Может ли периодическое голодание помочь в борьбе с ожирением и улучшить обмен веществ?

Ограничение времени приема пищи (или прерывистое голодание) — это недавняя диетическая тенденция, которая завоевала большое количество поклонников в мире питания. Его общий принцип состоит в том, чтобы устанавливать фиксированные периоды голодания (обычно 12–48 часов) и не ограничивать питание каким-либо другим способом. Некоторые исследования на животных показывают, что это эффективная стратегия снижения веса. ¹.   

Недавнее исследование на людях показало, приносит ли прерывистое голодание пользу взрослым с избыточным весом или ожирением. ². Исследователи наблюдали за 116 мужчинами и женщинами, разделенными на две группы: одна группа ела три раза в день в одно и то же время, а другая ограничивала время приема пищи и ела.  ad libitum с полудня до 8 часов вечера, затем с 8 часов вечера постился. до следующего дня. За субъектами наблюдали в течение 12 недель: регистрировали их вес, жировую массу, мышечную массу, инсулин натощак, глюкозу натощак, гемоглобин A1c, расчетное потребление энергии, общее количество сожженной энергии и сожженную энергию в состоянии покоя.

Что такое прерывистое голодание?

Прерывистое голодание (IF) — это режим питания, при котором периоды голодания и приема пищи чередуются.

Он не говорит вам, какие продукты вам следует есть или когда их следует есть.

В этом отношении это не диета в общепринятом понимании, а точнее ее можно описать как режим питания.

Общие методы периодического голодания включают голодание в течение 16 часов в день или голодание в течение 24 часов два раза в неделю.

На самом деле периодическое голодание более естественно, чем 3-4 (или более) приемы пищи в день.

Методы периодического голодания

Существует несколько различных способов периодического голодания, каждый из которых предполагает разделение дня или недели на периоды приема пищи и голодания.

Во время поста вы едите очень мало или вообще ничего не едите.

Вот самые популярные методы:

• Метод 16/8: также называемый Leangains. Он предполагает пропуск завтрака и ограничение времени приема пищи до 8 часов в день, например с 13:00 до 21:00. Затем вы поститесь в течение 16 часов между ними.
• «Есть-стоп-есть»: это предполагает голодание в течение 24 часов один или два раза в неделю, например, отказ от еды от ужина в один день до ужина в следующий.
• Диета 5:2. Используя этот метод, вы потребляете всего 500–600 калорий в течение двух дней подряд, но следующие 5 дней питаетесь нормально.

Снижая потребление калорий, все эти методы должны привести к потере веса, если только вы не компенсируете это, съедая гораздо больше во время еды.

Многие люди считают метод 16/8 самым простым, устойчивым и легким в исполнении. Он также является самым популярным.

Как это влияет на ваши клетки и гормоны?

Когда вы голодаете, в вашем организме происходит несколько вещей на клеточном и молекулярном уровне.

Например, ваше тело регулирует уровень гормонов, чтобы облегчить переработку накопленного жира.

Ваши клетки также запускают важные процессы переработки и меняют экспрессию генов.

Вот некоторые изменения, которые происходят в вашем организме во время голодания:

• Гормон роста человека (HGH). Уровень гормона роста резко возрастает и увеличивается в 5 раз. Это полезно для уменьшения жира и увеличения мышечной массы.
• Инсулин: чувствительность к инсулину увеличивается, а уровень инсулина резко падает. Более низкие уровни инсулина делают накопленный жир более доступным.
• Восстановление клеток. Когда вы не едите, ваши клетки начинают процессы восстановления клеток. Это включает аутофагию, при которой клетки переваривают и удаляют старые и дисфункциональные белки, которые накапливаются внутри клеток.
• Экспрессия генов: изменения в функции генов, связанные с долголетием и защитой от болезней.

Эти изменения в уровнях гормонов, клеточных функциях и экспрессии генов несут ответственность за пользу для здоровья от периодического голодания.

