Rasvad ja nende liigid

Rasv on üks kolmest peamisest makrotoitainete rühmast inimese toidulaual koos süsivesikuid ja valgud.

Rasv on põhikomponent tavalistes toiduainetes, nagu piim, või, seapekk, soolatud sealiha ja toiduõlid.

Nad on paljude loomade peamine ja kontsentreeritud toiduenergia allikas.

Inimkeha saab ise rasvu toota, kuid on mõningaid asendamatuid rasvhappeid, mida organism ei suuda toota ja mida tuleb saada igapäevasest toidust.

Rasvade tähtsus

Inimestel ja paljudel loomadel toimib rasv nii energiaallikana kui ka energiavaruna, mida kasutatakse siis, kui energiat kohe vaja läheb.

Iga gramm rasva põletamisel või metaboliseerumisel vabastab umbes 9 toitu kaloreid (37 kJ = 8,8 kcal).

Rasvad on ka asendamatute rasvhapete allikaks. Vitamiinid A, D, E ja K on rasvlahustuvad, mis tähendab, et neid saab seedida, omastada ja transportida ainult koos rasvaga.

Rasvad mängivad olulist rolli terve naha ja juuste säilitamisel, keha organite isoleerimisel šoki eest, kehatemperatuuri säilitamisel ja terve raku funktsiooni edendamisel. Rasv on ka kasulik kaitse paljude haiguste vastu.

Rasvade tüübid

Küllastumata rasvad

Küllastumata rasvad on need, mis on toatemperatuuril vedelad. Neid peetakse tervislikeks rasvadeks, sest need võivad parandada vere kolesteroolitaset, vähendada põletikku, stabiliseerida südamerütmi ja täita palju muid kasulikke funktsioone.

Küllastumata rasvu leidub peamiselt taimsetes toiduainetes nagu õlid, pähklid ja seemned.

On kahte tüüpi "häid" küllastumata rasvu:

• Mononeesiidid Rasvu leidub suures kontsentratsioonis:
  • Oliivi-, maapähkli- ja rapsiõlis
  • Avokaados
  • Pähklites nagu mandlid, sarapuupähklid
  • Seemnetes nagu kõrvitsa- ja seesamiseemned

• polüneeslased Rasvu leidub suures kontsentratsioonis:
  • Päevalille-, maisi-, soja- ja linaseemneõlis
  • Kreeka pähklites
  • Linaseemnetes
  • kalas
  • Rapsiõli – kuigi monoküllastumata rasvade sisaldus on suurem, on see ka hea polüküllastumata rasvade allikas.

Omega-3 rasv on oluline polüküllastumata rasvade liik. Keha ei saa neid toota, seega tuleb neid saada toidust või toidulisanditest.

Suurepärane viis oomega-3 rasvade saamiseks on süüa kala 2-3 korda nädalas.

Heade taimsete oomega-3 rasvade allikate hulka kuuluvad linaseemned, kreeka pähklid ja rapsi- või sojaõli.

Uuringud näitavad, et oomega-3 rasvade kõrgem tase veres on seotud vanemate täiskasvanute väiksema varajase surma riskiga.¹

Enamik inimesi ei söö piisavalt tervislikke küllastumata rasvu. American Heart Association ütleb, et 8–10 protsenti päevastest kaloritest peaks pärinema polüküllastumata rasvadest.

Hollandi teadlased viisid läbi 60 uuringu analüüsi, milles uuriti süsivesikute ja erinevate rasvade mõju vere lipiidide tasemele. Katsetes vähendas polüküllastumata ja monoküllastumata rasvade söömine süsivesikute asemel kahjulikku LDL-i ja suurendas kaitsvat HDL-i.²

Küllastunud rasv

Kõik rasva sisaldavad toidud sisaldavad teatud tüüpi rasvade segu. Isegi tervislikud toidud, nagu kana ja pähklid, sisaldavad väikeses koguses küllastunud rasvu, kuigi palju vähem kui veiseliha, juust ja jäätis.

Küllastunud rasvu leidub enamasti loomsetes toiduainetes, kuid mõned taimsed toidud sisaldavad ka palju küllastunud rasvu. Küllastunud rasvu leidub kookosõlis, palmiõlis.

• Toitumisspetsialistid soovitavad saada vähem kui 10 protsenti oma päevastest kaloritest küllastunud rasvadest.

• American Heart Association soovitab piirata küllastunud rasvade tarbimist mitte rohkem kui 7 protsendini päevasest kalorist.

