Преимущества омега-3: стоит знать

Жирные кислоты омега-3 необходимы для здоровья человека, но организм не может производить их самостоятельно, поэтому их необходимо получать с пищей или добавками. Эти жирные кислоты, в том числе ЭПК и ДГК, которые в изобилии содержатся в холодноводной рыбе и некоторых продуктах растительного происхождения, жизненно важны для уменьшения воспаления, улучшения здоровья сердца и улучшения работы мозга. Польза Омега-3 оценена и известна уже много лет.¹.

Чтобы понять влияние омега-3 на организм человека, важно изучить, какие источники омега-3, такие как жирная рыба, льняное семя, семена чиа и орехи, являются лучшими источниками ЭПК и ДГК. Также необходимо обратить внимание на дозировку употребления омега-3 и принципы здорового питания, чтобы добиться максимального положительного эффекта для здоровья.

Большинство жиров может вырабатываться организмом человека из других жиров или других питательных веществ. К сожалению, это не относится к жирным кислотам омега-3 (также известным как рыбий жир).

Омега-3 — незаменимый жир для организма не мочь делать их с нуля и получать их из еды. Продукты, богатые омега-3, включают рыбу, растительные масла, орехи (особенно грецкие), льняное семя, льняное масло и листовую зелень.

Почему омега-3 так важны?

Эти жирные кислоты являются неотъемлемой частью клеточных мембран по всему организму и влияют на функцию клеточных рецепторов на этих мембранах. Омега-3 обеспечивают отправную точку для выработки гормонов, которые регулируют свертывание крови, сокращение и расслабление стенок артерий, а также воспаление.

Они также связываются с клеточными рецепторами, которые регулируют генетические функции. Вероятно, этот эффект является причиной того, что жиры омега-3 помогают предотвратить болезни сердца и инсульт, могут помочь контролировать волчанку, экзему и ревматоидный артрит, а также могут играть защитную роль при раке и других заболеваниях.

Что такое жирные кислоты Омега-3?

Жирные кислоты омега-3 необходимы для здоровья нашего организма, но организм не может производить их самостоятельно. Эти жирные кислоты делятся на три основные формы: ALA, EPA и DHA.

• АЛК (альфа-линоленовая кислота):
  • Источники: Продукты растительного происхождения, такие как семена льна, семена чиа и грецкие орехи.
  • Важность: АЛК – это незаменимая жирная кислота, которую необходимо получать из пищи, поскольку организм не может производить ее самостоятельно.
• EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота):
  • Источники: Основными источниками являются рыба и рыбий жир, например, лосось, скумбрия, сельдь, сардины и анчоусы.
  • Важность: EPA и DHA связаны с множеством преимуществ для здоровья, включая уменьшение воспаления, улучшение здоровья сердца и поддержку функции мозга. Эти кислоты можно синтезировать из АЛК, но в организме человека этот процесс неэффективен.

Значение жирных кислот омега-3 для организма человека неоценимо, учитывая, что более 70% из них сосредоточены в мозге, нервной системе, сердце, глазах и клеточных мембранах. Таким образом, жирные кислоты омега-3 необходимы для нашего здоровья, и важно обеспечить их адекватное поступление с пищей или добавками.

Преимущества Омега-3 здоровье

Существует более 30 000 опубликованных исследований омега-3, что делает их одним из наиболее изученных питательных веществ в мире. Омега-3 приносят много пользы для здоровья: от мозга и сердца до настроения и состояния кожи. И они считаются «незаменимыми», потому что наш организм не может их производить, поэтому нам приходится получать их из ежедневного рациона.

Наиболее убедительные доказательства благотворного воздействия жиров омега-3 связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Эти жиры помогают сердцу биться в устойчивом ритме.

