Польза фолиевой кислоты и все, что вам нужно знать

Что такое фолиевая кислота?

Фолиевая кислота – водорастворимый витамин. Это синтетическая версия фолата, одного из витаминов группы В.

Поскольку организм не может вырабатывать фолиевую кислоту (В9), мы должны получать ее из ежедневного рациона.

Некоторые продукты естественным образом содержат фолиевую кислоту. Фолиевую кислоту добавляют в пищу. Вы также можете получить фолиевую кислоту из пищевых добавок.

В чем разница между фолатом и фолиевой кислотой?

Хотя термины «фолиевая кислота» и «фолат» часто используются как синонимы, на самом деле это разные формы витамина B9.

Фолиевая кислота имеет другую структуру, чем фолат, и оказывает несколько иное воздействие на организм. Фолат — это общий термин, который включает в себя все формы витамина B9, включая фолиевую кислоту и 5-MTHF. Фолиевая кислота представляет собой специфическую синтетическую форму этого витамина.

Фолат содержится в таких растительных и животных продуктах, как:

• Шпинат
• Капуста
• Брокколи
• Авокадо
• Цитрусовые
• Яйца
• Печень говяжья

Фолиевую кислоту добавляют в такие продукты, как мука, сухие завтраки и хлеб.

Фолиевая кислота (b9) также содержится в пищевых добавках, таких как поливитамины.

Для чего организм использует фолиевую кислоту?

Организм использует фолат:

• производить и восстанавливать ДНК
• помогают клеткам расти, делиться и функционировать должным образом
• производить определенные белки
• помочь эритроцитам созреть

Дефицит фолиевой кислоты может вызвать множество проблем со здоровьем, в том числе:

• анемия
• повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака
• дефекты развития у младенцев, если беременные женщины не получают достаточного количества фолиевой кислоты

Многие страны, в том числе США, требуют, чтобы определенные зерновые продукты были обогащены фолиевой кислотой.¹

Фолиевая кислота — это синтетическая версия фолата витамина (В9). Фолат (B9) в природе содержится в листовой зелени, яйцах и цитрусовых. Витамин B9 очень полезен для поддержания важных функций организма.

Витамин В9

Витамин B9 является важным питательным веществом, естественная форма которого представляет собой фолат.

Он выполняет множество важных функций в организме. Например, он играет решающую роль в росте клеток и формировании ДНК.

Польза фолиевой кислоты и фолата (B9).

И фолиевая кислота, и фолат используются в добавках. Хотя эти два питательных вещества лечат одни и те же заболевания, они по-разному метаболизируются в организме и могут оказывать различное воздействие на здоровье.²

Вот некоторые общие преимущества и способы использования добавок фолиевой кислоты:

Добавки при дефиците витамина B9

Дефицит витамина B9 может возникнуть по многим причинам. Некоторые возможные причины дефицита фолиевой кислоты включают в себя:

• недостаток фолиевой кислоты в ежедневном рационе
• заболевания или операции, которые влияют на поглощение фолиевой кислоты организмом, включая целиакию, синдром короткой кишки и операцию по шунтированию желудка;
• отсутствие желудочной кислоты (ахлоргидрия) или небольшое количество желудочной кислоты (гипохлоргидрия)
• препараты, влияющие на всасывание витамина В9
• употребление алкоголя
• беременность
• гемолитическая анемия
• диализ

Недостаток фолиевой кислоты (фолиевой кислоты) может привести к таким осложнениям, как анемия, проблемы с развитием плода, психические расстройства, нарушение иммунной функции и депрессия. Прием добавок фолиевой кислоты или фолиевой кислоты может повысить уровень витамина B9 и предотвратить эти осложнения.

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Добавки фолата, включая фолиевую кислоту, могут помочь улучшить здоровье сердца и снизить риск сердечных заболеваний.

Считается, что высокий уровень аминокислоты гомоцистеина увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поскольку фолат помогает расщеплять гомоцистеин, низкий уровень фолиевой кислоты может привести к повышению уровня гомоцистеина.

Добавки фолиевой кислоты могут помочь снизить уровень гомоцистеина и снизить риск сердечных заболеваний.⁸

Например, обзор 30 исследований, в которых приняли участие более 80 000 человек, показал, что добавление фолиевой кислоты в 4% снижает общий риск сердечных заболеваний, а 10% снижает риск инсульта.⁸

Кроме того, прием добавок фолиевой кислоты вместе с антигипертензивными препаратами может снизить высокое кровяное давление значительно больше, чем только антигипертензивные препараты. Добавки фолиевой кислоты также могут улучшить функцию кровеносных сосудов у людей с заболеваниями сердца.

