Kiudainete eelised 

Kiudainetel on mitmeid tunnustatud tervisega seotud eeliseid.

Nad mitte ainult ei toida teie soolestiku baktereid, vaid kääritatavad kiudained moodustavad lühikese ahelaga rasvhappeid, mis toidavad teie käärsoole seina!

Üha rohkem uuringuid näitab, et piisav kiudainete tarbimine võib soodustada seedimist ja vähendada krooniliste haiguste riski.

Kiudainete eelised on seotud soolestiku mikrobiotaga, miljoni bakteriga, mis elab seedesüsteemis.

Lisaks võivad viskoossed lahustuvad kiudained suures koguses süsivesikuid süües pärssida söögiisu, alandada kolesteroolitaset ja veresuhkru hüppeid.

Kuid mitte kõik kiud pole võrdsed. Erinevat tüüpi kiudainetel on erinev mõju tervisele. Allpool on selgitatud kiudainete tõenduspõhist kasu tervisele.

Mis on kiudaine?

Lihtsamalt öeldes on kiudained toidus leiduvad seedimatud süsivesikud.

Kui enamik süsivesikuid lagundatakse suhkrumolekulideks, mida nimetatakse glükoosiks, siis kiudaineid ei saa organism lagundada suhkrumolekulideks, vaid need läbivad soolestikku seedimata kujul.

Kiudained aitavad reguleerida organismi suhkrukasutust, aitavad kontrollida näljatunnet ja veresuhkru taset.

Kiudained jagunevad vees lahustuvuse alusel kahte suurde kategooriasse:

• Lahustuvad kiudained: lahustuvad vees ja neid võivad metaboliseerida soolestikus leiduvad "head" bakterid. Need võivad aidata alandada vere glükoosisisaldust ja samuti aidata alandada vere kolesteroolitaset. Lahustuva kiudainerikka toidu hulka kuuluvad kaerahelbed, chia seemned, pähklid, oad, läätsed, õunad ja mustikad.

 

• Lahustumatu kiudaine: ei lahustu vees ja võib aidata toidul liikuda läbi seedesüsteemi, soodustab regulaarset roojamist ja aitab vältida kõhukinnisust. Lahustumatute kiudaineterikaste toitude hulka kuuluvad täistera nisutooted (eriti nisukliid), pruun riis, kaunviljad, lehtköögiviljad nagu lehtkapsas, mandlid, kreeka pähklid, seemned ja söödava koorega puuviljad, nagu pirnid ja õunad.

Võib-olla oleks kasulikum kiud jagada kääritatud, kuni ei ole kääritatud, mis tähendab, kas head soolebakterid saavad neid kasutada või mitte.

Oluline on meeles pidada, et kiudaineid on palju erinevaid. Mõnel tüübil on tervisele palju kasu, samas kui teised on enamasti kasutud.

Osa lahustumatuid kiudaineid võivad soolestikus seedida heade bakterite poolt. Samuti sisaldab enamik toiduaineid lahustuvaid ja lahustumatuid kiudaineid.

Eksperdid soovitavad meestel tarbida 38 g kiudaineid päevas ja naistel 28 g.

Kiudude tüübid

Kontsentreeritud kiud

• Psülliumi kiud - see on jahubanaanist saadav toidukiud. Psüllium on kõige paremini tuntud oma seedeelundite tervisele kasulike omaduste poolest, kuid see võib samuti aidata alandada kolesterooli† ja aidata säilitada tervislikku veresuhkru taset. Psülliumkiud koosneb nii lahustuvatest kui ka lahustumatutest kiududest, kuigi enamik neist on lahustuvad. Samuti pehmendab väljaheidet ja on lahtistava toimega.

 

• Polüdekstroos ja polüoolid – Lahustuv kiudaine, mis on valmistatud glükoosist ja sorbitoolist, suhkrualkoholist. Need võivad suurendada väljaheite massi ja neil on nõrk lahtistav toime. Minimaalne mõju veresuhkru või kolesterooli tasemele. See on toidulisand, mida kasutatakse magusainena tekstuuri parandamiseks, niiskuse säilitamiseks või kiudainesisalduse suurendamiseks.

