Витамин B12 (кобаламин) является жизненно важным питательным веществом, необходимым для различных функций организма, таких как производство эритроцитов, синтез ДНК и правильное функционирование нервной системы. Этот водорастворимый витамин, также известный как кобаламин, участвует в обмене веществ.1
Он один из восьми Группа Б витаминов и необходим для синтеза ДНК, метаболизма жирных кислот и аминокислот, нормального функционирования нервной системы и созревания эритроцитов в костном мозге. Кроме того, витамин В12 способствует снижению уровня гомоцистеина, снижает уровень холестерина, способствует снабжению клеток кислородом, участвует в регенерации клеток и способствует образованию активных форм витамина.
Хорошие пищевые источники витамина B12 включают птицу, мясо, рыбу и молочные продукты. Витамин B 12 также добавляется в некоторые продукты. Дефицит витамина B12 можно лечить с помощью инъекций витамина B12 в дозе, превышающей ежедневные, или целевых добавок.
Наш организм не вырабатывает витамин B12 (водорастворимый витамин), мы должны получать его из продуктов животного происхождения или добавок. Хотя запасы B12 сохраняются в печени до 5 лет, в долгосрочной перспективе накопленных ресурсов может не хватить, если они не будут обеспечены ежедневным питанием или качественными добавками.
В этой статье мы углубимся в причины, по которым витамин B12 так важен для нашего здоровья, обсудим симптомы и последствия его дефицита, а также предложим решения, позволяющие обеспечить достаточный уровень этого витамина в нашем организме. Мы также рассмотрим природные источники витамина B12, рекомендуемые дозировки и его важность во время беременности.
Интересные факты о витамине В12
Люди усваивают витамин B12 двумя способами: путем пассивной диффузии через стенку кишечника и через рецепторы желудка. Наиболее распространенной причиной дефицита витамина B12 является пернициозная анемия, аутоиммунное заболевание, которое влияет на способность желудка усваивать витамин B12.
Витамин B12 необходим для функционирования нервов, производства ДНК и предотвращения анемии. Он играет важную роль в здоровье нервов и мозга, важен для функции центральной нервной системы и помогает улучшить когнитивные функции.
Интересно, что:
- Витамин B12 — единственный витамин, содержащий атом кобальта.
- Запасов витамина В12 в организме человека хватает на 3-5 лет.
- Вегетарианцы и веганы имеют более высокий риск дефицита витамина B12, поскольку этот витамин в основном содержится в продуктах животного происхождения.
Сколько витамина B12 вам нужно в день?
Ответ зависит от вашего возраста, пищевых привычек и состояния здоровья, а также от того, какие лекарства вы принимаете.
Рекомендуемая суточная доза витамина B12 для взрослых составляет 2,4 микрограмма (мкг). Однако этот показатель варьируется в зависимости от возраста:
| Возраст | Количество в день |
| Для малышей до 6 месяцев: | 0,4 мкг |
| Для малышей в возрасте 7-12 месяцев: | 0,5 мкг |
| Для детей в возрасте 1-3 лет: | 0,9 мкг |
| Для детей 4-8 лет: | 1,2 мкг |
| Для детей 9-13 лет: | 1,8 мкг |
| Для подростков 14-18 лет: | 2,4 мкг |
| Для взрослых | 2,4 мкг |
Общая рекомендуемая суточная норма витамина B12 составляет около 2,8 мкг с максимальным пределом 5 мкг в день. Большинство людей могут удовлетворить эту потребность, придерживаясь сбалансированной диеты. Верхнего предела потребления витамина B12 не существует, поскольку он водорастворим, а избыток выводится с мочой.
Важно отметить, что рекомендуемые дозы витамина B12 могут варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей и состояния здоровья. Всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом относительно наиболее подходящей дозировки.
Дефицит витамина B12
Большинство людей в Европе получают достаточно этого питательного вещества. Если вы не уверены, вы можете пройти анкету «Твой день» и он покажет вам, какие питательные вещества вам могут понадобиться.
С возрастом усваивать этот витамин становится труднее. Это также может произойти, если вы перенесли операцию по снижению веса или другую операцию по удалению части желудка. Очень высоким фактором риска дефицита витамина В12 является употребление алкоголя.
