Testosteroon mängib olulist rolli paljudes tervise aspektides, alates seksuaalfunktsioonist kuni haigusriskini. Siin on mõned sammud, mida saate oma testosterooni taseme loomulikuks tõstmiseks võtta.
Mis on testosteroon
Testosteroon on peamine meessuguhormoon. Sündides on seda väike kogus ka tüdrukul.
Testosteroon on steroidhormoon, mida toodetakse peamiselt munandites ja munasarjades. Väikeses koguses toodavad seda ka neerupealised.
Poiste puberteedieas on testosteroon üks peamisi tegureid, mis mõjutab keha muutusi, nagu lihasmassi suurenemine, hääle vähenemine, juuste kasv, luude kasv ja tugevus.
Optimaalne testosterooni tase on kriitilise tähtsusega kogu täiskasvanueas.
Täiskasvanud meeste jaoks on optimaalsed tasemed olulised üldise tervise, sealhulgas haigusriski, keha koostise ja seksuaalfunktsiooni jaoks.
Lisaks võib testosterooni taseme tõstmine optimaalsele tasemele viia lihasmassi ja -jõu suurenemiseni.
Huvitaval kombel mängib testosteroon olulist rolli ka naiste tervises ja seksuaalses heaolus.
Testosteroon sünteesitakse kehas kolesteroolist. Kuid kõrge kolesteroolitase ei tähenda, et teie testosteroon on kõrge. Testosterooni taset kontrollib täpselt aju hüpofüüs.
Testosterooni vähenemine
Viimastel aastatel on teadlased (ja ravimifirmad) keskendunud testosteroonipuuduse mõjudele, eriti meeste seas. Testosterooni langus algab vanuses 25–30. Tegelikult langeb meeste vananedes testosterooni tase väga järk-järgult, umbes 1–21 TP3T igal aastal – erinevalt östrogeeni suhteliselt kiirest langusest, mis põhjustab menopausi.
Munandid toodavad vähem testosterooni. Hüpofüüsist tuleb vähem signaale, mis käsivad munanditel testosterooni toota, ja valgu, mida nimetatakse suguhormoone siduvaks globuliiniks (SHBG), hulk suureneb koos vanusega. Kõik see vähendab testosterooni aktiivset (vaba) vormi kehas.
Rohkem kui kolmandikul üle 45-aastastest meestest võib testosterooni tase olla normist madalam (kuigi, nagu mainitud, on optimaalse testosteroonitaseme määramine keeruline ja mõnevõrra vastuoluline).
Testosterooni puudulikkuse sümptomid täiskasvanud meestel on järgmised:
- Keha- ja näokarvade vähenemine
- Lihasmassi kaotus
- Madal libiido, impotentsus, väikesed munandid, madal spermatosoidide arv ja viljatus
- Suurenenud rindade suurus
- Ärrituvus, halb keskendumisvõime ja depressioon
- Haprad luud ja suurenenud luumurdude oht
- Suurenenud keharasv
Mõnikord pole madal testosterooni tase nii halb. Kõige tavalisem näide on ilmselt eesnäärmevähk. Testosteroon võib soodustada eesnäärmevähi kasvu. Seetõttu on eesnäärmevähiga meeste ravis levinud ravimid, mis alandavad testosterooni taset (nt leuproliid). Testosterooni asendusravi võtvaid mehi tuleb eesnäärmevähi suhtes hoolikalt jälgida.
Siin on kaheksa tõenditepõhist viisi testosterooni loomulikuks suurendamiseks.
Treening ja raskuste tõstmine
Treening on üks tõhusamaid viise paljude elustiilihaiguste ennetamiseks. Lisaks sellele võib see tõsta ka testosterooni taset.
Üks 2015. aastal Rasvunud meestega läbi viidud uuring näitas, et suurenenud füüsiline aktiivsus on testosterooni taseme tõstmisel kasulikum kui kalorite piiramine.1
Olemasoleva teabe põhjal võib mõju testosterooni tasemele varieeruda sõltuvalt mitmest tegurist, sealhulgas treeningu tüübist ja treeningu intensiivsusest.
