Почему люди живут дольше в «голубых зонах».

Хронические заболевания чаще встречаются в пожилом возрасте.

Хотя генетика играет небольшую роль в продолжительности жизни и восприимчивости к этим заболеваниям, образ жизни, вероятно, оказывает большее влияние.

В мире есть несколько мест, которые называются «Голубыми зонами». Этот термин относится к географическим регионам, где люди имеют низкий уровень хронических заболеваний и живут дольше, чем где-либо еще.

В этой статье описаны общие черты образа жизни людей в синих зонах, в том числе почему они живут дольше.

Что такое синие зоны?

«Голубая зона» — это ненаучный термин, присвоенный географическим регионам, где проживают одни из старейших людей в мире.

Впервые его использовал писатель Дэн Бюттнер, который исследовал районы мира, где люди живут исключительно долго.

Эти области называются «голубыми зонами», потому что, когда Бюттнер и его коллеги искали эти области, они обвели их синими кружками на карте.

В своей книге «Голубые зоны» Бюттнер описал пять известных «голубых зон»:

• Икария (Греция): Икария — это остров в Греции, где люди придерживаются средиземноморской диеты, богатой оливковым маслом, красным вином и домашними овощами.
• Ольястра, Сардиния (Италия): В регионе Ольястра на Сардинии проживают одни из старейших мужчин в мире. Они живут в горных регионах, где обычно работают на фермах и пьют много красного вина.
• Окинава (Япония): Окинава является домом для старейших женщин в мире, которые едят много соевой пищи и практикуют тай-чи, медитативную форму упражнений.
• Полуостров Никойя (Коста-Рика): диета Никойи основана на бобах и кукурузных лепешках. Люди, живущие в этом районе, в пожилом возрасте регулярно занимаются физическим трудом и имеют чувство цели в жизни, называемое «планом жизни».
• Адвентисты седьмого дня в Лома Линда, Калифорния (США): Адвентисты седьмого дня — очень религиозная группа людей. Они строгие вегетарианцы и живут сплоченными общинами.

Хотя это единственные области, обсуждаемые в книге Бюттнера, в мире могут быть неопознанные области, которые также могут быть синими зонами.

Несколько исследований показали, что в этих районах очень высокая численность населения, люди живут более 90 и 100 лет соответственно.

Интересно, что генетика, вероятно, обеспечивает только 20-30% долголетия. Таким образом, влияние окружающей среды, включая диету и образ жизни, играет огромную роль в продолжительности жизни.

Ниже приведены некоторые факторы ежедневного рациона питания и образа жизни, которые являются общими для людей, живущих в синих зонах.

Кратко:

Голубые зоны — это районы мира, где люди живут исключительно долго. Исследования показали, что генетика играет только роль 20-30% в долголетии.

Ежедневный рацион людей, живущих в синих зонах, состоит из растительной пищи.

Для синих зон характерно то, что люди, живущие там, питаются преимущественно растительной пищей 95%.

Хотя большинство групп не являются убежденными вегетарианцами, они, как правило, едят мясо не более пяти раз в месяц.

Многочисленные научные исследования показали, что умеренное употребление мяса может значительно снизить риск смерти от болезней сердца, рака и многих других причин.¹

Вместо большого количества мяса дневной рацион в синих зонах обычно состоит из:

• Овощи: является отличным источником клетчатки и множества различных витаминов и минералов. Употребление более пяти порций фруктов и овощей в день может значительно снизить риск сердечных заболеваний, рака и смерти.²
• Бобовые: К бобовым относятся фасоль, горох, чечевица и нут. Все они богаты клетчаткой и белком. Несколько исследований показали, что употребление бобовых связано с более низкой смертностью.
• Целое зерноi: Цельнозерновые продукты также являются хорошим источником клетчатки. Высокое потребление цельнозерновых продуктов может снизить кровяное давление и связано со снижением смертности от колоректального рака и болезней сердца.³
• Орехи: Орехи являются отличным источником клетчатки, белка, полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. Орехи – это не только здоровая диета, они также способствуют снижению смертности и даже могут помочь обратить вспять метаболический синдром.

Не все из нас дополняют свой ежедневный рацион необходимым количеством клетчатки и питательных веществ. Рекомендуется дополнять при недостатке:

Есть несколько других факторов питания, которые определяют каждую синюю зону.

Например, рыбу часто едят на Икарии и Сардинии. Это хороший источник жиров омега-3, которые важны для здоровья сердца и мозга.

Употребление рыбы связано с более медленным угасанием мозга в пожилом возрасте и снижением сердечно-сосудистых заболеваний.

Не все люди любят рыбу или рыбные блюда. Рекомендуется дополнить рацион качественным рыбьим жиром:

Кратко:

Люди в синих зонах, как правило, придерживаются растительной диеты 95%, богатой бобовыми, цельнозерновыми продуктами, овощами и орехами, и все это может помочь снизить риск смерти.

