Testosteronas vaidina svarbų vaidmenį daugelyje sveikatos aspektų, pradedant lytine funkcija ir baigiant ligų rizika. Pateikiame, kaip tam tikri veiksmai gali padėti natūraliai pagerinti testosterono lygį.
Kas yra testosteronas
Testosteronas yra pagrindinis vyriškas lytinis hormonas. Gimimo metu mergaitė, taip pat turi nedidelį jo kiekį.
Testosteronas – steroidinis hormonas, kuris dažniausiai gaminamas sėklidėse ir kiaušidėse. Antinksčiai taip pat gamina nedidelius jo kiekius.
Brendimo metu vaikinams, testosteronas yra vienas iš pagrindinių veiksnių darančių įtaką kūno pokyčiams, tokiems kaip, raumenų masės didėjimas, žemesnis balsas, plaukų augimas, kaulų augimas ir stiprumas.
Optimalus testosterono lygis yra labai svarbus visą suaugusiųjų amžių.
Suaugusiems vyrams optimalus lygis yra svarbus bendrai sveikatai, įskaitant ligų riziką, kūno sudėtį ir lytinę funkciją.
Be to, padidinus testosterono kiekį iki optimalaus lygio, gali padidėti raumenų masė ir jėga.
Įdomu tai, kad testosteronas taip pat vaidina svarbų vaidmenį moterų sveikatai ir seksualinei gerovei.
Testosteronas organizme sintezuojamas iš cholesterolio. Tačiau didelis cholesterolio kiekis nereiškia, kad jūsų testosteronas bus aukštas. Testosterono kiekį atidžiai kontroliuoja hipofizė smegenyse.
Testosterono mažėjimas
Pastaraisiais metais mokslininkai (ir farmacijos kompanijos) sutelkė dėmesį į testosterono trūkumo poveikį, ypač tarp vyrų. Testosterono sumažėjimas prasideda nuo 25-30 metų amžiaus.. Tiesą sakant, vyrams senstant, testosterono lygis mažėja labai palaipsniui, apie 1–2% kiekvienais metais – skirtingai nuo palyginti greito estrogeno sumažėjimo, sukeliančio menopauzę.
Sėklidės gamina mažiau testosterono. Iš hipofizės yra gaunama mažiau signalų, liepiančių sėklidėms gaminti testosteroną, o baltymas (vadinamas lytiniu hormoną surišančiu globulinu (SHBG) didėja su amžiumi. Visa tai sumažina aktyvią (laisvą) testosterono formą organizme.
Daugiau nei trečdalis vyresnių nei 45 metų vyrų gali turėti mažesnį testosterono kiekį, nei norma (nors, kaip minėta, optimalaus testosterono lygio nustatymas yra sudėtingas ir šiek tiek prieštaringas).
Suaugusių vyrų testosterono trūkumo simptomai yra šie:
- Sumažėjęs kūno ir veido plaukų kiekis
- Raumenų masės praradimas
- Žemas lytinis potraukis, impotencija, mažos sėklidės, sumažėjęs spermatozoidų skaičius ir nevaisingumas
- Padidėjęs krūtų dydis
- Dirglumas, prasta koncentracija ir depresija
- Trapūs kaulai ir padidėjusi lūžių rizika
- Padidėję kūno riebalai
Yra atvejų, kai mažas testosterono kiekis nėra toks blogas dalykas. Dažniausias pavyzdys tikriausiai yra prostatos vėžys. Testosteronas gali skatinti prostatos vėžio augimą. Štai kodėl vaistai, mažinantys testosterono kiekį (pavyzdžiui, leuprolidas), yra įprasti prostatos vėžiu sergančių vyrų gydymui. Vyrai, vartojantys testosterono pakaitalus, turi būti atidžiai stebimi dėl prostatos vėžio.
Štai aštuoni įrodymais pagrįsti būdai, kaip natūraliai padidinti testosterono kiekį.
Mankšta ir svorių kilnojimas
Mankšta yra vienas iš efektyviausių būdų užkirsti kelią daugeliui su gyvenimo būdu susijusių ligų. Negana to, tai taip pat gali padidinti testosterono lygį.
Vienas 2015 m. tyrimas, kuriame dalyvavo nutukę vyrai, parodė, kad padidėjęs fizinis aktyvumas buvo naudingesnis nei kalorijų apribojimas siekiant padidinti testosterono kiekį.1
Remiantis turima informacija, poveikis testosterono lygiui gali skirtis priklausomai nuo kelių veiksnių, įskaitant pratimo tipą ir treniruočių intensyvumą.
