Как разные времена года вызывают сезонное аффективное расстройство (СЭС)?

Сезонное аффективное расстройство (СЭР) часто поражает нас при смене времен года. Мы предоставим информацию или обратим на нее внимание и побеспокоимся или посмотрим проще. Вы также узнаете, что такое СЭС, каковы его причины и как лечить это расстройство.

Около 51% взрослых с возрастом 3Т испытывают СЭС. Обычно оно начинается в молодом возрасте (обычно от 18 до 30 лет). СЭС влияет на женщин больше, чем на мужчин.

Что такое СЭС?

Сезонная депрессия, также известная как сезонное аффективное расстройство (СЭС), является разновидностью депрессии. Оно вызвано сменой времен года и обычно начинается поздней осенью. СЭС затрагивает миллионы людей. Для некоторых людей это легкий случай, но для многих СЭС протекает тяжело и требует лечения. Давайте посмотрим, какое влияние может оказать SES, и попробуем приведенную ниже тактику, которая поможет вам почувствовать себя лучше.

Существует и другая версия СЭС, известная как «зимний блюз». В холодные месяцы нормально чувствовать себя немного подавленным. Вы можете застрять и провести слишком много времени дома, когда на улице рано темнеет.

Сезонное аффективное расстройство также называют сезонной депрессией.

СЭС связана с сезонностью

Сезонное аффективное расстройство обычно возникает при переходе времен года в более холодные месяцы, но оно также может влиять и на лето. В большинстве случаев симптомы СЭС появляются поздней осенью или в начале зимы и исчезают в солнечные дни весны и лета. Реже у людей с противоположной картиной симптомы появляются весной или летом. Более длинные дни, а также повышение температуры и влажности могут повлиять на летнюю СЭП. В любом случае симптомы могут начинаться с легкой степени тяжести, но ухудшаться по ходу сезона.^1-7

Что вызывает СЭС?

Хотя конкретная причина сезонного аффективного расстройства неизвестна, некоторые факторы могут играть роль: ²

Циркадный ритм (ваши «биологические часы»). Снижение уровня солнечного света осенью и зимой может привести к СЭП в начале зимы. Уменьшение солнечного света может нарушить внутренние часы вашего тела и вызвать у вас депрессию.^2,3,7

Истощение серотонина может повлиять на СЭС. Уменьшение воздействия солнечного света может привести к снижению уровня серотонина, что может привести к депрессии.^2,6,7

Уровень мелатонина. Смена сезона может нарушить выработку мелатонина, что влияет на режим сна и настроение, а также на баланс в организме.^2,7,8

Что влияет на СЭС?

Сезонное аффективное расстройство чаще встречается у женщин, чем у мужчин, и чаще встречается у молодых людей, чем у пожилых людей. Факторы, которые могут увеличить риск СЭС, включают: ^{1-3, 6-8}

Люди живут дальше от экватора. СЭС чаще встречается у людей, живущих севернее или южнее экватора. Это может быть связано с уменьшением количества солнечного света в зимние месяцы и удлинением дня в летние месяцы.^1-3,7,8

История расстройств настроения. Симптомы депрессии могут сезонно ухудшаться, если у вас глубокая депрессия или биполярное расстройство. СЭС может возникать чаще, если вы в настоящее время испытываете тревожное или паническое расстройство. И кровные родственники с СЭС или другой формой депрессии также могут увеличить риск СЭС.^1,2,7

Витамин D вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей. Витамин Д помогает повысить активность серотонина (химического вещества мозга, влияющего на настроение). Меньше солнечного света и недостаточный уровень витамина D из пищи и других источников может снизить количество витамина D в организме.^2,7,9

Наиболее распространенные симптомы СЭС схожи с депрессией и включают:

• Вы чувствуете себя беспомощным, грустным или подавленным почти каждый день.
• Вы теряете интерес к занятиям, которые вам когда-то нравились
• У вас низкий уровень энергии и вы чувствуете себя вялым
• Трудно сконцентрироваться
• Вы чувствуете себя безнадежным, бесполезным или виноватым

К дополнительным симптомам, характерным для СЭС ранней зимы, относятся:

• Переспать
• Переедание, особенно тяга к продуктам с высоким содержанием углеводов.
• Увеличение веса
• Усталость или низкая энергия

Дополнительные симптомы летнего СЭС включают:

• Нарушения сна(бессонница)
• Плохой аппетит
• Потеря веса
• Постоянная раздражительность, беспокойство или возбуждение.

