Paljud toidud sisaldavad oomega-3 rasvhappeid. Teatud kalade, seemnete ja p\u00e4hklite sisaldusega dieet v\u00f5ib aidata teil saada rohkem oomega-3.<\/p>\n\n\n\n
Omega-3 rasvhapetel on teie kehale ja ajule palju kasu.<\/p>\n\n\n\n
Enamik suuremaid terviseorganisatsioone soovitab tervetel t\u00e4iskasvanutel tarbida v\u00e4hemalt 250\u2013500 mg eikosapentaeenhapet (EPA) ja dokosaheksaeenhapet (DHA) p\u00e4evas. Selle koguse saavutate, kui s\u00f6\u00f6te n\u00e4dalas kaks portsjonit rasvast kala.<\/p>\n\n\n\n
Suures koguses oomega-3 rasvu saate rasvasest kalast, vetikatest ja mitmest rasvasest taimsest toidust.<\/p>\n\n\n\n
Taimse p\u00e4ritoluga oomega-3 soovitatav kogus on meestel 1600 mg ja naistel 1100 mg.<\/p>\n\n\n\n
Siin on toidud, mis on v\u00e4ga rikkad omega 3 poolest:<\/p>\n\n\n\n
Makrell on v\u00e4ike rasvane kala.<\/p>\n\n\n\n
Paljudes riikides neid tavaliselt suitsutatakse ja s\u00fc\u00fcakse terve fileena.<\/p>\n\n\n\n
Leedus on makrell \u00fcks populaarsemaid.<\/p>\n\n\n\n
Makrell on uskumatult toitainetihe, 100-grammine portsjon sisaldab B12-vitamiini 500% p\u00e4evav\u00e4\u00e4rtust (RDV) ja seleeni 130%.<\/p>\n\n\n\n
Lisaks on need kalad maitsvad ja vajavad v\u00e4he ettevalmistust.<\/p>\n\n\n\n
Omega 3 sisaldus<\/strong>: 4580 mg EPA-d ja DHA-d (kombineeritud) 100 grammi kala kohta.<\/p>\n\n\n\n L\u00f5he on \u00fcks k\u00f5ige toitainerikkamaid toiduaineid planeedil.<\/p>\n\n\n\n See sisaldab kvaliteetset valku ja mitmesuguseid toitaineid, sealhulgas k\u00f5rge D-vitamiini, seleeni ja B-vitamiini sisaldus.<\/p>\n\n\n\n Uuringud n\u00e4itavad, et inimestel, kes s\u00f6\u00f6vad regulaarselt rasvast kala, n\u00e4iteks l\u00f5het, on v\u00e4iksem risk haigestuda sellistesse haigustesse nagu s\u00fcdamehaigused, dementsus ja depressioon.<\/p>\n\n\n\n Omega 3 sisaldus:<\/strong> 2150 mg EPA-d ja DHA-d (koos) 100 grammi kala kohta.<\/p>\n\n\n\n Tursamaksa\u00f5li on pigem toidulisand kui toit.<\/p>\n\n\n\n Nagu nimigi \u00fctleb, on see kalade maksast ekstraheeritud \u00f5li, mida nimetatakse tursaks.<\/p>\n\n\n\n Lisaks k\u00f5rgele oomega 3 rasvhapete sisaldusele on see \u00f5li rikas ka D- ja A-vitamiinide poolest ning \u00fcks supilusikat\u00e4is annab p\u00e4evav\u00e4\u00e4rtuse (DN) vastavalt 170% ja 453%.<\/p>\n\n\n\n Seega, kui tarbite vaid 1 supilusikat\u00e4is tursamaksa\u00f5li rohkem, kui rahuldate teie vajadused kolme uskumatult olulise toitaine j\u00e4rele.<\/p>\n\n\n\n Kuid \u00e4rge v\u00f5tke korraga rohkem kui 1 supilusikat\u00e4is, kuna liiga palju A-vitamiini v\u00f5ib olla kahjulik.<\/p>\n\n\n\n Omega-3 sisaldus<\/strong>: 2438 mg EPA-d ja DHA-d (kombineeritud) supilusikat\u00e4ie kohta.<\/p>\n\n\n\n R\u00e4im on keskmise suurusega rasvane kala. Sageli on see k\u00fclmsuitsutatud, marineeritud v\u00f5i eelvalmistatud ja m\u00fc\u00fcakse suupistekonservina.<\/p>\n\n\n\n Suitsuheeringas on populaarne hommikus\u00f6\u00f6gitoit sellistes riikides nagu Inglismaa, kus seda nimetatakse kipperiks ja serveeritakse munaga.<\/p>\n\n\n\n Leedus meeldib paljudele heeringas sibulaga.<\/p>\n\n\n\n 100-grammine heeringaportsjon sisaldab peaaegu 100% seleeni (DN) ja 779% (DN) B12-vitamiini.<\/p>\n\n\n\n Omega 3 sisaldus<\/strong>: 2150 mg EPA-d ja DHA-d (kombineeritud) 100 grammi portsjoni kohta.<\/p>\n\n\n\n Karbid on \u00fcks toitainerikkamaid toite, mida s\u00fc\u00fca saab.