Įrodyta, kad pasipriešinimo (jėgos) treniruotės, tokios kaip sunkioji atletika, per trumpą laiką padidina testosterono lygį.
Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) taip pat gali būti labai veiksmingos.
Visos mankštos formos gali padidinti testosterono kiekį, ypač sunkioji atletika bei didelio intensyvumo intervalinės treniruotės.
Valgykite baltymus, riebalus ir angliavandenius
Tai, ką valgote, gali turėti įtakos testosterono ir kitų hormonų kiekiui.
Be to, nuolatinis persivalgymas gali sutrikdyti testosterono lygį.
Valgydami pakankamai baltymų galite padėti išlaikyti sveiką testosterono lygį ir padėti numesti riebalus.
Sveikų riebalų vartojimas taip pat gali padėti palaikyti testosterono lygį ir hormonų pusiausvyrą. Kai kurie tyrimai rodo, kad mažai riebalų turinti dieta iš tikrųjų gali sumažinti testosterono kiekį.
Todėl geriausia yra maistinga, gerai subalansuota mityba, daugiausia pagrįsta įvairia mityba. Sveikas baltymų, riebalų ir angliavandenių balansas gali padėti optimizuoti hormonų kiekį ir palaikyti bendrą sveikatą.
Turint maistingą, visapusišką dietą su subalansuotu baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekiu gali būti palaikomas sveikas testosterono lygis.
Sumažinkite stresą ir kortizolio kiekį
Tyrimai dažnai pabrėžia ilgalaikio streso pavojus, kurie gali padidinti hormono kortizolio lygį.
Staigus kortizolio padidėjimas gali greitai sumažinti testosterono kiekį. Šie hormonai dažnai veikia panašiai kaip svarstyklės: Kai vienas kyla aukštyn, kitas nusileidžia.
Stresas ir didelis kortizolio kiekis taip pat gali padidinti maisto suvartojimą, svorio padidėjimą ir kenksmingų kūno riebalų kaupimąsi aplink organus. Savo ruožtu šie pokyčiai gali neigiamai paveikti testosterono kiekį.
Dėl optimalaus sveikatos ir hormonų lygio pabandykite valdyti savo streso lygį. Gali būti naudinga išlikti aktyviems, kiekvieną naktį daug miegoti ir praktikuoti kai kuriuos stresą mažinančius metodus.
Lėtinis stresas gali neigiamai paveikti sveikatą ir sumažinti testosterono kiekį.
Mėgaukitės saulės šviesa ir vitaminu D
Vitaminas D yra mikroelementas, kuris vaidina pagrindinį vaidmenį daugelyje sveikatos aspektų.
Nepaisant jo svarbos, apskaičiuota, kad vitamino D truksta iki 1 milijardo žmonių visame pasaulyje.
Kai kurie tyrimai rodo, kad mažas vitamino D kiekis gali būti susijęs su mažesniu testosterono kiekiu.2
Be to, 2017 m. tyrimas, kuriame dalyvavo 102 vyrai, turintys vitamino D trūkumą, parodė, kad vitamino D papildo vartojimas padidino testosterono kiekį ir pagerino erekcijos disfunkciją.3
Reikia atlikti daugiau tyrimų, nes kitų tyrimų rezultatai buvo prieštaringi.
Norėdami išlaikyti sveiką vitamino D kiekį, stenkitės reguliariai patekti į saulės šviesą arba apsvarstykite galimybę vartoti vitamino D3 papildus.
Sveikatos specialistų atrinktus papildus galima rasti – Mūsų produktai
Kai kurie tyrimai parodė, kad mažas vitamino D kiekis gali būti susijęs su sumažėjusiu testosterono kiekiu.
Apsvarstykite galimybę papildyti organizmą
Nors apie galimą multivitaminų naudą plačiai diskutuojama, tam tikri papildai gali būti naudingi palaikant sveiką testosterono kiekį.
Vieno tyrimo metu cinko papildų vartojimas padidino testosterono kiekį ir pagerino lytinę funkciją.3
Remiantis kita apžvalga, cinko papildai taip pat gali būti naudingi vyrams, turintiems mažą testosterono kiekį ir nevaisingumą, ypač jei jie turi testosterono trūkumą.
Daugiau apie cinko naudą rasite – Cinkas – nauda: viskas ką reikia žinoti.
Senesni tyrimai rodo, kad keli vaistažolių papildai taip pat gali padėti palaikyti sveiką testosterono kiekį, įskaitant imbierą ir ashwagandha.
Cinko papildai gali palaikyti optimalų testosterono kiekį, ypač žmonėms, turintiems testosterono trūkumą. Kiti vaistažolių papildai, tokie kaip imbieras ir ashwagandha, taip pat gali būti naudingi.
Ramus ir kokybiškas miegas
Geras miegas yra toks pat svarbus sveikatai, kaip ir mityba bei mankšta.
Miego kokybė taip pat gali turėti didelės įtakos jūsų testosterono lygiui. Tiesą sakant, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 2,295 paaugliai berniukai ir vyrai, parodė, kad sutrikęs miegas gali būti susijęs su mažesniu testosterono kiekiu.5
Idealus miego kiekis kiekvienam žmogui skiriasi, tačiau nedidelis 2011 m. tyrimas parodė, kad miegas tik 5 valandas per naktį buvo susijęs su 10–15% testosterono lygio sumažėjimu.
Įdomu tai, kad vienas tyrimas, kuriame dalyvavo vyresnio amžiaus vyrai, parodė, kad padidėjusi miego trukmė iki 9,9 valandos buvo susijusi su padidėjusiu testosterono kiekiu. Ir atvirkščiai, miegas daugiau nei 9.9 valandos iš tikrųjų buvo susietas su mažesniu testosterono kiekiu.
Mokslininkai yra atlikę daug tyrimų ir nustatę, kiek laiko miegoti yra optimaliausia – Mokslininkai nustatė, kad 7 valandų miegas yra geriausias vidutinio amžiaus žmonėms. Tik reikia nepamiršti, kad miegas turi būti ir kokybiškas.
Kategorijoje – Ramiam miegui galima rasti specialistų rekomenduojamus papildus.
Svarbu gauti daug geros kokybės miego, kad būtų išlaikytas sveikas testosterono lygis ir optimizuota bendra sveikata.
Venkite į estrogenus panašių cheminių medžiagų
Yra keletas kitų veiksnių, kurie gali turėti įtakos jūsų hormonų lygiui.
Sveikas seksualinis gyvenimas vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant lytinio hormono ir testosterono kiekį.
Didelis į estrogenus panašių cheminių medžiagų poveikis taip pat gali turėti įtakos testosterono kiekiui. Stenkitės kuo labiau sumažinti kasdienį bisfenolio-A (BPA), parabenų ir kitų cheminių medžiagų, randamų kai kurių rūšių plastike, poveikį.
Į estrogenus panašių cheminių medžiagų poveikio sumažinimas gali teigiamai paveikti testosterono kiekį ir sveikatą.
Reguliuokime alkoholio kiekį
Alkoholio ir testosterono santykis yra sudėtingas.
Kai kurie tyrimai rodo, kad per didelis alkoholio vartojimas gali sumažinti testosterono kiekį.
Testosterono lygis gali sumažėti net 30 minučių po to, kai išgėrėte alkoholio. Gausus alkoholio vartojimas gali sumažinti sėklidžių funkciją ir sėklidžių atrofiją.
Įdomu tai, kad tyrimai, kuriuose dalyvavo paaugliai berniukai ir jauni vyrai, parodė, kad testosterono lygis gali būti naudojamas norint numatyti priklausomybę nuo alkoholio ar alkoholio vartojimo pradžią.
Geriausia sumažinti alkoholio vartojimą, nes per didelis vartojimas gali turėti neigiamos įtakos testosterono lygiui ir sėklidžių sveikatai.
Svarbu
Testosterono lygis vyrams piką pasiekia po 19 metų ir natūraliai pradeda mažėti su amžiumi. Po 30 metų amžiaus testosteronas kasmet sumažėja vidutiniškai 1–2%, nors gali stabilizuotis 40-ies ar vyresnių metų laikotarpiu.
Šis sumažėjimas kelia susirūpinimą, nes tyrimai rodo ryšį tarp mažo testosterono kiekio ir nutukimo, padidėjusios ligų rizikos ir ankstyvos mirties.
Maistingos mitybos ir sveikos gyvensenos laikymasis naudojant kai kuriuos aukščiau aprašytus patarimus gali padėti optimizuoti testosterono kiekį ir kartu skatinti bendrą sveikatą.
Svarbu nepamiršti, kad kiekvieno sveikata – indivuali ir nėra visiems bendro recepto!
Taigi, jei norite sužinoti kokių maistinių medžiagų šiuo metu jūsų organizmui gali trūkti, sveikatos specialistai rekomenduoja gidą – “Tavo diena”.
- Laiku atkreiptike dėmesį į savijautos siunčiamus signalus
- Papildykite organizmą natūraliais mineralais, vitaminais ir sveikatai reikalingomis maistinėmis medžiagomis.
- Mėgaukites energija ir gera savijauta kasdiena!
Informacija parengta remiantis išsamia publikacija.
