Углеводы в продуктах питания: преимущества и недостатки

Что такое углеводы?

Углеводы – это молекулы сахара. Наряду с белками и жирами углеводы являются одним из трех основных питательных веществ, содержащихся в продуктах питания и напитках.

Организм расщепляет углеводы до глюкозы. Глюкоза, или сахар в крови, является основным источником энергии для клеток, тканей и органов организма. Глюкозу можно использовать сразу или хранить в печени и мышцах для дальнейшего использования.

Какие расценки на сахар можно узнать - Таблица сахара в крови: уровень сахара в крови (нормы)

Каковы различные типы углеводов?

Существует три основных типа углеводов:

• Сахара. Их еще называют простыми углеводами, потому что они просты по форме. Их можно добавлять в такие продукты, как конфеты, десерты, обработанные пищевые продукты и безалкогольные напитки. Они также включают виды сахара, которые естественным образом содержатся во фруктах, овощах и молоке.

• Крахмал. Это сложный углевод, состоящий из множества простых сахаров, связанных вместе. Организму необходимо расщеплять крахмал на сахар, чтобы использовать его в качестве энергии. Крахмалы включают хлеб, крупы и макароны. Также включает некоторые овощи, такие как картофель, горох и кукуруза.

• Волокна. Они также являются сложными углеводами. Большая часть клетчатки не расщепляется организмом, поэтому употребление продуктов, содержащих клетчатку, может помочь вам почувствовать сытость и снизить вероятность переедания. Диеты с высоким содержанием клетчатки имеют и другие преимущества для здоровья. Клетчатка может помочь предотвратить проблемы с желудком или кишечником, такие как запор. Они также могут помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови. Клетчатка содержится во многих продуктах растительного происхождения, включая фрукты, овощи, орехи, семена, бобы и цельнозерновые продукты.

Еще полезная информация о клетчатке:

Какие продукты содержат углеводы?

К распространенным продуктам, содержащим углеводы, относятся:

• Зерна, такие как хлеб, макароны, лапша, крекеры и рис

• Фрукты, такие как яблоки, бананы, ягоды, манго, дыни и апельсины.

• Молочные продукты, такие как молоко и йогурт

• Бобовые, включая сушеную фасоль, чечевицу и горох

• Закуски и сладости, такие как торты, печенье, конфеты и другие десерты

• Сок, обычные газированные напитки (лимонад), морсы, спортивные напитки и энергетические напитки, содержащие сахар.

• Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и горох

Некоторые продукты с низким содержанием углеводов, например, мясо, рыба, птица, некоторые виды сыра, орехи и масла.

Какие виды углеводов нам следует есть?

Вам нужно есть немного углеводов, чтобы дать организму энергию. Однако для хорошего здоровья важно употреблять правильные виды углеводов:

Употребляя в пищу зерновые, выбирайте в основном цельнозерновые, а не рафинированные зерна:

• Цельнозерновые продукты — это такие продукты, как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельнозерновая мука и овсянка. Они содержат много питательных веществ, необходимых организму, таких как витамины, минералы и клетчатка. Чтобы узнать, содержит ли продукт большое количество цельного зерна, проверьте список ингредиентов на упаковке и посмотрите, находится ли цельное зерно в числе первых продуктов в списке.

• Рафинированные зерна – это продукты, из которых удалены части зерна. Этот процесс удаляет некоторые питательные вещества, которые полезны для здоровья.

Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки.¹

Старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием сахара. Эти продукты могут быть калорийными, но не содержать питательных веществ. Употребление слишком большого количества добавленного сахара повышает уровень сахара в крови и может привести к нежелательному увеличению веса. Узнать, содержат ли продукты питания и напитки сахар, можно, посмотрев этикетку с пищевой ценностью на обратной стороне (задней стороне) упаковки продуктов. Это говорит вам, сколько общего сахара и добавленного сахара содержится в этой еде или напитке.

Сколько углеводов мы должны есть?

Не существует универсального количества углеводов, которое следует употреблять людям. Это количество может варьироваться в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, здоровье, образ жизни и от того, пытаетесь ли вы похудеть или набрать вес.

В среднем люди должны получать от 45 до 65% калорий из углеводов каждый день. На этикетках с информацией о пищевой ценности указана дневная норма общего количества углеводов — 275 г в день. Это основано на диете в 2000 калорий в день. В индивидуальном порядке дневная норма может быть выше или ниже в зависимости от конкретных потребностей в калориях и состояния здоровья.

Безопасно ли соблюдать низкоуглеводную диету?

Некоторые люди придерживаются низкоуглеводной диеты, пытаясь похудеть. Обычно это означает употребление от 25 до 150 г углеводов каждый день. Такая диета может быть безопасной, но перед ее началом вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом. Одна из проблем диет с низким содержанием углеводов заключается в том, что они могут ограничить количество клетчатки, которую вы получаете каждый день.

Продукты с высоким содержанием углеводов являются важной частью здорового питания. Углеводы снабжают организм глюкозой, которая преобразуется в энергию, используемую для поддержания функций организма и физической активности. Однако качество углеводов очень важно. Некоторые виды углеводной пищи полезнее других.

Важно помнитьчто здоровье у каждого индивидуально и общего рецепта для всех не существует!

Итак, если вы хотите знать, каких питательных веществ может не хватать вашему организму прямо сейчас, специалисты в области здравоохранения рекомендуют руководство:  «Твой день».

• Вовремя обращайте внимание на сигналы, посылаемые вашим самочувствием.
• Пополните организм природными минералами, витаминами и питательными веществами, необходимыми для здоровья.
• Наслаждайтесь энергией и хорошим настроением каждый день!