Эмоциональное переедание и как его остановить?

Вы едите, чтобы чувствовать себя лучше или снять стресс? Ниже приведены несколько советов, которые помогут вам лучше осознать эмоциональное переедание и прекратить его, бороться с желанием переедать, выявить настоящие причины и найти больше способов удовлетворить свои чувства.

Что такое эмоциональное питание?

Мы не всегда едим только для того, чтобы утолить физический голод. Многие из нас также едят, чтобы чувствовать себя комфортно, чтобы сократить потребление еды. стресс вознаградили бы мы себя. И когда мы это делаем, мы склонны есть фаст-фуд, сладости и другие приятные угощения, но, к сожалению, обычно это нездоровая пища. Мы можем взять рожок мороженого, когда у нас нет настроения, заказать пиццу, если нам скучно или одиноко, или мы испытываем стресс после напряженного рабочего дня.

Эмоциональное питание — это использование еды для улучшения самочувствия, для удовлетворения наших эмоциональных потребностей, а не желудка. К сожалению, эмоциональное питание не решает эмоциональные проблемы. На самом деле, это обычно заставляет вас чувствовать себя хуже. После всего этого не только остается первоначальная эмоциональная проблема, но и мы снова чувствуем вину за переедание.

У некоторых людей этот цикл попыток справиться с едой приводит к чувствам вины и стыда — более тяжелым и болезненным чувствам.

Влияет ли на меня эмоциональное питание?

• Вы едите больше, когда испытываете стресс?
• Вы едите, когда не голодны?
• Вы едите, чтобы чувствовать себя лучше (успокоиться)?
• Вы вознаграждаете себя едой?
• Еда заставляет вас чувствовать себя в безопасности?
• Как вы думаете, еда похожа на вашего друга?
• Вы чувствуете себя слабым, бессильным и неспособным контролировать себя, когда рядом есть еда?

Цикл эмоционального питания

Иногда использование еды в качестве награды за достижение результатов или прием пищи во время праздника – это не обязательно плохо. Но когда еда является вашим основным эмоциональным механизмом преодоления трудностей (когда вашим первым импульсом является открыть холодильник, когда вы в стрессе, расстроены, злы, одиноки, утомлены или скучны), вы застреваете в нездоровом цикле, в котором настоящее чувство или проблема никогда не обращается.

Цикл эмоционального питания на рис.

Эмоциональный голод невозможно утолить едой. В этот момент еда может быть приятной, но чувства, вызвавшие прием пищи, все еще сохраняются. И вы часто чувствуете себя хуже, чем раньше, потому что нагрузили свой организм ненужными калориями. Вы вините себя за то, что допустили ошибку и не хватило силы воли.

Проблема всего этого в том, что вы перестаете учиться здоровому образу жизни, тому, как справляться со своими эмоциями, вам становится все труднее и труднее контролировать свой вес, и вы чувствуете себя все более и более бессильным как перед едой, так и перед своими чувствами.

Независимо от того, насколько бессильным вы себя чувствуете, позитивные изменения могут быть сделаны. Вы можете научиться более здоровому образу жизни, чтобы справляться со своими эмоциями, избегать триггеров, преодолевать тягу к еде и, в конечном итоге, прекратить эмоциональное переедание.

Разница между эмоциональным голодом и физическим голодом?

Прежде чем вы сможете вырваться из цикла эмоционального переедания, вы должны сначала научиться различать эмоциональный голод и физический голод. Это может быть сложнее, чем кажется, особенно если вы регулярно используете еду, чтобы справиться со своими чувствами.

Эмоциональный голод может быть очень сильным, поэтому его легко спутать с физическим голодом. Но есть подсказки, которые покажут вам, как отличить физический голод от эмоционального.

Эмоциональный голод возникает внезапно.. Он мгновенно поражает вас, и вы чувствуете сильный голод и хотите немедленно удовлетворить эту потребность. Физический голод, напротив, возникает постепенно. Желание есть не такое сильное или требует немедленного удовлетворения (если только вы не ели очень долгое время).

Эмоциональный голод требует определенной еды. Когда вы физически голодны, практически любая еда кажется вам полезной, включая полезные продукты, такие как овощи. Однако эмоциональный голод требует фаст-фуда или сладких закусок, которые обеспечивают мгновенное удовлетворение. Вы думаете, что вам нужен яблочный пирог или пицца, и больше ничего не подойдет.

