Марганец необходим минерал, который естественным образом присутствует в продуктах питания или часто добавляется в пищевые добавки. Марганец является кофактором многих ферментов, включая супероксиддисмутазу марганца, аргиназу и пируваткарбоксилазу.
Марганец участвует в действии этих ферментов:
- в обмене аминокислот, холестерина, глюкозы и углеводов
- удаление активных форм кислорода
- в костеобразовании
- в воспроизводстве
- в иммунном ответе
Марганец вместе с витамин К также играет важную роль в свертывании крови и гемостазе.
Этот микроэлемент всасывается в тонком кишечнике. После абсорбции некоторая часть марганца остается свободной, но большая его часть связывается с трансферрином, альбумином и альфа-2-макроглобулином плазмы. Марганец усваивается печенью и другими тканями.
В организме человека содержится около 10-20 мг марганца, из них 25-40 1ТР3Т находится в костях. Печень, поджелудочная железа, почки и мозг также содержат марганец. Организм поддерживает стабильную концентрацию марганца в тканях, регулируя всасывание и выведение марганца. Более 90% абсорбированного в составе 1ТР3Т марганца выводится с желчью и калом, небольшое количество реабсорбируется. Очень мало выводится с мочой.
Уровни марганца трудно оценить, и в клинической практике они обычно не измеряются. Нормальная концентрация марганца в крови колеблется от 4 до 15 мкг/л. В некоторых исследованиях, в которых измерялись концентрации марганца в сыворотке или плазме у практически здоровых взрослых, сообщалось о средней концентрации в сыворотке 1,04 мкг/л и средней концентрации в плазме 1,28 мкг/л.
Хотя уровень марганца в моче снижается при тяжелом дефиците, неясно, является ли это хорошим индикатором статуса марганца.
Рекомендуемые дозы марганца
Рекомендации по потреблению марганца и других питательных веществ:
| Таблица 1. Достаточное потребление марганца | ||||
| Возраст | Мужчина | Женщина | Во время беременности | При кормлении |
| от рождения до 6 месяцев* | 0,003 мг | 0,003 мг | ||
| 7-12 месяцев | 0,6 мг | 0,6 мг | ||
| 1-3 года | 1,2 мг | 1,2 мг | ||
| 4-8 лет | 1,5 мг | 1,5 мг | ||
| 9-13 лет | 1,9 мг | 1,6 мг | ||
| 14-18 лет | 2,2 мг | 1,6 мг | 2,0 мг | 2,6 мг |
| 19-50 лет | 2,3 мг | 1,8 мг | 2,0 мг | 2,6 мг |
| 51+ лет | 2,3 мг | 1,8 мг |
* Для младенцев от рождения до 6 месяцев количество основано на среднем потреблении марганца детьми, вскармливаемыми преимущественно грудным молоком.
Источники марганца
Еда
Марганец содержится в различных продуктах, включая цельнозерновые, моллюски, устрицы, мидии, орехи, соевые бобы и другие бобовые, рис, листовые овощи, кофе, чай и многие специи, такие как черный перец.
Питьевая вода также содержит следовые количества марганца в диапазоне от 1 до 100 мкг/л.
Концентрации марганца варьируются от 3 до 10 мкг/л в грудном молоке и от 30 до 100 мкг/л в детских смесях из коровьего молока. Соевые детские смеси имеют более высокую концентрацию марганца (200–300 мкг/л), чем молочные смеси. Исследования показывают, что всасывание марганца из грудного молока (8,2 1ТП3Т) значительно выше, чем из смесей соевого молока (0,7 1ТП3Т) и смесей коровьего молока (3,1 1ТП3Т).
Люди усваивают лишь около 1-5 1ТР3Т пищевого марганца. Младенцы и дети, как правило, усваивают большее количество марганца, чем взрослые. Кроме того, эффективность поглощения марганца увеличивается при низком потреблении марганца и снижается при более высоком потреблении марганца.
Потребление железа с пищей и статус железа (измеряемый по сывороточному ферритину) обратно пропорциональны абсорбции марганца. Определенную роль может играть общий переносчик железа и марганца в кишечнике. Кроме того, мужчины, по-видимому, усваивают пищевой марганец менее эффективно, чем женщины, возможно, потому, что уровень железа у мужчин обычно выше.
