Белок в пище

белки, углеводы и толстый являются основными группами макронутриентов. Хорошо известно, что белок является важным макронутриентом, но не все белки из продуктов питания одинаковы. Кроме того, человеку может быть не так много белка, как думают многие.

Узнайте важные вещи о белке и построении диеты из здоровых белковых продуктов.

Что такое белки?

Белок – это встречающееся в природе очень сложное вещество, состоящее из аминокислотных остатков, соединенных пептидными связями.

Молекула белка очень велика по сравнению с молекулой сахара или соли и состоит из множества аминокислот, связанных вместе в длинные цепочки, подобно тому, как бусинки расположены на нитке.

Белок содержится во всем организме — в мышцах, костях, коже, волосах и почти во всех остальных частях и тканях тела.

Белки встречаются во всех живых организмах и включают в себя важные биологические соединения, такие как ферменты, гормоны и антитела.

Белки состоят из двадцати основных строительных блоков, называемых аминокислотами.

Поскольку наш организм не хранит (запасает) аминокислоты, наш организм производит аминокислоты двумя разными способами: создавая их с нуля или модифицируя другие аминокислоты.

Девять аминокислот — гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин — известны как незаменимые аминокислоты и должны получаться с пищей.

Что такое «чистые» белки?

«Чистый» белок, полученный из растительной или животной пищи, оказывает схожее воздействие на здоровье, хотя смесь аминокислот может влиять на здоровье. Некоторые пищевые белки являются «полноценными», то есть содержат все двадцать типов аминокислот, необходимых для производства новых белков в организме.

Другие испытывают «дефицит»: им не хватает одной или нескольких из девяти незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить с нуля или из других аминокислот.

Продукты животного происхождения (мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты) обычно являются хорошими источниками полноценного белка, в то время как продукты растительного происхождения (фрукты, овощи, зерновые, орехи и семена) часто содержат дефицит одного или нескольких важнейших белков. аминокислоты.

Вегетарианцы, которые воздерживаются от продуктов животного происхождения, могут каждый день есть разнообразные растительные продукты, богатые белком, чтобы получить все необходимые аминокислоты, необходимые для производства новых белков. Полезно выбирать цельные растительные белки, такие как киноа и семена чиа.

Сколько белка необходимо организму?

Медицинские работники рекомендуют взрослым получать не менее 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день.¹

• Для человека весом 63 фунта это означает около 50 граммов белка каждый день.

• Для человека весом 90 фунтов это означает около 70 граммов белка каждый день.

Диапазон потребления белка широк. Белок может составлять от 10% до 35% калорий каждый день. Кроме того, относительно мало достоверной информации об идеальном количестве белка в ежедневном рационе или о том, какое количество белка является самым полезным для здоровья.

Важно отметить, что миллионы людей во всем мире, особенно маленькие дети, не получают достаточного количества белка из-за неправильного питания. Последствия дефицита белка и недоедания варьируются от задержки роста и потери мышечной массы до снижения иммунитета, ослабления сердечно-дыхательной системы и смерти.

Гарвардский анализ более 130 000 мужчин и женщин, наблюдавшихся до 32 лет, показал, что процент калорий, получаемых от потребления белка, не был связан с общей смертностью или конкретными причинами смерти. Однако источник белка в рационе очень важен.

Все дело в правильном наборе питательных веществ

Когда мы едим пищу, чтобы пополнить наш организм белком, мы также получаем другие питательные вещества: различные жиры, клетчатку, натрий и многое другое. Именно разнообразие питательных веществ, скорее всего, повлияет на здоровье.

В таблице ниже показан пример пищевой «упаковки», отсортированной по содержанию белка, а также по сочетанию различных питательных веществ.

АЛК – Альфа-липоевая кислота

Например:

• Стейк из вырезки весом 110 г — отличный источник белка (33 грамма). Тем не менее, он также обеспечивает около 5 граммов. насыщенный жир.

• Чашка вареной чечевицы содержит около 18 граммов белка и 15 граммов клетчатки и практически не содержит насыщенных жиров и натрия.

Важно не только то, сколько белка содержится в блюде, но и какие дополнительные питательные вещества мы получаем вместе с ним. Некоторые вещества могут помочь, а другие могут навредить организму.

Влияние белка на здоровье

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что источник белка, а не количество белка, скорее всего, влияет на наше здоровье.

Употребление в пищу здоровых источников белка, таких как фасоль, орехи, рыба или птица, вместо красного мяса и обработанного мяса, может снизить риск ряда заболеваний и преждевременной смерти.

Сердечное заболевание

Исследование, проведенное в Гарвардской школе общественного здравоохранения имени Чана, показало, что регулярное употребление даже небольшого количества красного мяса, особенно обработанного красного мяса, связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Это также увеличивает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний или по любой другой причине.²

Что касается потребления белка, есть доказательства того, что диета с относительно высоким содержанием белка может принести пользу сердцу, если белок поступает из здоровых источников.

Диабет

Опять же, когда речь идет о риске диабета, источник белка более важен, чем количество белка. Употребление большего количества красного мяса предсказывает более высокий риск развития диабета 2 типа, тогда как употребление орехов, бобовых и птицы связано с более низким риском.

Прочность костей

При переваривании белков в кровь выделяются кислоты, которые организм обычно нейтрализует кальцием и другими буферными препаратами. В результате ранние исследования показали, что употребление большого количества белка требует гораздо большего количества кальция, который можно вывести из костей. в 2009 году систематический обзор показал, что этого не произойдет.³

Белки и окружающая среда Земли

Точно так же, как разные продукты питания могут по-разному влиять на здоровье человека, они также по-разному влияют на окружающую среду. Сельское хозяйство является основным источником глобальных выбросов парниковых газов (ПГ), накопление которых приводит к изменению климата.

