Многие продукты содержат жирные кислоты Омега-3. Диета с высоким содержанием определенных видов рыбы, семян и орехов может помочь вам получить больше омега-3.
Жирные кислоты омега-3 имеют множество преимуществ для вашего тела и мозга.
Большинство крупных организаций здравоохранения рекомендуют здоровым взрослым потреблять не менее 250–500 мг эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) в день. Вы можете достичь этого количества, съедая две порции жирной рыбы в неделю.
Вы можете получить большое количество жиров омега-3 из жирной рыбы, водорослей и некоторых жирных растительных продуктов.
Рекомендуемая доза омега-3 растительного происхождения составляет 1600 мг для мужчин и 1100 мг для женщин.
Вот продукты, которые очень богаты омега-3:
Скумбрия (4580 мг на порцию)
Скумбрия – маленькая, жирная рыбка.
Во многих странах их обычно коптят и едят целиком.
В Литве скумбрия – одна из самых популярных.
Скумбрия невероятно богата питательными веществами: 100-граммовая порция содержит 500% эталонной суточной нормы (RDV) витамина B12 и 130% селена.
К тому же эта рыба вкусна и не требует особого приготовления.
Содержание омега-3: 4580 мг ЭПК и ДГК (вместе) на 100 граммов рыбы.
Лосось (2150 мг на порцию)
Лосось — один из самых питательных продуктов на планете.
Он содержит высококачественный белок и множество питательных веществ, в том числе высокий уровень витамина D, селена и витаминов группы B.
Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, например лосось, имеют меньший риск возникновения таких заболеваний, как болезни сердца, деменция и депрессия.
Содержание омега-3: 2150 мг ЭПК и ДГК (вместе) на 100 граммов рыбы.
Рыбий жир (2,438 мг)
Рыбий жир – это скорее добавка, чем еда.
Как следует из названия, это масло, добываемое из печени рыбы трески.
Помимо высокого содержания жирных кислот омега-3, это масло также богато витаминами D и A: одна столовая ложка обеспечивает дневную норму (DN) 170% и 453% соответственно.
Таким образом, употребление всего 1 столовой ложки масла печени трески превышает ваши потребности в трех невероятно важных питательных веществах.
Однако не принимайте больше 1 столовой ложки за раз, так как слишком много витамина А может быть вредным.
Содержание омега-3: 2438 мг ЭПК и ДГК (вместе) на столовую ложку.
Сельдь (2150 мг на порцию)
Сельдь – жирная рыба среднего размера. Его часто коптят холодным способом, маринуют или готовят заранее и продают в виде консервированных закусок.
Копченая сельдь — популярный завтрак в таких странах, как Англия, где ее называют копченой и подают с яйцами.
В Литве многие любят селедку с луком.
В 100-граммовой порции сельди содержится почти 100% селена (DN) и 779% (DN) витамина B12.
Содержание омега-3: 2150 мг ЭПК и ДГК (вместе) на 100-граммовую порцию.
Устрицы (329 мг на порцию)
Моллюски — один из самых питательных продуктов, которые вы можете есть.
На самом деле, устрицы — это нечто большее цинк чем любая другая еда на планете. Всего 6 сырых восточных устриц (85 граммов) содержат 289% (DN) цинка, 69% меди и 567% витамина B12.
Устрицы можно есть как закуску, так и в качестве полноценного блюда. Сырые устрицы являются деликатесом во многих странах.
Содержание омега-3: 329 мг ЭПК и ДГК (вместе) в 6 сырых восточных устрицах.
Сардины (1463 мг на порцию)
Сардины — очень мелкая жирная рыба, которую обычно едят в качестве закуски или деликатеса.
Они очень питательны, особенно в сыром виде. Они содержат почти все питательные вещества, необходимые вашему организму.
В 100-граммовой порции сушеных сардин содержится более 370% DN витамина B12, 24% витамина D и 96% селена.
Содержание омега-3: 1463 мг ЭПК и ДГК (вместе) в одной чашке (149 граммов) консервированных атлантических сардин или 982 мг в 100-граммовой порции.
Анчоусы (411 мг на порцию)
Анчоусы — это небольшая жирная рыба, которую часто покупают сушеной или консервированной.
Обычно анчоусы едят очень маленькими порциями, их можно обернуть вокруг каперсов, фаршировать оливками или использовать в качестве начинки для пиццы и салатов.
