Метаболизм – это термин, который описывает все химические реакции, происходящие в организме. Эти химические реакции поддерживают постоянную активность вашего тела.
Часто слова метаболизм, обмен веществ или количество сожженных калорий используются как синонимы. Чем быстрее обмен веществ, тем больше калорий сжигается, что облегчает потерю нежелательного веса. Высокий метаболизм также может дать вам дополнительную энергию и часто улучшить самочувствие.
Вот 9 простых способов ускорить метаболизм.
Ешьте много белковая пища при каждом приеме пищи
Употребление пищи может ускорить метаболизм на несколько часов.
Это называется термическим эффектом пищи (ТМП). Дополнительные калории необходимы для переваривания пищи, усвоения и переработки питательных веществ.
Белок вызывает наибольшее увеличение (TMP). Он увеличивает скорость метаболизма на 15-30% по сравнению с 5-10% для углеводов и 0-3% для жиров. 1
Также было доказано, что употребление белка помогает вам чувствовать себя более сытыми и предотвращает переедание. 2
Одно небольшое исследование показало, что люди могут потреблять примерно на 441 калорию меньше в день, если в их рацион входит белок 30%.9
Когда вы едите больше белка, скорость метаболизма замедляется, что влияет на потерю жира. Это потому, что когда мы едим белковую пищу, мы уменьшаем вероятность потери мышечной массы. 10
Употребление большего количества белка может ускорить метаболизм, поэтому ваше тело сжигает больше калорий.
Пейте больше прохладной воды
Люди, которые пьют воду вместо сладких напитков, легче теряют вес и чувствуют себя лучше. 16
Это связано с тем, что сладкие напитки содержат калории, поэтому замена подслащенного напитка водой автоматически снижает количество калорий. Питьевая вода также может временно ускорить метаболизм. 18
Исследования показали, что употребление 0,5 литров воды в течение часа увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя на 10-30%. 22 Этот эффект сжигания калорий может быть еще сильнее, если вы пьете холодную воду, поскольку ваше тело использует энергию, чтобы нагреть ее до температуры тела. 21
Вода также может помочь вам не переедать. Исследования показывают, что употребление воды за полчаса до еды может помочь вам съесть меньше еды. 25
Одно исследование взрослых с избыточным весом показало, что те, кто выпивал пол-литра воды перед едой, потеряли в весе на 44% больше, чем те, кто этого не делал. 19
Вода может помочь вам похудеть и сохранить хорошее самочувствие. Мы также улучшаем обмен веществ, употребляя воду.
Высокоинтенсивные тренировки
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) включает в себя быстрые и высокоинтенсивные интервалы (всплески).
Даже после окончания тренировки происходит усиление обмена веществ и сжигание жира. 28 Считается, что этот вид тренировки имеет большее влияние по сравнению с другими влагалищами. Жир также быстро сжигается во время интенсивного вагинального полового акта. 32
Одно исследование молодых мужчин с избыточным весом показало, что 12 недель высокоинтенсивных тренировок уменьшили жировые отложения на 2 кг, а брюшной жир - на 17%. 35
Поднимайте тяжести
Мышцы более метаболически активны, чем жир, и наращивание мышечной массы может помочь улучшить метаболизм. 36 Это означает, что вы будете сжигать больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя. 40 Поднятие тяжестей также поможет вам сохранить мышечную массу и бороться с замедлением метаболизма, которое может возникнуть во время потери веса.41
В одном исследовании 48 женщин с избыточным весом были переведены на диету в 800 калорий в день и ранее не занимались поднятием тяжестей или аэробными упражнениями. 45 После диеты одинокие женщины, поднимавшие тяжести, сохранили мышечную массу, обмен веществ и силу. Другие женщины потеряли вес, но также потеряли мышечную массу и испытали замедление метаболизма. 45
Поднятие тяжестей важно для наращивания и поддержания мышц. Увеличение мышечной массы приведет к более быстрому обмену веществ.
