Вы когда-нибудь задумывались, что дает вашему телу энергию?
Естественно, основное топливо нашего организма – это питательные вещества. Однако эти питательные вещества преобразуются в энергию, которая питает клетки нашего тела. Митохондрии, генераторы клеток, по сути, становятся источником жизни. Это потому, что Цикл Кребса, в котором воздух и пища объединяются для производства энергии.
Митохондрии являются основной частью клетки и участвуют практически во всех биохимических реакциях в организме, поэтому считаются ответственными за выработку энергии. По этой причине улучшение функции митохондрий является эффективным способом ускорить эти процессы и потенциально повысить уровень энергии и замедлить старение.
Десять стратегий, позволяющих повысить функцию митохондрий и получить больше энергии
1. Ешьте меньше калорий.
Хорошо известно, что снижение потребления калорий может уменьшить выработку свободных радикалов и улучшить функцию митохондрий.
Мы можем спросить себя, почему, когда митохондрии используют кислород для производства энергии, они генерируют определенное количество активных форм кислорода, которые могут повредить клеточные структуры?
Ожирение а избыток калорий может усугубить воспалительные процессы за счет увеличения выработки активных форм кислорода во время митохондриального цикла Кребса. Это увеличение может привести к повреждению клеток, также известному как окислительный стресс.
Этот процесс может вызвать митохондриальные сдвиги и дисфункции, которые усугубят воспаление, связанное с ожирением. Этот повторяющийся цикл может мешать производству энергии во всех клетках тела.
Чтобы перестать переедать, необходимо снизить суточную норму калорий и устранить источники воспалений. Установите здоровый количество калорий, чтобы избежать переедания. Чтобы определить свой личный диапазон, начните с 350–450 калорий на прием пищи и ешьте 3–4 раза в день.
2. Ешьте 2-3 раза и делайте это в течение 8-10 часов.
Результаты исследований показывают, что прием пищи продолжительностью до 8–10 часов может стимулировать адаптацию митохондрий. Прерывистое голодание помогает митохондриальной сети удалять поврежденные митохондрии и активировать их биогенез. новые митохондрии.
Когда вы едите реже, важно выбирать качественную пищу, чтобы гарантировать, что митохондрии вашего тела получают питательные вещества, необходимые для эффективного функционирования.
План питания, соответствующий внутренним часам вашего организма, может включать трехразовое питание в 8:00 и 12:00. и 17:00.
Дневное питание может включать трехразовое питание: в 8 утра, в полдень и в 5 вечера.
3. Исключите обработанные углеводы, такие как газированные напитки, багеты и выпечка.
Исследователи из Йельской школы медицины обнаружили, что слишком много углеводов может вызвать радикальные изменения в форме и функции митохондрий, особенно в некоторых клетках мозга. Считается, что эти изменения являются одной из причин метаболических нарушений, таких как диабет 2 типа и, возможно, даже болезнь Альцгеймера, которую иногда классифицируют как диабет 3 типа.
Высокий уровень воспаления, часто вызванный чрезмерным потреблением углеводов, может нарушить выработку и регуляцию гормонов, которые необходимы для улучшения функции митохондрий. Удаление обработанных углеводов с кухни может уменьшить воспаление, лучше регулировать гормоны и улучшить функцию митохондрий.
4. Потребляйте качественные белки
Отказавшись от вредных продуктов, можно есть те, которые способствуют работе митохондрий. Двумя важными питательными веществами, которые обеспечивают энергию митохондрий, являются L-карнитин и креатин.
Добавление в свой рацион качественной говядины, птицы или бобов, орехов и семян обеспечит вас множеством питательных веществ и полезных веществ. белки.
Четыре ключевых питательных вещества, которые могут принести пользу митохондриям: L-карнитин, Омега-3, Ресвератрол и альфа-липоевая кислота. Эти питательные вещества следует включать в рацион для поддержки митохондрий.
5. Ешьте продукты, содержащие омега-3 и альфа-липоевую кислоту.
Есть доказательства того, что омега-3 и альфа-липоевая кислота могут усиливать активность митохондрий за счет усиления дыхательных ферментов.
Получить больше омега-3, попробуйте есть лосося, палтуса, сардины и анчоусы, выловленные в природных водоемах. Что касается альфа-липоевой кислоты, включите в свой рацион такие овощи, как шпинат, брокколи, брюссельская капуста, морковь или свекла.
6. Включите в свой рацион богатые антиоксидантами продукты, содержащие ресвератрол, например темный шоколад.
Известно, что ресвератрол, полезная антиоксидантная молекула, улучшает функцию митохондрий. Поэтому употребление винограда, красного вина, темного шоколада и фисташек в умеренных количествах может быть полезным.
7. Убедитесь, что вы занимаетесь физической активностью не менее 30 минут каждый день.
Физическая активность — идеальный способ увеличить потребление кислорода, который необходим для митохондриального цикла Кребса. Когда организм использует больше энергии, он сам генерирует больше митохондрий для удовлетворения необходимых потребностей. Если вы не будете расходовать энергию и кислород, ваше тело и его митохондрии станут вялыми.
Обязательно двигайтесь и занимайтесь спортом в течение недели. Занимайтесь аэробикой, силовыми тренировками, упражнениями на корпус, растяжкой и балансировкой. Даже если вы не занимаетесь спортом, вам все равно будут полезны различные занятия, связанные с физическими нагрузками.
8. Используйте тепловую терапию.
Было доказано, что использование тепловой терапии, такой как сауна, повышает эффективность митохондрий. Это происходит, когда потребность митохондрий в энергии увеличивается, что делает кровь более эффективной в использовании кислорода посредством явления, известного как окислительное фосфорилирование.
Рекомендуется сходить в сауну 2-3 раза хотя бы 10-15 минут в неделю.
9. Практикуйте методы релаксации, такие как медитация или массаж, каждый день, чтобы уменьшить стресс.
Медитация и массаж — эффективные методы уменьшения последствий психологического стресса. Гормоны стресса могут изменить функцию митохондрий, что может оказать негативное влияние на различные биологические механизмы в организме, особенно на эндокринную, иммунную и нервную системы.
Чтобы создать эффективный личный режим снижения стресса, подумайте о том, чтобы включить в свой распорядок дня хотя бы несколько минут простого пребывания наедине с собой.
10. Старайтесь спать по восемь часов каждую ночь.
О важности сна свидетельствует его способность защищать мозг от вредного воздействия нейтральных отходов, накапливающихся в течение дня. Эти побочные продукты мышления могут повредить митохондрии нейронов, но они устраняются при хорошем отдыхе.
Исследования показывают, что между вами существует связь внутренние часы организма и митохондрии. Если ваш циркадный ритм будет нарушено, выход энергии клетками может снизиться.
Установите регулярный режим сна и бодрствования, которому вы будете следовать каждый день, и воздержитесь от использования электронных устройств как минимум за час до сна.
Митохондрии для энергии
Отказываясь от продуктов и действий, которые вредят вашим клеткам для производства энергии, вы укрепите свои митохондрии и удивитесь тому, как повысится уровень вашей энергии.
Если вы не знаете, как получить необходимые питательные вещества из своего рациона, вам может помочь диетолог.
Вам не обязательно вносить смелые изменения и сразу же начинать применять эти десять советов. Внеся хотя бы некоторые изменения, вы почувствуете лучшие результаты в своей повседневной жизни.
Как выяснить какие витамины, минералы или другие добавки самый подходящий на данный момент? Попробуйте это бесплатный тест «Твой день» ! где ты узнаешь потребности организма и ты получишь личный рекомендация!