Польза для здоровья

Вот основные преимущества периодического голодания для здоровья:

• Снижение веса. Как упоминалось выше, прерывистое голодание может помочь вам сбросить вес и жир на животе без сознательного ограничения калорий.
• Устойчивость к инсулину: прерывистое голодание может снизить резистентность к инсулину, снизить уровень сахара в крови 3-6%, что должно защитить от диабета 2 типа.
• Воспаление. Некоторые исследования показывают снижение маркеров воспаления, которое является основной причиной многих хронических заболеваний.
• Здоровье сердца. Прерывистое голодание может снизить уровень сахара в крови и резистентность к инсулину — все факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
• Рак. Исследования показывают, что периодическое голодание может предотвратить рак.
• Здоровье мозга: прерывистое голодание повышает уровень гормонов мозга и может помочь росту новых нервных клеток. Он также может защитить от болезни Альцгеймера.
• Борьба со старением: прерывистое голодание может увеличить продолжительность жизни. Исследования показали, что голодающие люди жили на 36-83% дольше.

Имейте в виду, что исследования все еще продолжаются. Многие исследования были небольшими, краткосрочными или проводились на животных. На многие вопросы еще предстоит ответить в ходе более качественных исследований на людях.

Побочные эффекты

Если у вас есть проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться интервальное голодание.

Это особенно важно, если:

• У вас диабет.
• У вас проблемы с регулированием уровня сахара в крови.
• У вас низкое кровяное давление.
• Вы принимаете лекарства.
• Ты весишь слишком мало.
• У вас есть история расстройств пищевого поведения.
• Вы женщина, пытающаяся зачать ребенка.
• Вы женщина, у которой была аменорея.
• Вы беременны или кормите грудью.

При этом периодическое голодание имеет исключительный профиль безопасности. Нет ничего опасного в том, чтобы какое-то время не есть, если вы в целом здоровы и хорошо питаетесь.

Каковы результаты периодического голодания?

Хотя потеря веса была немного выше в группе с ограничением по времени, разница в потере веса между двумя группами была незначительной. Кроме того, ни в одной группе не произошло изменений жировой массы. Однако участники группы прерывистого голодания потеряли больше мышечной массы в верхних и нижних конечностях, и этот показатель был значительным по сравнению с контрольной группой.

Это второе исследование на людях ³ которые подтвердили, что прерывистое голодание приводит к потере мышечной массы, что является довольно тревожной тенденцией. Наконец, не было обнаружено никаких существенных изменений в показателях метаболического здоровья или сна, хотя было оценено снижение физической активности (измеренное с помощью кольца Oura), что привело к снижению общего количества сжигаемой энергии.

В целом, это исследование не подтверждает пользу ограничения времени приема пищи при лечении ожирения и, как и в предыдущем исследовании, поднимает вопрос о возможном риске потери мышечной массы.   

Вы узнаете больше о личной потребности организма в минералах или витаминах, пройдя бесплатный тест на здоровье. «Твой день»:

Важный:

*Вовремя обращайте внимание на сигналы, посылаемые вашим самочувствием;

*Пополните организм натуральными минералами или витаминами;

*Наслаждайтесь энергией и хорошим настроением каждый день!

Литература:

1. Чайкс А., Заринпар А., Миу П., Панда С. Ограниченное по времени кормление — это профилактическое и терапевтическое вмешательство против различных проблем с питанием. Ячейковый метаб 2014;20(6):991-1005. 
2. Лоу Д., Ву Н., Родин-Бибби Л. и др. Влияние ограниченного по времени приема пищи на потерю веса и другие метаболические параметры у женщин и мужчин с избыточным весом и ожирением: рандомизированное клиническое исследование TREAT. JAMA Стажер Мед. 2020;180(11):1491-1499. 
3. Харрис Л., Гамильтон С., Азеведо Л.Б. и др. Прерывистое голодание для лечения избыточного веса и ожирения у взрослых: систематический обзор и метаанализ. JBI Эвид Синт 2018;16(2):507-547.