Väga populaarne toode kogu maailmas ja üks kõigi aegade parimaid toite. See on väljakujunenud arvamus. Kuid kas riis on tervislik valik?
Mis on riis?
Riis (oryza sativa) on teraviljaheina seeme. See on üks maailma tähtsamaid toiduga saadavaid süsivesikuid, millest sõltub üle poole maailma elanikkonnast. Regulaarselt keedetud või aurutatud riisi võib jahvatada ka gluteenivabaks jahuks. See on paljude köökide, sealhulgas India, Hiina ja Kagu-Aasia köökide põhikoostisosa.
Riisi liike on palju, kuid need liigitatakse laias laastus nende kuju (pika või lühikese tera) ja värvi järgi, valge või pruun.
Valges riisis on tera kiuline välimine kliid eemaldatud koos toitaineterikka iduga. Tänu sellele on neil pikem säilivusaeg, need valmivad kiiresti, kuid on maheda, neutraalse maitsega. Toiteväärtuselt on neis vähem kiudaineid ja valku kui täistera ekvivalendis.
Pruun riis seevastu sisaldab nii kliisid kui ka idusid, nii et see on täis toitaineid, kiudaineid ja säilitab ka pähklise maitse.
Riisi toitumisalased eelised
100 g portsjon valget riisi (keedetud) annab:
- 131 kcal/560 KJ
- 2,8 g valku
- 0,4 g rasva
- 31,1 g süsivesikuid
- 0,5 g kiudaineid
100 g portsjon pruuni riisi (keedetud) annab:
- 132Kcal/562KJ
- 3,6 g valku
- 0,9 g rasva
- 29,2 g süsivesikuid
- 1,5 g kiudaineid
- 48 mg magneesiumi
- 125 mg fosforit
Vaatamata müütidele pole valge riis põhimõtteliselt palju halvem kui pruun riis. Neis on vähe kiudaineid, rasva ja kaloreid. Toiteväärtuse suurendamiseks võib neid kombineerida kiudainerikka toiduga.
Millised on riisi peamised eelised?
Võib aidata säilitada optimaalset kehakaalu
Pruun riis sisaldab kiudaineid ja valke, millel on teadaolevalt kehale küllastav toime ja mis aitavad kaasa madalamale glükeemilisele indeksile (GI) kui valge riis.
See tähendab, et osa pruuni riisi tarnitud süsivesikutest muundatakse stabiilsemalt energiaks. Sel põhjusel aitab pruuni riisi valimine valge riisi asemel vähendada vere glükoosisisaldust ja tühja kõhuga insuliini taset.
Kõik need stabiliseerivad energiataset, hoiavad ära iha ja võivad aidata kaalujälgimisel.
Valge riisiga on olukord vähem selge: mõned uuringud näitavad kehakaalu, eriti kõhurasva suurenemist, samas kui teised uuringud ei näita seost. Arvatakse aga, et suurte portsjonite valge riisi söömine põhjustab veresuhkru hüppeid, mis aja jooksul võivad suurendada metaboolse sündroomi, sealhulgas kaalutõusu riski.1
Lisateavet kaalulangetamise kohta - Kaotada kaalu tervislikult. Kolm teaduslikult toetatud meetodit
Valge riis toetab energiat ja taastab glükogeeni taseme pärast treeningut
Sportlased valivad energiaallikaks sageli valge riisi, eriti selleks, et pärast treeningut energiavarusid täiendada. Seda seetõttu, et rafineeritud süsivesikud, nagu valge riis, on kiire ja kergesti kättesaadav süsivesikute allikas, mida on vaja pärast treeningut lihaste glükogeenivarude taastamiseks.
Valge riis on kergesti seeditav
Valge riis on kergesti seeditav, kiudainevaene ning korralikult küpsetatuna ja serveerimisel ei põhjusta see tõenäoliselt kõhuhädasid.
See võib olla kasulik toit neile, kes kannatavad kõrvetiste või iivelduse all, samuti ägenemiste ajal, mis on seotud selliste haigusseisunditega nagu divertikuliit ja Crohni tõbi.
See on gluteenivaba teravili
Kuna riis on loomulikult gluteenivaba, on see väärtuslik valik neile, kellel on tsöliaakia.
Pruunid täisteratooted on eriti kasulikud, kuna need pakuvad lahustumatuid kiudaineid, mis soodustavad seedimist ja "toidavad" tervisele nii olulisi kasulikke soolestiku baktereid.
Sööge riisi herneste ja ubadega, lahjasid lihatükke, kala ja köögivilju. Nii saate tasakaalustatud ja toitvaid eineid.
Kas riis on kõigile ohutu?
Riis on oluline toidulisandina. On teatatud, et riis on saastunud arseeniga. Arseeni kõrget taset pika aja jooksul on seostatud südamehaiguste ja vähi suurenenud riskiga. Arseeni kogunemine kipub olema kõrgeim teravilja kliide osas, mis tähendab, et täistera riis võib sisaldada rohkem seda raskmetalli saasteainet kui valge riis.
Arvestades laste väiksemat kehakaalu, kujutab arseeniga kokkupuude suuremat ohtu. See oht tuleneb piiratud toitumisvalikutest ja asjaolust, et paljud toidud on valmistatud riisist.
Sel põhjusel peaksid kõik alla 5-aastased lapsed vältima teraviljakliidest valmistatud riisipiima.
Mõned koka kasulikud näpunäited võivad aidata vähendada arseeni taset, näiteks riisi pesemine enne kasutamist ja rohke vee kasutamine riisi keetmiseks.
Mitmekesise ja tasakaalustatud toitumise osana mõõdukalt söödud riis ei tohiks enamiku inimeste jaoks probleemiks olla.
Hea teada riisi kohta
Valge riis on paljudes maailma kultuurides põhitoit, kuid selle mainet on rikkunud vastuolulised teaduslikud avastused selle mõju kohta inimeste tervisele.
Mõned uuringud näitavad, et see võib suurendada Aasia naiste II tüüpi diabeedi riski, samas kui teised uuringud näitavad, et see võib alandada veresuhkru taset, kui riisi on külmkapis üks päev pärast keetmist.
Valge riis sisaldab mõningaid mineraale, on madala kalorsusega, madala rasvasisaldusega ja sellel on toitumisalased eelised. Seetõttu valitakse need sageli erinevate tasakaalustatud toitumiste jaoks.
Tasub kaaluda riisi söömist koos kiudainerikka toiduga.
Valget riisi võib serveerida herneste ja ubadega või lahjade liha-, kala- ja köögiviljalõikudega, et valmistada tasakaalustatud ja toitvaid toite.
Oluline on meeles pidadaet igaühe tervis on individuaalne ja ühtset retsepti kõigile ei ole!
Seega, kui soovite teada, millistest toitainetest teie kehal praegu puudus võib olla, soovitavad tervishoiutöötajad juhendit – "Sinu päev".
- Pöörake õigeaegselt tähelepanu oma heaolu poolt saadetavatele signaalidele
- Täiendage keha looduslike mineraalide, vitamiinide ja tervisele vajalike toitainetega.
- Nautige iga päev energiat ja head tuju!