Жирные кислоты омега-3 обеспечивают широкий спектр преимуществ для здоровья, включая:

• Здоровье сердца:
  • Снижает уровень триглицеридов в крови, тем самым снижая риск сердечных заболеваний.
  • Способствует здоровому свертыванию крови и поддерживает правильный сердечный ритм.
  • Снижает риск развития аритмии, которая может привести к внезапной сердечной смерти.
  • в 2020 году Кокрейновский обзор показал, что добавки омега-3 снижают риск ишемической болезни сердца и уровень триглицеридов.
• Уменьшение воспаления:
  • Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в уменьшении воспалений в организме, которые связаны с различными хроническими заболеваниями.
  • Эти кислоты также приносят пользу людям, страдающим ревматоидным артритом, уменьшая воспаление и боль.
• Психические и когнитивные функции:
  • Снимает симптомы депрессии и может помочь в борьбе с болезнью Альцгеймера и возрастной потерей памяти.
  • Жирные кислоты омега-3 важны для развития и функционирования мозга у детей, а дети, которые получают достаточное количество омега-3, имеют лучшие когнитивные функции.
  • в 2015 году Исследование показало, что жирные кислоты омега-3, потребляемые во время беременности и грудного вскармливания, снижают риск аллергии в раннем детстве.

Подробнее об эффектах омеги – Омега-3 эффекты

Сколько нужно Омега-3? в день

Мировые эксперты в области здравоохранения рекомендуют людям, не страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, съедать как минимум 2 порции рыбы или морепродуктов в неделю. Сюда должна входить разнообразная рыба: морская дикая рыба, такая как скумбрия, тунец, лосось, сардины и сельдь.

Текущие рекомендации по потреблению омега-3 зависят от возраста и пола. Рекомендуемое количество для взрослых мужчин составляет 1,6 грамма, а для женщин чуть меньше – 1,1 грамма. Беременным и кормящим женщинам следует получать 1,4 или 1,3 грамма соответственно.

Дозировка и источники потребления жирных кислот омега-3 являются важными аспектами для обеспечения оптимального воздействия на здоровье. В этом разделе представлена самая важная информация о том, как эффективно включить омега-3 в свой рацион:

1. Рекомендуемая доза:
   • Взрослые: 250–500 мг комбинации ЭПК и ДГК в день.
   • Детям: 250–500 мг жирных кислот омега-3 в день, получаемых с пищей или добавками.
   • EFSA (Европейское управление по безопасности пищевых продуктов) рекомендует взрослым ежедневно потреблять 250 мг комбинации EPA и DHA.
   • FDA (Управление по контролю за продуктами и лекарствами США) рекомендует взрослым ежедневно потреблять до 300 мг комбинации EPA и DHA.
2. Источники:
   • Животного происхождения: Лосось, скумбрия, сардины, тунец.
   • Растительное происхождение: Семена льна, грецкие орехи, соевые бобы.
   • Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу не реже двух раз в неделю.
3. Добавки:
   • Добавки доступны в различных формах, включая капсулы, мягкие капсулы и жидкости.
   • Важно выбирать высококачественные добавки из надежных источников, чтобы гарантировать их чистоту и эффективность.
   • Например, Carlson Lab Super omega-3 предлагает мягкие гелевые капсулы с рекомендуемой дозировкой две капсулы в день.

Если у вас проблемы с сердцем, ваш лечащий врач может порекомендовать принимать один грамм EPA + DHA в день. Если получить это количество только из ежедневного рациона сложно, могут помочь качественные добавки, рекомендованные специалистами. рыбий жир.

Если у вас высокий уровень триглицеридов, вам, возможно, придется есть больше продуктов, которые являются хорошими источниками жирных кислот омега-3, даже если вы принимаете лекарства. Ваш лечащий врач также может попросить вас принять его. добавки с рыбьим жиром. В целом, людям с высоким уровнем триглицеридов рекомендуется принимать 2–4 грамма EPR + DHA каждый день. Было показано, что это количество снижает уровень триглицеридов на 25–35 процентов.

Возможно ли употребление слишком большого количества омега-3?

Очень высокое потребление и количество этих незаменимых жирных кислот может вызвать кровотечение.

Как часто люди едят рыбу?

Большой опрос 28 000 человек в Европе показал, что 7 из 10 человек едят рыбу или рыбные продукты раз в месяц.

74% люди выбирают рыбу, потому что она полезна, а 59% выбирают ее, потому что она очень вкусная.

