Тестостерон играет важную роль во многих аспектах здоровья, от сексуальной функции до риска заболеваний. Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы естественным образом повысить уровень тестостерона.
Что такое тестостерон
Тестостерон – основной мужской половой гормон. При рождении у девочки его также имеется в небольшом количестве.
Тестостерон – это стероидный гормон, который в основном вырабатывается в яичках и яичниках. Надпочечники также производят его в небольших количествах.
В период полового созревания у мальчиков тестостерон является одним из основных факторов, влияющих на изменения в организме, такие как увеличение мышечной массы, снижение голоса, рост волос, рост костей и сила.
Оптимальный уровень тестостерона имеет решающее значение на протяжении всей взрослой жизни.
Для взрослых мужчин оптимальные уровни важны для общего состояния здоровья, включая риск заболеваний, состав тела и сексуальную функцию.
Кроме того, повышение уровня тестостерона до оптимального уровня может привести к увеличению мышечной массы и силы.
Интересно, что тестостерон также играет важную роль в женском здоровье и сексуальном благополучии.
Тестостерон синтезируется в организме из холестерина. Однако высокий уровень холестерина не означает, что у вас будет высокий уровень тестостерона. Уровень тестостерона тщательно контролируется гипофизом в головном мозге.
Снижение тестостерона
В последние годы ученые (и фармацевтические компании) сосредоточили внимание на последствиях дефицита тестостерона, особенно среди мужчин. Снижение уровня тестостерона начинается в возрасте 25-30 лет. Фактически, с возрастом уровень тестостерона снижается очень постепенно, примерно на 1-2% каждый год – в отличие от относительно быстрого снижения уровня эстрогена, вызывающего менопаузу.
Яички производят меньше тестостерона. От гипофиза поступает меньше сигналов, приказывающих яичкам вырабатывать тестостерон, а уровень белка, называемого глобулином, связывающим половые гормоны (ГСПГ), увеличивается с возрастом. Все это снижает активную (свободную) форму тестостерона в организме.
Более трети мужчин старше 45 лет могут иметь уровень тестостерона ниже нормы (хотя, как уже упоминалось, определить оптимальный уровень тестостерона сложно и несколько спорно).
Симптомы дефицита тестостерона у взрослых мужчин включают:
- Уменьшение количества волос на теле и лице.
- Потеря мышечной массы
- Низкое либидо, импотенция, маленькие яички, низкое количество сперматозоидов и бесплодие.
- Увеличенный размер груди
- Раздражительность, плохая концентрация внимания и депрессия.
- Хрупкие кости и повышенный риск переломов
- Увеличение жира в организме
Бывают случаи, когда низкий уровень тестостерона не так уж и плох. Наиболее распространенным примером, вероятно, является рак простаты. Тестостерон может способствовать росту рака простаты. Вот почему препараты, снижающие уровень тестостерона (например, лейпролид), часто используются при лечении мужчин с раком простаты. Мужчины, принимающие заместительную терапию тестостероном, должны находиться под тщательным наблюдением на предмет рака простаты.
Вот восемь научно обоснованных способов естественного повышения тестостерона.
Физические упражнения и поднятие тяжестей
Физические упражнения — один из наиболее эффективных способов предотвращения многих заболеваний, связанных с образом жизни. Мало того, он также может повысить уровень тестостерона.
Один в 2015 году Исследование с участием мужчин, страдающих ожирением, показало, что увеличение физической активности более полезно для повышения уровня тестостерона, чем ограничение калорий.1
Судя по имеющейся информации, влияние на уровень тестостерона может варьироваться в зависимости от нескольких факторов, включая тип упражнений и интенсивность тренировок.
Было доказано, что силовые тренировки, такие как тяжелая атлетика, повышают уровень тестостерона в краткосрочной перспективе.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) также могут быть очень эффективными.
Все виды физических упражнений могут повысить уровень тестостерона, особенно тяжелая атлетика и высокоинтенсивные интервальные тренировки.
Ешьте белки, жиры и углеводы
То, что вы едите, может повлиять на уровень тестостерона и других гормонов.
Кроме того, постоянное переедание может нарушить уровень тестостерона.
Есть достаточно белки вы можете помочь поддерживать здоровый уровень тестостерона и помочь в потере жира.
Здоровые жиры потребление также может помочь поддерживать уровень тестостерона и гормональный баланс. Некоторые исследования показывают, что диета с низким содержанием жиров действительно может снизить уровень тестостерона.
Поэтому лучше всего питательная, хорошо сбалансированная диета, основанная в основном на разнообразном питании. Здоровый баланс белков, жиров и углеводов может помочь оптимизировать уровень гормонов и поддержать общее состояние здоровья.
Питательная, сбалансированная диета со сбалансированным количеством белков, жиров и углеводов может поддерживать здоровый уровень тестостерона.
Снизить уровень стресса и кортизола
Исследования часто подчеркивают долгосрочную стресс опасности, которые могут повысить уровень гормона кортизола.
Внезапное повышение уровня кортизола может быстро снизить уровень тестостерона. Эти гормоны часто действуют как весы: когда один поднимается, другой падает.
Стресс и высокий уровень кортизола также могут привести к увеличению потребления пищи, увеличению веса и накоплению вредного жира вокруг органов. В свою очередь, эти изменения могут негативно повлиять на уровень тестостерона.
Для оптимального здоровья и уровня гормонов постарайтесь контролировать уровень стресса. Оставайтесь активными, высыпайтесь каждую ночь и практикуйте некоторые методы снижения стресса.
Хронический стресс может негативно повлиять на здоровье и снизить уровень тестостерона.
