Šķiedru priekšrocības 

Diētiskām šķiedrām ir dažādi atzīti ieguvumi veselībai.

Tie ne tikai baro jūsu zarnu baktērijas, bet arī fermentējamās šķiedras veido īsas ķēdes taukskābes, kas baro jūsu resnās zarnas sieniņu!

Arvien vairāk pētījumu liecina, ka pietiekama šķiedrvielu uzņemšana var labvēlīgi ietekmēt gremošanu un samazināt hronisku slimību risku.

Šķiedru priekšrocības ir saistītas ar zarnu mikrobiotu, miljonu baktēriju, kas dzīvo gremošanas sistēmā.

Turklāt viskozās, šķīstošās šķiedras var nomākt apetīti, pazemināt holesterīna līmeni un samazināt cukura līmeni asinīs, kad mēs ēdam lielu daudzumu ogļhidrātu.

Tomēr ne visas šķiedras tiek radītas vienādas. Dažādiem šķiedrvielu veidiem ir atšķirīga ietekme uz veselību. Tālāk ir izskaidroti uz pierādījumiem balstīti šķiedrvielu ieguvumi veselībai.

Kas ir šķiedra?

Vienkārši sakot, diētiskās šķiedras ir nesagremojami ogļhidrāti, kas atrodami pārtikā.

Lai gan lielākā daļa ogļhidrātu tiek sadalīti cukura molekulās, ko sauc par glikozi, šķiedrvielas ķermenis nevar sadalīt cukura molekulās, un tā vietā tās nesagremotas iziet cauri zarnām.

Šķiedra palīdz regulēt ķermeņa cukura izmantošanu, palīdz kontrolēt izsalkumu un cukura līmeni asinīs.

Šķiedru iedala divās plašās kategorijās, pamatojoties uz tās šķīdību ūdenī:

• Šķīstošā šķiedra: šķīst ūdenī, un to var metabolizēt "labās" baktērijas zarnās. Tie var palīdzēt pazemināt glikozes līmeni asinīs un arī palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni asinīs. Pārtikas produkti ar augstu šķīstošo šķiedrvielu saturu ir auzu pārslas, čia sēklas, rieksti, pupiņas, lēcas, āboli un mellenes.

 

• Nešķīstoša šķiedra: nešķīst ūdenī un var palīdzēt pārtikai pārvietoties pa gremošanas sistēmu, veicināt regulāru zarnu kustību un palīdzēt novērst aizcietējumus. Pārtikas produkti ar augstu nešķīstošo šķiedrvielu saturu ir pilngraudu produkti (īpaši kviešu klijas), brūnie rīsi, pākšaugi, lapu zaļumi, piemēram, kāposti, mandeles, valrieksti, sēklas un augļi ar ēdamo mizu, piemēram, bumbieri un āboli.

Varbūt lietderīgāk būtu sadalīt šķiedras raudzēts, uz nav raudzēts, kas nozīmē, vai labās zarnu baktērijas var tās izmantot vai nē.

Ir svarīgi atcerēties, ka ir daudz dažādu šķiedru veidu. Dažiem veidiem ir liels ieguvums veselībai, savukārt citi lielākoties ir bezjēdzīgi.

Dažas nešķīstošās šķiedras var sagremot labās baktērijas zarnās. Turklāt lielākā daļa pārtikas produktu satur šķīstošās un nešķīstošās šķiedras.

Speciālisti iesaka patērēt 38 g šķiedrvielu dienā vīriešiem un 28 g sievietēm.

Šķiedru veidi

Koncentrēta šķiedra

• Psilija šķiedra - šīs ir uztura šķiedras no ceļmallapu. Psilijs ir vislabāk pazīstams ar savu izmantošanu gremošanas sistēmas uzlabošanā, taču tas var arī palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni† un uzturēt veselīgu cukura līmeni asinīs. Psillija šķiedra sastāv gan no šķīstošām, gan nešķīstošām šķiedrām, lai gan lielākā daļa ir šķīstoša. Tas arī mīkstina izkārnījumus un tai ir caureju veicinoša iedarbība.

 

• Polidekstroze un polioli – Šķīstošā šķiedra, kas izgatavota no glikozes un sorbīta, cukura spirta. Tie var palielināt izkārnījumu masu un tiem ir vāja caureju veicinoša iedarbība. Minimāla ietekme uz cukura vai holesterīna līmeni asinīs. Tā ir pārtikas piedeva, ko izmanto kā saldinātāju, lai uzlabotu tekstūru, saglabātu mitrumu vai palielinātu šķiedrvielu saturu.

