Появилось много новой полезной информации о здоровье. Мы часто слышим советы о важности разнообразной диеты, богатой антиоксидантами. Уделите время хорошему сну и включите физические упражнения в свой распорядок дня.
Знаете ли вы, что причина этих советов частично связана с окислительным стрессом?
Хорошее понимание окислительного стресса и того, как он влияет на ваш организм, может помочь вам принять позитивные решения в отношении образа жизни.
Что такое окислительный стресс
Окислительный стресс возникает, когда существует дисбаланс между антиоксидантной защитой организма и выработкой свободных радикалов, которые могут повредить клетки.
Свободные радикалы – это кислородсодержащие молекулы с неспаренными электронами. Они необходимы для определенных функций организма, таких как борьба с патогенами. Ученые также говорят, что свободные радикалы могут быть полезны в процессе заживления ран.1
Однако, поскольку свободные радикалы имеют неодинаковое количество электронов, они более реакционноспособны. Когда они получают электрон от близлежащего вещества, например цепи ДНК, они могут изменить или повредить структуру цепи.
Воздействие слишком большого количества свободных радикалов вызывает окислительный стресс в организме. Это может произойти из-за:
- Инфекции
- Слишком большая тренировочная нагрузка
- Воздействие токсинов
- Ожоговые травмы
Окислительный стресс может вызвать неблагоприятные последствия для здоровья, такие как:
- Болезнь
- Быстрое старение
- Воспаление
- Мужское бесплодие
Антиоксиданты — это молекулы, которые могут отдавать электрон свободным радикалам и нейтрализовать их, тем самым ограничивая способность свободных радикалов причинять вред.
Что вызывает окислительный стресс
Организм естественным образом вырабатывает свободные радикалы в ответ на физические упражнения или определенные продукты или напитки. Например, употребление алкоголя может вызвать увеличение количества свободных радикалов.
Кроме того, в окружающей среде существует множество потенциальных источников свободных радикалов, в том числе:
- сигаретный дым
- загрязнение воздуха
- Солнечные лучи
- Промышленная химия
- Радиация
- Пестициды
Совокупный эффект свободных радикалов из этих источников может вызвать окислительный стресс и вызвать повреждение клеток и тканей.
Каковы факторы риска окислительного стресса?
Окружающая среда и образ жизни могут способствовать усилению окислительного стресса.
Риск окислительного стресса может быть увеличен за счет:
- загрязнение воздуха
- курение
- воздействие солнца
- чрезмерные физические нагрузки
- пищевые загрязнители, такие как пестициды
- употребление алкоголя
- воздействие промышленных химикатов
- связи
- ожирение
Как узнать, испытываете ли вы окислительный стресс
Некоторые возможные признаки окислительного стресса включают в себя:
- Хроническая усталость
- Потеря памяти
- Мозговой туман
- Инфекции
Окислительный стресс также может способствовать появлению видимых признаков старения, таких как седые волосы и морщины.
в 2020 году Исследование показало, что участники, которые преждевременно поседели, имели значительно более высокий уровень окислительного стресса.2
Факторы образа жизни, которые могут увеличить окислительный стресс, такие как пребывание на солнце и курение, также могут повредить кожу.
Кроме того, окислительный стресс может увеличить риск развития хронических заболеваний:
- Рак: с 2021 г. окислительный стресс от курения связан с повреждением тканей, которое может привести к раку.
- Воспалительные заболевания. Свободные радикалы также могут играть роль в ревматоидном артрите, хроническом воспалительном заболевании, которое вызывает боль и повреждение суставов.
- Сердечно-сосудистые заболевания: данные свидетельствуют о том, что окислительный стресс связан как с болезнями сердца, так и с инсультом.
- Неврологические расстройства: одно 2017 м. Исследования показывают, что окислительное повреждение играет важную роль в неврологических заболеваниях, таких как деменция и болезнь Альцгеймера.
- Респираторные заболевания: тот же обзор на Trusted Source также связывает заболевания легких, такие как астма, с окислительным стрессом.
