Mangāns ir būtisks minerāls, kas dabiski atrodas pārtikas produktos vai bieži tiek pievienots uztura bagātinātājiem. Mangāns ir daudzu enzīmu, tostarp mangāna superoksīda dismutāzes, argināzes un piruvāta karboksilāzes, kofaktors.
Mangāns piedalās šo enzīmu darbībā:
- aminoskābju, holesterīna, glikozes un ogļhidrātu metabolismā
- reaktīvo skābekļa veidu noņemšana
- kaulu veidošanā
- reprodukcijā
- imūnās atbildes reakcijā
Mangāns kopā ar K vitamīns arī spēlē nozīmīgu lomu asins koagulācijā un hemostāzē.
Šis mikroelements uzsūcas tievajās zarnās. Pēc uzsūkšanās daļa mangāna paliek brīva, bet lielākā daļa saistās ar transferīnu, albumīnu un plazmas alfa-2-makroglobulīnu. Mangāns tiek absorbēts aknās un citos audos.
Cilvēka organismā ir aptuveni 10-20 mg mangāna, no kuriem 25-40 % atrodas kaulos. Mangānu satur arī aknas, aizkuņģa dziedzeris, nieres un smadzenes. Organisms uztur stabilu mangāna koncentrāciju audos, regulējot mangāna uzsūkšanos un izdalīšanos. Vairāk nekā 90% no % absorbētā mangāna izdalās ar žulti ar fekālijām, un neliels daudzums tiek reabsorbēts. Ļoti maz izdalās ar urīnu.
Mangāna līmeni ir grūti novērtēt, un klīniskajā praksē tas netiek regulāri mērīts. Normālā mangāna koncentrācija asinīs svārstās no 4 līdz 15 mkg/l. Dažos pētījumos, kuros tika mērīta mangāna koncentrācija serumā vai plazmā šķietami veseliem pieaugušajiem, tika ziņots par vidējo koncentrāciju serumā 1,04 mcg/l un vidējo koncentrāciju plazmā 1,28 mcg/l.
Lai gan mangāna līmenis urīnā samazinās ar smagu deficītu, nav skaidrs, vai tas ir labs mangāna stāvokļa rādītājs.
Ieteicamās mangāna devas
Ieteikumi mangāna un citu uzturvielu uzņemšanai:
| 1. tabula. Pietiekama mangāna uzņemšana | ||||
| Vecums | Vīrietis | Sieviete | Grūtniecības laikā | Barojot |
| no dzimšanas līdz 6 mēnešiem* | 0,003 mg | 0,003 mg | ||
| 7-12 mēneši | 0,6 mg | 0,6 mg | ||
| 1-3 gadi | 1,2 mg | 1,2 mg | ||
| 4-8 gadi | 1,5 mg | 1,5 mg | ||
| 9-13 gadus vecs | 1,9 mg | 1,6 mg | ||
| 14-18 gadus vecs | 2,2 mg | 1,6 mg | 2,0 mg | 2,6 mg |
| 19-50 gadus vecs | 2,3 mg | 1,8 mg | 2,0 mg | 2,6 mg |
| 51+ gadi | 2,3 mg | 1,8 mg |
* Zīdaiņiem no dzimšanas līdz 6 mēnešu vecumam summa ir balstīta uz vidējo mangāna devu zīdaiņiem, kuri galvenokārt baroti ar mātes pienu.
Mangāna avoti
Pārtika
Mangāns ir atrodams dažādos pārtikas produktos, tostarp veselos graudos, vēžveidīgajos, austerēs, mīdijās, riekstos, sojas pupās un citos pākšaugos, rīsos, lapu dārzeņos, kafijā, tējā un daudzās garšvielās, piemēram, melnie pipari.
Dzeramajā ūdenī ir arī neliels daudzums mangāna, sākot no 1 līdz 100 mkg/l.
Mangāna koncentrācija svārstās no 3 līdz 10 µg/l mātes pienā un no 30 līdz 100 µg/l govs piena maisījumos zīdaiņiem. Sojas maisījumā zīdaiņiem ir augstāka mangāna koncentrācija, 200-300 mcg/l, nekā piena maisījumā. Pētījumi liecina, ka mangāna uzsūkšanās no mātes piena (8,2 %) ir daudz lielāka nekā no sojas piena maisījuma (0,7 %) un govs piena maisījuma (3,1 %).