У вас также может быть более высокий риск дефицита витамина B12, если у вас есть:
- Атрофический гастрит, при котором слизистая оболочка желудка истончилась
- Пернициозная анемия, что затрудняет усвоение организмом витамина B12.
- Условия, которые влияют на тонкую кишку, такие как болезнь Крона, целиакия, избыточный бактериальный рост или паразиты.
- Злоупотребление алкоголем или вы много пили, что может затруднить усвоение питательных веществ организмом или помешать вам потреблять достаточное количество калорий. Одним из признаков того, что вам не хватает B12, может быть глоссит или опухший красный язык.
- Нарушения иммунной системы, такие как болезнь Грейвса или волчанка
- Прием некоторых лекарств, которые препятствуют всасыванию B12.. К ним относятся некоторые лекарства от изжоги, в том числе ингибиторы протонной помпы (ИПП), такие как эзомепразол (Nexium), лансопразол (Prevacid), омепразол (Prilosec OTC), пантопразол (Protonix) и рабепразол (Aciphex), блокаторы H2-рецепторов, такие как фамотидин. (Пепсид AC) и некоторые лекарства от диабета, такие как метформин (Глюкофаж).
У вас также может возникнуть дефицит витамина B12, если вы соблюдаете веганскую диету (то есть не едите продукты животного происхождения, включая мясо, молоко, сыр и яйца) или если вы вегетарианец, который не ест достаточно яиц или молочный. В обоих этих случаях вы можете использовать в своем рационе только качественные добавки, отвечающие потребностям вашего организма.
Причины и симптомы дефицита витамина B12
Дефицит витамина B12 во время беременности может быть связан с меньшим весом при рождении и повышенным уровнем холестерина в крови ребенка. Беременные женщины, испытывающие дефицит этого витамина, могут иметь низкий уровень лептина (гормона, регулирующего аппетит и обмен веществ).
Дефицит витамина B12 может вызвать анемию как у матери, так и у ребенка, что может привести к низкому весу при рождении и нарушению физического и умственного развития. Кроме того, недостаток этого витамина во время беременности может увеличить риск преждевременных родов и низкого веса при рождении. Дефицит витамина у беременных также может повлиять на развитие плода, приводя к нарушениям развития и неврологическим проблемам у младенцев.
Вегетарианцы могут испытывать дефицит витамина B12, поскольку он содержится в основном в мясе, молочных продуктах и яйцах. Веганы имеют более ограниченный выбор натуральных источников, и им, возможно, придется рассмотреть возможность приема добавок.
Причины дефицита витамина B12 могут включать недостаточное потребление с пищей, нарушение всасывания из-за таких состояний, как пернициозная анемия, избыточный бактериальный рост или целиакия, а также прием некоторых лекарств, таких как ингибиторы протонной помпы и метформин.
Симптомы дефицита могут включать:
- усталость
- слабость
- головокружение
- учащенное сердцебиение
- одышка
- бледная кожа
- язвы во рту
- гладкий язык
- онемение или покалывание в руках и ногах
- проблемы с памятью и когнитивными способностями.
Диагностика дефицита витамина B12 может быть затруднена, поскольку симптомы аналогичны симптомам других заболеваний, но конкретные признаки, такие как опухший язык, пожелтение кожи и когнитивные трудности, могут указывать на дефицит.
Ранние симптомы дефицита витамина B12 включают усталость и слабость, а анемия также может быть результатом дефицита этого витамина.
Дефицит также может вызвать множество дополнительных симптомов, таких как усталость, неврологические проблемы, депрессия, выпадение волос, бледность кожи, онемение или покалывание в руках и ногах, проблемы с памятью и головокружение.
Витамин В12 при беременности, молодая мама?
Адекватный уровень витамина B12 особенно важен во время беременности, поскольку его дефицит может иметь серьезные последствия как для матери, так и для ребенка. Дети, матери которых испытывали дефицит этого витамина во время беременности, имеют более высокий риск развития диабета 2 типа или других нарушений обмена веществ. Они также подвергаются большему риску резистентности к инсулину, что увеличивает вероятность диабета 2 типа.
Рекомендуемая суточная норма витамина В12 для беременных составляет 2,6 мкг, а для кормящих женщин – 2,8 мкг.
Чтобы обеспечить достаточное количество витамина В12 во время беременности, рекомендуется:
- Ешьте продукты, богатые витамином B12, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты.
- Вегетарианцам и веганам следует рассмотреть возможность приема добавок витамина B12.