Эмоциональный голод часто приводит к бессмысленному питанию. Вы съели целый пакет чипсов или целую коробку мороженого, даже не заметив этого и не получив от этого никакого удовольствия. Когда вы едите в ответ на физический голод, вы склонны сосредотачиваться на еде.

Эмоциональный голод не подавляется, когда вы уже сыты. Вам постоянно хочется все больше и больше, часто ешь до тех пор, пока не почувствуешь полный физический дискомфорт. С другой стороны, физический голод уходит, когда вы полноценно питаетесь. Вы чувствуете удовлетворение, когда ваш желудок полон.

Место эмоционального голода не в желудке. Вместо урчания в животе вы ощущаете голод как тягу, которая не может выйти из головы. Вы фокусируетесь на вкусе и запахе.

Эмоциональный голод часто приводит к чувству сожаления, вины или стыда. Когда вы едите, чтобы утолить физический голод, вы вряд ли почувствуете вину или стыд, потому что вы просто даете своему телу то, что ему нужно. Если вы чувствуете вину после еды, возможно, это потому, что в глубине души вы знаете, что едите без видимой причины.

Сравнение:

Эмоциональный голод против физического голода
Эмоциональный голод возникает внезапно.	Физический голод возникает постепенно.
Эмоциональный голод требует немедленного удовлетворения.	Физический голод может подождать
Эмоциональный голод требует определенных продуктов	Здоровая пища подходит и для утоления физического голода.
Для эмоционального голода недостаточно того, что вы уже сыты.	Физический голод исчезает, когда вы едите
Эмоциональное питание вызывает негативные эмоции	Еда, когда вы физически голодны, не вызывает у вас эмоционального ухудшения состояния.

Выявить причины эмоционального переедания

Первым шагом в прекращении эмоционального переедания является выявление факторов, вызывающих эту тягу. Какие ситуации, обстановка или чувства заставляют вас искать утешения под «покровом» еды? Чаще всего эмоциональное питание связано с неприятными ощущениями, но оно также может быть вызвано положительными эмоциями, например, вознаграждением себя за достижение цели или празднованием праздника.

Наиболее распространенные причины эмоционального переедания

Стресс. Вы когда-нибудь замечали, как стресс вызывает чувство голода? Это не только в твоей голове. Когда стресс носит хронический характер и является частым гостем в нашем хаотичном, быстро меняющемся мире, ваш организм вырабатывает высокий уровень гормона стресса кортизола. Кортизол вызывает тягу к соленой, сладкой и жареной пище — еде, которая дает вам энергию и чувство удовольствия. Чем больше в вашей жизни неконтролируемого стресса, тем больше вероятность того, что вы обратитесь к еде для эмоциональной поддержки.

Невыраженные эмоции. Еда может быть способом временно заглушить или «заморозить» неприятные эмоции, включая гнев, страх, печаль, тревогу, одиночество, обиду и стыд. Когда вы едите, вы можете избежать тяжелых эмоций, которые предпочитаете не испытывать.

Скука или чувство опустошенности. Вы когда-нибудь ели просто для того, чтобы заняться чем-нибудь, избавиться от скуки или чтобы заполнить пустоту в своей жизни? Вы чувствуете себя опустошенным, а еда — это способ занять рот и время. В этот момент оно наполняет вас и отвлекает от глубинного чувства бессмысленности и неудовлетворенности своей жизнью.

Детские привычки. Вспомните свои детские воспоминания о еде. Родители вознаграждали вас за хорошее поведение мороженым, покупали вкусняшки. Эти привычки часто переносятся и во взрослую жизнь. Или ваша еда может быть вызвана ностальгией — заветными воспоминаниями о том, как вы были с родителями и хорошо провели время.

Социальное влияние. Еда вместе с другими людьми — отличный способ уменьшить стресс, но она также может привести к перееданию. Легко переедать, потому что еда повсюду и все вокруг едят. Вы также можете переедать, потому что чувствуете себя неловко в обществе. Или, может быть, ваша семья или круг друзей поощряют вас к перееданию, и вам легче следовать за другими, чем самому подавать пример.