<\/p>\n\n\n\n Tegelikult on austrites rohkemgi tsink<\/a> kui \u00fckski teine toit planeedil. Vaid 6 toores idaaustris (85 grammi) on 289% (DN) tsinki, 69% vaske ja 567% B12-vitamiini.<\/p>\n\n\n\n Austreid v\u00f5ib s\u00fc\u00fca vahepalana v\u00f5i terve toidukorrana. Toores austrid on paljudes riikides delikatess.<\/p>\n\n\n\n Omega 3 sisaldus<\/strong>: 329 mg EPA-d ja DHA-d (kombineeritud) 6 toores idaaustris.<\/p>\n\n\n\n Sardiinid on v\u00e4ga v\u00e4ikesed rasvased kalad, mida tavaliselt s\u00fc\u00fcakse vahepala v\u00f5i delikatessina.<\/p>\n\n\n\n Need on v\u00e4ga toitvad, eriti toorelt s\u00fc\u00fces. Need sisaldavad peaaegu k\u00f5iki kehale vajalikke toitaineid.<\/p>\n\n\n\n 100 grammi kuivatatud sardiinide portsjon sisaldab rohkem kui 370% DN-vitamiini B12, 24% D-vitamiini ja 96% seleeni.<\/p>\n\n\n\n Omega 3 sisaldus:<\/strong> 1463 mg EPA-d ja DHA-d (kombineeritud) \u00fches tassis (149 grammis) konserveeritud Atlandi ookeani sardiinides v\u00f5i 982 mg 100-grammises portsjonis.<\/p>\n\n\n\n An\u0161oovised on v\u00e4ikesed rasvased kalad, mida sageli ostetakse kuivatatult v\u00f5i konserveeritult.<\/p>\n\n\n\n Tavaliselt s\u00fc\u00fcakse v\u00e4ga v\u00e4ikeste portsjonitena, an\u0161ooviseid saab m\u00e4ssida kapparite \u00fcmber, toppida oliividesse v\u00f5i kasutada pitsa- ja salatikattena.<\/p>\n\n\n\n Tugeva maitse t\u00f5ttu kasutatakse neid ka paljude roogade ja kastmete, sealhulgas Worcestershire'i kastme, remulaadi ja Caesari kastme maitsestamiseks.<\/p>\n\n\n\n An\u0161oovis on suurep\u00e4rane niatsiini ja seleeni allikas ning an\u0161oovis on hea kaltsiumi allikas.1<\/a><\/sup><\/p>\n\n\n\n Omega-3 sisaldus<\/strong>: 411 mg EPA-d ja DHA-d (kombineeritud) 5 an\u0161oovises (20 grammis) v\u00f5i 2,053 mg 100 grammi an\u0161oovise kohta.<\/p>\n\n\n\n Kaaviar koosneb kalamarjast v\u00f5i kaaviarist.<\/p>\n\n\n\n Laialdaselt luksustoiduks peetud kaaviari tarbitakse tavaliselt v\u00e4ikestes kogustes vahepalana, degusteerijana v\u00f5i lisandina.<\/p>\n\n\n\n Kaaviar on hea koliini allikas ja rikkalik oomega 3 rasvhapete allikas.<\/p>\n\n\n\n Omega-3 sisaldus<\/strong>: 1046 mg EPA-d ja DHA-d (kombineeritud) supilusikat\u00e4ie (16 grammi) kohta v\u00f5i 6540 mg 100 grammi kohta.<\/p>\n\n\n\n Need v\u00e4ikesed pruunid v\u00f5i kollased seemned jahvatatakse v\u00f5i pressitakse sageli \u00f5li ekstraheerimiseks.<\/p>\n\n\n\n Need on omega-3-rasva alfa-linoleenhappe (ALA) rikkaim toiduallikas. Seet\u00f5ttu kasutatakse linaseemne\u00f5li sageli oomega 3 toidulisandina.<\/p>\n\n\n\n Linaseemned on ka head kiudaineid<\/a>, magneesium<\/a> ja teiste toitainete allikas. V\u00f5rreldes paljude teiste rasvaste taimede seemnetega on seemnetes suurep\u00e4rane oomega 6 ja oomega 3 suhe. <\/p>\n\n\n\n Omega 3 sisaldus<\/strong>: 2350 mg ALA-d supilusikat\u00e4ie (10,3 grammi) tervete seemnete kohta v\u00f5i 7260 mg \u00fche supilusikat\u00e4ie (13,6 grammi) \u00f5li kohta.<\/p>\n\n\n\n Chia seemned on uskumatult toitvad, rikkad mangaani, seleeni, magneesiumi ja mitmete teiste toitainete poolest.<\/p>\n\n\n\n Tavaline 30-grammine portsjon chia seemneid sisaldab 5 grammi valgud<\/a>, sealhulgas k\u00f5ik kaheksa asendamatut aminohapet.<\/p>\n\n\n\n Omega 3<\/strong> sisaldus: 5050 mg ALA 30 grammis.