Магний является одним из веществ организма электролиты, важный минерал, играющий роль в более чем 300 ферментных реакциях в организме человека. Он важен для функции мышц и нервов, регуляции артериального давления и поддержки иммунной системы.
В организме взрослых содержится около 25 граммов (г) магния.1, из которых 50-60% магния хранится в костях. Остальное находится в мышцах, мягких тканях и жидкостях организма.
Многие люди не уверены, получают ли они достаточно магния из своего ежедневного рациона, поэтому часто принимают добавки магния.
Миндаль, шпинат и кешью входят в число продуктов, содержащих больше всего магния. Если человек не может получить достаточно магния из своего рациона, он может восполнить его, принимая качественные добавки.
Давайте посмотрим на функции и преимущества магния, его действие в организме, источники питания и потенциальные риски для здоровья.
Более подробно о минералах, что они собой представляют и их основные свойства можно узнать в категории - Минералы
Преимущества магния
Магний является одним из семи незаменимых макроэлементов. Эти макронутриенты представляют собой минералы, которые людям необходимо потреблять в относительно больших количествах, не менее 100 (мг) в день. Минералы, такие как железо и цинк, не менее важны, хотя людям они нужны в меньших количествах.
Магний жизненно важен для многих функций организма. Адекватный уровень этого минерала может помочь предотвратить хронические заболевания, включая болезнь Альцгеймера, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и мигрень.
Магний для костей
Хотя большинство исследований ранее было сосредоточено на роли кальция в здоровье костей, магний также необходим для здорового формирования костей.
в 2013 году исследования связали адекватное потребление магния с более высокой плотностью костей, лучшим образованием костных кристаллов и более низким риском остеопороза у женщин в постменопаузе.2
Магний может улучшить здоровье костей как прямо, так и косвенно, помогая в регуляции. кальций и уровни витамина D, которые являются двумя другими питательными веществами, жизненно важными для здоровья костей.
Магний и диабет
Исследования связали диету с высоким содержанием магния с более низким риском развития диабета 2 типа. Это может быть связано с тем, что магний играет важную роль в контроле уровня глюкозы в крови и метаболизме инсулина.
в 2015 году В обзоре, опубликованном в World Journal of Diabetes, говорится, что у большинства, но не у всех, людей с диабетом низкий уровень магния и что магний может играть важную роль в лечении диабета.3
Многие исследования связали диету с высоким содержанием магния с диабетом. Кроме того, систематический 2017 г. Обзор показывает, что прием добавок магния также может улучшить чувствительность к инсулину у людей с низким уровнем магния.4
Магний для сердца и сосудов
Организму необходим магний для поддержания здоровья мышц, в том числе сердца. Исследования показали, что магний играет важную роль в здоровье сердца.
в 2018 году Обзор исследований показывает, что дефицит магния может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний у человека. Частично это связано с его ролью на клеточном уровне. Авторы отмечают, что дефицит магния часто встречается у людей с застойной сердечной недостаточностью и может ухудшить их клинические исходы.5
Люди, которые получают магний вскоре после сердечного приступа, имеют меньший риск смерти. Врачи иногда используют магний для лечения застойной сердечной недостаточности, чтобы снизить риск аритмий или нарушений сердечного ритма.
По данным 2019 года метаанализ показал, что увеличение потребления магния может снизить риск инсульта у людей. Исследователи сообщают, что каждое увеличение потребления магния на 100 мг в день снижает риск инсульта на 2%.6
Качественные добавки для мышц, рекомендованные специалистами:
Мигрень
Терапия магнием может помочь предотвратить или облегчить головные боли. Это связано с тем, что дефицит магния может влиять на нейротрансмиттеры и ограничивать вазоконстрикцию, которая является фактором, связанным с мигренью.
У людей, страдающих мигренью, уровень магния в крови и тканях тела может быть ниже, чем у других. Во время мигрени уровень магния в мозгу человека может быть низким.
Систематический обзор 2017 года показывает, что терапия магнием может быть полезна для предотвращения мигрени. Авторы предполагают, что прием 600 мг цитрата магния является безопасной и эффективной стратегией профилактики.7
Сумма, которая может быть затронута, вероятно, будет большой, и людям следует использовать эту терапию только под руководством врача.
Предменструальный синдром
Магний также может играть роль в предменструальном синдроме (ПМС).
Исследования, в том числе 2012 г. В статье предполагается, что прием добавок магния вместе с витамином B-6 может улучшить симптомы ПМС. 8
Для снижения беспокойства
Уровни магния могут играть роль в расстройствах настроения, включая депрессию и тревогу.
По данным систематического 2017 года Согласно обзору, низкий уровень магния может быть связан с более высоким уровнем тревожности. Частично это связано с активностью гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, которая представляет собой набор из трех желез, которые контролируют реакцию человека на стресс.9
Более полезная информация представлена: Тревога и все, что вам нужно о ней знать
Добавки, предназначенные для снижения беспокойства:
Рекомендуется прием магния
В таблице ниже показано рекомендуемое ежедневное потребление магния в зависимости от возраста и пола в соответствии с ОРВ источник.
| Возраст | Для мужчин | Для женщин |
| 1-3 | 80 мг | 80 мг |
| 4-8 | 130 мг | 130 мг |
| 9-13 | 240 мг | 240 мг |
| 14-18 | 410 мг | 360 мг |
| 19-30 | 400 мг | 310 мг |
| 31-50 | 420 мг | 320 мг |
| 51+ | 420 мг | 320 мг |
Во время беременности потребление магния следует увеличить примерно на 40 мг в день.
