Здоровое питание не означает строгих ограничений, похудения или отказа от любимых продуктов. Диета означает, что вы хотите чувствовать себя отдохнувшим, иметь больше энергии, улучшить свое здоровье и улучшить настроение.
Когда мы начнем сбалансировать свой рацион, мы поддержим свое физическое и психическое здоровье, тем самым достигнув нашей цели – похудения. С помощью этих простых и простых советов вы можете узнать и УЗНАТЬ, как поддерживать себя в форме и оставаться в форме, придерживаясь вкусной, простой, но здоровой диеты, которая поможет вам не только улучшить внешний вид, но и ум.
Средиземноморская диета – что это такое?
Средиземноморская диета основана на традиционных продуктах, которые ели люди в странах, граничащих со Средиземным морем, включая Францию, Испанию, Грецию и Италию.
Исследователи обнаружили, что люди были здоровее, стройнее и имели меньший риск многих хронических заболеваний.
Средиземноморская диета способствует снижению веса и помогает предотвратить сердечные приступы, инсульты, диабет 2 типа и раннюю смерть.
По этой причине эту диету часто рекомендуют тем, кто хочет улучшить свое здоровье и предотвратить хронические заболевания.
Преимущества диеты – чем она полезна?
Многочисленные исследования подтвердили пользу этой диеты для здоровья. Но можно ли ей действительно доверять?
Общее питание
Средиземноморская диета поощряет потребление разнообразных продуктов, богатых питательными веществами. Это позволяет легко удовлетворить ваши потребности в питании и наслаждаться разнообразием продуктов и вкусов.
Морепродукты, зерновые, молочные продукты и обогащенные соевые напитки рекомендуются для получения достаточного количества кальция и витамина D, которые соответствуют средиземноморской диете.
Здоровье сердца
Исследователи провели обширные исследования средиземноморской диеты и здоровья сердца как в наблюдательных, так и в контролируемых исследованиях. Результаты показывают, что существуют убедительные доказательства того, что средиземноморская диета улучшает здоровье сердца.
Медицинские работники рекомендуют эту диету для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, а также для снижения таких факторов риска, как ожирение, диабет, высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление.
Профилактика и лечение диабета
Соблюдение средиземноморской диеты может помочь людям с диабетом 2 типа лучше контролировать уровень сахара в крови. Систематический обзор 56 исследований с 1978 по 2016 год с участием 4937 пациентов с диабетом 2 типа показал, что средиземноморская диета снижает уровень гемоглобина A1c в среднем на 0,32 % по сравнению с простой диетой.
Гемоглобин A1c отражает контроль уровня сахара в крови в течение последних трех месяцев. Хотя снижение уровня 0,32% кажется небольшим, любое снижение может быть полезным для людей с диабетом, которые пытаются контролировать уровень сахара в крови.
Улучшение психического здоровья
Средиземноморская диета помогает поддерживать хорошие социальные отношения. Это особенно важно для психического здоровья пожилых людей. Поддержание связи и регулярное социальное взаимодействие могут уменьшить одиночество, которое, как известно, отрицательно влияет на общее состояние здоровья.
Увеличение веса
Диета, в которой особое внимание уделяется высококалорийному оливковому маслу и орехам, помогает контролировать вес. А ведь эти насыщенные жиры наряду со многими богатыми витаминами овощами и фруктами. Насыщенные жиры и большое количество фруктов и овощей помогут вам дольше чувствовать себя сытым.
Кроме того, люди не набирают вес, соблюдая средиземноморскую диету. Эта диета и другие диеты с низким содержанием углеводов приводят к одинаковым темпам потери веса через год.
Снижает риск воспаления
Ученые исследуют связь между определенными маркерами воспаления и хроническими заболеваниями. Считается, что более высокие уровни двух воспалений связаны с повышенным риском развития диабета. Средиземноморская диета связана с более низким уровнем этих воспалительных маркеров.
Снижает риск развития рака
Большинство видов рака вызваны не чем-то одним, а сочетанием генетических факторов и факторов окружающей среды. Диета может играть роль в развитии этого сложного заболевания, а определенные диетические факторы, включая средиземноморскую диету, связаны со снижением риска развития рака.
Лучшее ощущение во всем
Было доказано, что диеты с меньшим количеством говядины и большим количеством зерновых и других продуктов растительного происхождения более полезны для планеты. Олдвейс рекомендует эту диету как поддержку здоровья людей и более здоровую жизнь для всего мира.
Минусы средиземноморской диеты – чем она может навредить?
Для некоторых людей средиземноморская диета может иметь некоторые негативные последствия. Однако многие из них разрешимы и излечимы.
Стоимость диеты
Соблюдение средиземноморской диеты не предполагает дорогих брендовых продуктов или специальных добавок, которые вам, возможно, придется приобрести. Однако некоторые потребители выражают обеспокоенность ценами на некоторые продукты питания, включая рыбу, различные крупы, орехи и оливковое масло.