Как узнать, коснулся ли вас СЭС?

Нет ничего необычного в том, чтобы время от времени чувствовать себя подавленным или подавленным. Но если эти чувства сохраняются в течение нескольких дней и у вас нет мотивации участвовать в занятиях, которые вам обычно нравятся, обратитесь к своему лечащему врачу. Это особенно важно, если ваш режим сна и аппетит изменились, вы прибегаете к алкоголю или наркотикам для успокоения или расслабления или чувствуете себя безнадежно.^2-6

Чтобы определить, есть ли у вас сезонное аффективное расстройство, ваш врач соберет всю необходимую информацию и оценит ее. Ваш врач спросит о ваших симптомах, мыслях, чувствах и моделях поведения.^3,6

Как уменьшить симптомы СЭС?

Некоторые люди считают полезным начать лечение раньше, чем обычно появляются симптомы сезонного аффективного расстройства, и продолжить лечение после того, как симптомы обычно исчезают. Другим необходимо постоянное лечение, чтобы предотвратить повторение симптомов.^2,3,6,7

Светотерапия

Светотерапия является основным методом лечения осеннего СЭС. При светотерапии, также называемой фототерапией, вы сидите на расстоянии метра от специальной световой лампы. Светотерапия имитирует естественный свет на открытом воздухе и вызывает изменения в химических веществах мозга, связанных с настроением.^2,3,5-7,9

Рандомизированное контролируемое исследование с участием 57 участников с СЭС показало снижение симптомов более чем на 40 процентов после четырех недель воздействия яркого белого или тусклого красного света.

Другое исследование с 98 участниками изучало влияние светотерапии и физических упражнений на симптомы депрессии. Исследователи обнаружили, что оба метода лечения, даже в сочетании, хорошо переносятся и эффективны в уменьшении симптомов.⁹

Хотя неясно, почему не все люди с СЭС реагируют на светотерапию. Кроме того, вы не сможете использовать светотерапию, если принимаете определенные лекарства или страдаете особыми заболеваниями глаз или другими заболеваниями. Например, светотерапия может вызвать манию у пациентов с нераспознанным или недостаточно леченным биполярным расстройством.

Перед использованием светотерапии следует учитывать важные факторы безопасности и здоровья. Перед использованием проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, что он безопасен.^2,7,9 Чтобы узнать больше о светотерапии при СЭП, читай дальше.

Психотерапия

Психотерапия, также называемая разговорной терапией, является еще одним вариантом лечения СЭС. Тип психотерапии, называемый когнитивно-поведенческой терапией (КПТ), часто используется, чтобы помочь людям справиться со своими симптомами.^2-8 KET — это эффективный инструмент, который поможет вам осознать ошибочное или негативное мышление, чтобы вы могли более ясно видеть в трудных или стрессовых ситуациях. реагировать на них более эффективно.

Традиционная когнитивно-поведенческая терапия была адаптирована для использования при СЭС. В дополнение к тактике КЕТ по замене негативных мыслей более позитивными, КЕТ использует процесс, называемый поведенческой активацией. Этот процесс поможет вам определить и запланировать приятные и увлекательные занятия в помещении или на свежем воздухе, чтобы предотвратить потерю интереса, который может возникнуть у вас при работе с SES.

Лекарства

Некоторым людям с СЭС помогает лечение антидепрессантами. Имейте в виду, что вам может потребоваться несколько недель, чтобы увидеть все преимущества антидепрессанта. Кроме того, вам, возможно, придется попробовать разные лекарства, пока не найдете тот, который подойдет вам и будет иметь наименьшее количество побочных эффектов.^2,3,5-7

Дополнительная или альтернативная медицина

Некоторые растительные препараты и добавки, такие как мелатонин, витамин Д и зверобой иногда используют для облегчения симптомов депрессии, хотя результаты клинических испытаний противоречивы.^2,7-9

Как сохранить стабильное настроение и мотивацию на протяжении всего года?

Если на вас влияют сезонные изменения, вы можете кое-что сделать самостоятельно, чтобы справиться со своим СЭС и почувствовать себя лучше.

