Большинство из нас слышали о важности кальция с детства. Но действительно ли мы понимаем, зачем нужен кальций? И где лучше всего его получить? Ответы на все эти вопросы вы можете найти в этой статье.
Кальций – что это?
Кальций — это минерал, который играет важную роль в свертывании крови, помогает мышцам сокращаться, регулирует нормальный сердечный ритм и функцию нервов. Около 99% кальция % организма находится в костях, а оставшийся % находится в крови, мышцах и других тканях.
Кальций также является важной частью здоровых зубов и костей. Это делает ваши кости крепкими и крепкими. Вы можете думать о своих костях как о резервуаре кальция в организме. Если вы не получаете достаточного количества кальция с пищей, организм забирает его из костей.
Кроме того, если в организме слишком мало кальция, существует риск кровотечения, поскольку кальций очень важен в процессе свертывания крови. Кальций помогает передавать нервные сигналы от мозга ко всем частям тела. Дефицит кальция также может повлиять на пищеварительную систему, поскольку кальций играет важную роль в выработке ферментов. Поэтому кальций очень важен для обеспечения функционирования нервной системы.
Влияние витамина D на кальций
Вашему организму необходим витамин D для усвоения кальция. Это означает, что неважно, едите ли вы продукты, богатые кальцием, это будет совершенно бесполезно, если у вас низкий уровень витамина D. Также не рекомендуется принимать добавку кальция самостоятельно, поскольку тогда он может откладываться на стенках вены.
Вы можете получить витамин D из нескольких источников. Один из них – продукты питания. Вот некоторые продукты с высоким содержанием витамина D:
- Яйца
- Лосось
- Сыр
Однако с пищей человек может получить лишь около 10-15% (5мг) необходимой суточной нормы. Поэтому мы не можем получить полную норму только за счет еды. Этот витамин можно принимать, чтобы предотвратить его дефицит. добавки витамина Д.
Солнце — лучший источник витамина D. Ваша кожа естественным образом вырабатывает витамин D под воздействием солнца. Люди с более темной кожей также не производят витамин D, поэтому для предотвращения его дефицита могут потребоваться добавки. Поскольку этот витамин оказывает большое влияние на наше здоровье, дефицит витамина D также может быть причиной многих заболеваний.
Для того чтобы кальций усваивался и укреплял кости, необходимо достаточное количество витамина D и витамина К2 количество в организме.
Дефицит кальция
Дефицит кальция может привести к другим проблемам со здоровьем. У взрослых недостаток кальция может увеличить риск развития остеопороза – хрупких и пористых костей, которые легко ломаются. Пожилые женщины чаще страдают этим заболеванием, поэтому им рекомендуется употреблять еще больше кальция. Симптомы, указывающие на нехватку кальция:
- снижение аппетита
- носовые кровотечения
- мышечные судороги
Если дефицит кальция является для вас постоянной проблемой, в организме могут начать развиваться хронические заболевания. Последствиями постоянного недостатка кальция могут быть суставные, мышечные и головные боли, диабет, экзема, стенокардия, бессонница, болезни сердца, высокое кровяное давление, камни в почках и другие заболевания.
Остеопороз – что это?
Остеопороз – системное заболевание костей, характеризующееся низкой костной массой вследствие снижения плотности костной ткани, что повышает хрупкость костей и риск переломов.
Исследования показали, что половина женщин не потребляет минимально необходимое количество кальция каждый день. 99 процентов этого минерала находится в наших костях, в среднем кальций составляет около 2% массы тела человека, то есть около 1,5 кг веса нашего тела. Остальное, около 10 граммов кальция, находится в нашей крови, мозге и нервной системе.
Также у пожилых женщин из-за гормональных изменений и недостаточного уровня кальция часто могут начать ломаться кости. Это связано с тем, что дефицит кальция ослабляет кости.
Важность кальция для детей
Кальций необходим детям в процессе их роста и развития. Дети, которые не получают достаточного количества кальция, могут не вырасти до полного роста или иметь другие проблемы со здоровьем.