Наслаждайтесь солнцем и витамином D
Витамин Д Это микроэлемент, который играет ключевую роль во многих аспектах здоровья.
Несмотря на его важность, по оценкам, до 1 миллиарда человек во всем мире испытывают дефицит витамина D.
Некоторые исследования показывают, что низкий уровень витамина D может быть связан с более низким уровнем тестостерона.2
Кроме того, в 2017 году Исследование 102 мужчин с дефицитом витамина D показало, что прием добавок с витамином D повышает уровень тестостерона и улучшает эректильную дисфункцию.3
Необходимы дополнительные исследования, поскольку результаты других исследований противоречивы.
Чтобы поддерживать здоровый уровень витамина D, старайтесь регулярно находиться на солнце или рассмотрите возможность приема добавок витамина D3.
Добавки, выбранные медицинскими работниками, можно найти - Наши продукты
Некоторые исследования показали, что низкий уровень витамина D может быть связан со снижением уровня тестостерона.
Рассмотрите возможность приема добавок
Хотя потенциальные преимущества поливитаминов широко обсуждаются, некоторые добавки могут быть полезны для поддержания здорового уровня тестостерона.
В одном исследовании добавки цинка повышали уровень тестостерона и улучшали сексуальную функцию.3
Согласно другому обзору, добавки цинка также могут принести пользу мужчинам с низким уровнем тестостерона и бесплодием, особенно если у них дефицит тестостерона.
Узнайте больше о пользе цинка – Польза цинка: все, что вам нужно знать.
Более ранние исследования показывают, что некоторые травяные добавки, включая имбирь и ашваганду, также могут помочь поддерживать здоровый уровень тестостерона.
Добавки цинка могут поддерживать оптимальный уровень тестостерона, особенно у людей с дефицитом тестостерона. Другие травяные добавки, такие как имбирь и ашваганда, также могут быть полезны.
Спокойный и качественный сон
Хороший сон так же важен для здоровья, как диета и физические упражнения.
Качество вашего сна также может оказать большое влияние на уровень тестостерона. Фактически, одно исследование с участием 2295 мальчиков и мужчин-подростков показало, что нарушение сна может быть связано с более низким уровнем тестостерона.5
Идеальное количество сна варьируется от человека к человеку, но в 2011 году оно небольшое. Исследование показало, что сон всего 5 часов в сутки связан со снижением уровня тестостерона 10-15%.
Интересно, что одно исследование с участием пожилых мужчин показало, что увеличение продолжительности сна до 9,9 часов связано с повышением уровня тестостерона. И наоборот, сон более 9,9 часов фактически был связан с более низким уровнем тестостерона.
Ученые провели множество исследований и определили оптимальное время для сна. Ученые выяснили, что 7 часов сна лучше всего для людей среднего возраста. Просто нужно помнить, что сон должен быть качественным.
В категории - Для спокойного сна вы можете найти добавки, рекомендованные специалистами.
Достаточное количество сна хорошего качества важно для поддержания здорового уровня тестостерона и оптимизации общего состояния здоровья.
Избегайте химических веществ, подобных эстрогену
Есть несколько других факторов, которые могут повлиять на уровень гормонов.
Здоровая сексуальная жизнь играет важную роль в регуляции уровня половых гормонов и тестостерона.
Высокое воздействие эстрогеноподобных химических веществ также может повлиять на уровень тестостерона. Постарайтесь свести к минимуму ежедневное воздействие бисфенола-А (BPA), парабенов и других химических веществ, содержащихся в некоторых типах пластика.
Снижение воздействия эстрогеноподобных химических веществ может положительно повлиять на уровень тестостерона и здоровье.
Давайте регулировать количество алкоголя
Взаимосвязь между алкоголем и тестостероном сложна.
Некоторые исследования показывают, что чрезмерное употребление алкоголя может снизить уровень тестостерона.
Уровень тестостерона может упасть всего через 30 минут после употребления алкоголя. Злоупотребление алкоголем может снизить функцию яичек и вызвать атрофию яичек.
Интересно, что исследования с участием мальчиков-подростков и молодых мужчин показали, что уровень тестостерона можно использовать для прогнозирования алкогольной зависимости или начала употребления алкоголя.
Лучше всего ограничить употребление алкоголя, поскольку чрезмерное его употребление может оказать негативное влияние на уровень тестостерона и здоровье яичек.
Это важно
Уровни тестостерона у мужчин достигают пика после 19 лет и естественным образом начинают снижаться с возрастом. После 30 лет уровень тестостерона снижается в среднем на 1-2% в год, хотя он может стабилизироваться в возрасте 40 лет и старше.
Это снижение вызывает беспокойство, поскольку исследования показывают связь между низким уровнем тестостерона и ожирением, повышенным риском заболеваний и ранней смертью.
Соблюдение питательной диеты и здорового образа жизни с учетом некоторых советов, изложенных выше, может помочь оптимизировать уровень тестостерона, одновременно улучшая общее состояние здоровья.
Важно помнитьчто здоровье у каждого индивидуально и общего рецепта для всех не существует!
Итак, если вы хотите знать, каких питательных веществ может не хватать вашему организму прямо сейчас, специалисты в области здравоохранения рекомендуют руководство: «Твой день».
- Вовремя обращайте внимание на сигналы, посылаемые вашим самочувствием.
- Пополните организм природными минералами, витаминами и питательными веществами, необходимыми для здоровья.
- Наслаждайтесь энергией и хорошим настроением каждый день!
Информация подготовлена на основе всеобъемлющее издание.
