Kui meil ei ole tuju, on meil sageli kiusatus näksida või täis süüa. Kuid suhkrurikastel ja kõrge kalorsusega maiuspaladel, mida paljud inimesed tarbivad, on negatiivsed tagajärjed.
Võite küsida, kas tervislik toit võib teie tuju tõsta?
Viimasel ajal on tehtud uuringuid toitumise ja vaimse tervise vahelise seose kohta. Siiski on oluline märkida, et meeleolu võivad mõjutada paljud tegurid, nagu stress, keskkond, kehv uni, geneetika, meeleoluhäired ja toitumisvaegused. 1; 2; 3.
Seetõttu on raske väga täpselt määrata, kui palju toit võib tuju tõsta 4 .
Sellest hoolimata on näidatud, et teatud toidud parandavad üldist ajufunktsiooni ja vähendavad teatud tüüpi meeleoluhäireid.
Siin on 9 tervislikku toitu, mis võivad teie tuju tõsta.
1. Rasvane kala
Omega-3 rasvhapped on asendamatute rasvade rühm, mida peate oma dieedist saama, kuna keha ei suuda neid ise toota.
Rasvased kalad, nagu lõhe ja tuunikala, sisaldavad palju kahte tüüpi oomega-3 rasvhappeid, dokosaheksaeenhapet (DHA) ja eikosapentaeenhapet (EPA), mida seostatakse madalama depressiooni tasemega. 5; 6; 7.
Omega-3 aitavad kaasa teie ajuraku membraani sujuvale toimimisele ja mängivad võtmerolli aju arengus ja raku signaaliülekandes 5; 6; 7.
Kuigi uuringud on vastuolulised, leiti ühes kliiniliste uuringute ülevaates, et oomega-3 võtmine kalaõli kujul vähendas mõnes uuringus depressiooni taset.8.
Kuigi standardset ülemaailmset tarbimist ei ole, nõustuvad enamik eksperte, et enamik täiskasvanuid peaks saama päevas vähemalt 250–500 mg EPR ja DHA segu. 9.
Teades, et 100-grammine lõheportsjon annab kehale 2260 mg EPR-d ja DHA-d. Selle kala söömine mitu korda nädalas on suurepärane viis oma keha Omega-3 rasvhapetega küllastamiseks. 10
2. Tume šokolaad
Šokolaad on rikas meeleolu parandavate ühendite poolest.
Selle suhkur võib parandada meeleolu, kuna see on aju otsene kütuseallikas. 11, 12
Samuti võib see eritada hea enesetunde ühendeid nagu kofeiin, teobromiin ja N-atsüületanoolamiin – aine, mis on keemiliselt sarnane kannabinoididega, mida on seostatud meeleolu paranemisega. 11; 12
Kuid see sisaldab ka palju flavonoide, mis on näidanud, et need suurendavad aju verevoolu, vähendavad põletikku ja suurendavad aju funktsiooni. 11, 13
Samuti on šokolaadil kõrge hedooniline tase, mis tähendab, et selle meeldiv maitse, tekstuur ja lõhn võivad samuti soodustada head tuju. 7, 8
3. Kääritatud toidud
Kääritatud toidud, sealhulgas jogurt, keefir, kombucha ja hapukapsas, võivad parandada soolestiku tööd ja meeleolu.
Käärimisprotsess võimaldab elusbakteritel toitudes areneda, mis seejärel võivad suhkrud alkoholiks ja hapeteks muuta. 14
Selle protsessi käigus luuakse probiootikumid. Need elusad mikroorganismid toetavad tervet bakterite kasvu soolestikus ja võivad tõsta serotoniini taset 15, 16.
Oluline on märkida, et mitte kõik kääritatud toidud ei ole olulised probiootikumide allikad, nagu õlu, mõned rukkileivad ja vein (kuna need hõlmavad keetmist ja filtreerimist).
Lisaks soolestik mikrobioom mängib olulist rolli ajutegevuses. Uuringud on hakanud näitama, et tervete soolebakterite ja madalama depressiooni taseme vahel on seos. 16, 18, 19
Siiski on vaja rohkem uuringuid, et mõista, kuidas probiootikumid võivad meeleolu reguleerida 18.