 

• Inulīns, oligosaharīdi, pektīni - Šķīstošās šķiedras, kas iegūtas no augu pārtikas, bet izolētas vai pārveidotas koncentrētā veidā, ko pievieno pārtikai vai šķiedrvielu piedevām.

Šķiedra dabiski atrodama augos

• Celuloze, hemiceluloze - Nešķīstošās šķiedras, kas atrodamas labības graudos un daudzu augļu un dārzeņu šūnu sieniņās. Tie absorbē ūdeni un piešķir izkārnījumiem papildu apjomu, kam var būt caureju veicinoša iedarbība.

 

• Lignīni - Nešķīstošās šķiedras, kas atrodamas kviešu un kukurūzas klijās, riekstos, linsēklās, dārzeņos un nenogatavojušos banānos, kas izraisa gļotu izdalīšanos resnajā zarnā un piešķir izkārnījumiem papildu apjomu. Ir caureju veicinoša iedarbība.

 

• Beta-glikāni - Šķīstošās ļoti fermentējamās šķiedras, kas atrodamas auzās un miežos, tiek metabolizētas un fermentētas tievajās zarnās. Darbojas kā prebiotika. Nav caureju veicinoša efekta. Var palīdzēt normalizēt glikozes un holesterīna līmeni asinīs.

 

• Guāra sveķi – no sēklām izdalītā šķīstošā fermentējamā šķiedra. Tam ir viskoza gēla tekstūra, un to bieži pievieno pārtikas produktiem kā biezinātāju. Tie tiek metabolizēti un fermentēti tievajās zarnās. Nav caureju veicinoša efekta. Var palīdzēt normalizēt cukura un holesterīna līmeni asinīs.

• Inulīns, oligofruktoze, oligosaharīdi, fruktooligosaharīdi - Šķīstošā fermentējamā šķiedra ir atrodama sīpolos, cigoriņu saknēs, sparģeļos un topinambūros. Var palīdzēt pret aizcietējumiem. Ir caureju veicinoša iedarbība. Var normalizēt glikozes līmeni asinīs un darboties kā prebiotika. Cilvēki ar kairinātu zarnu sindromu var būt jutīgi pret šīm šķiedrām, kas var izraisīt vēdera uzpūšanos vai kuņģa darbības traucējumus.

 

• Pektīni - Šķīstošā augsti fermentējamā šķiedra, kas atrodama ābolos, ogās un citos augļos. Minimāls caureju veicinošs efekts. Pateicoties gēla īpašībām, tie var palēnināt gremošanu un palīdzēt normalizēt cukura un holesterīna līmeni asinīs.

 

• Izturīga ciete - Šķīstošā fermentējamā šķiedra, kas atrodama pākšaugos, nenogatavojušos banānos, vārītos un atdzesētos makaronos un kartupeļos, kas darbojas kā prebiotika. Piešķir izkārnījumiem papildu apjomu, bet tai ir minimāla caureju veicinoša iedarbība. Var palīdzēt normalizēt cukura un holesterīna līmeni asinīs.

Šķiedra baro labās baktērijas

 

Bērniem un pieaugušajiem ir nepieciešami vismaz 25-35 grami šķiedrvielu dienā, lai nodrošinātu labu veselību.

Cilvēka organismā dzīvo apmēram 10 reizes vairāk baktēriju nekā ķermeņa šūnu. Baktērijas dzīvo uz ādas, mutē un degunā, bet lielākā daļa dzīvo zarnās, galvenokārt resnajā zarnā.1

Zarnās ir no piecsimt līdz 1000 dažādu baktēriju sugu, kopā aptuveni 38 triljoni šūnu. Šīs zarnu baktērijas ir pazīstamas arī kā zarnu flora.

Jums var rasties jautājums, kāds tam ir sakars ar šķiedrvielām. Tāpat kā jebkuram citam organismam, baktērijām ir nepieciešama pārtika, lai iegūtu enerģiju, lai izdzīvotu un funkcionētu.

Problēma ir tā, ka lielākā daļa ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku uzsūcas asinsritē un, sasniedzot resno zarnu, zarnu florai atstāj maz.

Šeit šķiedrām ir galvenā loma. Cilvēka šūnās nav enzīmu šķiedrvielu sagremošanai, tāpēc šķiedrvielas resnajā zarnā nonāk salīdzinoši nemainīgas.

Tomēr zarnu baktērijām ir fermenti, lai sagremotu daudzas no šīm šķiedrām.

Tas ir vissvarīgākais iemesls, kāpēc (dažas) uztura šķiedras ir būtiskas veselībai. Viņi baro "labās" baktērijas zarnās, darbojoties kā prebiotikas.

