Labai populiarus produktas visame pasaulyje ir vienas geriausių visų laikų maisto produktų. Tokia yra nusisistovėjusi nuomonė. Bet ar ryžiai yra sveikas pasirinkimas?
Kas yra ryžiai
Ryžiai (oryza sativa) yra javų žolės sėkla. Tai vienas svarbiausių maistinių angliavandenių pasaulyje, nuo kurio priklauso daugiau nei pusė pasaulio gyventojų. Paprastai virti arba garinti ryžiai taip pat gali būti sumalti į miltus be glitimo. Tai pagrindinis daugelio virtuvių komponentas, įskaitant Indijos, Kinijos ir Pietryčių Azijos virtuves.
Yra daug ryžių rūšių, tačiau plačiąja prasme jie skirstomi į kategorijas pagal jų formą (ilgi arba trumpi grūdai) ir spalvą – balti arba rudi.
Baltuosiuose ryžiuose yra pašalinamos skaidulų turinčios išorinės grūdų sėlenos kartu su maistinių medžiagų turinčiais gemalais. Dėl to jie turi ilgesnį galiojimo laiką, greitai paruošiami, tačiau turi švelnų, neutralų skonį. Maistiniu požiūriu jie turi mažiau skaidulų ir baltymų nei viso grūdo ekvivalentas.
Kita vertus, ruduosiuose ryžiuose yra ir sėlenų, ir gemalų, todėl juose gausu maistinių medžiagų, skaidulų ir jie taip pat išlaiko riešutų skonį.
Ryžių maistinė nauda
100 g porcija baltųjų ryžių (virtų) suteikia:
- 131 kcal/560KJ
- 2,8 g baltymų
- 0,4 g riebalų
- 31.1g angliavandenių
- 0,5 g skaidulų
100 g porcija rudųjų ryžių (virtų) suteikia:
- 132Kcal/562KJ
- 3,6g baltymų
- 0,9 g riebalų
- 29,2 g angliavandenių
- 1,5g skaidulinės medžiagos
- 48mg magnio
- 125mg fosforo
Nepaisant mitų, baltieji ryžiai iš esmės nėra labai prastesni už ruduosius ryžius. Juose yra mažai skaidulų, riebalų ir kalorijų. Juos galima derinti su daug skaidulų turinčiu maistu, kad padidėtų mitybos spektras.
Kokios yra pagrindinės ryžių naudos
Gali padėti išlaikyti optimalų svorį
Rudųjų ryžių sudėtyje yra skaidulų ir baltymų, kurie, kaip žinoma, turi sotumo poveikį organizmui ir prisideda prie mažesnio glikemijos indekso (GI) nei baltųjų ryžių.
Tai reiškia, kad iš dalies rudųjų ryžių tiekiami angliavandeniai stabiliau paverčiami energija. Dėl šios priežasties rudųjų ryžių pasirinkimas lyginant su baltų padeda sumažinti gliukozės kiekį kraujyje ir nevalgius insulino kiekį.
Visa tai stabilizuoja energijos lygį, apsaugo nuo potraukio ir gali padėti valdyti svorį.
Situacija su baltais ryžiais nėra jau tokia aiški: kai kurie tyrimai rodo, kad atsirado svorio padidėjimas, ypač pilvo riebalai, o kiti tyrimai nerodo jokio ryšio. Tačiau manoma, kad valgant dideles baltųjų ryžių porcijas, gali atsirasti cukraus kiekio kraujyje padidėjimas, o tai laikui bėgant gali padidinti metabolinio sindromo riziką, įskaitant svorio padidėjimą.1
Daugiau apie svorio metimą – Sveikai numesti svorį. Trys mokslu paremti metodai
Baltieji ryžiai palaiko energiją ir atkuria glikogeno kiekį po treniruotės
Sportininkai dažnai renkasi baltuosius ryžius, kaip energijos šaltinį, ypač pildydami energijos atsargas po treniruotės. Taip yra todėl, kad rafinuoti angliavandeniai, pavyzdžiui, baltieji ryžiai, yra greitas, lengvai prieinamas angliavandenių šaltinis, kuris reikalingas raumenų glikogenui papildyti po fizinio krūvio.