Отдельные пищевые источники марганца представлены в таблице 2.
| Содержание марганца в пищевых продуктах | ||
| Еда | Миллиграммы (мг) на порцию | Дина ставка в процентах |
| Мидии приготовлены | 5.8 | 252 |
| Фундук, сухой жареный | 1.6 | 70 |
| Коричневый рис, приготовленный, ½ стакана | 1.1 | 48 |
| Устрицы отварные, 3 | 1.0 | 43 |
| Моллюски отварные, | 0.9 | 39 |
| Нут, приготовленный, ½ стакана | 0.9 | 39 |
| Шпинат, приготовленный, ½ стакана | 0.8 | 35 |
| Ананас, сырой, нарезанный кубиками, ½ стакана | 0.8 | 35 |
| Соевые бобы, приготовленные, ½ стакана | 0.7 | 30 |
| Хлеб цельнозерновой, 1 ломтик | 0.7 | 30 |
| Овсянка, приготовленная, ½ стакана | 0.7 | 30 |
| Арахис, жареный в масле, 1 унция | 0.5 | 22 |
| Чай черный заварной, 1 чашка | 0.5 | 22 |
| Чечевица, приготовленная, ½ стакана | 0.5 | 22 |
| Картофель с мякотью и кожей, запеченный, 1 средний | 0.3 | 13 |
| Белый рис, длиннозерный, приготовленный, ½ стакана | 0.3 | 13 |
| Фасоль консервированная, осушенная, промытая, ½ стакана | 0.3 | 13 |
| Черника, зеленая, ½ стакана | 0.3 | 13 |
| Семена кунжута, сушеные, 1 столовая ложка | 0.2 | 9 |
| Капуста, зеленая, 1 стакан | 0.2 | 9 |
| Черный перец — 1 грамм (около ½ чайной ложки) | 0.2 | 9 |
| Спаржа, приготовленная, ½ стакана | 0.1 | 4 |
| Яблоко, зеленое, с кожицей, 1 средний | 0.1 | 4 |
| Салат-латук, ромэн, зеленый, нарезанный, 1 стакан | 0.1 | 4 |
Диетические добавки, содержащие марганец
Диетические добавки содержат марганец в различных формах, включая хелаты аминокислот (например, хелат бисглицината марганца, хелат глицината марганца и аспартат марганца). Другие формы включают глюконат марганца, пиколинат марганца, сульфат марганца, цитрат марганца и хлорид марганца.
Не все поливитаминные/минеральные добавки содержат марганец, но те, которые содержат, обычно содержат от 1,0 до 4,5 мг марганца. Существуют также добавки, которые содержат только марганец или марганец с несколькими другими питательными веществами, и большинство из них содержат от 5 до 20 мг марганца.
Потребление и статус марганца
Данные о потреблении марганца очень ограничены, но они позволяют предположить, что большинство людей получают достаточное количество марганца.
Дефицит марганца
Дефицит марганца у людей встречается очень редко, а признаки и симптомы дефицита четко не определены. Информация показывает, что дефицит марганца может вызвать деминерализацию костей и плохой рост у детей; кожные высыпания, депигментация волос, снижение уровня холестерина в сыворотке крови и повышение активности щелочной фосфатазы у мужчин; изменение настроения и усиление предменструальных болей у женщин. Дефицит марганца также может изменить липидный и углеводный обмен и привести к аномальной толерантности к глюкозе.
Марганец и здоровье
Поскольку марганец является кофактором нескольких ферментов, его низкий уровень в организме может увеличить риск заболеваний.
Марганец для здоровья костей
Дефицит марганца может ухудшить костеобразование и снизить минеральную плотность костей, в то время как добавки марганца могут увеличить минеральную плотность костей и формирование костей.
Ученые исследовали, существует ли связь между уровнем циркулирующего марганца, минеральной плотностью костей и остеопорозом у людей, но убедительных доказательств до сих пор нет.
В одном исследовании у 10 женщин с остеопорозом (средний возраст 69,3 года) наблюдался более низкий уровень марганца в сыворотке (20 мкг/л), чем у 20 женщин (средний возраст 64,5 года), у которых не было остеопороза (40 мкг/л).
В другом исследовании с участием 40 женщин в постменопаузе уровни марганца в сыворотке были положительно связаны с минеральной плотностью костей и отрицательно связаны с частотой переломов. И наоборот, исследование 77 женщин в постменопаузе с остеопорозом (медиана возраста 61 год) и 61 женщины в постменопаузе без остеопороза (средний возраст 60 лет) не выявило различий в уровнях марганца в эритроцитах (14,76 мкг/л у женщин с остеопорозом по сравнению с 15,54). мкг). /л у женщин без остеопороза) или марганец в плазме (5,34 мкг/л у женщин с остеопорозом против 5,09 мкг/л у женщин без остеопороза).
Связь между диабетом и марганцем
Являясь кофактором ряда ферментов, марганец участвует в метаболизме глюкозы, углеводов и липидов, а дефицит марганца может влиять на углеводный обмен и приводить к нарушению толерантности к глюкозе. Поэтому исследователи исследовали, влияет ли статус марганца на риск развития диабета.