Cilvēki absorbē tikai aptuveni 1-5 % no uztura mangāna. Zīdaiņi un bērni mēdz absorbēt lielāku mangāna daudzumu nekā pieaugušie. Turklāt mangāna absorbcijas efektivitāte palielinās līdz ar zemu mangāna patēriņu un samazinās, palielinoties mangāna patēriņam.
Dzelzs uzņemšana ar uzturu un dzelzs statuss (ko mēra ar seruma feritīnu) ir apgriezti saistīti ar mangāna uzsūkšanos. Var būt nozīme parastajam dzelzs un mangāna transportētājam zarnās. Turklāt šķiet, ka vīrieši absorbē uztura mangānu mazāk efektīvi nekā sievietes, iespējams, tāpēc, ka dzelzs līmenis vīriešiem parasti ir augstāks.
Izvēlētie mangāna avoti ir parādīti 2. tabulā.
| Mangāna saturs pārtikas produktos | ||
| Pārtika | Miligrami (mg) uz porciju | Dina likme procentos |
| Mīdijas ir pagatavotas | 5.8 | 252 |
| Lazdu rieksti, sausi grauzdēti | 1.6 | 70 |
| Brūnie rīsi, vārīti, ½ tase | 1.1 | 48 |
| Austeres, vārītas, 3 | 1.0 | 43 |
| Gliemenes, vārītas, | 0.9 | 39 |
| Aunazirņi, vārīti, ½ tase | 0.9 | 39 |
| Spināti, vārīti, ½ tase | 0.8 | 35 |
| Ananāsi, neapstrādāti, kubiņos, ½ tase | 0.8 | 35 |
| Sojas pupiņas, vārītas, ½ tase | 0.7 | 30 |
| Maize, pilngraudu, 1 šķēle | 0.7 | 30 |
| Auzu pārslas, vārītas, ½ tase | 0.7 | 30 |
| Zemesrieksti, grauzdēti eļļā, 1 unce | 0.5 | 22 |
| Tēja, melna, pagatavota, 1 glāze | 0.5 | 22 |
| Lēcas, vārītas, ½ tase | 0.5 | 22 |
| Kartupeļi, mīkstums un miza, cepti, 1 vidēja | 0.3 | 13 |
| Baltie rīsi, garengraudi, vārīti, ½ tase | 0.3 | 13 |
| Pupiņas, konservētas, nosusinātas, mazgātas, ½ tase | 0.3 | 13 |
| Mellenes, zaļas, ½ tase | 0.3 | 13 |
| Sezama sēklas, žāvētas, 1 ēdamkarote | 0.2 | 9 |
| Kāposti, zaļi, 1 glāze | 0.2 | 9 |
| Melnie pipari, 1 grams (apmēram ½ tējkarote) | 0.2 | 9 |
| Sparģeļi, vārīti, ½ tase | 0.1 | 4 |
| Ābols, zaļš, ar mizu, 1 vidējs | 0.1 | 4 |
| Salāti, romiešu, zaļi, sasmalcināti, 1 glāze | 0.1 | 4 |
Mangānu saturoši uztura bagātinātāji
Uztura bagātinātāji satur mangānu dažādās formās, tostarp aminoskābju helātus (piemēram, mangāna bisglicināta helātu, mangāna glicināta helātu un mangāna aspartātu). Citas formas ir mangāna glikonāts, mangāna pikolināts, mangāna sulfāts, mangāna citrāts un mangāna hlorīds.
Ne visi multivitamīnu/minerālu piedevas satur mangānu, bet tie, kas parasti nodrošina no 1,0 līdz 4,5 mg mangāna. Ir arī uztura bagātinātāji, kas satur tikai mangānu vai mangānu ar vairākām citām uzturvielām, un lielākā daļa satur no 5 līdz 20 mg mangāna.
Mangāna uzņemšana un statuss
Dati par mangāna uzņemšanu ir ļoti ierobežoti, taču tie liecina, ka lielākā daļa cilvēku saņem pietiekamu mangāna daudzumu.