Поддержание мозга

Низкий уровень фолиевой кислоты в крови связан с плохой умственной деятельностью и повышенным риском деменции. Даже уровни фолиевой кислоты, которые технически нормальны, но близки к нижнему пределу, могут увеличить риск психических расстройств у пожилых людей.

Адекватное потребление фолиевой кислоты также может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера.⁵

в 2019 году В исследовании 180 взрослых с легкими когнитивными нарушениями прием 400 микрограммов добавок фолиевой кислоты ежедневно в течение 2 лет улучшал функцию мозга и снижал уровень в крови белков, связанных с болезнью Альцгеймера.

Лечение психических расстройств

Фолат участвует в производстве химических веществ мозга, называемых нейротрансмиттерами. Недостаток фолиевой кислоты связан с депрессией, шизофренией и другими психическими расстройствами.

Например, у людей с депрессией уровень витамина B9 в крови может быть ниже, чем у людей без депрессии.

в 2022 году Обзор исследований показывает, что добавки фолиевой кислоты и фолата могут помочь уменьшить симптомы психических заболеваний, таких как послеродовая депрессия, шизофрения и биполярное расстройство.

Прием добавок фолиевой кислоты вместе с антидепрессантами может уменьшить симптомы депрессии больше, чем одни только антидепрессанты.⁶

Обзор семи исследований показал, что лечение добавками фолиевой кислоты и антипсихотиками может улучшить симптомы у людей с шизофренией больше, чем только антипсихотики.⁷

Профилактика врожденных пороков и осложнений беременности

Добавки фолиевой кислоты могут помочь предотвратить дефекты нервной трубки. Получение достаточного количества витамина B9 во время беременности может снизить вероятность рождения ребенка с этим заболеванием.³

Добавки фолиевой кислоты не только помогают предотвратить проблемы с развитием плода, но также помогают снизить риск осложнений беременности, таких как преэклампсия.⁴

Диабет и фолиевая кислота

Добавки фолиевой кислоты могут помочь улучшить регуляцию уровня сахара в крови и снизить резистентность к инсулину у людей с диабетом. Некоторые лекарства могут снизить уровень фолиевой кислоты, поэтому вам может потребоваться дополнительный прием витамина B9.

Воспаление

Воспаление играет важную роль во многих заболеваниях. Было показано, что добавки фолата и фолиевой кислоты уменьшают маркеры воспаления, такие как С-реактивный белок.⁹

Витамины, рекомендованные специалистами, можно найти в категории: Витамины

Добавки фолиевой кислоты обычно используются для предотвращения проблем развития плода у беременных женщин. Низкий уровень фолиевой кислоты может быть связан с риском для здоровья, а недостаток этого важного питательного вещества может привести к заболеванию.

Генные изменения, влияющие на уровень фолиевой кислоты

Когда вы принимаете фолиевую кислоту, ваша печень должна преобразовать ее в активную форму — 5-метилтетрагидрофолат (5-MTHF).

Если печень не преобразуется достаточно быстро, фолиевая кислота может накапливаться в крови. Употребление в пищу продуктов, содержащих 5-MTHF, может помочь предотвратить это.

Продукты, содержащие 5-МТГФ:

• листовая зелень
• фасоль и чечевица
• спаржа
• авокадо

Определенные генные изменения влияют на то, как организм использует фолиевую кислоту. Метилентетрагидрофолатредуктаза (MTHFR) — фермент, расщепляющий гомоцистеин. Изменения, называемые мутациями в коде MTHFR, могут повлиять на здоровье, изменяя количество фолиевой кислоты в организме.

Одной из наиболее распространенных мутаций MTHFR является C677T. У людей с этим вариантом меньше фермента, расщепляющего гомоцистеин. У людей может быть высокий уровень гомоцистеина, что может увеличить риск сердечных заболеваний.

Мутация MTHFR сама по себе не означает, что существуют проблемы со здоровьем или что необходимо лечение. Но если уровень гомоцистеина высок, медицинский работник может порекомендовать принимать добавки.

Определенные генетические мутации могут влиять на количество фолиевой кислоты в организме.

Побочные эффекты и меры предосторожности

Как правило, безопасно есть продукты, богатые фолатом, и принимать натуральные формы фолата, такие как 5-MTHF. Однако прием добавок и высоких доз фолиевой кислоты может привести к накоплению неметаболизированной фолиевой кислоты в крови.

«Неметаболизированная» означает, что организм не расщепил фолиевую кислоту и не превратил ее в другие формы фолиевой кислоты. Никаких подтвержденных рисков для здоровья, связанных с неметаболизированной фолиевой кислотой, пока не обнаружено, но непредвиденные риски все еще могут существовать.