Tādā veidā šķiedrvielas veicina "labo" zarnu baktēriju vairošanos, kas var pozitīvi ietekmēt veselību.

Labās baktērijas ražo organismam barības vielas, tostarp īsas ķēdes taukskābes, piemēram, acetātu, propionātu un butirātu.1

Šīs īsās ķēdes taukskābes var barot šūnas resnajā zarnā, samazinot zarnu iekaisumu un samazinot gremošanas traucējumus, piemēram, kairinātu zarnu sindromu, Krona slimību un čūlaino kolītu.2 

Kad baktērijas fermentē šķiedras, tās arī ražo gāzi. Tāpēc vatojan pārtikas produkti, kas satur daudz šķiedrvielu, dažiem cilvēkiem var izraisīt vēdera uzpūšanos un diskomfortu vēderā. Šīs blakusparādības parasti izzūd ar laiku, organismam pielāgojoties.

Dažas šķiedras var palīdzēt jums zaudēt svaru

Daži šķiedrvielu veidi var palīdzēt jums zaudēt svaru, jo šķiedra nomāc jūsu apetīti.

Faktiski daži pētījumi liecina, ka palielināts uztura šķiedrvielu daudzums var izraisīt svara zudumu, automātiski samazinot kaloriju patēriņu.3

Šķiedra var absorbēt ūdeni zarnās, palēninot barības vielu uzsūkšanos un palielinot sāta sajūtu.

Tomēr tas ir atkarīgs no šķiedras veida. Dažiem šķiedru veidiem nav ietekmes uz svaru, savukārt dažām šķīstošām šķiedrām var būt ievērojama ietekme.4 Labs efektīvas šķiedras veids svara zaudēšanai ir glikomannāns.

Šķiedra var samazināt cukura līmeni asinīs 

Pārtikai ar augstu šķiedrvielu saturu parasti ir zemāks glikēmiskais indekss nekā rafinētiem ogļhidrātu avotiem.

Zinātnieki uzskata, ka masita, kas satur ogļhidrātus un šķīstošās šķiedras (kurai ir augstas viskozitātes īpašības), lietošana var samazināt cukura līmeni asinīs.

Tas ir svarīgi, jo īpaši, ja ikdienas uzturā ir daudz ogļhidrātu. Šajā gadījumā šķiedrvielas var samazināt iespēju, ka ogļhidrāti paaugstinās cukura līmeni asinīs līdz kaitīgam līmenim.

Tas nozīmē, ka, ja jums ir problēmas ar cukura līmeni asinīs, jums vajadzētu apsvērt iespēju samazināt ogļhidrātu uzņemšanu (rafinētus ogļhidrātus, piemēram, baltos miltus un pievienoto cukuru) – īpaši, ja jūsu ikdienas uzturā ir maz šķiedrvielu.

Šķiedrvielas pret aizcietējumiem

Viens no galvenajiem ieguvumiem, palielinot šķiedrvielu uzņemšanu, ir samazināts aizcietējums.

Tiek uzskatīts, ka šķiedra palīdz absorbēt ūdeni, palielina izkārnījumu daudzumu un paātrina izkārnījumu kustību caur zarnām.6

Daži pētījumi liecina, ka palielināts šķiedrvielu daudzums var palīdzēt mazināt aizcietējuma simptomus. Tomēr efekts ir atkarīgs no šķiedras veida.

Kopumā šķiedrām, kas palielina ūdens saturu izkārnījumos, ir caureju veicinoša iedarbība, savukārt šķiedrām, kas palielina izkārnījumu sauso svaru, nepalielinot ūdens saturu, var būt caureju veicinoša iedarbība.

Bieži vien ir efektīvas šķīstošās šķiedras, kas gremošanas traktā veido želeju un kuras neraudzē zarnu baktērijas. Labs želeju veidojošas šķiedras piemērs ir psyllium šķiedras.

Citu veidu šķiedrām, piemēram, sorbītam, ir caureju veicinoša iedarbība. Plūmes ir labs sorbīta avots.

Pareiza šķiedrvielu veida izvēle var palīdzēt jūsu aizcietējumiem, bet nepareizu uztura bagātinātāju lietošana var izraisīt pretējo.

Šī iemesla dēļ pirms šķiedrvielu piedevu lietošanas aizcietējumiem jākonsultējas ar veselības aprūpes speciālistu.  

Tas ir svarīgi

Ja tiecas pēc veselīga dzīvesveida, ieteicams uzturā lietot dabiskas izcelsmes šķiedrvielas. Tāpēc savā ikdienas uzturā iegūstiet dažāda veida šķiedrvielas no veselīgiem augļiem, dārzeņiem un graudiem.