Дефицит кальция может вызвать рахит у детей. Кости становятся мягкими и слабыми, могут возникнуть деформации, в том числе искривление ног или смещение позвоночника. Рахит также может вызывать боль в костях.
Абсорбция кальция
Чтобы организм усвоил кальций, необходимо вместе с ним принимать витамины А и D, магний и фосфор, чтобы получить все необходимые минералы вместе.
Также важно знать, что ваш возраст, лекарства, которые вы принимаете, состояние вашей пищеварительной системы и даже время суток очень важны для усвоения кальция.
На усвоение кальция отрицательно влияют такие факторы, как: курение, употребление алкоголя, кофеина, различных газированных напитков и несбалансированное питание.
С возрастом человек усваивает кальций до 601ТП3Т меньше, поэтому пожилым людям становится еще труднее получать необходимое количество кальция с пищей. Около 20-301ТР3Т необходимой нормы усваивается из кальцийсодержащих продуктов.
Необходимое количество кальция
Как узнать, получаете ли вы достаточно кальция? Ученые предполагают, что взрослые должны получать 1000 мг кальция в день. Женщинам старше 50 лет, во время беременности и кормления грудью рекомендуется употреблять 1200 мг в день.
Слишком много кальция
Важно получать правильное количество минералов и питательных веществ. Слишком много кальция может иметь негативные побочные эффекты. Такие симптомы, как газы и вздутие живота, могут указывать на то, что вы получаете слишком много кальция.
Дополнительный кальций также может увеличить риск образования камней в почках. В редких случаях слишком много кальция в крови может привести к отложениям кальция. Это называется гиперкальциемией.
Кальций в пище
Ваше тело не вырабатывает кальций, поэтому вам нужно следить за своим рационом, чтобы получать необходимый кальций. Получить кальций можно из следующих продуктов:
- Различные молочные продукты, такие как сыр, могут содержать (в зависимости от типа) около 242 мг кальция;
- Темно-зеленые овощи, такие как капуста, шпинат и брокколи;
- Белая фасоль. Вы можете получить около 244 мг кальция из одной порции;
- Сардины. Они содержат около 85 мг кальция на банку.
- Хлеб, обогащенный зернами
- Соевые продукты
- апельсиновый сок
Добавки кальция
Не все получают достаточное количество кальция только из пищи. Еда не всегда может быть лучшим источником кальция. Если у вас непереносимость лактозы, вы веган или просто не любите молочные продукты, вам может быть сложно получить достаточное количество кальция из своего рациона. Поэтому их используют различные добавки кальция Добавки кальция часто продаются вместе с магнием и цинком, чтобы вы получали сбалансированное сочетание макронутриентов.
Виды добавок
В добавках кальция используются несколько типов соединений кальция. Каждое соединение содержит разное количество кальция, называемого элементарным кальцием. Добавки кальция могут включать:
- Карбонат кальция
- Цитрат кальция
- глюконат кальция
- Лактат кальция
Кроме того, некоторые добавки кальция сочетаются с витаминами и другими минералами. Например, некоторые добавки кальция могут содержать витамин D или магний.
Чтобы узнать, какие дополнительные питательные вещества вы можете получить из пероральных добавок, проверьте список ингредиентов, чтобы узнать, в какой форме кальция находится ваша добавка кальция и какие другие питательные вещества она может содержать.
Кальций – минерал, недостатка в котором не должно быть.
Кальций очень важен для общего состояния здоровья. Вы можете получить необходимый вам кальций из различных продуктов и, при необходимости, из добавок. Кальций работает вместе с другими питательными веществами, такими как витамин D, поэтому важно соблюдать сбалансированную диету. Как и в случае с любым минералом или питательным веществом, вам следует следить за потреблением кальция, чтобы избежать его слишком большого или слишком малого количества.
Как выяснить какие витамины, минералы или другие добавки самый подходящий на данный момент? Попробуйте это бесплатный тест «Твой день» ! где ты узнаешь потребности организма и ты получишь личный рекомендация!