Нарушение иммунной функции

Высокие дозы добавок фолиевой кислоты могут подавлять иммунную систему за счет снижения активности защитных иммунных клеток. Могут ли эти иммунные изменения увеличить риск заражения у людей, пока неизвестно.¹⁰

Исследования показали, что высокое потребление фолиевой кислоты может быть связано с определенными заболеваниями, включая рак, аутизм и подавление иммунной системы.

Как принимать фолиевую кислоту

Фолат и фолиевая кислота встречаются в разных формах. Часто добавляют в поливитаминные добавки, включая поливитамины и витамины группы B. Большинство добавок для взрослых содержат 400–800 мкг фолиевой кислоты.

Допустимая верхняя граница потребления — это самая высокая суточная доза фолиевой кислоты, которую вы можете принимать без возникновения вредных побочных эффектов.

Верхний предел распространяется только на фолиевую кислоту из обогащенных продуктов питания и добавок. Было доказано, что высокое потребление естественной фолиевой кислоты из продуктов питания не вызывает каких-либо побочных эффектов.

Возрастной диапазон	Верхний предел
для взрослых	1000 микрограмм
дети от 14 до 18 лет	800 микрограмм
Дети в возрасте 9-13 лет	600 микрограмм
дети от 4 до 8	400 микрограмм
дети от 1 до 3	300 микрограмм

Все формы фолиевой кислоты можно принимать с пищей или отдельно.

Прежде чем принимать фолиевую кислоту

Медицинский работник может порекомендовать добавки фолиевой кислоты, если у вас дефицит фолиевой кислоты или вы беременны.

Хранение фолиевой кислоты

Храните добавки фолиевой кислоты в сухом прохладном месте. Кроме того, держитесь подальше от влажных мест, таких как ванная комната.

Передозировка

Верхнего предела содержания фолиевой кислоты в пищевых продуктах не существует. Поскольку фолат растворим в воде, ваш организм выводит излишки, которые вы потребляете. Однако побочные эффекты могут возникнуть, если вы принимаете добавки с фолиевой кислотой выше рекомендуемого верхнего предела.

Максимальное количество фолата и фолиевой кислоты, которое могут принимать взрослые, составляет 1000 микрограмм. Получение этого количества из добавок и обогащенных продуктов не должно иметь вредных побочных эффектов. Дети обычно получают достаточное количество фолиевой кислоты только из пищи.

Кто чаще всего употребляет фолиевую кислоту?

Добавки фолиевой кислоты особенно важны для людей, которые:

• ожидаю ребенка
• у вас есть заболевание, которое влияет на всасывание фолиевой кислоты, например, целиакия или воспалительное заболевание кишечника.
• имеют генные изменения, которые влияют на то, как организм расщепляется и использует фолиевую кислоту
• старше
• имеют более высокий риск дефицита фолиевой кислоты из-за своего рациона
• есть расстройства, связанные с употреблением алкоголя

Следует избегать приема добавок фолиевой кислоты у младенцев в возрасте до 1 года, если это не рекомендовано медицинским работником. Грудное вскармливание, молочная смесь и пища должны быть единственными источниками фолиевой кислоты в рационе ребенка.

Альтернативы

Существует множество версий фолата. Наиболее широко используемые в добавках: фолиновая кислота, фолиевая кислота и 5-метилтетрагидрофолат.

Фолиевая кислота более эффективна, чем фолиевая кислота, в повышении уровня фолата в крови.¹²

Некоторые исследования показали, что 5-MTHF усваивается лучше, чем другие формы синтетической фолиевой кислоты. Также менее вероятно взаимодействие с лекарствами. Это говорит о том, что прием 5-MTHF может быть лучше, чем прием фолиевой кислоты. Однако другие исследования не обнаружили существенных различий.¹³

Фолиевая кислота – это естественная форма фолиевой кислоты, содержащаяся в пищевых продуктах. Медицинские работники называют это лейковорином.

Фолиниевая кислота, фолиевая кислота и 5-метилтетрагидрофолат (5-MTHF) — это типы фолатов, которые обычно используются в пищевых добавках.

Важно помнитьчто здоровье у каждого индивидуально и общего рецепта для всех не существует!

Итак, если вы хотите знать, не хватает ли вашему организму питательных веществ прямо сейчас, специалисты в области здравоохранения рекомендуют руководство:  «Твой день».

• Вовремя обращайте внимание на сигналы, посылаемые вашим самочувствием.
• Пополните организм природными минералами, витаминами и питательными веществами, необходимыми для здоровья.
• Наслаждайтесь энергией и хорошим настроением каждый день!