Из-за их сильного вкуса их также используют для ароматизации многих блюд и соусов, в том числе соуса Вустершир, ремулада и соуса «Цезарь».
Анчоусы являются отличным источником ниацина и селена, а анчоусы — хорошим источником кальция.1
Содержание омега-3: 411 мг ЭПК и ДГК (вместе) в 5 анчоусах (20 граммов) или 2,053 мг на 100 граммов анчоусов.
Икра (1046 мг на порцию)
Икра состоит из рыбьей икры или икры.
Икра, широко считающаяся роскошным продуктом, обычно употребляется в небольших количествах в качестве закуски, дегустации или гарнира.
Икра является хорошим источником холина и богатым источником жирных кислот омега-3.
Содержание омега-3: 1046 мг ЭПК и ДГК (вместе) на столовую ложку (16 граммов) или 6540 мг на 100 граммов.
Льняное семя (2350 мг на порцию)
Эти маленькие коричневые или желтые семена часто измельчают или прессуют для извлечения масла.
Они являются самым богатым пищевым источником омега-3 жиров альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Поэтому льняное масло часто используется в качестве добавки омега-3.
Льняное семя тоже хорошо волокна, магний и источник других питательных веществ. Семена имеют превосходное соотношение омега-6 и омега-3 по сравнению со многими другими семенами жирных растений.
Содержание омега-3: 2350 мг АЛК на столовую ложку (10,3 грамма) цельных семян или 7260 мг на столовую ложку (13,6 грамма) масла.
Семена чиа (5050 мг на порцию)
Семена чиа невероятно питательны, богаты марганцем, селеном, магнием и рядом других питательных веществ.
Стандартная 30-граммовая порция семян чиа содержит 5 граммов. белки, включая все восемь незаменимых аминокислот.
Омега 3 содержание: 5050 мг АЛК в 30 граммах.
Грецкие орехи (2570 мг на порцию)
Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой. Они также содержат много меди, марганца и витамин Е, а также важные растительные соединения.
Не снимайте кожицу, так как она содержит большую часть фенольных антиоксидантов грецкого ореха, которые очень полезны для здоровья.
Содержание омега-3: 2570 мг АЛК в 30 граммах, или примерно 14 половинках грецкого ореха.
Соевые бобы (670 мг на порцию)
Соевые бобы являются хорошим источником клетчатки и растительного белка.
Они также являются хорошим источником других питательных веществ, включая рибофлавин, фолиевая кислота, витамин К, магний и калий.
Однако соевые бобы также очень богаты жирными кислотами омега-6. Ученые предположили, что употребление слишком большого количества омега-6 может вызвать воспаление.
Содержание омега-3: 670 мг АЛК в 1/2 стакана (47 граммов) сухих жареных соевых бобов или 1440 мг в 100 граммах.
Другие продукты питания
Обратите внимание, что в первых 8 главах обсуждаются продукты, содержащие жирные кислоты омега-3 ЭПК и ДГК, которые содержатся в некоторых продуктах животного происхождения, морепродуктах и водорослях.
И наоборот, в последних четырех разделах упоминаются продукты, содержащие жирные кислоты омега-3 АЛК, которые менее важны, чем два других.
В других продуктах омега-3 тоже содержится. Только количество не такое существенное, как в продуктах, перечисленных выше.
Сюда входят яйца, мясо и молочные продукты травяного откорма, семена конопли и овощи, такие как шпинат и брюссельская капуста.
Это важно
Как видите, многие здоровые продукты богаты омега-3.
Омега-3 приносят много пользы для здоровья, например, помогают предотвратить воспаления и болезни сердца.
Если вы регулярно едите эти продукты, вы можете легко удовлетворить свои потребности в омега-3. Однако, если вы не едите многие из этих продуктов и считаете, что у вас может быть дефицит омега-3, возможно, вам стоит рассмотреть возможность приема добавок омега-3.
Важно помнитьчто здоровье у каждого индивидуально и общего рецепта для всех не существует!
Итак, если вы хотите знать, каких питательных веществ может не хватать вашему организму прямо сейчас, специалисты в области здравоохранения рекомендуют руководство: «Твой день».
- Вовремя обращайте внимание на сигналы, посылаемые вашим самочувствием.
- Пополните организм природными минералами, витаминами и питательными веществами, необходимыми для здоровья.
- Наслаждайтесь энергией и хорошим настроением каждый день!