Люди постятся и следуют правилу 80%.

Другие привычки, характерные для синих зон: снижение потребления калорий и голодание.

Ограничение калорий

Долгосрочное ограничение калорий может помочь продлить жизнь.

Крупное 25-летнее исследование на обезьянах показало, что употребление 30% с меньшим количеством калорий, чем обычно, приводит к значительному увеличению продолжительности жизни обезьян.⁴

Употребление меньшего количества калорий может способствовать увеличению продолжительности жизни в некоторых «синих зонах».

Например, исследования на Окинаве показывают, что до 1960-х годов жители испытывали дефицит калорий, то есть потребляли меньше калорий, чем им было необходимо, что, возможно, способствовало их долголетию.

Кроме того, жители Окинавы склонны следовать правилу 80%, которое они называют «хара хати бу». Это означает, что они перестают есть, когда чувствуют сытость 80%, а не 100%. Они понимают, что сытость приходит позже. Это предотвращает переедание и увеличение веса.

Несколько научных исследований также показали, что медленное питание может уменьшить чувство голода и повысить чувство сытости по сравнению с быстрым питанием.⁵

Это может быть связано с тем, что гормоны, вызывающие чувство сытости, достигают пика только через 20 минут после еды.

Таким образом, питаясь медленно и только до тех пор, пока не почувствуете насыщение 80%, вы сможете съесть меньше калорий и дольше чувствовать себя сытым.

Пост

Помимо последовательного снижения общего потребления калорий, прерывистое голодание, по-видимому, приносит пользу для здоровья.

Например, икарийцы, греческие православные христиане, представляют собой религиозную группу, которая в течение года проводит много периодов поста во время религиозных праздников.

Одно исследование показало, что пост во время религиозных праздников снижает уровень холестерина в крови и индекс массы тела (ИМТ).

Также было доказано, что многие другие методы голодания снижают вес людей, кровяное давление, уровень холестерина и многие другие факторы риска хронических заболеваний.⁶

Все они включают прерывистое голодание, которое проводится в определенные часы дня или определенные дни недели, и голодание, которое предполагает голодание в течение нескольких дней подряд в течение месяца.

Кратко:

Ограничение калорий и периодическое голодание распространены в синих зонах. Обе эти практики могут значительно снизить факторы риска некоторых заболеваний и продлить здоровую жизнь.

Водители со стажем пьют алкоголь в умеренных количествах

Еще один диетический фактор, общий для многих синих зон, — умеренное употребление алкоголя.

Существуют неоднозначные данные о том, снижает ли умеренное употребление алкоголя риск смерти.

Многие исследования показали, что употребление одного-двух порций алкоголя в день может значительно снизить смертность, особенно от болезней сердца.⁷

Однако совсем недавнее исследование показало, что при учете других факторов образа жизни реального эффекта не было.

Положительный эффект умеренного употребления алкоголя может зависеть от типа алкоголя. Красное вино, пожалуй, лучший алкоголь, поскольку оно содержит много антиоксидантов из винограда.

Употребление одного-двух бокалов красного вина в день особенно распространено в синих зонах Икарии и Сардинии.

Фактически, сардинское вино Каннонау, изготовленное из винограда Гренаш, имеет очень высокий уровень антиоксидантов по сравнению с другими винами.

Антиоксиданты помогают предотвратить повреждение ДНК, которое может способствовать старению. Таким образом, антиоксиданты могут иметь важное значение для долголетия.

Более подробную информацию об антиоксидантах и их важности можно найти в категориях:

Несколько исследований показали, что употребление очень умеренного количества красного вина связано с немного большей продолжительностью жизни.

Однако, как и в случае с другими исследованиями потребления алкоголя, неясно, связан ли этот эффект с тем, что любители вина также склонны вести более здоровый образ жизни.

Другие исследования показали, что у людей, которые выпивали стакан (150 мл) вина каждый день в течение шести месяцев-двух лет, наблюдалось значительно более низкое кровяное давление, более низкий уровень сахара в крови, больше «хорошего» холестерина и улучшалось качество сна.⁸

Важно отметить, что эта польза наблюдается только при умеренном потреблении алкоголя. Каждое из этих исследований также показало, что более высокий уровень потребления алкоголя фактически увеличивает риск смерти.

Кратко:

Люди в некоторых «голубых зонах» выпивают один-два стакана красного вина в день, что может помочь предотвратить сердечные заболевания и снизить риск смерти.

Физические упражнения являются частью повседневной жизни

Помимо ежедневного питания, еще одним очень важным фактором старения являются физические упражнения.

В синих зонах люди не занимаются спортом, целенаправленно посещая спортзал. Вместо этого движение и влагалище интегрируются в их повседневную жизнь посредством работы в саду, прогулок, приготовления пищи и других повседневных задач.