Эксперты основывают подходящую дозу для детей до 1 года на количестве, получаемом во время грудного вскармливания.
Источники магния
Многие продукты содержат много магния, включая орехи и семена, темно-зеленые овощи, цельнозерновые и бобовые. Производители также добавляют магний в некоторые хлопья для завтрака и другие обогащенные продукты.
Лучшие источники магния:
| Продукт | Из одной порции | Процент от ежедневной суммы |
| Миндаль (30 г) | 80 мг | 20% |
| Шпинат (половина чаши) | 78 мг | 20% |
| Жареный кешью (30 г) | 74 мг | 19% |
| Жареный арахис (четверть стакана) | 63 мг | 16% |
| Соевое молоко (1 стакан) | 61 мг | 15% |
| Фасоль вареная черная (полстакана) | 60 мг | 15% |
| Цельнозерновой хлеб (2 ломтика) | 46 мг | 12% |
| Авокадо (1 шт.) | 44 мг | 11% |
| Картофель с кожицей (100 г) | 43 мг | 11% |
| Вареный коричневый рис (полстакана) | 42 мг | 11% |
| Нежирный йогурт (200 мл) | 42 мг | 11% |
| Банан (1 среднего размера) | 32 мг | 8% |
Пшеничные продукты теряют магний при рафинировании пшеницы, поэтому лучше всего выбирать крупы и хлебобулочные изделия, изготовленные из цельного зерна. В большинстве случаев фрукты, мясо и рыба содержат мало магния.
Дефицит магния
Хотя многие люди не получают рекомендуемое ежедневное количество магния, симптомы дефицита у здоровых людей относительно редки. Дефицит магния известен как гипомагниемия.
Подробнее о дефиците магния можно узнать -Дефицит магния и польза для организма
Дефицит или дефицит магния может возникнуть в результате чрезмерного употребления алкоголя, побочных эффектов некоторых лекарств и некоторых заболеваний, включая желудочно-кишечные расстройства и диабет. Дефицит чаще встречается у пожилых людей.
Симптомы дефицита магния включают в себя:
- потеря аппетита
- тошнота или рвота
- усталость или слабость
При более тяжелом дефиците магния симптомы включают:
- Мышечные судороги
- плавление
- покалывание
- Судороги
- Изменения личности
- Изменения сердечного ритма или спазмы
Исследователи связали дефицит магния с различными заболеваниями, включая болезнь Альцгеймера, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и мигрень.
Риск передозировки магния
Передозировка магния из пищи маловероятна, поскольку организм выводит избыток магния из пищи через мочу.
Однако высокий уровень магния в добавках может вызвать желудочно-кишечные проблемы, такие как диарея, тошнота или спазмы.
Очень высокие дозы могут вызвать проблемы с почками, низкое кровяное давление, задержку мочи, тошноту и рвоту, депрессию, летаргию, потерю контроля центральной нервной системы (ЦНС).
Людям с проблемами почек не следует принимать добавки магния без рекомендации врача.
Магний и лекарства
Добавки магния также могут вызывать определенные лекарственные взаимодействия. Препараты, которые могут взаимодействовать с добавками магния или влиять на уровень магния:
- пероральные бисфосфонаты, используемые для лечения остеопороза, такие как алендронат
- тетрациклиновые антибиотики, включая доксициклин (вибрамицин) и демеклоциклин (декломицин)
- хинолоновые антибиотики, включая левофлоксацин (левакин) и ципрофлоксацин (ципро);
- диуретики, такие как фуросемид (Лазикс)
- рецептурные ингибиторы протонной помпы, включая эзомепразол магния (нексиум)
Когда принимать добавки магния
Добавки магния доступны в Интернете, но лучше всего получать любые витамины или минералы из своего ежедневного рациона.
Многие витамины, минералы и фитонутриенты действуют синергически. Этот термин означает, что прием их вместе приносит больше пользы для здоровья, чем прием по отдельности.
Лучше сосредоточиться на здоровой, сбалансированной диете, чтобы удовлетворить ежедневные потребности в магнии, и использовать добавки в качестве резервной копии.
Однако при наличии симптомов рекомендуется обратиться к врачу и приобретать только качественные добавки магния от надежных производителей.
Качественные добавки, выбранные от многих производителей, можно найти, перейдя по ссылке:
Магний является важным макронутриентом, который играет ключевую роль во многих процессах в организме, включая здоровье мышц, нервов и костей, а также настроение.
Исследования связали дефицит магния с различными осложнениями для здоровья. Если человек не может получить свои ежедневные потребности из своего ежедневного рациона, могут помочь добавки магния.
Важно помнитьчто здоровье у каждого индивидуально и общего рецепта для всех не существует!
Итак, если вы хотите знать, каких питательных веществ может не хватать вашему организму прямо сейчас, специалисты в области здравоохранения рекомендуют руководство: «Твой день».
- Вовремя обращайте внимание на сигналы, посылаемые вашим самочувствием.
- Пополните организм природными минералами, витаминами и питательными веществами, необходимыми для здоровья.
- Наслаждайтесь энергией и хорошим настроением каждый день!
