Потеря веса не является решением всех проблем со здоровьем. Однако если ваш врач рекомендует это и вы сами чувствуете, что лишний вес скорее помеха, чем помощь, есть советы, которые помогут вам безопасно от него избавиться. Для наиболее эффективной долгосрочной оптимизации веса рекомендуется стабильная потеря веса от 0,5 до 1 кг в неделю.
Многие диеты, разработанные для того, чтобы помочь вам похудеть, вызывают у вас чувство голода или неудовлетворенности или исключают из вашего ежедневного рациона ключевые группы продуктов, которые важны для вашего благополучия.
У каждого человека свои уникальные потребности, и различные методы и советы по питанию дают лучшие результаты при правильном применении.
Многие обнаружили, что можно похудеть, придерживаясь низкоуглеводной диеты или диеты, ориентированной на здоровую пищу. Были обнаружены некоторые общие принципы, которые хорошо работают, когда дело доходит до похудения.
Вот несколько научно обоснованных советов, которые помогут вам похудеть, включая здоровое питание, выбор углеводов и хорошее самочувствие:
- снизить аппетит и уровень голода, сохраняя при этом хорошее психологическое благополучие
- иметь постоянную потерю веса с течением времени
- помочь улучшить обмен веществ
Если вы хотите быстро похудеть, некоторые из этих советов могут помочь, но быстрая потеря веса редко бывает устойчивой. Сосредоточение внимания на долгосрочном здоровье и привычках улучшит ваше здоровье и повысит вероятность того, что эти привычки будут способствовать долгосрочной потере веса.
1. Сократите потребление рафинированных углеводов
Один из способов помочь вам быстро похудеть — сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть ежедневный рацион с низким содержанием углеводов, рафинированных углеводов и заменой их цельнозерновыми продуктами.
После этого шага ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете есть меньше калорий.1
Соблюдая ежедневную диету с низким содержанием углеводов, вы будете использовать имеющиеся жиры для получения энергии.
Если вы решите есть углеводы, такие как цельнозерновые продукты, польза будет от клетчатки, поскольку она будет перевариваться медленнее. Тогда вы почувствуете себя полнее.
в 2020 году Исследование показало, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для снижения веса у пожилых людей.2
Исследования также показывают, что низкоуглеводная диета может снизить аппетит, и в результате мы, естественно, потребляем меньше калорий, вообще не думая о голоде.3
Обратите внимание, что долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты все еще изучаются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты.
Рекомендуется не делать резких изменений в рационе и постепенно снижать количество углеводов. В противном случае людям зачастую психологически тяжело.
Если вы выберете диету, в которой основное внимание уделяется цельнозерновым продуктам вместо рафинированных углеводов, 2019 г. Исследование связало высокое потребление цельнозерновых продуктов с более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).
Чтобы определить лучший метод похудения, обратитесь к врачу за рекомендациями.
2. Ешьте белки, овощи и жирная пища
Старайтесь включать в свой ежедневный рацион разнообразные продукты. Чтобы сбалансированная диета помогла вам похудеть, ваш рацион должен включать:
- Белковая пища
- Источники жира
- Овощи
- Небольшая порция сложных углеводов, таких как цельнозерновые продукты.
Белки
Чтобы поддерживать хорошее здоровье и мышечную массу, нам необходимо есть продукты, богатые белком.
Данные свидетельствуют о том, что кардиометаболические факторы риска, аппетит и масса тела могут быть улучшены, если мы придерживаемся диеты с высоким содержанием белка.1
Как правило, мужчинам в среднем требуется около 56–91 граммов в день, а женщинам — 46–75 граммов в день, но на потребности в белке влияют и многие другие факторы. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам определить рекомендуемое количество белка:
- 0,8 г/кг массы тела
- 1-1,2 г/кг массы тела для людей в возрасте 65 лет и старше.
- 1,4-2 г/кг массы тела спортсменов
Ежедневный рацион с достаточным количеством белка также может помочь уменьшить тягу к перекусам, помогая вам чувствовать себя сытыми и удовлетворенными.
Здоровые источники белка включают:
- мясо: говядина, курица, свинина и баранина
- рыба и морепродукты: лосось, форель, сардины и креветки.
- яйца
- растительные белки: фасоль, бобовые
Овощи
Не бойтесь добавлять в свою тарелку листовые зеленые овощи. Они богаты питательными веществами, и вы можете есть их в очень больших количествах, вообще не увеличивая количество калорий и углеводов.
Все овощи — это богатые питательными веществами и полезные для здоровья продукты, которые следует добавлять в свой ежедневный рацион, но некоторые овощи, такие как картофель, сладкий картофель и кукуруза, содержат много углеводов.