Mangāna trūkums
Mangāna deficīts cilvēkiem ir ļoti reti sastopams, un deficīta pazīmes un simptomi nav skaidri definēti. Informācija liecina, ka mangāna trūkums var izraisīt kaulu demineralizāciju un sliktu augšanu bērniem; ādas izsitumi, matu depigmentācija, pazemināts holesterīna līmenis serumā un palielināta sārmainās fosfatāzes aktivitāte vīriešiem; un mainīts garastāvoklis un palielinātas pirmsmenstruālās sāpes sievietēm. Mangāna deficīts var arī mainīt lipīdu un ogļhidrātu metabolismu un izraisīt patoloģisku glikozes toleranci.
Mangāns un veselība
Tā kā mangāns ir vairāku enzīmu kofaktors, zems līmenis organismā var palielināt saslimšanas risku.
Mangāns kaulu veselībai
Mangāna deficīts var pasliktināt kaulu veidošanos un samazināt kaulu minerālo blīvumu, savukārt mangāna piedevas var palielināt kaulu minerālo blīvumu un kaulu veidošanos.
Zinātnieki ir izpētījuši, vai pastāv saikne starp cirkulējošā mangāna līmeni, kaulu minerālo blīvumu un osteoporozi cilvēkiem, taču pārliecinošu pierādījumu joprojām trūkst.
Vienā pētījumā 10 sievietēm ar osteoporozi (vidējais vecums 69,3 gadi) bija zemāks mangāna līmenis serumā (20 mkg/l) nekā 20 sievietēm (vidējais vecums 64,5 gadi), kurām nebija osteoporozes (40 mkg/l).
Citā pētījumā, kurā piedalījās 40 sievietes pēcmenopauzes periodā, mangāna līmenis serumā bija pozitīvi saistīts ar kaulu minerālo blīvumu un negatīvi saistīts ar lūzumu biežumu. Un otrādi, pētījumā, kurā piedalījās 77 sievietes pēcmenopauzes vecumā ar osteoporozi (vidējais vecums 61 gads) un 61 sieviete pēcmenopauzes periodā bez osteoporozes (vidējais vecums 60 gadi), nekonstatēja sarkano asins šūnu mangāna līmeņa atšķirību (14,76 mkg/l sievietēm ar osteoporozi, salīdzinot ar 15,54). mcg). /L sievietēm bez osteoporozes) vai plazmas mangāna (5,34 mcg/l sievietēm ar osteoporozi pret 5,09 mcg/l sievietēm, kurām nav osteoporozes).
Saikne starp diabētu un mangānu
Kā vairāku enzīmu kofaktors mangāns ir iesaistīts glikozes, ogļhidrātu un lipīdu metabolismā, un mangāna deficīts var ietekmēt ogļhidrātu metabolismu un izraisīt glikozes tolerances traucējumus. Tāpēc pētnieki pētīja, vai mangāna statuss ietekmē diabēta risku.
Vairāki pētījumi ir parādījuši saistību starp paaugstinātu un pazeminātu mangāna līmeni asinīs un 2. tipa diabēta izplatību.
Piemēram, gadījumu kontroles pētījumā Ķīnā, kurā piedalījās 122 pieaugušie ar nesen diagnosticētu 2. tipa cukura diabētu un 429 pieaugušie bez cukura diabēta (visi dalībnieki bija vecumā no 40 līdz 92 gadiem), tiem, kuriem bija visaugstākais mangāna līmenis plazmā (>2,42 mikrogrami) . /l) bija 7,88 reizes lielāka iespēja saslimt ar diabētu nekā tiem, kuriem bija trešais zemākais līmenis (<1,67 mcg/l).
Liels gadījumu kontroles pētījums Ķīnā parādīja U veida saistību starp mangāna līmeni plazmā un 2. tipa cukura diabētu. Šajā pētījumā piedalījās 1614 pieaugušie ar 2. tipa cukura diabētu (vidējais vecums 52,5 gadi) un 1614 pieaugušie bez diabēta (vidējais vecums 54,7 gadi).
Salīdzinot ar vidējo plazmas mangāna koncentrāciju (4,21–6,84 mcg/l), zemākā tertile (≤4,21 mcg/l) bija 1,89 reizes lielāka iespējamība, ka augstākajā tertilā (≥6,84 mcg/L l). 1,56 reizes lielāka iespēja saslimt ar 2. tipa cukura diabētu. Citi pētījumi nav atklājuši saikni starp mangāna līmeni asinīs un diabēta izplatību.
Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka mangāna piedevas var uzlabot glikozes toleranci, samazināt oksidatīvais stress un uzlabot endotēlija disfunkciju diabēta gadījumā.
Bīstamība veselībai pārmērīga mangāna satura dēļ
Nav pierādījumu, ka mangāna toksicitāte var rasties no ikdienas uztura. Tomēr mangāna toksicitāte ir radusies cilvēkiem, kas strādā tādās profesijās kā metināšana un kalnrūpniecība un kuri tika pakļauti augstam mangāna līmenim nepārtrauktas mangāna putekļu ieelpošanas dēļ.
Cilvēkiem, kuri patērē ūdeni ar augstu mangāna līmeni (dažos gadījumos pat līdz 28 mg/l), ir arī attīstījusies mangāna toksicitāte.
Mangāna toksicitāte galvenokārt ietekmē centrālo nervu sistēmu un var izraisīt muskuļu spazmas, troksni ausīs, dzirdes zudumu un nestabilitātes sajūtu stāvot. Papildu simptomi ir bezmiegs, depresija, maldi, anoreksija, galvassāpes, aizkaitināmība, apakšējo ekstremitāšu vājums, garastāvokļa un īslaicīgas atmiņas izmaiņas, mainīts reakcijas laiks un samazināta roku un acu koordinācija.
Šīs pazīmes un simptomi var progresēt līdz neiromotoriskiem traucējumiem, kas līdzīgi tiem, kas saistīti ar Parkinsona slimību, tostarp gaitas un līdzsvara izmaiņām, trīci un stīvumu.
Dzelzs deficīts palielina mangāna uzsūkšanos, kas var pasliktināt toksiskā mangāna simptomus. Cilvēkiem ar hronisku aknu slimību ir traucēta mangāna izdalīšanās ar žulti, un viņi ir jutīgāki pret mangāna neirotoksicitāti un citām pārmērīgas mangāna uzņemšanas negatīvajām sekām.
Mijiedarbība ar narkotikām
Nav zināms, ka mangānam būtu klīniski nozīmīga zāļu mijiedarbība.
Mangāns un veselīgs uzturs
Tā kā pārtika nodrošina daudzas uzturvielas un citas veselību veicinošas sastāvdaļas, uztura vajadzības galvenokārt jāapmierina ar augstas kvalitātes, minimāli apstrādātu pārtiku. Dažos gadījumos bagātināta pārtika un uztura bagātinātāji ir noderīgi, ja vienu vai vairākas uzturvielu prasības nevar izpildīt citādi.
Tiek novērtētas un sarindotas pasaules labākās diētas. No labākajiem varat izvēlēties sev piemērotāko un uzlabot savu pašsajūtu: Labākās diētas pasaulē – kura jums ir vislabākā
Uztura vadlīnijas veselīgam uzturam:
- Ietver dažādus dārzeņus; augļi; labība (vismaz puse pilngraudu); zema tauku satura un zema tauku satura piens, jogurts un siers; un eļļas.
Veseli graudi ir bagāts mangāna avots. Daži dārzeņi un augļi satur arī mangānu.
- Iekļaujiet dažādus olbaltumvielu pārtikas produktus, piemēram, liesu gaļu; mājputni; olas; jūras veltes; pupiņas, zirņi un lēcas; rieksti un sēklas; un sojas produkti.
Rieksti, pākšaugi un vēžveidīgie satur mangānu.
- Ierobežojiet pārtikas produktus un dzērienus ar augstu pievienotā cukura, piesātināto tauku un nātrija saturu.
- Ierobežo alkoholisko dzērienu patēriņu.
- Nepārsniedziet ikdienas kaloriju vajadzības.
Kā uzzini kādi vitamīni, minerālvielas vai citas piedevas šobrīd vispiemērotākais? Izmēģiniet to bezmaksas tests "Tava diena" ! kur jūs uzzināsiet ķermeņa vajadzībām un jūs saņemsiet personisks ieteikums!