Vastupanu (jõu)treeningud, nagu raskuste tõstmine, suurendavad lühiajaliselt testosterooni taset.
Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) võib samuti olla väga tõhus.
Kõik treeningvormid võivad tõsta testosterooni taset, eriti raskuste tõstmine ja kõrge intensiivsusega intervalltreening.
Söö valke, rasvu ja süsivesikuid
See, mida sööte, võib mõjutada teie testosterooni ja muid hormoone.
Lisaks võib pidev ülesöömine häirida testosterooni taset.
Piisavalt söömine valgud saate aidata säilitada tervislikku testosterooni taset ja aidata kaasa rasva kadumisele.
Tervislikud rasvad tarbimine võib samuti aidata säilitada testosterooni taset ja hormoonide tasakaalu. Mõned uuringud näitavad, et madala rasvasisaldusega dieet võib tegelikult alandada testosterooni taset.
Seetõttu on kõige parem toitev, hästi tasakaalustatud toitumine, mis põhineb suuresti mitmekülgsel toitumisel. Valkude, rasvade ja süsivesikute tervislik tasakaal võib aidata optimeerida hormoonide taset ja toetada üldist tervist.
Toitev, mitmekülgne toitumine koos valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaaluga võib toetada tervislikku testosterooni taset.
Vähendage stressi ja kortisooli taset
Uuringud rõhutavad sageli pikaajalist perspektiivi stress ohud, mis võivad suurendada hormooni kortisooli taset.
Kortisooli järsk tõus võib kiiresti vähendada testosterooni taset. Need hormoonid toimivad sageli nagu kaalud: kui üks tõuseb, siis teine langeb.
Stress ja kõrge kortisoolitase võivad põhjustada ka suurenenud toidutarbimist, kaalutõusu ja kahjuliku keharasva kogunemist elundite ümber. Need muutused võivad omakorda negatiivselt mõjutada testosterooni taset.
Optimaalse tervise ja hormoonide taseme saavutamiseks proovige oma stressitaset juhtida. Aitab olla aktiivne, magada palju igal õhtul ja harjutada mõningaid stressi vähendamise tehnikaid.
Krooniline stress võib negatiivselt mõjutada tervist ja alandada testosterooni taset.
Nautige päikest ja D-vitamiini
D-vitamiin on mikroelement, mis mängib võtmerolli paljudes tervise aspektides.
Vaatamata selle tähtsusele on hinnanguliselt kuni 1 miljardil inimesel maailmas D-vitamiini puudus.
Mõned uuringud näitavad, et madal D-vitamiini tase võib olla seotud madalama testosterooni tasemega.2
Lisaks 2017.a Uuring, milles osales 102 D-vitamiini vaegusega meest, näitas, et D-vitamiini toidulisandi võtmine suurendas testosterooni taset ja parandas erektsioonihäireid.3
Vaja on rohkem uuringuid, kuna teiste uuringute tulemused on olnud vastuolulised.
Terve D-vitamiini taseme säilitamiseks proovige regulaarselt päikesevalgust saada või kaaluge D3-vitamiini toidulisandite võtmist.
Tervishoiutöötajate valitud toidulisandid leiate – Meie tooted
Mõned uuringud on näidanud, et madal D-vitamiini tase võib olla seotud testosterooni taseme langusega.
Kaaluge täiendamist
Kuigi multivitamiinide võimalike eeliste üle vaieldakse laialdaselt, võivad teatud toidulisandid olla kasulikud terve testosteroonitaseme säilitamisel.
Ühes uuringus suurendas tsingi lisamine testosterooni taset ja parandas seksuaalfunktsiooni.3
Teise ülevaate kohaselt võivad tsingilisandid olla kasulikud ka madala testosterooni ja viljatusega meestele, eriti kui neil on testosterooni puudus.
Lisateavet tsingi eeliste kohta Tsingi eelised: kõik, mida pead teadma.
Vanemad uuringud näitavad, et mitmed taimsed toidulisandid võivad samuti aidata säilitada tervislikku testosterooni taset, sealhulgas ingver ja ashwagandha.
Tsingilisandid võivad toetada optimaalset testosterooni taset, eriti testosterooni puudulikkusega inimestel. Abiks võivad olla ka muud taimsed toidulisandid, nagu ingver ja ashwagandha.
Rahulik ja kvaliteetne uni
Hea uni on tervisele sama oluline kui toitumine ja trenn.
Teie une kvaliteet võib samuti oluliselt mõjutada teie testosterooni taset. Ühes uuringus, milles osales 2295 nooruki poissi ja meest, leiti tegelikult, et häiritud uni võib olla seotud madalama testosterooni tasemega.5
Ideaalne uneaeg on inimeseti erinev, kuid 2011. aastal väike kogus. Uuringus leiti, et vaid 5 tundi öösel magamist seostati testosterooni taseme langusega 10-15% võrra.
Huvitaval kombel näitas üks vanemate meeste uuring, et une kestuse pikenemine kuni 9,9 tundi oli seotud testosterooni taseme tõusuga. Vastupidi, üle 9,9 tunni magamine oli tegelikult seotud madalama testosterooni tasemega.
Teadlased on teinud palju uuringuid ja määranud kindlaks optimaalse uneaja - Teadlased on leidnud, et keskealistele inimestele sobib kõige paremini 7 tundi und. Peate lihtsalt meeles pidama, et uni peab olema kvaliteetne.
Kategoorias - Rahulikuks uneks leiate spetsialistide soovitatud toidulisandeid.
Tervisliku testosteroonitaseme säilitamiseks ja üldise tervise optimeerimiseks on oluline piisavalt magada.
Vältige östrogeenitaolisi kemikaale
On mitmeid teisi tegureid, mis võivad teie hormooni taset mõjutada.
Tervislikul seksuaalelul on oluline roll suguhormoonide ja testosterooni taseme reguleerimisel.
Suur kokkupuude östrogeenitaoliste kemikaalidega võib samuti mõjutada testosterooni taset. Püüdke minimeerida oma igapäevast kokkupuudet bisfenool-A (BPA), parabeenide ja muude teatud tüüpi plastides leiduvate kemikaalidega.
Östrogeenitaoliste kemikaalidega kokkupuute vähendamine võib positiivselt mõjutada testosterooni taset ja tervist.
Reguleerime alkoholi kogust
Alkoholi ja testosterooni suhe on keeruline.
Mõned uuringud näitavad, et liigne alkoholitarbimine võib alandada testosterooni taset.
Testosterooni tase võib langeda juba 30 minutit pärast alkoholi joomist. Raske alkoholitarbimine võib vähendada munandite funktsiooni ja põhjustada munandite atroofiat.
Huvitaval kombel on teismeliste poiste ja noormeeste uuringud näidanud, et testosterooni taset saab kasutada alkoholisõltuvuse või alkoholitarbimise alguse ennustamiseks.
Alkoholi tarbimist on kõige parem piirata, kuna liigne tarbimine võib negatiivselt mõjutada testosterooni taset ja munandite tervist.
See on oluline
Meeste testosterooni tase saavutab haripunkti pärast 19. eluaastat ja hakkab vanusega loomulikult langema. Pärast 30. eluaastat langeb testosterooni tase keskmiselt 1–21 TP3T aastas, kuigi see võib stabiliseeruda 40ndates või vanemates.
See langus on murettekitav, sest uuringud näitavad seost madala testosterooni taseme ja rasvumise, suurenenud haigusriski ja varajase surma vahel.
Toiteväärtusliku toitumise ja tervisliku eluviisi järgimine koos mõne ülaltoodud näpunäidetega võib aidata optimeerida testosterooni taset, edendades samal ajal üldist tervist.
Oluline on meeles pidadaet igaühe tervis on individuaalne ja ühtset retsepti kõigile ei ole!
Seega, kui soovite teada, millistest toitainetest teie kehal praegu puudus võib olla, soovitavad tervishoiutöötajad juhendit – "Sinu päev".
- Pöörake õigeaegselt tähelepanu oma heaolu poolt saadetavatele signaalidele
- Täiendage keha looduslike mineraalide, vitamiinide ja tervisele vajalike toitainetega.
- Nautige iga päev energiat ja head tuju!
Info koostatakse lähtuvalt põhjalik väljaanne.