Что еще интереснее, одна из причин, почему они редко едят, ответили они, заключается в том, что рыба и морепродукты стоят дорого...

Какие продукты содержат больше всего омега-3?

Омега-3 больше всего содержится в морской жирной рыбе. Рыба или морепродукты содержат важные жирные кислоты омега-3, ДГК и ЭПК. Растительная пища содержит еще одну кислоту омега-3, называемую АЛК.

Представлены наиболее ценные продукты, содержащие омега-3 – Продукты с очень высоким содержанием омега-3.

Жирные кислоты омега-3 необходимы для нашего здоровья и происходят из различных источников, как растительного, так и животного происхождения. Чтобы выбрать правильные источники омега-3, важно учитывать их концентрацию EPA и DHA и происхождение.

• Источники растительного происхождения:
  • Льняное семя: 1 чайная ложка содержит 2338 мг омега-3.
  • Семена чиа: 1 унция (около 28 г) содержит 4915 мг омега-3.
  • Грецкие орехи: 1 унция (около 28 г) содержит 2542 мг омега-3.
  • Соевые бобы: 47 г содержат 670 мг АЛК.
• Животные источники:
  • Лосось: в 100 г содержится 5134 мг омега-3.
  • Сардины: 1 банка (около 149 г) содержит 2260 мг омега-3.
  • Скумбрия: в 100 г содержится 4580 мг ЭПК и ДГК.
  • Рыбий жир: одна порция содержит 2438 мг ЭПК и ДГК.

Выбирая рыбий жир или добавки, важно обращать внимание на их качество. Рекомендуется выбирать добавки, изготовленные из мелкой рыбы и имеющие форму триглицеридов, чтобы обеспечить более высокую концентрацию EPA и DHA. Также стоит отдавать предпочтение органическим продуктам, так как определенная выращенная рыба может быть загрязнена вредными веществами.

Самая лучшая Омега 3.

Учитывая, как мало людей потребляют рекомендованные две порции жирной рыбы в неделю (о, это только отправная точка), добавки омега-3, особенно добавки с рыбьим жиром, стали очень популярными.

Однако обращайте внимание на этикетку добавки, а не на информацию, указанную на оригинальной этикетке. Основная причина: хотя добавка омега-3 может похвастаться тем, что она содержит 500 или 1000 (или более) миллиграммов рыбьего жира, она не говорит вам, сколько омега-3 EPA и/или DHA вы получаете.

На самом деле фактическое количество EPA и/или DHA в продукте намного ниже – и вам нужно будет проверить состав ингредиентов на этикетке добавки. Переменная, которую нужно найти, — X. EPA + DHA = X.

Важно использовать добавки от известного производителя, в которых перечислены расщепляемые питательные вещества. Также проверьте рекомендуемую дневную дозу добавки, иначе вы можете случайно употребить больше или меньше омега-3.

В мире есть несколько производителей, которые известны своим исключительным качеством и надежностью. Например - Карлсон Лабс

Уникальность компании:

• Многолетний опыт
• Превосходная чистота и прочность
• Максимальная свежесть
• Устойчивый источник
• Сертифицированы IFOS и IGEN.
• Молекулярно дистиллированный
• Промывной азот

Чтобы достичь минимального пищевого потребления в 500 миллиграммов (ЭПК и ДГК), вам необходимо съедать две порции рыбы в неделю и включать источники АЛК, такие как грецкие орехи и семена льна, в свои ежедневные перекусы и блюда. Если вы не получаете достаточного количества омега-3 из своего ежедневного рациона, вы можете принимать качественные добавки омега-3, изготовленные из рыбьего жира.

