Süsivesikute eelised ja puudused toidus

Mis on süsivesikud?

Süsivesikud on suhkru molekulid. Koos valkude ja rasvadega on süsivesikud üks kolmest peamisest toitainest, mida toitudes ja jookides leidub.

Keha lagundab süsivesikud glükoosiks. Glükoos ehk veresuhkur on organismi rakkude, kudede ja elundite peamine energiaallikas. Glükoosi võib kasutada kohe või säilitada maksas ja lihastes hilisemaks kasutamiseks.

Millised on suhkru määrad, leiate - Veresuhkru tabel: veresuhkur (normid)

Millised on erinevad süsivesikute tüübid?

Süsivesikuid on kolm peamist tüüpi:

• Suhkrud. Neid nimetatakse ka lihtsateks süsivesikuteks, kuna need on lihtsa kujuga. Neid saab lisada sellistele toiduainetele nagu kommid, magustoidud, töödeldud toidud ja karastusjoogid. Need hõlmavad ka suhkrutüüpe, mida leidub loomulikult puuviljades, köögiviljades ja piimas.

• Tärklis. See on kompleksne süsivesik, mis koosneb paljudest omavahel seotud lihtsatest suhkrutest. Keha peab tärklise energia saamiseks lagundama suhkruks. Tärkliste hulka kuuluvad leib, teraviljad ja pasta. Sisaldab ka teatud köögivilju, nagu kartul, herned ja mais.

• Kiudained. Need on ka komplekssüsivesikud. Organism ei suuda enamikku kiudaineid lagundada, seega võib kiudainetega toitude söömine aidata teil end täiskõhutundel ja vähendada ülesöömise tõenäosust. Kiudainerikkal dieedil on ka muid tervisega seotud eeliseid. Kiudained võivad aidata ära hoida mao- või sooleprobleeme nagu kõhukinnisus. Samuti võivad need aidata alandada kolesterooli ja veresuhkru taset. Kiudaineid leidub paljudes taimsetes toitudes, sealhulgas puuviljades, köögiviljades, pähklites, seemnetes, ubades ja täisteratoodetes.

Rohkem kasulikku teavet kiu kohta:

Millised toidud sisaldavad süsivesikuid?

Tavalised süsivesikuid sisaldavad toidud on järgmised:

• Terad, nagu leib, pasta, nuudlid, kreekerid ja riis

• Puuviljad, nagu õunad, banaanid, marjad, mangod, melonid ja apelsinid

• Piimatooted, nagu piim ja jogurt

• Kaunviljad, sealhulgas kuivatatud oad, läätsed ja herned

• Suupisted ja maiustused, nagu koogid, küpsised, kommid ja muud magustoidud

• Mahl, tavaline sooda (limonaad), puuviljajoogid, spordijoogid ja energiajoogid, mis sisaldavad suhkrut

• Tärkliserikkad köögiviljad, nagu kartul, mais ja herned

Mõned toidud sisaldavad vähe süsivesikuid, nagu liha, kala, linnuliha, teatud tüüpi juust, pähklid ja õlid.

Milliseid süsivesikuid peaksime sööma?

Keha energia andmiseks peate sööma natuke süsivesikuid. Siiski on hea tervise jaoks oluline süüa õiget tüüpi süsivesikuid:

Teravilja söömisel eelista pigem täisteratooteid kui rafineeritud teravilja:

• Täisteratooted on sellised toidud nagu täisteraleib, pruun riis, täistera maisijahu ja kaerahelbed. Need sisaldavad palju kehale vajalikke toitaineid, nagu vitamiinid, mineraalid ja kiudained. Et teada saada, kas toode sisaldab palju täisteratooteid, kontrollige pakendil olevat koostisosade loendit ja vaadake, kas täistera on üks esimestest toodetest.

• Rafineeritud terad on toiduained, millest on osa teraviljast eemaldatud. See protsess eemaldab mõned tervisele kasulikud toitained.

Sööge kiudainerikkaid toite.¹

Püüdke vältida toite, mis sisaldavad palju suhkrut. Need toidud võivad olla kõrge kalorsusega, kuid mitte palju toitaineid. Liiga palju lisatud suhkru söömine tõstab teie veresuhkru taset ja võib põhjustada soovimatut kaalutõusu. Kas toit ja jook sisaldavad suhkrut, saate teada, kui vaadata toidupakendi tagaküljel (tagaküljel) olevat toitumisalase teabe märgistust. See näitab, kui palju kogusuhkrut ja lisatud suhkrut selles toidus või joogis on.

Kui palju süsivesikuid peaksime sööma?

Pole olemas universaalset süsivesikute kogust, mida inimesed peaksid sööma. See summa võib varieeruda sõltuvalt sellistest teguritest nagu vanus, sugu, tervis, elustiil ja see, kas proovite kaalust alla võtta või juurde võtta.

Keskmiselt peaksid inimesed iga päev saama süsivesikutest 45–651 TP3 T kalorit. Toitumisalaste faktide etikettidel on süsivesikute koguväärtuseks 275 g päevas. See põhineb 2000 kalorit päevasel dieedil. Üksiti võib päevane väärtus olenevalt konkreetsest kalorivajadusest ja tervislikust seisundist olla suurem või väiksem.

Kas madala süsivesikusisaldusega dieedi järgimine on ohutu?

Mõned inimesed järgivad kaalu langetamiseks madala süsivesikusisaldusega dieeti. Tavaliselt tähendab see iga päev 25–150 g süsivesikute söömist. Selline dieet võib olla ohutu, kuid enne selle alustamist peaksite rääkima oma tervishoiutöötajaga. Üks vähese süsivesikute sisaldusega dieedi probleem on see, et need võivad piirata iga päev saadava kiudaine kogust.

Kõrge süsivesikute sisaldusega toit on tervisliku toitumise oluline osa. Süsivesikud varustavad keha glükoosiga, mis muundatakse energiaks, mida kasutatakse keha funktsioonide ja kehalise aktiivsuse toetamiseks. Süsivesikute kvaliteet on aga väga oluline. Mõned süsivesikute toidud on paremad kui teised.

Oluline on meeles pidadaet igaühe tervis on individuaalne ja ühtset retsepti kõigile ei ole!

Seega, kui soovite teada, millistest toitainetest teie kehal praegu puudus võib olla, soovitavad tervishoiutöötajad juhendit –  "Sinu päev".

• Pöörake õigeaegselt tähelepanu oma heaolu poolt saadetavatele signaalidele
• Täiendage keha looduslike mineraalide, vitamiinide ja tervisele vajalike toitainetega.
• Nautige iga päev energiat ja head tuju!