Когда у нас нет настроения, мы часто испытываем искушение перекусить или полноценно поесть. Но сладкие и калорийные угощения, которые потребляют многие люди, имеют негативные последствия.
Вам может быть интересно, может ли здоровая еда поднять настроение?
Недавно были проведены исследования о взаимосвязи между питанием и психическим здоровьем. Однако важно отметить, что на настроение могут влиять многие факторы, такие как стресс, окружающая среда, плохой сон, генетика, расстройства настроения и дефицит питательных веществ. 1; 2; 3.
Поэтому сложно точно определить, насколько еда способна поднять настроение. 4 .
Тем не менее, было доказано, что некоторые продукты улучшают общую функцию мозга и уменьшают определенные типы расстройств настроения.
Вот 9 здоровых продуктов, которые могут улучшить ваше настроение.
1. Жирная рыба
Жирные кислоты омега-3 — это группа незаменимых жиров, которые вы должны получать из своего рациона, поскольку ваш организм не может производить их самостоятельно.
Жирная рыба, такая как лосось и тунец, богата двумя типами омега-3: докозагексаеновой кислотой (DHA) и эйкозапентаеновой кислотой (EPA), которые связаны с более низким уровнем депрессии. 5; 6; 7.
Омега-3 способствуют бесперебойному функционированию мембран клеток головного мозга и играют ключевую роль в развитии мозга и передаче сигналов клетками. 5; 6; 7.
Хотя исследования неоднозначны, в одном обзоре клинических испытаний было обнаружено, что прием омега-3 в форме рыбьего жира снижает уровень депрессии в некоторых исследованиях.8.
Хотя не существует стандартной глобальной нормы потребления, большинство экспертов сходятся во мнении, что большинству взрослых следует получать не менее 250-500 мг смеси EPR и DHA в день. 9.
Зная, что 100-граммовая порция лосося обеспечивает организм 2260 мг ЭПР и ДГК. Употребление этой рыбы несколько раз в неделю – отличный способ насытить организм жирными кислотами Омега-3. 10
2. Темный шоколад
Шоколад богат соединениями, улучшающими настроение.
Его сахар может улучшить настроение, поскольку он является прямым источником топлива для мозга.. 11, 12
Он также может выделять соединения, улучшающие самочувствие, такие как кофеин, теобромин и N-ацилэтаноламин, вещество, химически похожее на каннабиноиды, которое связано с улучшением настроения. 11; 12
Тем не менее, в нем также много флавоноидов, которые, как было доказано, увеличивают приток крови к мозгу, уменьшают воспаление и улучшают работу мозга. 11, 13
Кроме того, шоколад обладает высоким гедонистическим уровнем, а это означает, что его приятный вкус, текстура и запах также могут способствовать хорошему настроению. 7, 8
3. Ферментированные продукты
Ферментированные продукты, в том числе йогурт, кефир, чайный гриб и квашеная капуста, могут улучшить работу кишечника и настроение.
Процесс ферментации позволяет живым бактериям размножаться в пищевых продуктах, которые затем могут превращать сахар в спирт и кислоты. 14
В ходе этого процесса создаются пробиотики. Эти живые микроорганизмы поддерживают здоровый рост бактерий в кишечнике и могут повысить уровень серотонина. 15, 16.
Важно отметить, что не все ферментированные продукты, такие как пиво, некоторые виды ржаного хлеба и вино, являются важными источниками пробиотиков (поскольку они требуют приготовления и фильтрации).
Кроме того, кишечник микробиом играет важную роль в деятельности мозга. Исследования начинают показывать связь между здоровыми кишечными бактериями и более низким уровнем депрессии. 16, 18, 19
Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как пробиотики могут регулировать настроение. 18.
4. Бананы
Бананы могут помочь перевернуть ваше настроение.
Они богаты витамином B6, который помогает синтезировать нейротрансмиттеры хорошего самочувствия, такие как дофамин и серотонин. 20
Кроме того, один большой банан (136 грамм) обеспечивает организм 16 граммами сахара и 3,5 граммами клетчатки. 21
Поскольку сахар сочетается с клетчаткой, он медленно попадает в кровоток, поддерживая стабильный уровень сахара в крови и приводя к лучшему контролю настроения. Низкий уровень сахара в крови может вызвать раздражительность и перепады настроения. 22
Наконец, этот вездесущий тропический фрукт, особенно когда его кожица еще зеленая, является отличным источником пребиотиков, типа клетчатки, которая помогает питать здоровые бактерии в кишечнике. Крепкий кишечный микробиом связан с меньшим количеством расстройств настроения. 23
5. Овес
Овес – это цельное зерно, которое может поддерживать хорошее настроение все утро. Овес можно подавать в различных формах, например: овсяные хлопья, овсянка……
Овес является отличным источником клетчатки: на 81 грамм порции приходится 8 граммов клетчатки. 24.
Клетчатка помогает замедлить переваривание углеводов, постепенно высвобождая сахар в кровь, поддерживая стабильный уровень энергии.