Прием добавок омега-3

Преимущества омега-3 и прием добавок — популярный способ пополнить уровень этих важных жирных кислот в нашем организме, но есть несколько важных аспектов, о которых следует знать, прежде чем принимать их:

• Консультация медицинского работника:
  • Беременным и кормящим женщинам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки омега-3.
  • Детям и подросткам также следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки омега-3.
• Формы пищевых добавок и важность антиоксидантов:
  • Добавки омега-3 доступны в различных формах, таких как капсулы с рыбьим жиром, масло криля и добавки на основе водорослей для вегетарианцев и веганов.
  • Антиоксиданты, такие как витамин Е и астаксантин, могут помочь защитить жирные кислоты омега-3 от окисления.
• Высококачественные добавки омега-3:
  • Carlson Lab Super Omega 3 – это высокое качество. Норвежский рыбий жир Добавка омега-3, содержащая как EPA, так и DHA, а также витамин D3.
  • Он изготовлен из экологически чистого рыбьего жира холодного отжима и не содержит токсинов и тяжелых металлов.
  • Рекомендуется принимать по 2 капсулы Супер Омега-3 в день в зависимости от индивидуальных потребностей.

Преимущества омега-3 для состава тела и контроля веса

Жирные кислоты омега-3 помогают контролировать вес и состав тела за счет снижения уровня инсулина и сахара в крови, что обеспечивает больше энергии для физической активности. Это важно, поскольку более высокий уровень энергии может стимулировать более частую и интенсивную физическую активность, что имеет решающее значение в процессе снижения веса.

Кроме того, потребление жирных кислот омега-3 может указывать на дефицит определенных питательных веществ, таких как кортизол или гормоны стресса, что может способствовать увеличению веса. Эта информация особенно важна, поскольку кортизол, известный как «гормон стресса», может способствовать накоплению жира, особенно в области живота. Снижение уровня стресса и выработки кортизола может привести к более эффективному контролю веса и улучшению общего состояния здоровья.

• Основные моменты:
  1. Увеличение уровня энергии: Омега-3 помогают снизить уровень инсулина и сахара в крови, давая вам больше энергии для физической активности.
  2. Снижение гормонов стресса: Потребление омега-3 может привести к дефициту определенных питательных веществ, таких как кортизол, что способствует увеличению веса.

Распространенные ошибки при приеме Омега-3

Распространенные ошибки при использовании Омега-3:

1. Недостаточное потребление жирных кислот Омега-3..
   • Большинство людей не потребляют достаточно жирных кислот омега-3, упуская пользу для здоровья.
2. Неправильное хранение добавок Омега-3..
   • Кроме того, хранение в неподходящих условиях, таких как чрезмерная температура или прямой солнечный свет, может снизить их эффективность.
3. Не проверять качество добавок омега-3 перед покупкой.
   • Важно выбирать качественные добавки, протестированные и одобренные независимыми лабораториями.
4. Прием добавок омега-3 с пищей, которая препятствует их усвоению..
   • Некоторые продукты могут препятствовать усвоению жирных кислот омега-3, и их следует избегать при приеме добавок.
5. Рекомендации:
   • Выбирайте проверенные бренды, которые проводят сторонние исследования чистоты и эффективности.
   • Ищите добавки с высокой концентрацией EPA и DHA.
   • Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки, особенно если вы принимаете лекарства.
6. Оптимальное соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3. составляет 4:1, но в современных диетах это соотношение часто достигает 18:1, что снижает пользу омега-3. 

Польза омега-3 для здоровья

Потребление жирных кислот омега-3 важно для здоровья, однако необходимо учитывать, что не все источники омега-3 одинаково эффективны. Исследования показывают, что:

• Омега-3 из пищевых источников по сравнению с добавками:
  • Потребление жирных кислот омега-3 из натуральных источников, таких как жирная рыба, может принести больше пользы для здоровья, чем добавки.
  • Это может быть связано с другими питательными компонентами, содержащимися в жирной рыбе, которые могут усиливать действие жирных кислот омега-3.
  • Эти компоненты включают в себя белки, богатые витаминами и минералами соединения, которые вместе с жирными кислотами омега-3 помогают улучшить здоровье.

Это открытие подчеркивает важность включения в ваш рацион натуральных источников жирных кислот омега-3, таких как жирная рыба, семена льна и грецкие орехи, а не полагаться исключительно на добавки. Хотя добавки омега-3 могут быть полезны для определенных групп людей, которые не могут получить достаточное количество этих жирных кислот из пищи, важно помнить, что природные источники приносят больше пользы для здоровья.