Исследование мужчин в «голубой зоне» Сардинии показало, что их более продолжительная жизнь связана с разведением сельскохозяйственных животных, проживанием в более крутых горах и преодолением больших расстояний до работы.

Польза этих регулярных занятий ранее была доказана в исследовании с участием более 13 000 мужчин. Расстояние, которое они прошли, или истории о лестнице, по которой они поднимались каждый день, предсказывали, как долго они проживут.¹⁰

Другие исследования показали пользу физических упражнений в снижении риска рака, сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности.

Текущие рекомендации Американского руководства по физической активности предполагают не менее 75 минут аэробной активности высокой интенсивности или 150 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю.

В Америке было проведено крупное научное исследование с участием более 600 000 человек. Исследование показало, что те, кто выполнял 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю, имели 20% более низкий риск смерти по сравнению с теми, кто не занимался физической активностью.¹¹

Еще больше физических упражнений может снизить риск смерти на 39%.

Кратко:

Умеренная физическая активность, являющаяся частью повседневной жизни, например ходьба и подъем по лестнице, может помочь продлить жизнь.

Большое внимание уделяет сну

Похоже, что помимо физических упражнений, адекватный отдых и хороший ночной сон также имеют решающее значение для долгой и здоровой жизни.

Люди в синих зонах высыпаются, а также часто спят днем.

Несколько исследований показали, что недосыпание или слишком много сна может значительно увеличить риск смерти, включая болезни сердца или инсульт.

Большой анализ 35 исследований показал, что семь часов — оптимальное количество сна. Более короткая или длинная продолжительность сна была связана с повышенным риском смерти. Подробнее об оптимальных 7 часах сна можно прочитать в статье: Ученые выяснили, что 7 часов сна лучше всего для людей среднего возраста

В синих зонах люди не склонны ложиться спать, идут на работу в установленные часы. Они просто спят столько, сколько велит им их организм.

В некоторых «голубых зонах», таких как Икария и Сардиния, также распространен дневной сон.

Несколько исследований показали, что дневной сон, известный во многих странах Средиземноморья как «сиеста», не оказывает негативного влияния на риск сердечных заболеваний и смерти и может даже снизить этот риск.

Однако продолжительность дневного сна представляется очень важной. Сон продолжительностью 30 минут или меньше может быть полезен, но сон продолжительностью более 30 минут связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и смерти.

Кратко:

Люди в синих зонах высыпаются. Семь часов сна ночью и не более 30 минут сна в день могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и смерти.

Другие важные черты и привычки, связанные с долголетием

Помимо ежедневного питания, физических упражнений и отдыха, для «голубых зон» характерны и другие социальные факторы и факторы образа жизни, которые могут способствовать долголетию тех, кто там живет.

• Быть религиозным или духовным: синие зоны обычно представляют собой религиозные общины. Несколько исследований показали, что религиозность связана с более низким риском смерти. Это может быть связано с социальной поддержкой и снижением уровня депрессии.
• Иметь цель в жизни: Люди в синих зонах обычно имеют цель в жизни, известную как «икигай» на Окинаве или «план де жизнь» на Никойе. Это связано со снижением риска смерти, возможно, за счет психологического благополучия.
• Старшие и младшие живут вместе: Во многих «голубых зонах» бабушки и дедушки часто живут со своими семьями. Исследования показали, что бабушки и дедушки, которые заботятся о своих внуках, имеют меньший риск смерти.
• Здоровая социальная жизнь: Социальная сеть, называемая на Окинаве «моаи», может повлиять на ваше здоровье. Например, если ваши друзья страдают ожирением, у вас также более высокий риск ожирения. Может быть, потому, что мы принимаем то, что видим в окружающей среде.

Кратко:

Факторы, помимо ежедневного питания и физических упражнений, играют роль в долголетии. Религия, цель в жизни, семейная и общественная жизнь также могут влиять на продолжительность вашей жизни.

Это важно

В синих зонах проживают одни из самых старых и здоровых людей в мире.

Хотя их образ жизни немного различается, они, как правило, придерживаются растительной диеты, регулярно занимаются спортом, пьют умеренное количество алкоголя, высыпаются и имеют хорошие духовные, семейные и социальные связи.

Было показано, что каждый из этих факторов образа жизни связан с более продолжительной жизнью.

Включив их в свой образ жизни, возможно, вы продлите свою жизнь на несколько лет.

Важно помнитьчто здоровье у каждого индивидуально и общего рецепта для всех не существует!

Итак, если вы хотите знать, не хватает ли вашему организму питательных веществ прямо сейчас, специалисты в области здравоохранения рекомендуют руководство:  «Твой день».

• Вовремя обращайте внимание на сигналы, посылаемые вашим самочувствием.
• Пополните организм природными минералами, витаминами и питательными веществами, необходимыми для здоровья.
• Наслаждайтесь энергией и хорошим настроением каждый день!