Kā dažādi gadalaiki izraisa sezonālus afektīvus traucējumus (SES)?

Sezonālie afektīvie traucējumi (SED) mūs bieži skar, mainoties gadalaikiem. Mēs sniegsim informāciju vai pievērsīsim tai uzmanību un uztrauksimies vai skatīsimies vienkāršāk. Jūs arī uzzināsiet, kas ir SES, kādi ir tās cēloņi un kā ārstēt šo traucējumu.

Apmēram 51% 3T pieaugušo saskaras ar SES. Tas parasti sākas jaunā vecumā (parasti no 18 līdz 30 gadiem). SES skar sievietes vairāk nekā vīriešus.

Kas ir SES?

Sezonālā depresija, kas pazīstama arī kā sezonāli afektīvi traucējumi (SES), ir depresijas veids. To izraisa gadalaiku maiņa un parasti sākas vēlā rudenī. SES ietekmē miljoniem cilvēku. Dažiem cilvēkiem tas ir viegls gadījums, bet daudziem SES ir smags un nepieciešama ārstēšana. Apskatīsim SES ietekmi un izmēģiniet tālāk norādītās taktikas, lai palīdzētu jums justies labāk.

Ir arī cita SES versija, kas pazīstama kā "ziemas blūzs". Aukstākajos mēnešos ir normāli justies nedaudz nomāktam. Jūs varat būt iestrēdzis un pavadīt pārāk daudz laika mājās, kad ārā kļūst agri tumšs.

Sezonālos afektīvos traucējumus sauc arī par sezonālu depresiju.

SES ir saistīts ar sezonalitāti

Sezonālie afektīvie traucējumi parasti rodas, kad gadalaiki pāriet aukstākos mēnešos, taču tie var ietekmēt arī vasaru. Vairumā gadījumu SES simptomi parādās vēlā rudenī vai ziemas sākumā un izzūd saulainajās pavasara un vasaras dienās. Retāk cilvēkiem ar pretēju modeli ir simptomi, kas sākas pavasarī vai vasarā. Garākas dienas un pieaugošais karstums un mitrums var ietekmēt vasaras SES. Abos gadījumos simptomi var sākties viegli, bet pasliktināties sezonas gaitā.^1-7

Kas izraisa SES?

Lai gan konkrēts sezonālo afektīvo traucējumu cēlonis nav zināms, daži faktori var ietekmēt: ²

Diennakts ritms (jūsu "bioloģiskais pulkstenis"). Samazināts saules gaismas līmenis rudenī un ziemā var izraisīt SES ziemas sākumā. Šis saules gaismas samazinājums var izjaukt jūsu ķermeņa iekšējo pulksteni un izraisīt nomāktību.^2,3,7

Serotonīna samazināšanās var ietekmēt SES. Samazināta saules gaismas iedarbība var izraisīt serotonīna līmeņa pazemināšanos, kas var izraisīt depresiju.^2,6,7

Melatonīna līmenis. Sezonas maiņa var izjaukt melatonīnu, kas ietekmē miega modeļus un garastāvokli, kā arī līdzsvaru organismā.^2,7,8

Kas ietekmē SES?

Sezonālie afektīvie traucējumi ir biežāk sastopami sievietēm nekā vīriešiem un biežāk jaunākiem cilvēkiem nekā gados vecākiem cilvēkiem. Faktori, kas var palielināt SES risku, ir: ^{1-3, 6-8}

Cilvēki dzīvo tālāk no ekvatora. SES biežāk sastopams cilvēkiem, kuri dzīvo tālāk uz ziemeļiem vai dienvidiem no ekvatora. Tas var būt saistīts ar samazinātu saules gaismu ziemas mēnešos un garākas dienas vasaras mēnešos.^1-3,7,8

Garastāvokļa traucējumu vēsture. Depresijas simptomi var pasliktināties sezonāli, ja Jums ir smaga depresija vai bipolāri traucējumi. SES var rasties biežāk, ja jums pašlaik ir trauksme vai panikas traucējumi. Un arī asinsradinieki ar SES vai citu depresijas veidu var palielināt SES risku.^1,2,7

D vitamīns tiek ražots ādā, kad tā tiek pakļauta saules gaismai. D vitamīns palīdz palielināt serotonīna (smadzeņu ķīmiskās vielas, kas ietekmē garastāvokli) aktivitāti. Mazāk saules gaismas un nepietiekams D vitamīna līmenis no pārtikas un citiem avotiem var samazināt D vitamīna daudzumu organismā.^2,7,9

Visbiežāk sastopamie SES simptomi ir līdzīgi depresijai un ietver:

• Gandrīz katru dienu jūtaties bezpalīdzīgs, skumjš vai nomākts
• Jūs zaudējat interesi par aktivitātēm, kas jums kādreiz patika
• Jums ir maz enerģijas un jūtaties gausa
• Ir grūti koncentrēties
• Jūs jūtaties bezcerīgs, nevērtīgs vai vainīgs

Papildu simptomi, kas raksturīgi ziemas sākumam, ir:

• Pārgulēšana
• Pārēšanās, īpaši tieksme pēc pārtikas produktiem ar augstu ogļhidrātu saturu
• Svara pieaugums
• Nogurums vai zems enerģijas līmenis

Vasarā sākušās SES papildu simptomi ir:

• Miega traucējumi (bezmiegs)
• Slikta apetīte
• Svara zudums
• Pastāvīga aizkaitināmība, nemiers vai uzbudinājums

Kā jūs zināt, vai SES jūs ir aizskāris?

Nav nekas neparasts, ka reizēm jūtaties nomākts vai nomākts. Bet, ja šīs sajūtas ilgst vairākas dienas un jūs nevarat būt motivēts piedalīties aktivitātēs, kas jums parasti patīk, sazinieties ar savu veselības aprūpes speciālistu. Tas ir īpaši svarīgi, ja ir mainījušies jūsu miega paradumi un apetīte, jūs ķeraties pie alkohola vai narkotikām, lai nodrošinātu mierinājumu vai relaksāciju, vai arī jūtaties bezcerīgi.^2-6

Lai noteiktu, vai Jums ir sezonāli afektīvi traucējumi, ārsts apkopos visu nepieciešamo informāciju un novērtēs to. Jūsu ārsts jautās par jūsu simptomiem, domām, jūtām un uzvedības modeļiem.^3,6

Kā mazināt SES simptomus?

Dažām personām ir lietderīgi sākt ārstēšanu agrāk, nekā parasti sākas sezonālu afektīvu traucējumu simptomi, un turpināt ārstēšanu pēc laika, kad simptomi parasti izzūd. Citiem nepieciešama pastāvīga ārstēšana, lai novērstu simptomu atkārtošanos.^2,3,6,7

Gaismas terapija

Gaismas terapija ir primārā rudens SES ārstēšana. Gaismas terapijā, ko sauc arī par fototerapiju, jūs sēžat metra attālumā no īpašas gaismas lampas. Gaismas terapija atdarina dabisko āra gaismu un izraisa smadzeņu ķīmisko vielu izmaiņas, kas saistītas ar garastāvokli.^2,3,5-7,9

Randomizēts kontrolēts pētījums, kurā piedalījās 57 dalībnieki ar SES, parādīja simptomu samazināšanos par vairāk nekā 40 procentiem pēc četru nedēļu ilgas iedarbības spilgti baltā vai blāvi sarkanā gaismā.

Citā pētījumā, kurā piedalījās 98 dalībnieki, tika pētīta gaismas terapijas un vingrojumu ietekme uz depresijas simptomiem. Pētnieki atklāja, ka abas ārstēšanas metodes, pat kombinācijā, bija labi panesamas un efektīvas simptomu mazināšanā.⁹

Lai gan nav skaidrs, kāpēc, ne visi ar SES reaģē uz gaismas terapiju. Turklāt jūs, iespējams, nevarēsit izmantot gaismas terapiju, ja lietojat noteiktas zāles vai jums ir īpašas acs vai citas veselības problēmas. Piemēram, gaismas terapija var izraisīt māniju pacientiem ar neatpazītiem vai nepietiekami ārstētiem bipolāriem traucējumiem.

Pirms gaismas terapijas lietošanas jāņem vērā svarīgi drošības un veselības faktori. Pirms lietošanas konsultējieties ar speciālistu, lai pārliecinātos, ka tas ir droši.^2,7,9 Lai uzzinātu vairāk par SES gaismas terapiju, lasi tālāk.

Psihoterapija

Psihoterapija, ko sauc arī par sarunu terapiju, ir vēl viena SES ārstēšanas iespēja. Psihoterapijas veids, ko sauc par kognitīvās uzvedības terapiju (CBT), bieži tiek izmantots, lai palīdzētu cilvēkiem pārvaldīt simptomus.^2-8 KET ir efektīvs instruments, kas palīdz apzināties neprecīzu vai negatīvu domāšanu, lai sarežģītās vai stresa situācijās varētu redzēt skaidrāk. reaģēt uz tiem efektīvāk.

Tradicionālā kognitīvās uzvedības terapija ir pielāgota lietošanai ar SES. Papildus KET taktikai negatīvo domu aizstāšanai ar pozitīvākām, KET izmanto procesu, ko sauc par uzvedības aktivizēšanu. Šis process palīdz noteikt un ieplānot patīkamas, saistošas aktivitātes iekštelpās vai ārpus telpām, lai novērstu intereses zudumu, kas varētu rasties saistībā ar SES.

Zāles

Daži cilvēki ar SES gūst labumu no antidepresantu ārstēšanas. Ņemiet vērā, ka var paiet vairākas nedēļas, līdz jūs redzēsit visas antidepresanta priekšrocības. Turklāt jums, iespējams, būs jāizmēģina dažādas zāles, līdz atrodat to, kas jums der un kam ir vismazāk blakusparādību.^2,3,5-7

Papildu vai alternatīvā medicīna

Daži augu izcelsmes preparāti un uztura bagātinātāji, piemēram, melatonīns, D vitamīns un asinszāli dažreiz lieto depresijas simptomu mazināšanai, lai gan klīnisko pētījumu rezultāti ir pretrunīgi.^2,7-9

Kā saglabāt stabilu noskaņojumu un motivāciju visa gada garumā?

Ja sezonālās izmaiņas ietekmē jūs, ir lietas, ko varat darīt pats, lai pārvaldītu savu SES un justos labāk.

Padariet savu vidi saulaināku un gaišāku. Atveriet žalūzijas, apgrieziet koku zarus, kas bloķē saules gaismu, vai pievienojiet savai mājai jumta logus. Atrodoties mājās vai birojā, sēdiet tuvāk gaišiem logiem.^3,4,7

Ej ārā. Dodieties garā pastaigā, pusdienojiet tuvējā parkā vai vienkārši apsēdieties uz soliņa un baudiet sauli. Pat aukstās vai mākoņainās dienās āra apgaismojums var palīdzēt – it īpaši, ja pavadāt laiku ārā divu stundu laikā pēc piecelšanās no rīta.^3,4,7

Regulāri vingro. Vingrinājumi un citas fiziskās aktivitātes palīdz mazināt stresu un trauksmi, kas abi var palielināt SES simptomus. Ja esat stiprāks, jūs varat arī justies labāk, kas var uzlabot jūsu garastāvokli.^3,4,6,7,11

Saglabājiet regulārus miega ieradumus. Ieplānojiet katru dienu laiku, lai pamostos un dotos gulēt. Guliet pietiekami daudz, lai justos atpūtušies.

