Часто ли вы хорошо спите? Вы когда-нибудь слышали, как несбалансированные биологические часы могут повлиять на ваш сон?
Когда ваш оргазмический циркадный ритм нарушается, это отрицательно влияет на ваше настроение. Каковы негативные последствия дисбаланса циркадных ритмов? Узнайте, почему для вас важен правильный циркадный ритм и как его восстановить, если он нарушен?
Циркадный ритм – что это такое?
Циркадный ритм – это 24-часовые циклы, являющиеся частью внутренних часов организма, которые работают в фоновом режиме и выполняют важнейшие функции и процессы. Одним из наиболее важных и наиболее известных циркадных ритмов является цикл сна-бодрствования.
Ваши внутренние часы настраиваются, получая определенные указания, например, если вы встаете каждый день в одно и то же время, внутренние часы вашего тела привыкнут к этому и будут ориентироваться на него.
Ваш мозг получает сигналы из окружающей среды и активирует определенные гормоны, изменяет температуру вашего тела и регулирует обмен веществ, чтобы вы бодрствовали или спали.
У некоторых людей циркадный ритм может нарушаться из-за внешних факторов или нарушений сна. Поддержание здоровых привычек может помочь вам лучше реагировать на этот естественный ритм тела.
Правильно отрегулированный циркадный ритм может способствовать устойчивому и восстанавливающему сну. Однако, когда этот циркадный ритм нарушается, могут возникнуть серьезные проблемы со сном, в том числе: бессонница. Исследования также показывают, что циркадные ритмы играют важную роль в различных аспектах физического и психического здоровья.
Как работает циркадный ритм?
Циркадный ритм вашего тела зависит от нескольких различных факторов:
Ваши клетки реагируют
Клетки мозга реагируют на свет и тьму. Ваши глаза обнаруживают эти изменения в окружающей среде и посылают сигналы различным клеткам о том, когда пора спать или просыпаться.
Затем эти клетки посылают больше сигналов в другие части мозга, которые активируют другие функции, которые делают вас более уставшими и бодрыми.
Роль гормонов
Уровень гормонов, таких как мелатонин и кортизол, может повышаться или понижаться в зависимости от циркадных ритмов. Мелатонин — это гормон, который заставляет вас спать, и ваш организм вырабатывает его больше ночью и подавляет в течение дня. Кортизол может повысить вашу внимательность, поэтому организм вырабатывает больше его утром.
Другие гормоны, влияющие на циркадный ритм, включают:
- вазопрессин
- ацетилхолин
- инсулин
- лептин
Другие факторы
Температура тела и обмен веществ также являются частью циркадного ритма. Температура падает, когда вы спите, и повышается, когда вы бодрствуете. Кроме того, обмен веществ происходит с разной скоростью в течение дня.
Другие факторы также могут повлиять на ваш циркадный ритм. Ваш ритм может корректироваться в зависимости от рабочего времени, физической активности, стресса и беспокойства, дополнительных привычек или образа жизни.
Возраст — еще один фактор, влияющий на циркадный ритм. Циркадный ритм младенцев, подростков и взрослых различен.
Циркадный ритм – дети
У новорожденных циркадный ритм формируется лишь через несколько месяцев. В результате их режим сна может быть нестабильным в первые дни, недели и месяцы жизни. Их циркадные ритмы развиваются по мере того, как они адаптируются к окружающей среде и испытывают изменения в организме.
Младенцы начинают выделять мелатонин примерно в 3-месячном возрасте, а гормон кортизол развивается в возрасте от 2 до 9 месяцев.
По мере взросления младенцев и детей их циркадный ритм, функции организма и график сна становятся вполне регулируемыми. Детям необходимо спать около 9 или 10 часов в день.
Циркадный ритм – подростки
Подростки испытывают изменение циркадного ритма, называемое задержкой фазы сна. В отличие от детства, когда он ложился спать рано, часов в 8-9 вечера. вечером подростки могут устать гораздо позже вечера.