Эмоциональный дневник питания

Вероятно, вы узнали себя хотя бы в нескольких предыдущих описаниях. Но даже в этом случае вам захочется получить еще более конкретные способы. Один из лучших способов определить свои эмоциональные модели питания — вести дневник еды и настроения.

Каждый раз, когда вы переедаете или чувствуете необходимость достичь психологического комфорта во время еды, найдите время, чтобы выяснить, что вызвало это желание. Если вы сделаете шаг назад и посмотрите по сторонам, вы обычно обнаружите печальную причину начала эмоционального цикла питания. Записывайте в дневник еды и настроения все: что вы ели (или хотели съесть), что вас расстраивало, как вы себя чувствовали до еды, как вы себя чувствовали во время еды и как вы себя чувствовали после.

Вы увидите закономерность с течением времени. Возможно, вы всегда тянетесь за едой после того, как провели время с определенным человеком. Или, может быть, вы едите, когда у вас мало времени или когда вам нужно заняться семейными делами. Как только вы определите свои эмоциональные триггеры, вызывающие переедание, следующим шагом будет поиск более здоровых способов подпитывать свои чувства.

Найдите другой способ удовлетворить свои чувства

Если вы не умеете контролировать свои эмоции, воздерживаясь от еды, вы не сможете долго контролировать свои пищевые привычки. Диет много, но они часто терпят неудачу. Хотя они предлагают логичные советы по питанию, они работают только в том случае, если вы сознательно контролируете свои привычки в еде. Это не работает, когда эмоции затуманивают логический процесс принятия решений, требуя немедленной еды.

Чтобы прекратить эмоциональное переедание, вам нужно найти другие способы эмоционального перенаправления себя. Недостаточно понять, что такое эмоциональное питание и почему оно возникает, хотя это уже серьезные шаги вперед. Вам нужны альтернативные продукты питания, к которым вы можете обратиться, когда вам нужно эмоциональное удовлетворение.

Альтернативы эмоциональному питанию

Если вы в депрессии или одиноки, позвони тому, кто всегда поможет тебе почувствовать себя лучше. Если сложно дозвониться, просто напишите сообщение «Как дела?» Если у вас есть домашние животные, самое время занять и их. Также помогает даже просмотр старых фотографий, на которых вы что-то делаете с другими людьми.

Если вы страдаете от беспокойства, освободите свою нервную энергию, танцуя под любимую песню, совершая быструю прогулку или выражая свои эмоции на полную громкость.

Если вы устали, побалуйте себя горячим чаем, примите ванну, зажгите ароматические свечи или укутайтесь теплым пледом.

Если тебе скучно, почитайте хорошую книгу, посмотрите комедийное шоу, выйдите на улицу или вспомните что-нибудь, что вас интересует (поделки, игра на музыкальном инструменте, спорт, планирование на будущее и т. д.).

Как остановиться, когда возникает тяга к еде?

Большинство эмоциональных едоков чувствуют себя бессильными перед своей тягой к еде. Когда приходит внезапное желание поесть, это все, о чем вы думаете. В этот момент ты чувствуешь почти невыносимое напряжение, которое требует подпитки прямо здесь и сейчас! Когеро, ты уже пытался сопротивляться, но потерпел неудачу и чувствуешь, что твоей силы воли недостаточно. Но на самом деле все совсем по-другому, и у вас больше внутренней силы, чем вы думаете.

5-минутный перерыв

Эмоциональное питание обычно происходит автоматически и почти бездумно. Не исключено, что вы спохватитесь, когда уже съедите половину контейнера с мороженым. Но не спешите винить себя и лучше подумайте, «поговорите сами с собой», что вы можете принять решение самостоятельно.

Можете ли вы отложить прием пищи на пять минут? Или начните хотя бы с одной минуты. Не говорите себе, что вы не можете поддаться желанию; Помните, что все, что запрещено, одновременно очень заманчиво. Просто скажите себе, например: «Я подожду немного и уберу кухню».

Пока вы убираете кухню или гуляете с собакой, следите за собой. как вы себя чувствуете Что происходит в вашем эмоциональном мире? Даже если вы все равно поедите, вы гораздо лучше поймете, почему вы это делаете. Это поможет вам в следующий раз быстрее и точнее найти зазор.