• Küllastunud rasvade vähendamisest pole aga tõenäoliselt mingit kasu, kui inimesed asendavad küllastunud rasvad rafineeritud süsivesikutega. Rafineeritud süsivesikute söömine küllastunud rasvade asemel alandab "halva" LDL-kolesterooli taset, kuid alandab ka "hea" HDL-kolesterooli ja tõstab triglütseriide. Netomõju on südamele sama halb kui liiga palju küllastunud rasvu.

Suurimad küllastunud rasvade allikad igapäevases toidus:

• Pitsa ja juust
• Madala rasvasisaldusega piim, või ja piimamagustoidud
• Lihatooted (vorst, peekon, veiseliha, hamburgerid)
• Küpsised ja muud teravilja magustoidud
• Erinevad kiirtoidud

Kuigi aastaid on väidetud, et küllastunud rasv on kahjulik, on see idee viimastel aastatel hakanud levima. Mitmed uuringud näitavad, et igapäevane rohke küllastunud rasvasisaldusega toit ei suurenda südamehaiguste riski. Paljusid uuritakse, kuid need vajavad põhjalikumat süstematiseerimist ja viimistlemist.

• Taimeõlide osaline hüdrogeenimine muudab need stabiilsemaks ja vähem rääsunud. See protsess muudab õli ka tahkeks aineks, nagu margariin.

• Osaliselt hüdrogeenitud õlid taluvad korduvat kuumutamist, mistõttu on need ideaalsed kiireks toiduvalmistamiseks.

• Nendel põhjustel on osaliselt hüdrogeenitud õlidest saanud restorani- ja toiduainetööstuses põhiosa – küpsetamiseks, küpsetamiseks, töödeldud suupistete ja margariini jaoks.

Osaliselt hüdrogeenitud õli ei ole meie toidus ainuke transrasvade allikas. Transrasvu leidub looduslikult ka veiseliharasvas ja piimarasvas, kuid väikestes kogustes.

Transrasvhapped on südame ja veresoonte jaoks kõige halvemad rasvad, kuna need:

• Tõstab halva LDL-kolesterooli ja alandab hea HDL-kolesterooli taset

• Tekitab põletikku – immuunsüsteemiga seotud reaktsiooni –, mis on seotud südamehaiguste, insuldi, diabeedi ja muude krooniliste haigustega

• Aitab kaasa insuliiniresistentsuse tekkele

• Isegi väikesed kogused võivad avaldada tervisele kahjulikku mõju – iga täiendava 2 protsendi iga päev tarbitud transrasvadest saadava kalori kohta suureneb südame isheemiatõve risk 23 protsenti.

Aastaid teadsid ainult tõelised toitumiseksperdid, kas teatud toit sisaldab transrasvu. Õnneks on pärast mitmeid 1990. aastatel läbi viidud teadusuuringuid päevavalgele tulnud palju teavet transrasvade kahjulike tervisemõjude kohta. Transrasvade tarbimine on aga paljudes riikides endiselt aktiivne.

Milliseid rasvu tuleks vältida?

Kahte tüüpi rasvu, küllastunud rasvu ja transrasvu, on leitud olevat tervisele kahjulikud. Enamik seda tüüpi rasvu sisaldavaid toite on toatemperatuuril tahked, näiteks:

• võid
• margariin
• veise- või sealiha rasv

Transrasvu tuleks vältida ja küllastunud rasvu tuleks süüa väga mõõdukas koguses.

Millised rasvad sobivad tarbimiseks

Arstid peavad monoküllastumata rasvu ja polüküllastumata rasvu "südametervislikumateks" rasvadeks. Need rasvad on parem valik.

Nende tervislikumate rasvade sisaldusega toidud kipuvad olema toatemperatuuril vedelad. Näiteks on taimeõli.

Kuigi transrasvad on tervisele kõige kahjulikumad, ei seostata küllastunud rasvu praegu suurenenud südamehaiguste riskiga. Küllastunud rasv pole aga ilmselt nii tervislik kui mono- ja polüküllastumata rasvad.

Oluline on meeles pidadaet igaühe tervis on individuaalne ja ühtset retsepti kõigile ei ole!

Seega, kui soovite teada, millistest toitainetest teie kehal praegu puudus võib olla, soovitavad tervishoiutöötajad juhendit –  "Sinu päev".

• Pöörake õigeaegselt tähelepanu oma heaolu poolt saadetavatele signaalidele
• Täiendage keha looduslike mineraalide, vitamiinide ja tervisele vajalike toitainetega.
• Nautige iga päev energiat ja head tuju!