- Заболевания печени. Окислительный стресс способствует повреждению печени, вызванному алкоголем.
- Заболевания почек. Окислительный стресс может ухудшить функцию почек и привести к почечной недостаточности.
Как избежать окислительного стресса
Поскольку антиоксиданты борются со свободными радикалами, некоторые эксперты полагают, что диета, богатая антиоксидантами, помогает защититься от окислительного стресса.
К продуктам с высоким содержанием антиоксидантов относятся:
- Витамины А, С и Е
- Бета-каротин
- Ликопин
- Селен
- Цинк
- Фенольные соединения
Продукты, богатые антиоксидантами:
- ягоды, такие как клубника, малина и черника
- листовая зелень, такая как шпинат, капуста
- цитрусовые, такие как лимоны, апельсины, мандарины и грейпфруты.
- перец
- тыквы
- помидоры
- брокколи
- сладкий картофель
- виноград
- авокадо
- вишня
- орехи
- бобовые
- семена, такие как семена подсолнечника и семена кунжута
- морепродукты, такие как рыба, устрицы и креветки
- зеленый чай
- темный шоколад
Изменения образа жизни могут помочь предотвратить окислительный стресс:
- бросить курить если ты куришь. Курение увеличивает фактор риска развития различных заболеваний.
- К вашей диете включать больше продуктов, богатых антиоксидантами. Чтобы ограничить окислительный стресс, выбирайте продукты с высоким содержанием антиоксидантов, такие как свежие ягоды и листовую зелень, и ограничьте потребление насыщенных жиров.
- Ограничьте употребление алкоголя. Исследования показывают, что чрезмерное употребление алкоголя мешает организму защититься от окислительного стресса и может привести к различным проблемам со здоровьем, включая заболевания печени.
- Снизьте уровень стресса. Если вы находитесь в состоянии хронического стресса, в вашем организме также может наблюдаться более высокий уровень окислительного стресса. Постарайтесь найти время, чтобы расслабиться или подумайте о том, чтобы начать заниматься медитацией, чтобы уменьшить эмоциональный стресс.
- Защитите свою кожу. Хотя солнечный свет является важным источником витамина D, пребывание на солнце является еще одной причиной окислительного стресса. Регулярное использование солнцезащитного крема помогает защитить кожу от вредного воздействия солнечных лучей.
- Влагалище или легкая физическая нагрузка. Умеренные физические упражнения полезны для предотвращения окислительного стресса и полезны для общего состояния здоровья. Однако имейте в виду, что чрезмерные физические упражнения могут фактически увеличить окислительный стресс.
- Высыпайтесь. Полноценный сон очень важен для здоровья. Центры по контролю и профилактике заболеваний связали недостаток сна с рядом заболеваний, включая диабет 2 типа, болезни сердца и депрессию. Оптимальное количество сна.
- Попробуйте антиоксидантные добавки. Некоторые исследования показывают, что антиоксидантные добавки могут иметь некоторые преимущества, в том числе замедлять прогрессирование остеоартрита. Однако важно не передозировать и принимать рекомендованную дозу. Качественные антиоксиданты, рекомендованные специалистами, представлены в категориях:
Хотя для нормального функционирования организму необходимы определенные свободные радикалы, высокое воздействие свободных радикалов из окружающей среды и образа жизни может вызвать окислительный стресс, приводящий к повреждениям и заболеваниям.
Способы защиты организма от окислительного стресса включают физические упражнения, достаточный сон, снижение стресса, ограничение потребления алкоголя, отказ от курения и здоровое питание, богатое антиоксидантами.
Важно помнитьчто здоровье у каждого индивидуально и общего рецепта для всех не существует!
Итак, если вы хотите знать, каких питательных веществ может не хватать вашему организму прямо сейчас, специалисты в области здравоохранения рекомендуют руководство: «Твой день».
- Вовремя обращайте внимание на сигналы, посылаемые вашим самочувствием.
- Пополните организм природными минералами, витаминами и питательными веществами, необходимыми для здоровья.
- Наслаждайтесь энергией и хорошим настроением каждый день!