Овощи, которых должно быть больше:
- Брокколи
- Цветная капуста
- Шпинат
- Помидоры
- Капуста
- брюссельская капуста
- Салат
- Огурцы
Здоровые жиры
Не бойтесь есть жирное.
Ваше тело отчаянно нуждается в полезных жирах, независимо от того, какую диету вы выберете. Оливковое масло или масло авокадо — отличный выбор для включения в свой рацион. Орехи, семена, оливки и авокадо также вкусны и полезны.
Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров.3
3. Движение
Физические упражнения помогут вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей имеет особенно ощутимую пользу.
Поднимая тяжести, вы сжигаете калории и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом потери веса.
Более подробную информацию о том, как ускорить обмен веществ, можно найти в статье – Как ускорить обмен веществ.
Стоит попробовать силовые тренировки три-четыре раза в неделю. Если вы не привыкли к активным видам спорта, обратитесь к тренеру, который поможет и составит план тренировок.
Если поднятие тяжестей для вас не вариант, некоторые кардиоупражнения, такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или плавание очень полезны для снижения веса и общего состояния здоровья.
И кардио, и поднятие тяжестей могут помочь вам похудеть и принести пользу для здоровья.
Что следует знать о калориях и размере порции
Если вы выберете низкоуглеводную диету, вам не придется считать калории. Пока вы сохраняете потребление углеводов на низком уровне и едите в основном белковую, жирную и низкоуглеводную пищу, вам не о чем беспокоиться.
Если вы обнаружите, что вес не снижается, возможно, вы сможете отслеживать потребление калорий, чтобы увидеть, является ли это определяющим фактором.
Обратите внимание, что резкое сокращение калорий может быть опасным и менее эффективным для долгосрочной потери веса. Если вы собираетесь снижать калорийность, делайте это постепенно и последовательно, исходя из рекомендаций специалиста.
Примечание о подсчете калорий
Подсчет калорий может быть полезным инструментом для некоторых, но это также не лучший выбор.
Дополнительную информацию о калорийности можно найти в статье:
Сколько калорий следует употреблять в день.
Если вы беспокоитесь о еде или своем весе, чувствуете вину из-за своего выбора продуктов питания или регулярно ограничиваете свой рацион, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к диетологу.
Как похудеть
Простые привычки, которые помогут вам легче похудеть:
- Ешьте богатый белком завтрак.
- Ограничьте сладкие напитки и фруктовые соки. Калории, содержащиеся в сахаре, вредны для организма и могут помешать снижению веса.
- Пейте воду в течение дня.
- Прежде чем выбирать, что вы будете есть, подумайте, какую пользу вы получите от этого продукта.
- Ешьте больше клетчатки. Исследования показывают, что употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь вам легче похудеть. Также волокна вы можете взять доп.
- Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может помочь улучшить метаболизм.
- Включите в свой ежедневный рацион разнообразные продукты. Чем разнообразнее питание, тем больше полезных питательных веществ вы получите.
- Ешьте медленно. Быстрое питание может со временем привести к увеличению веса, тогда как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и стимулирует гормоны, способствующие снижению веса.
- Обеспечьте качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из крупнейших факторов риска увеличения веса. Качественные добавки для сна.
Как быстро вы похудеете
В первую неделю диеты можно похудеть быстрее, а затем худеть медленнее, но стабильно. В течение первой недели обычно теряется смесь жира и воды.
Если вы впервые меняете свой рацион и включаете физические упражнения, потеря веса может произойти быстрее.
Если ваш врач не сказал вам иного, потеря от 0,5 до 1 фунта в неделю обычно является безопасным режимом. Если вы стремитесь похудеть быстрее, лучше проконсультироваться со специалистом.
Низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами:
- Содержание сахара в крови имеет тенденцию к уменьшению
- Количество триглицеридов снижается
- ЛПНП (плохой) холестерин уменьшается
- Кровяное давление улучшается
Это важно
Включив в свой рацион продукты с низким содержанием углеводов или калорий, вы сможете питаться до тех пор, пока не насытитесь, и при этом постепенно худеть.
Быстрая потеря веса может быть вашей целью, но важно думать о долгосрочной перспективе. Хотя вы можете быстро похудеть, вы потеряете жидкость, а не жир. Потеря жира занимает больше времени, а успешная потеря веса может занять больше времени, чем вам хотелось бы.
Важно помнить, что здоровье каждого человека индивидуально и универсального рецепта не существует!
Итак, если вы хотите узнать, нужны ли вашему организму пробиотики больше всего сейчас, медицинские работники рекомендуют пройти тест. «Твой день».
- Вовремя обращайте внимание на сигналы, посылаемые вашим настроением.
- Пополните организм природными минералами, витаминами и питательными веществами, необходимыми для здоровья.
- Наслаждайтесь энергией и хорошим настроением каждый день!