Одно исследование показало, что люди, которые съедали на завтрак от 1,5 до 6 граммов клетчатки, улучшали настроение и уровень энергии. Это объясняется более стабильным уровнем сахара в крови, который важен для контроля перепадов настроения и раздражительности. 22; 25
Хотя другие цельнозерновые продукты могут иметь такой эффект, овес может быть особенно полезен, поскольку он также является отличным источником железа, а одна чашка (81 грамм овса) может добавить 19% к вашим ежедневным потребностям. 24
Железодефицитная анемия, один из наиболее распространенных дефицитов питательных веществ, связана с низким потреблением железа. Его симптомы включают усталость, вялость и расстройства настроения. 26; 27
6. Ягоды
Интересно, что употребление большего количества фруктов и овощей связано с более низким уровнем депрессии. 29, 30
Хотя механизм действия не ясен, употребление продуктов с высоким содержанием антиоксидантов может помочь регулировать воспаление, связанное с депрессией и другими расстройствами настроения. 31
Ягоды содержат широкий спектр антиоксидантов и фенольных соединений, которые играют ключевую роль в борьбе с окислительным стрессом, дисбалансом вредных соединений в организме. 31
В ягодах особенно много антоцианов — пигмента, придающего некоторым ягодам пурпурно-синий цвет. Одно исследование выявило связь с тем, что люди, которые потребляли продукты с высоким содержанием антоцианов, имели 39% меньший риск возникновения симптомов депрессии. 32
Если вы не можете найти свежие ягоды, попробуйте покупать замороженные ягоды, замороженные в самом спелом виде, чтобы сохранить максимальное содержание антиоксидантов. 33
7. Орехи и семена
Орехи и семена богаты растительным белком, полезными жирами и клетчаткой.
Кроме того, орехи и семена содержат триптофан — аминокислоту, отвечающую за выработку серотонина, улучшающего настроение. Отличными источниками являются миндаль, кешью, арахис и грецкие орехи, а также тыква, кунжут и семена подсолнечника. 34
Кроме того, орехи и семена составляют значительную часть средиземноморской диеты, которая поддерживает функцию мозга. Эта диета поощряет употребление свежих, здоровых продуктов и ограничивает потребление обработанных продуктов. 35
Кроме того, 10-летнее исследование с участием 15 980 человек выявило связь между потреблением орехов и снижением риска депрессии с помощью 23%. 39
Наконец, некоторые орехи и семена, такие как бразильские орехи, миндаль и кедровые орехи, являются хорошими источниками цинка и селена. Дефицит этих минералов, которые важны для функции мозга, связан с более высоким уровнем депрессии. 40
8. Кофе
Кофе — самый популярный напиток в мире, а также он может сделать мир немного счастливее.
Кофеин в кофе предотвращает связывание природного соединения под названием аденозин с рецепторами мозга, которые вызывают усталость, что приводит к повышению внимательности и концентрации. 41
Кроме того, кофеин увеличивает высвобождение нейротрансмиттеров, улучшающих настроение, таких как дофамин и норадреналин. 42
Исследование с участием 72 человек показало, что кофе как с кофеином, так и без кофеина значительно улучшает настроение по сравнению с напитком-плацебо, что позволяет предположить, что кофе содержит и другие соединения, влияющие на настроение. 42
Исследователи объяснили это улучшение настроения различными фенольными соединениями, такими как хлорогеновая кислота. Однако необходимы более детальные исследования. 42
9. Фасоль и чечевица
Помимо высокого содержания клетчатки и растительного белка, фасоль и чечевица полны питательных веществ, повышающих настроение.
Фасоль и чечевица являются отличным источником витаминов группы B, которые помогают улучшить настроение за счет увеличения количества нейротрансмиттеров, таких как серотонин, дофамин, норадреналин и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК). Эти нейромедиаторы играют важную роль в регулировании настроения. 43, 44, 45
Кроме того, витамины группы В играет ключевую роль в передаче нервных сигналов, что обеспечивает правильную связь между нервными клетками. Низкий уровень этих витаминов, особенно B12 и фолиевой кислоты, связан с расстройствами настроения, такими как депрессия. 45
Наконец, это хороший источник цинка, магния, селена и негемового железа, которые также могут поднять настроение. 43, 44, 45
Полезный
Когда ты не в настроении или тебе больно беспокойство, вы можете испытывать тягу к продуктам с высоким содержанием калорий и сахара, например к мороженому или печенью. Таким образом вы пытаетесь улучшить свое настроение.
Хотя это может дать вам краткосрочный импульс, это вряд ли поможет вам в долгосрочной перспективе, а также может иметь негативные долгосрочные последствия.
Вместо этого вам следует стремиться к здоровому питанию, которое, как доказано, улучшает не только ваше настроение, но и общее состояние здоровья. Попробуйте некоторые из продуктов, перечисленных выше, чтобы начать практиковать позитивный настрой.
Укрепите тело. Мы живем в напряженное время, и важно обеспечить организм необходимым количеством питательных веществ. Это хорошее время, чтобы пополнить свой организм питательными веществами, которые могут помочь. расслабиться и чувствовать себя спокойно. В любом случае лучше проконсультироваться с профессионалом, чтобы подобрать наиболее подходящий план добавок.
Важно помнить, что здоровье каждого человека индивидуально и универсального рецепта не существует!
Итак, если вы ищете способы укрепить свое тело, зарядиться энергией, избежать перепадов настроения и вернуть душевное спокойствие, специалисты в области здравоохранения рекомендуют Testa. «Твой день».
*Вовремя обращайте внимание на сигналы, посылаемые вашим самочувствием;
*Пополните организм натуральными минералами или витаминами;
*Наслаждайтесь энергией и хорошим настроением каждый день!
† На нашем веб-сайте представлена только общая информация. Если у вас есть конкретное заболевание или вы принимаете дополнительные лекарства или добавки, проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом.