Baltieji ryžiai yra lengvai virškinami
Baltieji ryžiai lengvai virškinami, juose yra mažai skaidulų, o tinkamai išvirti ir patiekiami vargu ar sukels skrandžio sutrikimus.
Tai gali būti naudingas maisto produktas tiems, kurie kenčia nuo rėmens ar pykinimo, taip pat per paūmėjimus, susijusius su tokiomis sąlygomis kaip divertikulitas ir Krono liga.
Tai grūdai be glitimo
Kadangi ryžiai natūraliai neturi glitimo, yra vertingas pasirinkimas tiems, kurie serga celiakija.
Rudieji, viso grūdo yra ypač naudingi, nes jie suteikia netirpias skaidulas, kurios skatina virškinimo funkciją ir “kursto” naudingas žarnyno bakterijas, kurios yra labai svarbios sveikatai.
Valgykite ryžius su žirneliais ir pupelėmis, liesais mėsos gabalėliais, žuvimi ir daržovėmis. Taip gautumėte subalansuotus ir maistingus patiekalus.
Ar ryžiai saugūs visiems
Ryžiai yra svarbus mitybos pagrindas. Buvo pranešimų, kur ryžius siejo, kad jie yra užteršti arseno. Arseno didelis kiekis per ilgesnį laikotarpį buvo susijęs su padidėjusia širdies ligų ir vėžio rizika. Arseno kaupimasis paprastai būna didžiausias sėlenų grūdų dalyje, o tai reiškia, kad viso grūdo ryžiuose gali būti didesnis šio sunkiojo metalo teršalo kiekis nei baltuose ryžiuose.
Atsižvelgiant į mažesnį vaikų kūno svorį, arseno poveikis kelia didesnę riziką. Šią rizika atsiranda dėl riboto mitybos pasirinkimo ir tai, kad daugelis maisto produktų yra pagaminti iš ryžių.
Dėl šios priežasties visiems vaikams iki 5 metų reikėtų vengti ryžių pieno, pagaminto iš grūdų sėlenų.
Kai kurie naudingi virtuvės šefo patarimai gali padėti sumažinti arseno kiekį, pavyzdžiui, ryžių plovimas prieš naudojimą ir gaminant ryžius naudoti didelį kiekį vandens.
Ryžiai valgomi saikingai, kaip įvairios ir subalansuotos mitybos dalis, neturėtų būti problema daugumai žmonių.
Naudinga žinoti apie ryžius
Baltieji ryžiai yra pagrindinis maistas daugelyje pasaulio kultūrų, tačiau jų reputaciją temdė prieštaringos mokslinės išvados apie jų poveikį žmonių sveikatai.
Kai kurie tyrimai rodo, kad tai gali padidinti riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu Azijos moterims, o kiti tyrimai rodo, kad tai gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje, kai ryžiai šaldomi vieną dieną po virimo.
Baltuosiuose ryžiuose yra šiek tiek mineralų, juose yra mažai kalorijų, riebalų ir jie turi maistinės naudos. Todė yra dažnai pasirenkami prie įvairios subalansuotos mitybos.
Verta apsvarstyti galimybę ryžius valgyti su daug skaidulų turinčiu maistu.
Baltieji ryžiai gali būti patiekiami su žirneliais ir pupelėmis arba su liesais mėsos, žuvies ir daržovių gabalėliais, norint pagaminti subalansuotus ir maistingus patiekalus.
Svarbu nepamiršti, kad kiekvieno sveikata – indivuali ir nėra visiems bendro recepto!
Taigi, jei norite sužinoti kokių maistinių medžiagų šiuo metu jūsų organizmui gali trūkti, sveikatos specialistai rekomenduoja gidą – “Tavo diena”.
- Laiku atkreiptike dėmesį į savijautos siunčiamus signalus
- Papildykite organizmą natūraliais mineralais, vitaminais ir sveikatai reikalingomis maistinėmis medžiagomis.
- Mėgaukites energija ir gera savijauta kasdiena!
