te aga paljusid neist toiduainetest ei söö ja arvate, et teil võib olla oomega 3 defitsiit, võiksite kaaluda oomega 3 toidulisandite võtmist.
Oluline on meeles pidadaet igaühe tervis on individuaalne ja ühtset retsepti kõigile ei ole!
Seega, kui soovite teada, millistest toitainetest teie kehal praegu puudus võib olla, soovitavad tervishoiutöötajad juhendit – "Sinu päev".
- Pöörake õigeaegselt tähelepanu oma heaolu poolt saadetavatele signaalidele
- Täiendage keha looduslike mineraalide, vitamiinide ja tervisele vajalike toitainetega.
- Nautige iga päev energiat ja head tuju!
