Повернув время вспять, вы все еще чувствуете сонливость?

Когда наступает летнее время, мы переводим часы на один час вперед. Кажется, мы теряем совсем немного – один час сна. Хотя потеря одного часа сна может показаться пустяком, общий эффект лишения сна может повлиять на ваше здоровье больше, чем вы думаете.

Переход на летнее время влияет на наши внутренние часы

Переход на летнее время увеличивает воздействие темноты утром и солнечного света вечером. Это нарушает ваши «внутренние часы», что может нарушить цикл сна и другие функции организма. Эти так называемые «внутренние часы» в мозгу координируют различные биологические часы вашего тела, чтобы эти часы синхронизировались друг с другом.

«Внутренние часы» — это группа из примерно 20 000 нервных клеток, которые образуют структуру, называемую супрахиазматическим ядром (SCN), в части мозга, называемой гипоталамусом.¹ Эти биологические часы регулируют, когда вы бодрствуете и когда готовы ко сну. Этот 24-часовой повторяющийся ритм, называемый циркадным ритмом, синхронизируется с сигналами окружающей среды, такими как дневной свет и темнота. Свет, получаемый через глаза (даже через закрытые веки во время сна), стимулирует сигнал, который поступает в СХЯ, сообщая мозгу, что сейчас день.^1,2

Ваши внутренние главные часы также контролируют выделение химических веществ в ежедневном ритме. Когда восходит солнце, организм вырабатывает кортизол — гормон, который естественным образом подготавливает вас к пробуждению. Когда темнеет, организм вырабатывает мелатонин — гормон, который помогает вам чувствовать сонливость и сообщает организму, что пора спать.^1,3 Летом солнце дольше освещает небо – это влияет на биологические процессы, подготавливающие организм ко сну. А когда каждую весну часы переводят на час вперед, вы можете почувствовать уныние.

Как изменение ритма сна влияет на организм и поведение

Сон, по сути, «перезаряжает» все ваше тело. Оказывает общеукрепляющее действие, особенно на иммунную, эндокринную и нервную системы. Сон также поддерживает работу мозга, поэтому вы можете ясно мыслить и концентрироваться.^3,4

Хотя хороший ночной сон имеет много преимуществ, существуют и некоторые риски, если его прервать. Когда вы спите меньше часов, чем нужно вашему организму, вы можете вызвать дефицит сна. Рекомендуемая продолжительность ночного сна для взрослых – 7–9 часов. Тем не менее, более трети взрослых сообщают, что спят менее семи часов в сутки. ^5-7 У взрослого человека, который спит шесть часов в сутки в течение пяти ночей, дефицит сна варьируется от 5 до 15 часов. По мере увеличения лишения сна функции мозга и тела могут ухудшаться.

Согласно недавнему небольшому исследованию, 20-летние подростки, которые спали на 30 процентов меньше, чем им нужно в течение 10 ночей, не смогли полностью восстановить когнитивные способности даже после семи ночей неограниченного сна.

в 2017 году Исследование показало, что у здоровых взрослых людей среднего возраста, которые одну ночь плохо спали, значительно повысился уровень бета-амилоидного пептида.⁹ - количество компонента амилоидных бляшек, характерного для болезни Альцгеймера.¹⁰

В краткосрочной перспективе лишение сна может вызвать проблемы с обучением, концентрацией и реакцией. Вам могут быть трудно принимать решения, решать проблемы, запоминать вещи, контролировать эмоции и поведение или справляться с изменениями.^3,4

Длительное лишение сна связано со многими хроническими проблемами со здоровьем, включая болезни сердца, болезни почек, высокое кровяное давление, диабет, инсульт, ожирение и депрессию.^3,4

Как наверстать упущенный сон

Наверстать упущенное во сне не так просто, как «заснуть». Также не нужно «восполнять» дефицит сна часом сна за каждый потерянный час сна. Самое главное – выспаться, чтобы проснуться отдохнувшим. Сюда входят все типы сна: (быстрый) и медленный.