4. Banaanid
Banaanid võivad aidata su tuju pea peale pöörata.
Neis on palju B6-vitamiini, mis aitab sünteesida hea enesetunde neurotransmittereid, nagu dopamiin ja serotoniin. 20
Lisaks annab üks suur banaan (136 grammi) kehale 16 grammi suhkrut ja 3,5 grammi kiudaineid. 21
Kuna suhkur läheb koos kiudainetega, siseneb see vereringesse aeglaselt, hoides veresuhkru taset stabiilsena ja parandades meeleolu. Madal veresuhkur võib põhjustada ärrituvust ja meeleolumuutusi. 22
Lõpuks on see kõikjal leiduv troopiline vili, eriti kui selle nahk on veel roheline, suurepärane prebiootikumide allikas, kiudainete tüüp, mis aitab toita soolestikus terveid baktereid. Tugev soolestiku mikrobioom on seotud vähemate meeleoluhäiretega. 23
5. Kaer
Kaer on täistera ja see võib hoida teid terve hommiku hea tujuna. Kaera saab serveerida erineval kujul, näiteks: kaera tilgad, kaerahelbed……
Kaer on suurepärane kiudainete allikas, sest 81 grammi portsjoni kohta on 8 grammi kiudaineid. 24.
Kiudained aitavad aeglustada süsivesikute seedimist, vabastades järk-järgult suhkru vereringesse, hoides teie energiataseme stabiilsena.
Ühes uuringus leiti, et inimesed, kes sõid hommikusöögi ajal 1,5–6 grammi kiudaineid, näitasid paremat tuju ja energiataset. Seda on seostatud stabiilsema veresuhkru tasemega, mis on oluline meeleolumuutuste ja ärrituvuse kontrolli all hoidmisel. 22; 25
Kuigi teistel täisteratoodetel võib see mõju olla, võib kaer olla eriti kasulik, kuna see on ka suurepärane rauaallikas ja üks tass (81 grammi kaera) võib teie igapäevaseid vajadusi täiendada 19%-ga. 24
Rauavaegusaneemia, üks levinumaid toitainete puudusi, on seotud vähese raua tarbimisega. Selle sümptomiteks on väsimus, letargia ja meeleoluhäired. 26; 27
6. Marjad
Huvitav on see, et rohkem puu- ja juurviljade söömist seostatakse madalama depressiooni tasemega. 29, 30
Kuigi toimemehhanism pole selge, võib kõrge antioksüdantide sisaldusega toitude söömine aidata reguleerida depressiooni ja muude meeleoluhäiretega seotud põletikku. 31
Marjad sisaldavad laias valikus antioksüdante ja fenoolseid ühendeid, mis mängivad võtmerolli võitluses oksüdatiivse stressiga ehk teie kehas kahjulike ühendite tasakaalustamatusega. 31
Marjades on eriti palju antotsüaniine – pigmenti, mis annab teatud marjadele lillakassinise värvuse. Ühes uuringus leiti seos, et inimestel, kes tarbisid kõrge antotsüaniinisisaldusega toite, oli 39% võrra väiksem depressioonisümptomite risk. 32
Kui te ei leia värskeid marju, proovige osta külmutatud marju, mis on kõige küpsemad, et säilitada maksimaalne antioksüdantide sisaldus. 33
7. Pähklid ja seemned
Pähklid ja seemned on täis taimseid valke, tervislikke rasvu ja kiudaineid.
Lisaks annavad pähklid ja seemned trüptofaani, aminohapet, mis vastutab meeleolu parandava serotoniini tootmise eest. Suurepärased allikad on mandlid, india pähklid, maapähklid ja kreeka pähklid, aga ka kõrvitsa-, seesami- ja päevalilleseemned. 34
Lisaks on pähklid ja seemned suur osa Vahemere dieedist, mis võib toetada ajutegevust. See dieet soodustab värskete ja tervislike toitude söömist ning piirab töödeldud toitude tarbimist. 35
Lisaks leidis 10-aastane uuring 15 980 inimesega seost pähklite tarbimise ja 23% madalama depressiooniriski vahel. 39
Lõpuks on teatud pähklid ja seemned, nagu Brasiilia pähklid, mandlid ja männipähklid, head tsingi ja seleeni allikad. Nende ajutegevuse jaoks oluliste mineraalide puudust seostatakse depressiooni kõrgema tasemega. 40
8. Kohv
Kohv on maailma kõige populaarsem jook ja see võib ka maailma pisut rõõmsamaks muuta.
