maisto produktai nuotaikai

9 Sveiki maisto produktai, kurie pakelia nuotaiką

Kai neturime nuotaikos, dažnai kyla pagunda užkąsti ar sočiai pavalgyti. Tačiau saldūs, turintys daug kalorijų skanėstai, kuriuos daugelis žmonių vartoja rezultate virsta – neigiamomis pasekmėmis.

Jums gali kilti klausimas, ar sveikas maistas gali pakelti nuotaiką?

Neseniai buvo atlikti tyrimai apie ryšį tarp mitybos ir psichinės sveikatos. Tačiau svarbu pažymėti, kad daugelis veiksnių gali daryti įtaką nuotaikai, tokių kaip stresas, aplinka, prastas miegas, genetika, nuotaikos sutrikimai ir mitybos trūkumai 1; 2; 3.

Todėl sunku labai tiksliai nustatyti, kiek maistas gali pakelti nuotaiką 4 .

Nepaisant to, buvo įrodyta, kad tam tikri maisto produktai pagerina bendrą smegenų darbą ir sumažina tam tikrų tipų nuotaikos sutrikimus.

Pateikiame 9 sveikus maisto produktus, kurie gali pagerinti jūsų nuotaiką.

1. Riebi žuvis

Omega-3 riebiosios rūgštys yra esminių riebalų grupė, kurią turite gauti iš mitybos, nes jūsų kūnas negali savarankiškai jų pasigaminti.

Riebios žuvys, tokios kaip lašiša ir tunas, turi daug dviejų rūšių omega-3 – dokozaheksaeno rūgšties (DHR) ir eikozapentaeno rūgšties (EPR), kurios yra susijusios su mažesniu depresijos lygiu 5; 6; 7.

Omega-3 prisideda prie jūsų smegenų ląstelių membranos veiklos sklandumo ir užima pagrindinius vaidmenis smegenų vystymuisi ir ląstelių signalizavimui 5; 6; 7.

Nors tyrimai yra įvairūs, viena klinikinių tyrimų apžvalga parodė, kad kai kuriuose tyrimuose omega-3 vartojimas žuvų taukų pavidalu sumažina depresijos lygį8.

Nors nėra standartinės vartojimo dozės pasaulyje, dauguma ekspertų sutinka, kad dauguma suaugusiųjų turėtų gauti ne mažiau kaip 250–500 mg EPR ir DHR mišinio per dieną 9.

Žinant tai, kad 100 gramų lašišos porcija suteikia organizmui 2260 mg EPR ir DHA. Valgant šią žuvį kelis kartus per savaitę yra puikus būdas prisotinti savo organizmą Omega-3 riebiosiomis rūgšimis. 10

2. Juodasis šokoladas

Šokolade gausu daug nuotaiką gerinančių junginių.

Jo cukrus gali pagerinti nuotaiką, nes jis yra stiagus kuro šaltinis smegenims. 11, 12

Be to, jis gali išskirti geros savijautos junginius, tokius kaip kofeinas, teobrominas ir N-aciletanolaminas, – medžiagą, chemiškai panašią į kanabinoidus, kuri buvo susieta su geresne nuotaika. 11; 12

Nepaisant to, taip pat yra daug flavonoidų, kurie, kaip įrodyta, padidina kraujo tekėjimą į smegenis, mažina uždegimą ir skatina smegenų veiklą. 11, 13

Taip pat šokoladas turi aukštą hedoninį lygį, o tai reiškia, kad jo malonus skonis, tekstūra ir kvapas taip pat gali skatinti gerą nuotaiką. 7, 8

3. Fermentuoti maisto produktai

Fermentuoti maisto produktai, įskaitant jogurtą, kefyrą, kombučą ir raugintus kopūstus, gali pagerinti žarnyno veiklą ir nuotaiką.

Fermentacijos procesas leidžia gyvoms bakterijoms klestėti maisto produktuose, kurie vėliau gali paversti cukrų alkoholiu ir rūgštimis. 14

Šio proceso metu sukuriami probiotikai. Šie gyvi mikroorganizmai palaiko sveikų bakterijų augimą žarnyne ir gali padidinti serotonino kiekį 15, 16.

Svarbu pažymėti, kad ne visi fermentuoti maisto produktai yra svarbūs probiotikų šaltiniai, pvz., Alus, kai kurių rušių duona ir vynas (nes gamyboje naudojama virimas ir filtravimas).

Be to, žarnyno mikrobioma vaidina svarbų vaidmenį smegenų veiklai. Tyrimai pradeda rodyti, kad yra priklausomybė tarp sveikų žarnyno bakterijų ir mažesnio depresijos lygio. 16, 18, 19

Vis dėlto reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima suprasti, kaip probiotikai gali reguliuoti nuotaiką 18.