Izvēlieties kvalitatīvus produktus. Ēdieniem un uzkodām izvēlieties veselīgu pārtiku. Nelietojiet alkoholu, lai atvieglotu sevi.^3,4

Praktizējiet stresa vadību. Apgūstiet stresa vadības metodes. Varat izmēģināt relaksācijas paņēmienus, piemēram, jogu, tai chi un meditāciju. Nekontrolēts stress var izraisīt depresiju, pārēšanās vai citas neveselīgas domas un uzvedību.^8,10

Sazinieties. Kad cilvēks jūtas nomākts, var būt grūti sazināties, tāpēc mēģiniet izveidot attiecības ar cilvēkiem, kuru tuvumā jums patīk būt. Viņi var piedāvāt atbalstu, plecu, uz kura raudāt, vai smieties, lai iedrošinātu.^3,4,11

Dodieties ceļojumā. Ja iespējams, pavadiet ziemas brīvdienas saulainās, siltās vietās, ja jums ir ziemas SES, vai vēsākās vietās, ja jums ir vasaras SES.⁶

Neatmetiet šīs ikgadējās sajūtas kā tikai sezonālu joku, kas jums jāpārvar pašam. Konsultējieties ar ārstu, ja simptomi ir smagi vai traucē baudīt dzīvi.^2-4,8

FindVit

Ziema ir īpaši svarīgs laiks, lai novērtētu D vitamīna līmeni, īpaši, ja dzīvojat Lietuvā. Veiciet veselības speciālista izvēlētu testu "Tava diena" un atrodiet nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas.

Literatūra:

1. Specifikācijas depresijas traucējumiem: ar sezonālu raksturu. Vietnē: Psihisko traucējumu diagnostikas un statistikas rokasgrāmata DSM-5. 5. izd. Amerikas Psihiatru asociācija; 2013. https://dsm.psychiatryonline.org. [Piekļuve Jan. 2, 2021]
2. Sezonāli afektīvi traucējumi. Nacionālais garīgās veselības institūts. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/seasonal-affective-disorder. [Piekļuve Jan. 2, 2022]
3. Sezonāli afektīvi traucējumi (VAD). Amerikas Psihiatru asociācija. https://www.psychiatry.org/patients-families/depression/seasonal-affective-disorder. [Piekļuve Jan. 2, 2022]
4. Sezonāli afektīvi traucējumi: vairāk nekā ziemas blūzs. Amerikas psiholoģijas asociācija. https://www.apa.org/topics/depression/seasonal-affective-disorder. [Piekļuve Jan. 2, 2022]
5. Sezonāli afektīvi traucējumi. MentalHealth.gov. https://www.mentalhealth.gov/what-to-look-for/mood-disorders/sad. [Piekļuve Jan. 2, 2022]
6. Smagi depresijas traucējumi ar sezonālu raksturu. Nacionālā garīgo slimību alianse. https://www.nami.org/About-Mental-Illness/Mental-Health-Conditions/Depression/Major-Depressive-Disorder-with-a-Seasonal-Pattern. [Piekļuve Jan. 2, 2022]
7. Galima S, Vogel S, Kowalski A. Sezonālie afektīvie traucējumi: biežākie jautājumi un atbildes. Esmu ģimenes ārsts 2020;102(11):668-672.
8. Haller H, Anheyer D, Cramer H, Dobos G. Papildu terapijas klīniskai depresijai: sistemātisku pārskatu pārskats. BMJ Open 2019;9(8):e028527.

1. Sezonāli afektīvi traucējumi un papildu veselības pieejas: ko saka zinātne. Nacionālais komplementārās un integrējošās veselības centrs. https://www.nccih.nih.gov/health/providers/digest/seasonal-affective-disorder-and-complementary-health-approaches-science. [Piekļuve Jan. 2, 2022]
2. Prāta un ķermeņa pieeja stresa un trauksmes gadījumā: ko saka zinātne. https://www.nccih.nih.gov/health/providers/digest/mind-and-body-approaches-for-stress-science. [Piekļuve Jan. 6, 2022]
3. Depresija. Nacionālais garīgās veselības institūts. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/depression. [Piekļuve Jan. 6, 2022]