Сделайте свое окружение более солнечным и ярким. Откройте жалюзи, обрежьте ветки деревьев, которые блокируют солнечный свет, или установите мансардные окна в своем доме. Находясь дома или в офисе, садитесь поближе к ярким окнам.^3,4,7

Выйдите на улицу. Совершите длительную прогулку, пообедайте в ближайшем парке или просто посидите на скамейке и насладитесь солнцем. Даже в холодные или пасмурные дни уличное освещение может помочь, особенно если вы проводите некоторое время на улице в течение двух часов после пробуждения утром.^3,4,7

Регулярно занимайтесь спортом. Упражнения и другие физические нагрузки помогают уменьшить стресс и тревогу, которые могут усилить симптомы СЭС. Хорошая физическая форма также поможет вам чувствовать себя лучше, а это поднимет вам настроение.^3,4,6,7,11

Поддерживайте регулярный режим сна. Запланируйте время каждый день, чтобы просыпаться и ложиться спать. Высыпайтесь, чтобы чувствовать себя отдохнувшим.

Выбирайте качественные продукты. Выбирайте здоровую пищу для еды и перекусов. Не пейте алкоголь, чтобы облегчить себе жизнь.^3,4

Практикуйте управление стрессом. Изучите методы управления стрессом. Вы можете попробовать методы релаксации, такие как йога, тай-чи и медитация. Неконтролируемый стресс может привести к депрессии, перееданию или другим нездоровым мыслям и поведению.^8,10

Общаться. Когда человек чувствует себя подавленным, ему может быть трудно общаться, поэтому постарайтесь общаться с людьми, рядом с которыми вам приятно находиться. Они могут предложить поддержку, плечо, на котором можно поплакать, или посмеяться, чтобы ободрить.^3,4,11

Отправьтесь в путешествие. Если есть возможность, проведите зимние каникулы в солнечных и теплых местах, если у вас зимняя СЭС, или в более прохладных местах, если у вас летняя СЭС.⁶

Не относитесь к этим ежегодным чувствам как к сезонной шутке, которую вам придется преодолеть самостоятельно. Проконсультируйтесь с врачом, если симптомы тяжелые или мешают наслаждаться жизнью.^2-4,8

НайтиВит

Зима — особенно важное время для оценки уровня витамина D, особенно если вы живете в Литве. Пройдите тест, выбранный медицинским работником «Твой день» и найдите необходимые вам витамины и минералы.

Литература:

1. Специфические признаки депрессивных расстройств: Имеют сезонный характер. В: Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам DSM-5. 5-е изд. Американская психиатрическая ассоциация; 2013. https://dsm.psychiatryonline.org. [Доступ январь. 2, 2021]
2. Сезонное аффективное расстройство. Национальный институт психического здоровья. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/ Seasonal-affective-disorder. [Доступ январь. 2, 2022]
3. Сезонное аффективное расстройство (САР). Американская психиатрическая ассоциация. https://www.psychiatry.org/peoples-families/depression/ Seasonal-affective-disorder. [Доступ январь. 2, 2022]
4. Сезонное аффективное расстройство: больше, чем просто зимняя хандра. Американская психологическая ассоциация. https://www.apa.org/topics/depression/ Seasonal-affective-disorder. [Доступ январь. 2, 2022]
5. Сезонное аффективное расстройство. MentalHealth.gov. https://www.mentalhealth.gov/what-to-look-for/mood-disorders/sad. [Доступ январь. 2, 2022]
6. Большое депрессивное расстройство с сезонным характером. Национальный альянс по психическим заболеваниям. https://www.nami.org/About-Mental-Illness/Mental-Health-Conditions/Depression/Major-Depressive-Disorder-with-a-Seasonal-Pattern. [Доступ январь. 2, 2022]
7. Галима С., Фогель С., Ковальски А. Сезонное аффективное расстройство: общие вопросы и ответы. Я известный врач 2020;102(11):668-672.
8. Халлер Х., Анхейер Д., Крамер Х., Добос Г. Дополнительные методы лечения клинической депрессии: обзор систематических обзоров. БМЖ Опен 2019;9(8):e028527.

1. Сезонное аффективное расстройство и дополнительные подходы к здоровью: что говорит наука. Национальный центр дополнительного и интегративного здравоохранения. https://www.nccih.nih.gov/health/providers/digest/ Seasonal-affective-disorder-and-complementary-health-approaches-science. [Доступ январь. 2, 2022]
2. Подходы разума и тела к стрессу и тревоге: что говорит наука. https://www.nccih.nih.gov/health/providers/digest/mind-and-body-approaches-for-stress-science. [Доступ январь. 6, 2022]
3. Депрессия. Национальный институт психического здоровья. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/depression. [Доступ январь. 6, 2022]