Обычно быстрый и медленный сон происходят регулярно, в 4–6 циклах каждую ночь. Сны обычно возникают во время быстрого сна. Не-быстрый сон включает в себя то, что обычно называют глубоким сном или медленноволновым сном. Ваша способность функционировать и чувствовать себя хорошо, когда вы бодрствуете, зависит от того, насколько вы спите и получаете достаточно каждого типа сна. Это также зависит от того, спите ли вы в то время, когда ваше тело находится в настроении и готово ко сну.^3,11,12

Как быстро адаптироваться к летнему времени

Если с наступлением лета вы чувствуете сонливость, попробуйте эти методы, чтобы быстрее адаптировать свой разум и тело к новому ритму жизни. ¹³

• Каждый вечер ложитесь спать на 15 минут раньше. Таким образом приближаясь к желаемому времени.
• Если вы чувствуете сонливость, вздремните 15–20 минут во второй половине дня.
• Оцените, помогает ли вам послеобеденный сон или нет. Люди реагируют по-разному, и у некоторых возникают проблемы с засыпанием по ночам.
• Вечером уменьшите воздействие искусственного света (телевизоров, телефонов, ламп) на глаза.
• Как только вы нашли подходящее время для засыпания и пробуждения, постарайтесь соблюдать ритм и просыпаться и ложиться спать в одно и то же время.

Полноценный сон так же важен для вашего организма, как дыхание и еда. Поскольку погода становится теплее, а дни становятся длиннее, убедитесь, что вы уделяете приоритетное внимание хорошему ночному сну, который принесет пользу вашему разуму и телу.

Если что-то мешает вашему сну, пройдите тест «Твой день», который даст вам представление о витаминах и минералах, которые могут помочь поддержать хорошего сна.

Важный!

*Вовремя обращайте внимание на сигналы, посылаемые вашим самочувствием;

*Пополните организм натуральными минералами или витаминами;

*Наслаждайтесь энергией и хорошим настроением каждый день!

† На нашем веб-сайте представлена только общая информация. Если у вас есть конкретное заболевание или вы принимаете дополнительные лекарства или добавки, проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом.

Литература:

1. Циркадные ритмы: Национальный институт общих медицинских наук. https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx [По состоянию на 23 февраля 2022 г.]
2. Циркадные ритмы и циркадные часы. Национальный институт охраны труда. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/lock.html [По состоянию на 24 февраля 2022 г.]
3. Лишение сна и дефицит: Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency [По состоянию на 24 февраля 2022 г.]
4. Чирелли К. Определение и последствия лишения сна. http://www.uptodate.com/home [По состоянию на 1 марта 2022 г.]
5. Сон и нарушения сна – данные и статистика: Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html [По состоянию на 24 февраля 2022 г.]
6. Сон и нарушения сна – сколько сна мне нужно? Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html [По состоянию на 23 февраля 2022 г.]
7. Дефицит сна: Национальный институт безопасности и гигиены труда. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/debt.html [По состоянию на 23 февраля 2022 г.]
8. Охаб Ю.К., Швед Дж., Олесь К. и др. Наблюдение изменений в функционировании человека в периоды индуцированного дефицита сна и восстановления. ПЛОС Один 2021;16(9):e0255771.
9. Джу Ю.С., Оомс С.Дж., Сатфен С. и др. Нарушение медленноволнового сна увеличивает уровень амилоида-β в спинномозговой жидкости. Мозг 2017;140(8):2104-2111. 
10. Рукмангадачар Л.А., Боллу ПК. Бета-амилоидный пептид. 2021. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2022 янв. PMID: 29083757. 
11. Основы мозга, понимание сна: Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep#1 [Проверено 1 марта 2022 г.]
12. Патель А.К., Редди В., Араужо Дж.Ф. Физиология, стадии сна. [Обновлено 22 апреля 2021 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2022 янв.
13. Как управлять летним временем. Клиника Майо. https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/how-to-manage-daylight-saving-time [По состоянию на 1 марта 2022 г.]
14. Гранднер М., Ланг Галлахер Р., Гунератне Н. Использование технологий в ночное время: влияние на сон и здоровье. Джей Клин Сон Мед 2013;9(12):1301-1302.