Например, свежие морепродукты дороже других белков. Однако есть способы соблюдать эту диету немного дешевле – в домашних условиях.
Советы по экономии денег – чтобы снизить расходы. Многие рецепты, требующие использования определенного вида рыбы, например трески или морского окуня, часто можно приготовить с использованием остатков улова, которые могут быть немного дешевле или перепроданы у других людей.
Не забудьте замороженные морепродукты. Они часто дешевле, но могут быть несвежими, но в охлажденном виде они прекрасно готовятся. Рыбные консервы – еще один экономичный вариант.
Могут потребоваться дополнительные инструкции, как соблюдать диету
Хотя известно, что средиземноморская диета снижает риск развития диабета и помогает лучше контролировать уровень сахара в крови, некоторым людям с диабетом могут потребоваться дополнительные рекомендации при соблюдении этой диеты.
Если основное внимание уделяется зерновым, фруктам и овощам (включая крахмалистые овощи), блюда могут содержать много углеводов. Людям с диабетом важно употреблять постоянное, контролируемое количество углеводов в течение дня, чтобы избежать скачков уровня сахара в крови или опасно низкого уровня сахара в крови (если вы принимаете инсулин или некоторые пероральные лекарства).
Это не означает, что людям с диабетом не следует следовать этому плану. Напротив, это может быть отличным выбором. Однако, если у вас диабет, попробуйте поработать с диетологом, который поможет вам спланировать правильное количество углеводов в рационе в рамках более широкой программы средиземноморской диеты.
Диетические ограничения могут показаться сложными
Эта диета рекомендует сократить употребление красного мяса и добавленного сахара, что может быть затруднительно для некоторых людей. Те, кто привык к стандартной американской диете, могут регулярно употреблять добавленный сахар в обработанные пищевые продукты.
Помните, что любое сокращение количества добавленного сахара полезно, поэтому не позволяйте этому обескуражить вас. Средиземноморская диета с небольшим добавлением сахара по-прежнему более полезна, чем западная диета с большим количеством добавленного сахара.
Однако, если вам сложно есть красное мясо реже, попробуйте следовать этой диете, употребляя нежирное и необработанное красное мясо, такое как бекон и полуплоскую грудку, но меньшими порциями.
Опасения по поводу употребления алкоголя
Некоторые эксперты выражают обеспокоенность по поводу регулярного употребления алкоголя (особенно вина) в средиземноморской диете и того, действительно ли это полезно. «Исследования показывают пользу для здоровья, когда алкоголь употребляется в рамках сбалансированной диеты наряду с ежедневными физическими упражнениями».
Но что делать, когда алкоголь употребляется и в других случаях? «Когда употребление алкоголя сопровождается вредными привычками, такими как: курение или неправильное питание. Также могут быть небезопасные привычки, такие как вождение в нетрезвом виде. Тогда существует очевидный риск для здоровья».
Если вы и ваш врач решите, что употребление алкоголя безопасно наряду со здоровой диетой и регулярными физическими упражнениями, это может поддержать здоровье сердца. Однако вам не обязательно начинать пить, чтобы увидеть преимущества этой диеты, и, что наиболее важно, не начинайте пить, если у вас есть семейный анамнез алкогольной зависимости или вы в настоящее время беременны.
Возможно, не хватает некоторых питательных веществ
Говорят, что большинство американцев не получают достаточного количества кальция и витамина D в своем рационе. Те, кто придерживается средиземноморской диеты, как правило, потребляют меньше молочных продуктов, поэтому они хотят убедиться, что получают достаточное количество этих питательных веществ из других источников.
Исследование показало, что латиноамериканские дети, соблюдающие скудную средиземноморскую диету, не получают достаточного количества кальция для достижения рекомендуемого уровня потребления, даже когда молочные продукты использовались для компенсации низкого потребления с пищей. Исследователи обнаружили, что это произошло потому, что не употреблялись другие продукты, содержащие кальций.
К счастью, молочные продукты — не единственный источник кальция и витамина D. Существует множество других источников, в том числе обогащенные альтернативы молоку, особенно соевое молоко и другие соевые продукты, а также обогащенный апельсиновый сок, некоторые зерновые, морепродукты, шпинат, соевые бобы или семена кунжута. Такие продукты поощряются в средиземноморской диете.
Исследования показали, что женщины, соблюдающие средиземноморскую диету, могут иметь лучшую костную массу и меньший риск переломов костей.
Никаких конкретных указаний – сколько и как есть
В отличие от многих других способов питания, средиземноморская диета не предписывает определенного количества калорий, размеров порций или строгих правил употребления продуктов. Также списки продуктов, которых следует избегать. Также не существует единого источника для соблюдения этой диеты.
Для тех, кто предпочитает более структурированный стиль питания (особенно для снижения или поддержания веса), это может стать проблемой. Тем не менее, представленную «Здоровую средиземноморскую диету» можно использовать в качестве руководства для тех, кто хочет более конкретного подхода.
Для конкретных направлений просто выберите цель по калориям, которая соответствует вашим потребностям в питании, затем выберите разнообразные продукты из каждой группы и со временем потребляйте их в рекомендуемых количествах.
Норма калорий для здоровых взрослых варьируется от 1600 до 3200 калорий в день и зависит от возраста, пола, веса и уровня физической активности.
Чтобы увидеть результаты диеты, может потребоваться время.
Покупка продуктов средиземноморской диеты и приготовление еды, скорее всего, займут больше времени, чем разогрев готовой еды или перехват фаст-фуда на ходу. Эта диета не поощряет употребление обработанных пищевых продуктов, но поощряет сбалансированную диету, состоящую из полезных ингредиентов.
Конечно, некоторым людям эта диета может занять некоторое время. Однако многие люди учатся любить готовить для себя или своей семьи. Кроме того, вы можете заранее приготовить большое количество еды, чтобы съесть ее позже, сэкономив на расходах на еду.
Что есть во время этой диеты?
Вопрос о том, какие продукты относятся к средиземноморской диете, остается спорным, отчасти потому, что в разных странах едят разные продукты.
Диеты, рассмотренные в большинстве исследований, содержат много здоровых растительных продуктов и относительно мало продуктов животного происхождения и мяса. Однако рекомендуется есть рыбу и морепродукты не реже двух раз в неделю.
Средиземноморская диета также включает регулярную физическую активность и снижение уровня стресса.
Вы можете включить смесь свежих, замороженных, сушеных и консервированных фруктов или овощей, но проверьте этикетки на упаковке на наличие добавленного сахара и натрия.
В идеале вы должны основывать свой рацион на следующих здоровых продуктах средиземноморской диеты:
Овощи Состав: помидоры, брокколи, капуста, шпинат, лук, цветная капуста, морковь, брюссельская капуста, огурцы, картофель, сладкий картофель, репа.
Фрукты : яблоки, бананы, апельсины, груши, клубника, виноград, финики, инжир, дыня, персики.
Орехи, семена и ореховое масло : миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, фундук, кешью, семена подсолнечника, семена тыквы, миндальное масло, арахисовое масло.
Бобовые : фасоль, горох, чечевица, бобовые, арахис, нут.
Цельное зерно : овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельнозерновой хлеб и макароны.
Рыба и морепродукты : лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии.
Птица : курица, утка, индейка
Яйца : куриные, перепелиные и утиные яйца
Молочные продукты : сыр, йогурт, молоко
Травы и специи : чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, перец.
Здоровые жиры : оливковое масло первого холодного отжима, оливки, авокадо и масло авокадо.
Продукты, от которых стоит отказаться
Соблюдая средиземноморскую диету, вам следует ограничить потребление следующих обработанных пищевых продуктов и ингредиентов:
Добавлен сахар: добавленный сахар содержится во многих продуктах питания, но особенно в газированных напитках, конфетах, мороженом, сиропе и выпечке.
Рафинированное зерно: белый хлеб, макароны, лепешки, чипсы, сухарики
Трансжиры: содержится в маргарине, жареных продуктах и других обработанных пищевых продуктах.
Рафинированные масла: соевое масло, рапсовое масло, хлопковое масло, масло виноградных косточек
Переработанное мясо: обработанные колбасы, хот-доги, деликатесы, говядина
Продукты с высокой степенью переработки: фастфуд, полуфабрикаты, попкорн, батончики мюсли
Напитки, которые следует пить и избегать
Вода должна быть вашим любимым напитком при средиземноморской диете.
Эта диета также включает небольшое количество красного вина, примерно один стакан в день.
Однако это совершенно необязательно, и некоторым людям, в том числе беременным женщинам, а также тем, кто принимает определенные лекарства, которые могут взаимодействовать с алкоголем, следует избегать вина.
Кофе и чай также являются полезными напитками для средиземноморской диеты. Не забудьте добавить лишь небольшое количество сахара или сливок.
Вам следует ограничить употребление подслащенных напитков, таких как газированные напитки или сладкий чай, в которых очень много сахара. Фруктовый сок следует употреблять в умеренных количествах, но лучше выбирать цельные фрукты, чтобы получить больше клетчатки.
Суть этой диеты
Средиземноморская диета не считается диетой в том смысле, в какой некоторые диеты требуют более строгого подхода к еде. Это более традиционный диетический образ жизни, который позволяет гибко включать в себя разнообразные продукты, богатые питательными веществами.
Принципы этой диеты — много фруктов и овощей, нежирные молочные продукты, цельнозерновые продукты с мясом и умеренное количество сладостей — являются общими и могут быть адаптированы ко многим традициям питания во всем мире. Средиземноморская диета отдает приоритет не только питательной пище, но также поощряет физическую активность и отдых, и все это может оказать положительное влияние на ваше здоровье.
Как выяснить какие витамины, минералы или другие добавки самый подходящий на данный момент? Попробуйте это бесплатный тест «Твой день» ! где ты узнаешь потребности организма и ты получишь личный рекомендация!