Возможные побочные эффекты от употребления Омега-3

Прием слишком большого количества добавок омега-3 может вызвать побочные эффекты, поэтому важно использовать их ответственно:

• Кровотечение и риск для здоровья сердца:
  • Высокие дозы рыбьего жира могут увеличить риск кровотечения и геморрагического инсульта.
  • Добавки омега-3 могут взаимодействовать с веществами, разжижающими кровь, увеличивая риск кровотечения.
  • Чрезмерное употребление может нарушить свертываемость крови, а также увеличить риск кровотечения.
• Иммунная система и желудочно-кишечные проблемы:
  • Высокие дозы омега-3 могут снизить реакцию иммунной системы, делая людей более уязвимыми к инфекциям.
  • Добавки могут вызвать проблемы с пищеварением, включая тошноту, жидкий стул и отрыжку.
• Взаимодействие с лекарственными средствами и другие риски:
  • Добавки омега-3 могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, включая препараты, разжижающие кровь, лекарства от высокого кровяного давления и противозачаточные таблетки.
  • Потребление слишком большого количества омега-3 может увеличить риск кровотечения, повысить уровень сахара в крови и привести к потенциальной токсичности витамина А.
  • Некоторые добавки омега-3 могут быть загрязнены вредными примесями или продуктами окисления.

Перед началом приема каких-либо новых добавок важно проконсультироваться с врачом.

Что такое жирные кислоты Омега-3?

Жирные кислоты омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты, которые необходимы для нашего здоровья. Они важны для здоровья сердца, функции мозга и уменьшения воспалений.

Какова польза для здоровья омега-3?

Жирные кислоты омега-3 помогают снизить риск сердечных заболеваний, поддерживают нормальную функцию и развитие мозга, уменьшают воспаление и могут помочь уменьшить симптомы депрессии и тревоги.

Какие продукты богаты жирными кислотами Омега-3?

Жирные кислоты омега-3 в основном содержатся в рыбе и морепродуктах, таких как лосось, скумбрия и сардины. Они также содержатся в семенах льна, семенах чиа, орехах, таких как грецкие.

Безопасны ли добавки омега-3?

Добавки омега-3 обычно считаются безопасными, если принимать их в рекомендуемых дозах. Однако, как и любую добавку, ее следует использовать с осторожностью и, если возможно, проконсультироваться с врачом.

Сколько жирных кислот омега-3 мне следует принимать?

Рекомендуемая доза может варьироваться в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья. Медицинские работники могут рекомендовать взрослым от 250 до 500 мг ЭПК и ДГК в день.

Выводы

На протяжении всей статьи мы изучали важность жирных кислот Омега-3 для здоровья человека, подчеркивая их важную роль в уменьшении воспаления, укреплении здоровья сердца, а также в улучшении умственных и когнитивных функций. Мы отметили важность включения в ваш рацион как животных, так и растительных источников Омега-3, а также отметили, что определенные группы людей могут получить пользу от добавок, конечно, не пренебрегая осторожностью и контролем качества.

В конце статьи хотелось бы подчеркнуть, что хотя жирные кислоты Омега-3 приносят неоспоримую пользу для здоровья, важно использовать их осторожно, соблюдая рекомендованные дозы и убедившись в качестве их источников. Также важно помнить, что лучшим источником Омега-3 всегда будет сбалансированная и разнообразная диета, дополненная при необходимости высококачественными добавками. Подчеркивая важность дальнейших исследований и способов включения этих жирных кислот в наше ежедневное потребление, мы призываем всех взять на себя ответственность за свое здоровье и питание.

Важно помнитьчто здоровье у каждого индивидуально и общего рецепта для всех не существует!

Итак, если вы хотите знать, каких питательных веществ может не хватать вашему организму прямо сейчас, специалисты в области здравоохранения рекомендуют руководство:  «Твой день».

• Вовремя обращайте внимание на сигналы, посылаемые вашим самочувствием.
• Пополните организм природными минералами, витаминами и питательными веществами, необходимыми для здоровья.
• Наслаждайтесь энергией и хорошим настроением каждый день!