Kohvis sisalduv kofeiin takistab looduslikult esineval ühendil, mida nimetatakse adenosiiniks, seondumast aju retseptoritega, mis soodustavad väsimust, mille tulemuseks on suurem erksus ja keskendumisvõime. 41
Lisaks suurendab kofeiin meeleolu tõstvate neurotransmitterite, nagu dopamiini ja norepinefriini, vabanemist. 42
72 inimesega läbi viidud uuring näitas, et nii kofeiini- kui ka kofeiinivaba kohv parandas oluliselt tuju võrreldes platseebojoogiga, mis viitab sellele, et kohv sisaldab teisi meeleolu mõjutavaid ühendeid. 42
Teadlased omistasid selle meeleolu paranemise erinevatele fenoolühenditele, nagu klorogeenhape. Siiski on vaja üksikasjalikumaid uuringuid. 42
9. Oad ja läätsed
Lisaks sellele, et oad ja läätsed sisaldavad palju kiudaineid ja taimseid valke, on need täis tuju tõstvaid toitaineid.
Oad ja läätsed on suurepärane B-vitamiinide allikas, mis aitab parandada meeleolu, suurendades neurotransmitterite, nagu serotoniini, dopamiini, norepinefriini ja gamma-aminovõihappe (GABA) sisaldust. Need neurotransmitterid on olulised meeleolu reguleerimisel. 43, 44, 45
Lisaks B rühma vitamiinid mängib võtmerolli närvisignalisatsioonis, mis võimaldab korralikku sidet närvirakkude vahel. Nende vitamiinide, eriti B12 ja foolhappe madalat taset on seostatud meeleoluhäiretega, nagu depressioon. 45
Lõpuks on see hea tsingi, magneesiumi, seleeni ja mitteheemse raua allikas, mis võib samuti teie tuju tõsta. 43, 44, 45
Kasulik
Kui sul pole tuju ega valu ärevus, võite ihaldada kõrge kalorsusega ja suhkrurikkaid toite, nagu jäätis või küpsised. Sel moel proovite oma tuju parandada.
Kuigi see võib anda teile lühiajalise tõuke, ei aita see teid tõenäoliselt pikas perspektiivis – ja sellel võib olla ka negatiivseid pikaajalisi tagajärgi.
Selle asemel peaksite püüdma tervislikke toite, mis on tõestatult parandavad mitte ainult teie meeleolu, vaid ka teie üldist tervist. Proovige mõnda ülaltoodud toitu, et alustada oma positiivsuse rutiini.
Tugevdada keha. Elame kiirel ajal ja oluline on varustada keha õiges koguses toitaineid. On hea aeg täiendada oma keha toitainetega, mis võivad aidata lõõgastuda ja tunda end rahulikult. Igal juhul on kõige sobivama toidulisandiplaani väljatöötamiseks kõige parem konsulteerida professionaaliga.
Oluline on meeles pidada, et igaühe tervis on individuaalne ja ühest retsepti, mis sobiks kõigile, pole olemas!
Seega, kui otsite võimalusi oma keha tugevdamiseks, energia saamiseks ja meeleolumuutuste vältimiseks ning meelerahu taastamiseks, soovitavad tervishoiutöötajad Testat. "Sinu päev".
*Pööra õigeaegselt tähelepanu oma heaolu poolt saadetavatele signaalidele;
*Täiendage keha looduslike mineraalide või vitamiinidega;
*Naudi energiat ja head tuju iga päev!
† Meie veebisait pakub ainult üldist teavet. Kui teil on konkreetne haigus või te võtate täiendavaid ravimeid või toidulisandeid, pidage nõu oma arsti või apteekriga.