Несколько исследований показали связь между повышенным и пониженным уровнем марганца в крови и распространенностью диабета 2 типа.
Например, в исследовании «случай-контроль» в Китае, в котором приняли участие 122 взрослых с впервые диагностированным диабетом 2 типа и 429 взрослых без диабета (все участники были в возрасте 40–92 лет), те, у кого были самые высокие уровни марганца в плазме (>2,42 микрограмма) . /л) имели в 7,88 раза больше шансов заболеть диабетом, чем люди с третьим самым низким уровнем (<1,67 мкг/л).
Крупное исследование «случай-контроль» в Китае показало U-образную связь между уровнем марганца в плазме и диабетом 2 типа. В это исследование были включены 1614 взрослых с диабетом 2 типа (средний возраст 52,5 года) и 1614 взрослых без диабета (средний возраст 54,7 года).
По сравнению со средним тертилем концентрации марганца в плазме (4,21–6,84 мкг/л), самый низкий тертиль (<4,21 мкг/л) в 1,89 раза чаще попадал в самый высокий тертиль (≥6,84 мкг/л л). В 1,56 раза выше вероятность развития диабета 2 типа. Другие исследования не обнаружили связи между уровнем марганца в крови и распространенностью диабета.
Исследования на животных показывают, что добавки марганца могут улучшить толерантность к глюкозе, снизить окислительный стресс и улучшить эндотелиальную дисфункцию при диабете.
Опасность для здоровья из-за чрезмерного содержания марганца
Нет никаких доказательств того, что токсичность марганца может возникать из-за ежедневного рациона. Однако токсичность марганца наблюдалась у людей, работающих в таких профессиях, как сварка и горнодобывающая промышленность, которые подвергались воздействию высоких уровней марганца из-за постоянного вдыхания марганцевой пыли.
У людей, потребляющих воду с высоким содержанием марганца (в некоторых случаях до 28 мг/л), также развивается токсичность марганца.
Токсичность марганца в основном влияет на центральную нервную систему и может вызвать мышечные спазмы, шум в ушах, потерю слуха и ощущение неустойчивости при стоянии. Дополнительные симптомы включают бессонницу, депрессию, бред, анорексию, головные боли, раздражительность, слабость нижних конечностей, изменения настроения и кратковременной памяти, изменение времени реакции и снижение зрительно-моторной координации.
Эти признаки и симптомы могут прогрессировать до нейромоторных нарушений, подобных тем, которые связаны с болезнью Паркинсона, включая изменения походки и равновесия, тремор и ригидность.
Дефицит железа увеличивает абсорбцию марганца, что может ухудшить симптомы токсичного марганца. Люди с хроническими заболеваниями печени имеют нарушенную экскрецию марганца с желчью и более восприимчивы к нейротоксичности марганца и другим неблагоприятным последствиям избыточного потребления марганца.
Взаимодействие с лекарствами
Клинически значимое лекарственное взаимодействие марганца не известно.
Марганец и здоровое питание
Поскольку пища содержит много питательных веществ и других компонентов, способствующих укреплению здоровья, потребности в питании должны удовлетворяться в первую очередь за счет высококачественных продуктов с минимальной обработкой. В некоторых случаях обогащенные продукты и пищевые добавки полезны, когда одна или несколько потребностей в питательных веществах не могут быть удовлетворены иным образом.
Лучшие диеты мира оцениваются и ранжируются. Из лучшего вы сможете выбрать наиболее подходящее именно для вас и улучшить свое самочувствие: Лучшие диеты в мире – какая из них подойдет вам лучше всего
Диетические рекомендации по здоровому питанию:
- Включает в себя разнообразные овощи; фрукты; крупы (минимум половина цельного зерна); нежирное и нежирное молоко, йогурт и сыр; и масла.
Цельнозерновые продукты являются богатым источником марганца. Некоторые овощи и фрукты также содержат марганец.
- Включите в рацион разнообразную белковую пищу, например постное мясо; птица; яйца; морепродукты; фасоль, горох и чечевица; орехи и семена; и соевые продукты.
Орехи, бобовые и моллюски содержат марганец.
- Ограничьте употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара, насыщенных жиров и натрия.
- Ограничивает употребление алкогольных напитков.
- Не превышайте ежедневную потребность в калориях.
Как выяснить какие витамины, минералы или другие добавки самый подходящий на данный момент? Попробуйте это бесплатный тест «Твой день» ! где ты узнаешь потребности организма и ты получишь личный рекомендация!