Уровень мелатонина может повыситься только около 22-23 часов. вечером или даже позже. Из-за этого изменения подросткам также необходимо больше спать по утрам. Они наиболее сонные ночью между 3 и 7 часами. утром или, может быть, даже позже, но им все равно нужно столько же сна, сколько детям.
Циркадный ритм – взрослая жизнь
Если взрослые придерживаются здоровых привычек, их циркадный ритм должен быть достаточно постоянным. Время их сна и бодрствования должно оставаться стабильным, если они придерживаются достаточно регулярного графика и стремятся спать по 7–9 часов каждую ночь. Взрослые могут заснуть задолго до полуночи, потому что их организм вырабатывает мелатонин. Взрослые люди наиболее устают между 2 и 4 часами. и с 13:00 до 15:00.
Пожилые люди могут заметить, что их циркадные ритмы меняются с возрастом: они ложатся спать раньше обычного и просыпаются рано утром. В общем, это нормальная часть старения.
Влияние циркадных ритмов на сон?
Цикл сна и бодрствования — один из самых ярких и важных примеров важности циркадного ритма. В течение дня воздействие света посылает сигналы биологическим часам, которые вызывают бдительность и помогают нам оставаться бдительными и активными.
С наступлением темноты биологические часы начинают вырабатывать мелатонин, гормон, вызывающий сон, и продолжают посылать сигналы, помогающие нам заснуть всю ночь.
Таким образом, наш циркадный ритм уравновешивает наш сон и бодрствование днем и ночью и создает стабильный цикл восстановительного отдыха, который позволяет нам повысить активность в течение дня.
Что может повлиять на ваш циркадный ритм?
Иногда ваш образ жизни и биологическое время могут пересекаться. Это может произойти из-за:
- Ночные смены работы. Рабочие смены, которые противоречат естественному светлому или темному времени суток, нарушают баланс циркадных ритмов;
- Ненормированный рабочий день;
- Поездки, в которых вы посещаете один или несколько часовых поясов;
- Образ жизни, при котором мы поздно ложимся спать или рано встаем утром;
- Стресс;
- Лекарства;
- Ваше психологическое состояние;
- Состояния здоровья, такие как деменция, повреждение головного мозга или травмы головы;
- Плохие привычки сна: нерегулярный график сна, еда или питье поздно вечером, пользование компьютером, телефоном поздно вечером, неудобное спальное место.
Что делать, если ваш циркадный ритм нарушен?
Если вы испытываете нарушения циркадного ритма, есть несколько способов вернуть его в нормальное русло:
Повестка дня. Постарайтесь придерживаться своего обычного графика.
Быть на свежем воздухе. Будьте на улице, когда светло, это повышает вашу бдительность.
упражнения. Рекомендуется заниматься спортом не менее 20 минут каждый день.
Спать качество. Спите в расслабляющей обстановке. Спите в месте, где есть достаточное освещение, удобный матрас и подходящая температура для сна.
Избегайте определенных веществ. Старайтесь не употреблять алкоголь, никотин и кофеин вечером.
Использование телефона. Не пользуйтесь телефоном перед сном, не занимайтесь делами, которые улучшают ваше самочувствие, не читайте и не медитируйте.
Влияние циркадного ритма на здоровье
Поддержание циркадного ритма жизненно важно для вашего здоровья. Если ваш циркадный ритм нарушен и вам трудно выспаться, это может иметь краткосрочные и долгосрочные последствия для здоровья.
Долгосрочная перспектива Нарушение циркадного ритма может повлиять на:
- Органы;
- Сердечно-сосудистая система;
- Метаболизм;
- Пищеварительная система;
- Кожа;
Короткий срок Нарушение циркадного ритма может вызвать:
- Проблемы с памятью;
- Недостаток энергии;
- Изменения гормонального цикла;
- Пищеварение и расстройства кишечника;
- Изменения тела и температуры;
Отдых-самое главное!!
Ваш циркадный ритм влияет на ваш отдых, поэтому ключевым моментом является его синхронизация.
Если вы испытываете длительные проблемы со сном или сильную усталость в течение дня, обратитесь к врачу, чтобы узнать, как сбалансировать свой циркадный ритм и достаточно отдыхать.