Давайте примем наши эмоции, какими бы они ни были.

Хотя может показаться, что главная проблема заключается в том, что вы бессильны перед едой, на самом деле эмоциональное переедание происходит потому, что вы чувствуете себя бессильным перед своими эмоциями. Вы не можете справиться со своими чувствами, поэтому прикрываете их едой.

Позволить себе испытывать неприятные эмоции может быть страшно. Вы можете бояться, что, как только вы позволите им течь сквозь вас, вы не сможете их остановить. Но правда в том, что когда мы не подавляем свои эмоции, даже самые болезненные и тяжелые чувства довольно быстро выходят наружу и теряют силу контролировать нас.

Чтобы справиться с ситуацией, вы должны быть внимательными и научиться быть в контакте со своим текущим эмоциональным состоянием. Это поможет вам обуздать стресс и исправить эмоциональные проблемы, которые часто приводят к эмоциональному перееданию.

Побалуйте себя и наслаждайтесь

Когда вы едите, чтобы удовлетворить свои чувства, вы склонны делать это очень быстро и просто бездумно потребляете пищу на автопилоте. Вы едите так быстро и не понимаете, что вкусы разные, и не чувствуете, как ваше тело говорит: «СТОП, я сыт». Но, немного замедлив прием пищи и наслаждаясь каждым кусочком, вы не только получите гораздо больше удовольствия от еды, но и снизите вероятность переедания.

Не торопиться и получать удовольствие от еды — важный аспект осознанного питания, полная противоположность бездумному, эмоциональному питанию. Прежде чем приступить к еде, сделайте несколько глубоких вдохов и сосредоточьте свое внимание на процессе еды. Обратите внимание на свою еду, ее форму, цвет и запах. Какой вкус вы чувствуете? Что чувствует ваше тело?

Питаясь таким образом в обычном темпе, вы будете все больше и больше ценить каждый кусочек еды. Вы даже можете наслаждаться любимыми блюдами и чувствовать себя действительно хорошо. Требуется время, чтобы чувство сытости вашего тела достигло мозга.

Поощряйте свои здоровые привычки

Когда вы физически сильны, расслаблены и хорошо отдохнули, вы лучше справляетесь с отвлекающими факторами, которые неизбежно подбрасывает вам жизнь. Но когда вы уже устали, любое небольшое отклонение может сбить вас с пути и направиться прямиком к холодильнику. Вагинальные привычки, сон и другие здоровые привычки образа жизни помогут вам пережить трудные времена, избегая эмоционального питания.

Ежедневные физические упражнения являются приоритетом. Физическая активность творит чудеса с вашим настроением и уровнем энергии и является мощным средством снятия стресса. А сесть на велотренажер проще, чем вы думаете. Вы чувствуете себя лучше после тренировки. Поэтому вам захочется продолжить.

Спите 8 часов каждую ночь. Когда вы не спите столько, сколько вам нужно, ваше тело жаждет сладких продуктов, чтобы дать вам быстрый прилив энергии. Достаточный отдых поможет контролировать аппетит и уменьшить тягу к еде.

Найдите время для отдыха. Позвольте себе хотя бы 30 минут каждый день, чтобы расслабиться, помечтать и замедлиться. Это ваше время, чтобы отдохнуть от своих обязанностей и зарядиться энергией.

Общайтесь с другими. Не стоит недооценивать важность близких отношений и социального взаимодействия. Проведение времени с позитивными людьми, которые делают вашу жизнь лучше, поможет защитить вас от негативных последствий стресса.

Важно помнить, что здоровье каждого человека индивидуально и универсального рецепта не существует!

Итак, если вы ищете способы укрепить свое тело, зарядиться энергией, избежать перепадов настроения и вернуть душевное спокойствие, специалисты в области здравоохранения рекомендуют Testa.  «Твой день».

*Вовремя обращайте внимание на сигналы, посылаемые вашим самочувствием;

*Пополните организм натуральными минералами или витаминами;

*Наслаждайтесь энергией и хорошим настроением каждый день!

† На нашем веб-сайте представлена только общая информация. Если у вас есть конкретное заболевание или вы принимаете дополнительные лекарства или добавки, проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом.