Скорее всего, вы когда-нибудь слышали слово «кетоз». Вы, наверное, знаете, что это как-то связано с низкоуглеводной диетой. Кето-диета очень популярна среди людей.
Однако многие люди не понимают, что именно означает кетоз с физиологической точки зрения, а также не понимают, какую огромную пользу он может принести.
В этой статье мы рассмотрим все вопросы, связанные с кето.
Мы дадим вам обзор того, как воспользоваться преимуществами кетоза в повседневной жизни!
Кетоз обычно
Кетоз — это естественный метаболический процесс, который ваш организм использует, чтобы выжить во время ограничения еды (особенно ограничения углеводов).
Технически этот тип кетоза называется «пищевым кетозом»; Люди с диабетом 1 типа могут достичь кетоза без использования достаточного количества инсулина.
Если кетоны в организме диабетиков накапливаются до критической точки, может возникнуть состояние, называемое диабетическим кетоацидозом (которое обычно требует медицинской помощи).
Очень важно понимать, что диабетический кетоацидоз – это не то же самое, что пищевой кетоз.
Первое может быть опасным для жизни состоянием, если его не остановить, поскольку оно приводит к сильному закислению крови.
Пищевой кетоз безопасен и означает наличие здорового уровня кетонов в организме, что дает множество преимуществ.
Как работает пищевой кетоз
Обычно ваше тело работает на глюкозе (сахаре), поэтому углеводы обеспечивают прилив энергии. Фактически, именно поэтому спортсмены, особенно бегуны на длинные дистанции, нагружаются углеводами перед спортивными соревнованиями.
Кроме того, мозг обычно использует глюкозу для оптимального функционирования. Важно отметить, что почти все углеводы, которые вы потребляете (независимо от источника пищи), за исключением некоторых, расщепляются в организме до глюкозы.
Процесс расщепления углеводов с целью производства энергетической «валюты» клеток называется гликолизом.
Однако, когда глюкоза недоступна в крови (обычно из-за ограничения углеводов), организму приходится черпать энергию из жировой ткани (жировых запасов).
В ходе процесса, называемого липолизом, организм высвобождает жирные кислоты, которые затем отправляются в печень для окисления для получения энергии. Этот процесс создает кетоновые тела.
Три типа кетоновых тел
Организм производит три основных типа кетоновых тел:
- Ацетат
- Ацетоуксусная кислота/ацетоацетат (AcAc)
- Бета-гидроксибутират (BHB)
Эти кетоновые тела могут использоваться многими тканями организма в качестве альтернативного источника энергии. Так в чем же польза кетоза?
Преимущества кетоза
Основная причина, по которой кетогенная диета получила так много похвал в последние годы, заключается в ее положительном влиянии на потерю жира. Когда вы достигаете пищевого кетоза, происходят различные физиологические адаптации, в том числе:
Повышенное расщепление жира в организме
Как упоминалось ранее, кетоз является результатом разрушения жировых запасов организма. Естественно, это способствует потере жира, поскольку углеводы больше не являются предпочтительной пищей для получения энергии.
Снижение чувства голода и аппетита.
Исследования показывают, что, когда ваш организм регулярно вырабатывает кетоновые тела, ваша тяга к еде снижается. Напротив, употребление в пищу продуктов на основе углеводов может привести к бесконтрольным колебаниям аппетита вверх и вниз, увеличивая риск переедания. Таким образом, кетоз помогает снизить общее потребление пищи и ускорить процесс сжигания жира.
Улучшение регуляции уровня сахара в крови и чувствительности к инсулину.
Типичные западные диеты содержат большое количество рафинированных углеводов, которые часто вызывают колебания уровня сахара в крови и резистентность к инсулину. С другой стороны, кетоз фактически усиливает действие инсулина и помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Это означает, что ваше тело может лучше распределять питательные вещества по благоприятным тканям, таким как скелетные мышцы, и вы с меньшей вероятностью будете страдать от энергетических сбоев.
Польза для здоровья от пищевого кетоза
Помимо увеличения потери жира и стабилизации уровня энергии, кетоз имеет много преимуществ для здоровья.
Кетоз для когнитивной функции
На протяжении десятилетий ученые считали, что наш мозг функционирует оптимально, когда ему поступает глюкоза. Однако недавние данные свидетельствуют о том, что ткань мозга на самом деле включает в себя кетоновые тела для синтеза фосфолипидов, которые способствуют росту нейронов и миелинизации. Таким образом, кетоз может улучшить когнитивные функции и настроение, тогда как глюкоза может сделать обратное.
Нейропротекторные свойства
С возрастом нейроны имеют тенденцию деградировать и медленнее передают сигналы друг другу. В свою очередь, мы более склонны к развитию таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера или Паркинсона. Но что интересно, кетогенные диеты быстро получили распространение как форма лечения нейродегенеративных заболеваний и даже как эффективное лечение детских судорог.
Исследования показывают, что кетогенная диета может значительно замедлить нейродегенерацию и воспаление в мозге. Напротив, глюкоза может ускорить воспалительную реакцию в мозге и ускорить нейродегенеративный процесс.
Кетоз для спортивных результатов
Улучшение спортивных результатов:
Кетоз может помочь улучшить спортивные результаты с помощью различных механизмов, в основном за счет того, что организм «адаптируется к жиру». Когда вы постоянно ограничиваете углеводы, ваше тело более эффективно использует жир для получения энергии, а это означает, что вы больше не полагаетесь на кратковременные запасы глюкозы для достижения спортивных результатов.
По сути, вы сможете тренироваться дольше и усерднее, потому что жирные кислоты являются отличным источником долгосрочной энергии.
Кетоз для здоровья и долголетия
Исследования показывают, что кетогенная диета является невероятно мощным средством борьбы с раком. Раковые клетки обычно процветают в присутствии глюкозы, размножаются и растут; Кетоны, с другой стороны, с трудом используются этими клетками. Фактически, одно исследование показало, что кетоновые тела увеличивают выживаемость мышей с системным раком настолько же, насколько 70%, по сравнению с контрольными мышами.
Противовоспалительные преимущества:
Исследования показывают, что кетоз может уменьшить воспаление в тканях по всему организму, смягчая воздействие провоспалительных белков, называемых воспалительными.
Как войти в кетоз
Чтобы привести организм в состояние пищевого кетоза, вы должны соблюдать режим кетогенной диеты.
Это означает, что вы будете есть меньше углеводов, обычно менее 40 граммов в день (хотя точное количество будет варьироваться от человека к человеку).
Соблюдение правильной кетогенной диеты означает отказ от таких продуктов, как:
- Сладости и закуски с сахаром
- Сладкие напитки, такие как газированные напитки и фруктовые соки.
- Рафинированное зерно
- Любые продукты с высоким содержанием сахара/углеводов.
Кроме того, обычно не рекомендуется употреблять здоровые источники углеводов; включая такие продукты, как:
- Бобовые
- Крупы
- Фрукты
- Крахмалистые овощи (например, картофель, морковь и т. д.)
Достижения в области пищевых добавок означают, что вы также можете дополнять свой организм необходимыми питательными веществами, находясь на кето-диете.
Измерение уровня кетонов
Измерить количество кетонов, вырабатываемых вашим организмом, на самом деле довольно просто; нет необходимости обращаться к врачу для сдачи анализов. Простой анализ мочи с помощью кето-полосок можно провести дома.
Вы также можете купить кетонометр, который измеряет кетоны в крови аналогично глюкометру, хотя они обычно довольно дороги.
Некоторые простые признаки того, что ваше тело производит номинальное количество кетонов, включают в себя:
- Фруктовое дыхание с ароматом ацетона
- Сухость во рту/повышенная жажда
- Меньше голода/меньше аппетита
Кето риски
Огромные преимущества кето-диеты известны, но прежде чем начать, стоит изучить потенциальные риски.1
В кето-диете углеводы заменяются белки и толстый.
Может вызвать кето-грипп
Углеводы на кето-диете обычно ограничиваются менее чем 50 граммами в день, что может шокировать ваш организм.
Когда ваше тело истощает запасы углеводов и переключается на использование кетонов и жиров в качестве топлива в начале этого режима питания, у вас могут возникнуть симптомы гриппа.
К ним относятся головные боли, головокружение, усталость, тошнота и запор — отчасти из-за обезвоживания и электролитного дисбаланса, которые возникают, когда ваше тело приспосабливается к кетозу.
Хотя большинство людей, заболевших кето-гриппом, чувствуют себя лучше через несколько недель, важно следить за этими симптомами на протяжении всего периода диеты. Важно избегать обезвоживания и есть продукты, богатые натрием, калием и другими электролитами.
Стресс почек
Продукты животного происхождения с высоким содержанием жиров, такие как яйца, мясо и сыр, являются основой кето-диеты, поскольку они не содержат углеводов. Если вы едите много этих продуктов, у вас может быть более высокий риск образования камней в почках.
Это связано с тем, что высокое потребление продуктов животного происхождения может сделать вашу кровь и мочу более кислыми, что приведет к увеличению выведения кальция с мочой.
Некоторые исследования также показывают, что кето-диета снижает количество цитрата, выводимого с мочой. Учитывая, что цитрат может связываться с кальцием и предотвращать образование камней в почках, низкие его уровни также могут увеличить риск их развития.
Недостаток питательных веществ
Поскольку кето-диета ограничивает некоторые продукты, особенно питательные вещества, которые мы получаем из фруктов, цельнозерновых и бобовых, она может не обеспечивать рекомендуемое количество витаминов и минералов.
В частности, некоторые исследования показывают, что кето-диета не обеспечивает достаточного количества кальция, витамина D, магния и фосфора.
Следует отметить, что диетологи, соблюдающие очень низкокалорийную кето-диету для похудения, рекомендуют добавлять в нее калий, натрий, магний, кальций, жирные кислоты омега-3, клетчатку и витамины B, C и E.
Это важно
Хотя кето-диета связана с потерей веса и другими преимуществами для здоровья в краткосрочной перспективе, со временем она может привести к дефициту питательных веществ, проблемам с пищеварением, ухудшению здоровья костей и другим проблемам.
Из-за этого риска людям с заболеваниями почек, диабетом, заболеваниями сердца или костей или другими заболеваниями следует проконсультироваться с врачом, прежде чем переходить на кето-диету.