 

• Inuliin, oligosahhariidid, pektiinid - Lahustuvad kiudained, mis on saadud taimsetest toiduainetest, kuid isoleeritud või muudetud kontsentreeritud kujul, mida lisatakse toidule või kiudainete lisanditele.

Kiudaineid leidub looduslikult taimedes

• Tselluloos, hemitselluloos - Lahustumatuid kiudaineid leidub teravilja terades ning paljude puu- ja köögiviljade rakuseintes. Need imavad vett ja lisavad väljaheitele lisamahu, millel võib olla lahtistav toime.

 

• Ligniinid - Lahustumatu kiudaine, mida leidub nisu- ja maisikliides, pähklites, linaseemnetes, köögiviljades ja küpsetes banaanides, mis põhjustab lima eritumist jämesooles ja lisab väljaheitele lisamahtu. Omab lahtistavat toimet.

 

• Beeta-glükaanid - Kaeras ja odras leiduvad lahustuvad hästi kääritatavad kiudained metaboliseeritakse ja kääritatakse peensooles. Toimib prebiootikumina. Ei oma lahtistavat toimet. Võib aidata normaliseerida vere glükoosi- ja kolesteroolitaset.

 

• Guarkummi – seemnetest erituv lahustuv kääritav kiudaine. Sellel on viskoosne geeljas tekstuur ja seda lisatakse sageli toitudele paksendajana. Need metaboliseeruvad ja kääritatakse peensooles. Ei oma lahtistavat toimet. Võib aidata normaliseerida veresuhkru ja kolesterooli taset.

• Inuliin, oligofruktoos, oligosahhariidid, fruktooligosahhariidid - Lahustuvat kääritatavat kiudaineid leidub sibulas, sigurijuurtes, sparglis ja maapirnis. Võib aidata kõhukinnisuse vastu. Omab lahtistavat toimet. Võib normaliseerida vere glükoosisisaldust ja toimida prebiootikumina. Ärritatud soole sündroomiga inimesed võivad olla nende kiudude suhtes tundlikud, mis võib põhjustada puhitus või maoärritust.

 

• Pektiinid - Lahustuvad hästi kääritatavad kiudained, mida leidub õuntes, marjades ja muudes puuviljades. Minimaalne lahtistav toime. Tänu oma geeliomadustele võivad need aeglustada seedimist ning aidata normaliseerida veresuhkru ja kolesterooli taset.

 

• Vastupidav tärklis - Lahustuvad kääritatavad kiudained, mida leidub kaunviljades, küpsetes banaanides, keedetud ja jahutatud pastas ja kartulites, mis toimivad prebiootikumina. Lisab väljaheitele ekstra mahu, kuid sellel on minimaalne lahtistav toime. Võib aidata normaliseerida veresuhkru ja kolesterooli taset.

Kiudained toidavad häid baktereid

 

Lapsed ja täiskasvanud vajavad hea tervise tagamiseks vähemalt 25-35 grammi kiudaineid päevas.

Inimese kehas elab umbes 10 korda rohkem baktereid kui keharakke. Bakterid elavad nahal, suus ja ninas, kuid valdav enamus elab soolestikus, peamiselt jämesooles.1

Soolestikus on viissada kuni 1000 erinevat liiki baktereid, kokku umbes 38 triljonit rakku. Neid soolestiku baktereid tuntakse ka kui soolestiku mikrofloorat.

Võite küsida, mis on sellel pistmist kiudainetega. Nagu iga teine organism, vajavad bakterid ellujäämiseks ja toimimiseks energia saamiseks toitu.

Probleem on selles, et enamus süsivesikuid, valke ja rasvu imendub vereringesse ning jämesoolde jõudes jätavad need soolefloorale väheks.

Siin mängib kiud võtmerolli. Inimese rakkudes ei ole kiudainete seedimiseks vajalikke ensüüme, mistõttu jõuavad kiudained käärsoolde suhteliselt muutumatul kujul.

Soolebakteritel on aga ensüümid paljude nende kiudude seedimiseks.

See on kõige olulisem põhjus, miks (mõned) kiudained on tervise jaoks hädavajalikud. Nad toidavad "häid" baktereid soolestikus, toimides prebiootikumidena.