Стойте чаще
Слишком частое сидение вредно для здоровья. 46 Некоторые медицинские работники называют частое и продолжительное сидение «новым курением». Отчасти это связано с тем, что длительное сидение сжигает меньше калорий и может привести к увеличению веса. 47
Фактически, частое стояние на работе может сжечь дополнительно 174 калории. 48 Если у вас сидячая работа, старайтесь вставать на короткие промежутки времени, чтобы половину времени стоять и половину времени сидеть. Вы также можете приобрести универсальный стол, за которым можно работать сидя или стоя. 49
Пейте зеленый чай
Было показано, что зеленый чай чай улучшает метаболизм 4-5%. 53 Этот чай помогает преобразовать часть накопленного жира в вашем организме в свободные жирные кислоты, которые могут ускорить сжигание жира 10-17%. 56
Поскольку в зеленом чае мало калорий, его употребление может быть полезно как для похудения, так и для поддержания веса. 57 Считается, что свойства чая, ускоряющие обмен веществ, помогают предотвратить ужасный дискомфорт при потере веса.
Однако некоторые исследования показывают, что зеленый чай не влияет на обмен веществ. Поэтому их эффект может быть небольшим или применим только к некоторым людям. 60
Ешьте острую пищу
Перец содержит капсаицин — вещество, которое может ускорить обмен веществ. 62 Однако многие люди не могут переносить эти специи в дозах, необходимых для достижения значительного эффекта. 65
Одно исследование капсаицина в приемлемых дозах показало, что употребление перца сжигает около 10 дополнительных калорий. За 6,5 лет это может прибавить до 0,5 кг веса мужчине среднего веса. 66
Простое добавление специй в пищу может оказать совсем небольшой эффект. Тем не менее, он может обеспечить небольшой импульс в сочетании с другими методами повышения метаболизма. 67
Хорошего ночного сна
Недостаток сна связан со значительным увеличением риска ожирения. 68 Недостаток сна также связан с повышением уровня сахара в крови и резистентностью к инсулину, которые связаны с более высоким риском развития диабета 2 типа. 70
Также было показано, что лишение сна повышает уровень гормона голода грелина и снижает уровень гормона сытости лептина. 74 Это объясняет, почему многие люди, лишенные сна, чувствуют голод и изо всех сил пытаются похудеть.
Недостаток сна может уменьшить количество сжигаемых калорий и нарушить работу гормонов, регулирующих аппетит.
Пить кофе
Исследования показали, что кофеин в кофе может повысить метаболизм 3-11%. Как и зеленый чай, он также способствует сжиганию жира. 77 Однако, похоже, это больше влияет на худых людей. В одном исследовании кофе увеличил сжигание жира у 291 TP3T худых женщин, но только у 10% женщин с ожирением. 80
Влияние кофе на обмен веществ и сжигание жира также может способствовать успешной потере и поддержанию веса. 77
Употребление кофе может значительно улучшить обмен веществ и помочь вам похудеть.
Это важно
Небольшие изменения в образе жизни и включение этих практических советов в свой распорядок дня могут повысить ваш метаболизм.
Более высокий метаболизм может помочь вам похудеть, улучшить самочувствие и придать больше энергии.
Важно помнить, что здоровье каждого человека индивидуально и универсального рецепта не существует!
Итак, если вы ищете способы укрепить свое тело, зарядиться энергией, избежать перепадов настроения и вернуть душевное спокойствие, специалисты в области здравоохранения рекомендуют Testa. «Твой день».
Важно дополнять организм качественные питательные вещества.
*Вовремя обращайте внимание на сигналы, посылаемые вашим самочувствием;
*Пополните организм натуральными минералами или витаминами;
*Наслаждайтесь энергией и хорошим настроением каждый день!
† На нашем веб-сайте представлена только общая информация. Если у вас есть конкретное заболевание или вы принимаете дополнительные лекарства или добавки, проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом.