Однако не все продукты оказывают одинаковый эффект. Производство продуктов животного происхождения обычно производит больше выбросов, чем производство продуктов растительного происхождения, причем молочные продукты и красное мясо, в частности (особенно говядина и баранина), оказывают непропорциональное воздействие.

Например: производство всего 454 граммов баранины дает в пять раз больше парниковых газов, чем производство 454 граммов курицы, и примерно в 30 раз больше, чем выращивание 454 граммов чечевицы. Только на говядину в США приходится 36% от общего объема выбросов парниковых газов, связанных с пищевыми продуктами.

Протеиновый порошок

Протеиновый порошок может быть получен из различных источников, включая яйца, молочные продукты (например, казеин, сыворотку) и растения (например, соевые бобы, горох, коноплю).

Некоторые протеиновые порошки содержат белок из нескольких источников; например, веганский вариант может включать белок из гороха, тыквенных семечек, семян подсолнечника и люцерны.

Их часто можно дополнять другими ингредиентами, включая витамины и минералы, загустители, добавленный сахар, низкокалорийные подсластители и искусственные ароматизаторы.

Если вы решите употреблять протеиновые коктейли, важно заранее прочитать этикетки с пищевой ценностью и ингредиентами, поскольку продукты могут содержать неожиданные ингредиенты, а также много добавленного сахара и калорий. Мы рекомендуем выбрать качественная продукция, которые рекомендуют специалисты.

Важность белка

Белок – основная часть ежедневного рациона. Среднестатистическому человеку ежедневно требуется около 0,8 грамма белка на килограмм массы тела.

Поскольку белок содержится в большом количестве продуктов питания, большинство людей могут легко удовлетворить свои потребности. Однако не все продукты, богатые белком, дают одинаковую пользу.

Еда – это нечто большее, чем просто белок, поэтому важно обращать внимание на то, что еще мы получаем вместе с белком. Рекомендуется выбирать здоровую белковую пищу.

Выбирайте рыбу, птицу, фасоль и орехи. Ограничьте употребление красного мяса и сыра. Избегайте бекона и других обработанных мясных продуктов.

Основываясь на этих общих рекомендациях, мы приведем некоторые дополнительные соображения и советы по составлению вашего рациона с использованием наилучшего выбора.

Рассматривая мясные продукты, особенно важно выбирать те, которые наиболее полезны для организма:

• Как правило, лучшим выбором является птица (курица, индейка, утка) и различные морепродукты (рыба, моллюски, моллюски). Яйца также являются хорошим выбором.

• Если вы любите молочные продукты, лучше употреблять их в умеренных количествах. Добавление йогурта в свой ежедневный рацион — лучший вариант, чем цельное молоко или сыр.

• Красное мясо, включая необработанную говядину, свинину, баранину, телятину, баранину и козлятину, следует ограничить. Если вам нравится красное мясо, ешьте его в небольших количествах или только в особых случаях.

• Следует избегать обработанного мяса, такого как бекон, хот-доги, колбасы. Хотя эти продукты часто изготавливаются из красного мяса, в переработанное мясо также входят такие продукты, как бекон из индейки, куриная колбаса, а также нарезанная курица и ветчина.

Под переработанным мясом понимается любое мясо, которое было «преобразовано» путем засолки, вяления, ферментации, копчения или других процессов обработки.

Получайте белок из растений. Употребление в пищу бобовых (фасоли и гороха), орехов, семян, цельнозерновых продуктов и других источников белка растительного происхождения полезно для здоровья и окружающей среды планеты. Если большая часть вашего белка поступает из растений, убедитесь, что у вас есть различные источники белка растительного происхождения. Важно не испытывать недостатка в «незаменимых» белковых компонентах.

• Бобовые: чечевица, фасоль (нут...), горох (зеленый, лущеный и др.), соевые бобы (и продукты из сои: тофу и др.), арахис.

• Орехи и семена: миндаль, фисташки, кешью, грецкие орехи, фундук, пекан, семена конопли, семена тыквы, семена подсолнечника, семена льна, кунжут, семена чиа.

• Крупы: пшеница, рис, дикий рис, просо, овес, гречка.

• Другой: Хотя многие овощи и фрукты содержат некоторое количество белка, его количество обычно меньше, чем в других растительных продуктах. Например, кукуруза, брокколи, спаржа, брюссельская капуста и артишоки богаты белком.

Советы

Ешьте немного меньше красного мяса. Оцените, как часто вы едите красное мясо, и посмотрите, сможете ли вы заменить его птицей или морепродуктами.

Ешьте меньше мяса, наслаждайтесь разнообразием
Растительная пища, такая как фасоль, орехи, зерновые и другие овощи, полезна. Включая растительную пищу, вы дополняете организм другими полезными веществами.

Важно помнитьчто здоровье у каждого индивидуально и общего рецепта для всех не существует!

Итак, если вы хотите знать, каких питательных веществ может не хватать вашему организму прямо сейчас, специалисты в области здравоохранения рекомендуют руководство:  «Твой день».

• Вовремя обращайте внимание на сигналы, посылаемые вашим самочувствием.
• Пополните организм природными минералами, витаминами и питательными веществами, необходимыми для здоровья.
• Наслаждайтесь энергией и хорошим настроением каждый день!