Nii soodustavad kiudained "heade" soolebakterite kasvu, mis võib tervisele positiivselt mõjuda.

Head bakterid toodavad kehale toitaineid, sealhulgas lühikese ahelaga rasvhappeid, nagu atsetaat, propionaat ja butüraat.1

Need lühikese ahelaga rasvhapped võivad toita käärsoole rakke, vähendades soolepõletikku ja vähendades seedehäireid, nagu ärritunud soole sündroom, Crohni tõbi ja haavandiline koliit.2 

Kui bakterid kääritavad kiude, toodavad nad ka gaasi. Seetõttu võivad kiudainerikkad Vatojani toidud mõnel inimesel põhjustada puhitust ja ebamugavustunnet kõhus. Need kõrvaltoimed kaovad tavaliselt aja jooksul, kui keha kohaneb.

Mõned kiudained võivad aidata teil kaalust alla võtta

Teatud tüüpi kiudained võivad aidata teil kaalust alla võtta, kuna kiudained pärsivad teie söögiisu.

Tegelikult näitavad mõned uuringud, et kiudainete sisaldus toidus võib põhjustada kehakaalu langust, vähendades automaatselt kalorite tarbimist.3

Kiudained võivad imada vett soolestikus, aeglustades toitainete imendumist ja suurendades täiskõhutunnet.

See sõltub siiski kiu tüübist. Teatud tüüpi kiud ei mõjuta kaalu, samas kui teatud lahustuvad kiud võivad avaldada märkimisväärset mõju.4 Heaks tõhusaks kiudaineks kehakaalu langetamiseks on glükomannaan.

Kiudained võivad vähendada veresuhkru hüppeid 

Kõrge kiudainesisaldusega toiduainetel on tavaliselt madalam glükeemiline indeks kui rafineeritud süsivesikute allikatel.

Teadlased usuvad, et masita tarbimine, mis sisaldab süsivesikuid ja lahustuvaid kiudaineid (millel on kõrge viskoossusomadused), võib vähendada veresuhkru hüppeid.

See on oluline, eriti kui igapäevane toit sisaldab palju süsivesikuid. Sellisel juhul võivad kiudained vähendada tõenäosust, et süsivesikud tõstavad teie veresuhkrut kahjulikule tasemele.

See tähendab, et kui teil on probleeme veresuhkruga, peaksite kaaluma süsivesikute tarbimise vähendamist (rafineeritud süsivesikud nagu valge jahu ja lisatud suhkur) – eriti kui teie igapäevane toit on kiudainevaene.

Kiudained kõhukinnisuse vastu

Kiudainete tarbimise suurendamise üks peamisi eeliseid on kõhukinnisuse vähenemine.

Arvatakse, et kiudained aitavad vett imada, suurendavad väljaheite mahtu ja kiirendavad väljaheite liikumist läbi soolte.6

Mõned uuringud näitavad, et suurenenud kiudaine võib aidata leevendada kõhukinnisuse sümptomeid. Mõju sõltub aga kiu tüübist.

Üldjuhul on väljaheite veesisaldust suurendavatel kiududel lahtistav toime, samas kui kiudainetel, mis suurendavad väljaheite kuivmassi ilma veesisaldust suurendamata, võivad olla lahtistav toime.

Sageli on tõhusad lahustuvad kiudained, mis moodustavad seedetraktis geeli ja mida ei käärita soolebakterite poolt. Hea näide geeli moodustavast kiust on psüllium kiudaineid.

Muud tüüpi kiudained, nagu sorbitool, omavad lahtistavat toimet. Ploomid on hea sorbitooli allikas.

Õiget tüüpi kiudainete valimine võib aidata teie kõhukinnisust, kuid valede toidulisandite võtmine võib põhjustada vastupidist.

Sel põhjusel peaksite enne kiudainete toidulisandite kasutamist kõhukinnisuse korral konsulteerima tervishoiutöötajaga.  

See on oluline

Tervisliku eluviisi poole püüdlemisel on soovitatav tarbida looduslikku päritolu kiudaineid. Seega hankige oma igapäevases toidus erinevat tüüpi kiudaineid tervislikest puuviljadest, köögiviljadest ja teraviljast.