- Регулярно проверяйте уровень витамина B12 в крови.
- Проконсультируйтесь с медицинским работником по поводу индивидуальных потребностей и рекомендаций.
Источники пищи и лучшие добавки
Витамин B12 содержится в основном в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Говядина, печень и курица являются одними из лучших источников витамина B12. Рыба, такая как форель, лосось, тунец и треска, также является богатым источником витамина B12. Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, являются хорошими источниками витамина B12.
Вегетарианцы и веганы могут испытывать трудности с получением достаточного количества витамина B12 из своего рациона, и им, возможно, придется принимать добавки. Веганские источники витамина B12 включают:
- Обогащенное растительное молоко (соевое, миндальное, овсяное и т. д.)
- Пищевые дрожжи
- Обогащенные хлопья для завтрака
Другие природные источники витамина B12 включают:
- Черная икра
- Креветка
- Красная икра
- Яичные желтки
- Ягненок
- Лосось
- Крапчатая форель
- Яйца
- Куриная печень
Добавки витамина B12, как правило, безопасны и хорошо переносятся. Они выпускаются в двух формах: цианокобаламин (синтетический) и метилкобаламин (натуральный). Цены на добавки варьируются от нескольких евро до более десяти евро за упаковку. Перед приемом каких-либо добавок всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, поскольку передозировка витамина B12 встречается редко, но может произойти.
Лечение дефицита витамина B12
Врач может диагностировать дефицит витамина B12 с помощью анализа крови, а лечение обычно включает прием витамина B12 в виде пероральных добавок или инъекций. Варианты лечения включают в себя:
- Внутримышечные инъекции цианокобаламина
- Гидроксокобаламин инъекции
- Пероральный витамин B12
Если у вас анемия или у вас проблемы с усвоением витамина B12, вам сначала потребуется принимать добавки с этим витамином. Возможно, вам придется продолжать принимать высокие дозы этой добавки.
Если вы не едите продукты животного происхождения, вы можете дополнить свой рацион, включив в него:
- Пищевые дрожжи
- Хлорелла
- водоросли
Пожилым людям, испытывающим дефицит витамина B12, вероятно, придется ежедневно принимать добавки B12 или поливитамины, содержащие B12.
Для большинства людей ежедневная добавка этого витамина решает проблему. Однако любое повреждение нервов, вызванное дефицитом, может быть необратимым.
Часто задаваемые вопросы о витамине B12
Что такое витамин B12 и почему он важен?
Витамин B12, также известный как кобаламин, является важным водорастворимым витамином, необходимым для образования эритроцитов, функционирования нервной системы и синтеза ДНК. Это помогает предотвратить мегалобластную анемию, которая вызывает усталость и слабость.
Какие продукты являются хорошими источниками витамина B12?
Лучшими источниками витамина B12 являются продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты. Вегетарианцам и веганам может быть труднее получить достаточное количество витамина B12, и им следует рассмотреть возможность приема добавок или продуктов, обогащенных витамином B12.
Как узнать, есть ли у меня дефицит витамина B12?
Дефицит витамина B12 может диагностировать только врач, проведший анализ крови. Общие симптомы включают усталость, слабость, спутанность сознания, депрессию, проблемы с памятью и трудности при ходьбе.
Безопасны ли добавки витамина B12?
Да, добавки витамина B12 обычно считаются безопасными, поскольку организм усваивает только то, что ему необходимо, а излишки выводятся с мочой. Однако перед приемом каких-либо добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Выводы
Таким образом, витамин B12 жизненно важен для нашего здоровья, поскольку он участвует во многих важных функциях организма, таких как производство эритроцитов, функционирование нервной системы и синтез ДНК. К сожалению, не все люди получают достаточное количество этого витамина из своего рациона, особенно вегетарианцы, веганы и пожилые люди. Длительный дефицит витамина B12 может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как анемия, повреждение нервов и когнитивные нарушения.
Чтобы избежать дефицита витамина B12, важно соблюдать сбалансированную диету, включающую продукты животного происхождения или обогащенные растительные продукты. Тем, кто с трудом получает достаточное количество витамина B12 из пищи, может быть полезен прием добавок, но всегда рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом. Регулярное тестирование уровня витамина B12 в крови также может помочь в ранней диагностике и лечении возможного дефицита.