<\/p>\n\n\n\n Kreeka p\u00e4hklid on v\u00e4ga toitvad ja t\u00e4is kiudaineid. Samuti sisaldavad need palju vaske, mangaani ja vitamiin E<\/a>, samuti olulisi taimseid \u00fchendeid.<\/p>\n\n\n\n Kindlasti \u00e4rge eemaldage nahka, kuna see sisaldab enamikku p\u00e4hkli fenoolsetest antioks\u00fcdantidest, mis on tervisele v\u00e4ga kasulikud.<\/p>\n\n\n\n Omega 3 sisaldus<\/strong>: 2570 mg ALA-d 30 grammis ehk umbes 14 poolikut kreeka p\u00e4hklit.<\/p>\n\n\n\n Sojaoad on hea kiudainete ja taimsete valkude allikas.<\/p>\n\n\n\n Nad on ka hea allikas teistele toitainetele, sealhulgas riboflaviinile, foolhapet<\/a>, vitamiin K<\/a>, magneesium<\/a> ja kaalium.<\/p>\n\n\n\n Samas on sojaubades ka v\u00e4ga palju oomega 6 rasvhappeid. Teadlased on v\u00e4itnud, et liigne oomega-6 s\u00f6\u00f6mine v\u00f5ib p\u00f5hjustada p\u00f5letikku.<\/p>\n\n\n\n Omega 3 sisaldus<\/strong>: 670 mg ALA-d 1\/2 tassis (47 grammis) kuivas r\u00f6stitud sojaubades v\u00f5i 1440 mg 100 grammis.<\/p>\n\n\n\n Pange t\u00e4hele, et esimeses 8 peat\u00fckis k\u00e4sitletakse toite, mis sisaldavad oomega 3 rasvhappeid EPA ja DHA, mida leidub m\u00f5nes loomses toidus, mereandides ja vetikates.<\/p>\n\n\n\n Seevastu neljas viimases jaotises mainitakse toiduaineid, mis sisaldavad oomega 3 rasvhapet ALA, mis on v\u00e4hem oluline kui \u00fclej\u00e4\u00e4nud kaks.<\/p>\n\n\n\n Ka teised tooted sisaldavad oomega 3. Ainult kogus pole nii m\u00e4rkimisv\u00e4\u00e4rne kui eelpool loetletud toodetes. <\/p>\n\n\n\n See h\u00f5lmab mune, rohuga toidetud liha ja piimatooteid, kanepiseemneid ja k\u00f6\u00f6givilju, nagu spinat ja rooskapsas.<\/p>\n\n\n\n Nagu n\u00e4ete, on paljud tervislikud toidud omega 3 rikkad.<\/p>\n\n\n\n Omega 3 pakub palju kasu tervisele, n\u00e4iteks aitab ennetada p\u00f5letikke ja s\u00fcdamehaigusi.<\/p>\n\n\n\n Kui s\u00f6\u00f6te neid toite regulaarselt, saate h\u00f5lpsalt oma oomega 3 vajadused rahuldada. Kui te aga paljusid neist toiduainetest ei s\u00f6\u00f6 ja arvate, et teil v\u00f5ib olla oomega 3 defitsiit, v\u00f5iksite kaaluda oomega 3 toidulisandite v\u00f5tmist.<\/p>\n\n\n\n Oluline on meeles pidada<\/strong>et iga\u00fche tervis on individuaalne ja \u00fchtset retsepti k\u00f5igile ei ole!<\/p>\n\n\n\nL\u00f5he (2150 mg portsjoni kohta)<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Tursamaksa\u00f5li (2,438 mg)<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Heeringas (2150 mg portsjoni kohta)<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Austrid (329 mg portsjoni kohta)<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Sardiinid (1463 mg portsjoni kohta)<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
An\u0161oovised (411 mg portsjoni kohta)<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Kaaviar (1,046 mg portsjoni kohta)<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Linaseemned (2350 mg portsjoni kohta)<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Chia seemned (5050 mg portsjoni kohta)<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Kreeka p\u00e4hklid (2570 mg portsjoni kohta)<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Sojaoad (670 mg portsjoni kohta)<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Muud toiduained<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
See on oluline<\/strong><\/h2>\n\n\n\n