4. Bananai

Bananai gali padėti apversti jūsų nuotaiką aukštyn kojomis.

Juose yra daug vitamino B6, kuris padeda sintezuoti geruosius neurotransmiterius, tokius kaip dopaminas ir serotoninas. 20

Be to, vienas didelis bananas (136 gramai) suteikia organizmui 16 gramus cukraus ir 3,5 gramus ląstelienos. 21

Cukrui kartu einant su skaidulomis, jis lėtai patenka į kraują, todėl cukraus kiekis kraujyje yra stabilus ir pasekoje geriau kontroliuojama nuotaika. Cukraus kiekis kraujyje, jei jis yra per mažas, gali sukelti dirglumą ir nuotaikos svyravimus. 22

Galiausiai, šis visur esantis atogrąžų vaisius, ypač kai vis dar jo žievė yra žalia, yra puikus prebiotikų šaltinis, skaidulų rūšis, kuri žarnyne padeda maitinti sveikas bakterijas. Tvirta žarnyno mikrobioma yra susijujsi su mažesniu nuotaikos sutrikimų skaičiumi. 23

5. Avižos

Avižos yra pilno grūdo ir jos gali išlaikyti gerą nuotaiką visą rytą. Avižos gali būti patiektos įvairiomis formomis, pvz.: avižiniai dripsniai, avižų košė……

Avižos yra puikus skaidulų šaltinis, viename indelyje (81 gramų) yra net 8 gramai skaidulų 24.

Skaidulos padeda sulėtinti angliavandenių virškinimą, palaipsniui išleidžiant cukrų į kraują, taip jūsų energijos lygis būna stabilus.

Viename tyrime nustatyta, kad žmonės, kurie pusryčių metu valgė 1,5–6 gramus ląstelienos, pranešė apie geresnę nuotaiką ir energijos lygį. Tai buvo priskirta stabilesniam cukraus kiekiui kraujyje, kuris yra svarbus kontroliuojant nuotaikos svyravimus ir dirglumą. 22; 25

Nors ir kiti pilno grūdo produktai gali turėti šį poveikį, avižos gali būti ypač naudingos, nes jos taip pat yra puikus geležies šaltinis ir vienas indelis (81 gramų avižų) gali papildyti 19% jūsų kasdienių poreikių. 24

Geležies trūkumo anemija, vienas iš labiausiai paplitusių maistinių medžiagų trūkumų, yra susijusi su mažu geležies suvartojimu. Jo simptomai yra nuovargis, vangumas ir nuotaikos sutrikimai. 26; 27

6. Uogos

Įdomu tai, kad didesnis vaisių ir daržovių valgymo kiekis yra susijęs su mažesniu depresijos lygiu. 29, 30

Nors veikimo mechanizmas nėra aiškus, valgymas maisto produktų, kurie turi daug antioksidantų, gali padėti reguliuoti uždegimą, susijusį su depresija ir kitais nuotaikos sutrikimais. 31

Uogos sukaupia platų antioksidantų ir fenolio junginių asortimentą, kuris vaidina pagrindinį vaidmenį kovojant su oksidaciniu stresu – kenksmingų junginių disbalansu jūsų organizme. 31

Uogose yra ypač daug antocianinų, pigmento, kuris suteikia tam tikroms uogoms violetinę-mėlyną spalvą. Vienas tyrimas gavo sąryšį, kad vartojant produktus, kuriuose yra daug antocianinų, žmonės turėjo 39% mažesnę depresijos simptomų riziką. 32

Jei nerandate šviežių uogų, pabandykite įsigyti šaldytų uogų, kurios yra užšaldytos pačiame brandume, kad išlaikytų maksimalų antioksidantų kiekį. 33

7. Riešutai ir sėklos

Riešutai ir sėklos turi savyje sukaupę daug augalinių baltymų, sveikų riebalų ir skaidulų.

Be to, riešutai ir sėklos suteikia triptofano, aminorūgšties, kurie yra atsakingi už nuotaiką gerinančio serotonino gamybą. Migdolai, anakardžiai, žemės riešutai ir graikiniai riešutai, taip pat moliūgų, sezamo ir saulėgrąžų sėklos yra puikūs šaltiniai. 34

Be to, riešutai ir sėklos yra didelė Viduržemio jūros regiono mitybos sudedamoji dalis, kuri gali palaikyti smegenų veiklą.Ši dieta skatina šviežius, sveikus maisto produktus ir riboja perdirbtų maisto produktų suvartojimą. 35

Be to, atliktas 10 metų tyrimas, kuriame dalyvavo 15 980 žmonių, atrado sąryšį, kad riešutų suvartojimas susietas su 23% mažesne depresijos rizika. 39

Galiausiai, tam tikri riešutai ir sėklos, pvz., Brazilijos riešutai, migdolai ir pušies riešutai, yra geri cinko ir seleno šaltiniai. Šių mineralų trūkumas, kuris yra svarbus smegenų funkcijai, yra susijęs su didesniu depresijos lygiu. 40

8. Kava

Kava yra populiariausias gėrimas pasaulyje, ir ji taip pat gali padaryti pasaulį šiek tiek laimingesnį.

Kavoje esantis kofeinas neleidžia natūraliai susidarančiam junginiui, vadinamam adenozinu, prisijungti prie smegenų receptorių, kuris skatina nuovargį, todėl didėja budrumas ir dėmesys. 41

Be to, kofeinas padidina nuotaiką gerinančių neurotransmiterių, tokių kaip dopaminas ir norepinefrinas, išsiskyrimą. 42

72 žmonių tyrimas parodė, kad tiek kava su kofeinu, tiek kava be kofeino žymiai pagerino nuotaiką, lyginant su placebo gėrimu, o tai rodo, kad kavoje yra kitų junginių, turinčių įtakos nuotaikai. 42

Tyrėjai šį nuotaikos pagerėjimą priskyrė įvairiems fenolio junginiams, tokiems kaip chlorogeno rūgštis. Vis dėlto reikia atlikti daugiau išsamesnių tyrimų. 42

9. Pupelės ir lęšiai

Be to, kad turi daug ląstelienos ir augalinių baltymų, pupelės ir lęšiai yra pilni maistinių medžiagų, kurios prisideda prie geros nuotaikos.

Pupelės ir lęšiai yra puikus B grupės vitaminų šaltinis, kuris padeda pagerinti nuotaiką didinant neurotransmiterių, tokių kaip serotoninas, dopaminas, norepinefrinas ir gama aminobutirino rūgštis (GABA), kiekį. Šie neurotransmiteriai yra svarbūs reguliuojant nuotaiką. 43, 44, 45

Be to, B grupės vitaminai vaidina pagrindinį vaidmenį nervų signalizavime, kuris leidžia tinkamai bendrauti tarp nervų ląstelių. Žemas šių vitaminų, ypač B12 ir folio rūgšties, kiekis buvo susijęs su nuotaikos sutrikimais, tokiais kaip depresija. 45

Galiausiai, tai yra geras cinko, magnio, seleno ir ne hemo geležies šaltinis, kuris taip pat gali pakelti jūsų dvasią. 43, 44, 45

Naudinga

Kai neturite nuotaikos ar kankina nerimas, galite labai norėti daug kalorijų ir cukrų turinčių maisto produktų, tokių kaip ledai ar sausainiai. Tokiu būdų siekiate sau pagerinti nuotaiką.

Nors tai gali suteikti jums trumpalaikį pagerėjimą, mažai tikėtina, kad tai padės jums ilgalaikėje perspektyvoje – ir taip pat gali turėti neigiamų ilagalaikių pasekmių.

Vietoj to, turėtumėte siekti sveikų maisto produktų, kurie, kaip įrodyta, ne tik pagerina nuotaiką, bet ir bendrą sveikatą. Išbandykite kai kuriuos aukščiau išvardintus maisto produktus, kad pradėtumėte savo pozityvumo rutiną.

Pastiprinkite organizmą. Gyvename įtemtu laiku ir svarbu organizmui suteikti reikiamą kiekį maistinių medžiagų. Geras laikas papildyti organizmą maistinėmis medžiagomis, kurios gali padėti atsipalaiduoti ir jaustis ramiai. Bet kuriuo atveju, geriausia pasikonsultuoti su specialistu, kad sudarytų tinkamiausią papildų planą.

Svarbu nepamiršti, kad kiekvieno sveikata – indivuali ir nėra visiems bendro recepto!

Taigi, jei, ieškote būdų kaip sustiprinti organizmą, turėti energijos ir išvengti nuotaikų svyravimų ir atgauti ramybę, sveikatos specialistai rekomenduoja Testą  “Tavo diena”.

*Laiku atkreiptike dėmesį į savijautos siunčiamus signalus;

*Papildykite organizmą natūraliais mineralais ar vitaminais;

*Mėgaukites energija ir gera savijauta kasdiena !

† Mūsų svetainėje pateikiama tik bendro pobūdžio informacija. Jei sergate specifine liga, ar vartojate papildomus vaistus ar maisto papildus, pasikonsultuokite su savo gydytoju ar vaistininku.

Susiję straipsniai:

Parašykite komentarą

Jūsų el. pašto adresas nebus matomas viešai. Privalomi laukeliai yra pažymėti.

Prisijungti

Registruotis

Atkurti slaptažodį

Įveskite vartotojo vardą arba el. pašto adresą ir gausite nuorodą el. paštu slaptažodžio atkūrimui.

Pagal poreikį:

Kategorijos:

Gamintojai: