B12-vitamiin (kobalamiin) on elutähtis toitaine, mis on vajalik mitmesuguste kehafunktsioonide jaoks, nagu punaste vereliblede tootmine, DNA süntees ja närvisüsteemi nõuetekohane toimimine. Tuntud ka kui kobalamiin, osaleb see vees lahustuv vitamiin ainevahetuses.1
Ta on üks kaheksast B-grupp vitamiine ja on vajalik DNA sünteesiks, rasvhapete ja aminohapete ainevahetuseks, närvisüsteemi normaalseks talitluseks ja punaste vereliblede küpsemiseks luuüdis. Lisaks aitab vitamiin B12 alandada homotsüsteiini taset, alandab kolesteroolitaset, aitab varustada rakke hapnikuga, osaleb rakkude taastumises ja aitab kaasa aktiivsete vitamiinivormide tekkele.
B12-vitamiini head toiduallikad on linnuliha, liha, kala ja piimatooted. Mõnele toidule lisatakse ka vitamiini B 12. B12-vitamiini vaegust saab ravida igapäevasest suuremate B12-vitamiini süstide või sihipäraste toidulisanditega.
Meie keha ei tooda vitamiini B12 (veeslahustuv vitamiin), seda peame saama loomsest toidust või toidulisanditest. Kuigi B12 varud säilivad maksas kuni 5 aastat, ei pruugi kogunenud ressurssidest pikemas perspektiivis piisata, kui seda ei taga igapäevane toitumine või kvaliteetsed toidulisandid.
Selles artiklis uurime põhjuseid, miks B12-vitamiin on meie tervisele nii oluline, arutleme selle puuduse sümptomite ja tagajärgede üle ning pakume välja lahendusi selle vitamiini piisava taseme tagamiseks meie kehas. Vaatame ka B12-vitamiini looduslikke allikaid, soovitatavaid annuseid ja selle tähtsust raseduse ajal.
Huvitavad faktid vitamiini b12 kohta
Inimene omastab B12-vitamiini kahel viisil: passiivse difusiooni teel läbi sooleseina ja mao retseptorite kaudu. B12-vitamiini vaeguse kõige levinum põhjus on pernicious aneemia, autoimmuunne seisund, mis mõjutab mao võimet omastada B12-vitamiini.
B12-vitamiin on oluline närvifunktsiooni, DNA tootmise ja aneemia ennetamiseks. See mängib olulist rolli närvide ja aju tervises, on oluline kesknärvisüsteemi toimimiseks ja aitab parandada kognitiivset funktsiooni.
Huvitav on see, et:
- B12-vitamiin on ainus vitamiin, mis sisaldab koobalti aatomit.
- B12-vitamiini varud inimkehas on piisavad 3-5 aastaks.
- Taimetoitlastel ja veganitel on suurem risk B12-vitamiini vaeguse tekkeks, kuna seda vitamiini leidub peamiselt loomsetes toiduainetes.
Kui palju B12-vitamiini päevas vajate?
Vastus sõltub teie vanusest, toitumisharjumustest ja haigusseisunditest ning sellest, milliseid ravimeid te võtate.
B12-vitamiini soovitatav päevane kogus täiskasvanutele on 2,4 mikrogrammi (mcg). See määr erineb aga sõltuvalt vanusest:
| Vanus | Kogus päevas |
| Kuni 6 kuu vanustele imikutele: | 0,4 mcg |
| Imikutele vanuses 7-12 kuud: | 0,5 mcg |
| Lastele vanuses 1-3 aastat: | 0,9 mcg |
| Lastele vanuses 4-8 aastat: | 1,2 mcg |
| 9-13-aastastele lastele: | 1,8 mcg |
| 14-18-aastastele teismelistele: | 2,4 mcg |
| Täiskasvanutele | 2,4 mcg |
B12-vitamiini üldine soovitatav päevane annus on umbes 2,8 µg, maksimaalselt 5 µg päevas. Enamik inimesi suudab selle vajaduse rahuldada tasakaalustatud toitumisega. B12-vitamiini tarbimisel ei ole ülempiiri, kuna see on vees lahustuv ja ülejääk eritub uriiniga.
Oluline on märkida, et B12-vitamiini soovitatavad annused võivad olenevalt individuaalsetest vajadustest ja tervislikust seisundist erineda. Kõige sobivama annuse osas on alati soovitatav konsulteerida tervishoiutöötajaga.
Vitamiin B12 puudus
Enamik inimesi Euroopas saab sellest toitainest piisavalt. Kui te pole kindel, võite täita küsimustiku "Sinu päev" ja see näitab teile, milliseid toitaineid võite vajada.
Vananedes võib selle vitamiini omastamine muutuda raskemaks. See võib juhtuda ka siis, kui teile on tehtud kaalulangusoperatsioon või muu operatsioon, mille käigus eemaldatakse osa maost. Väga suur riskitegur b12-vitamiini puuduse tekkeks on alkoholi tarbimine.
Samuti võib teil olla suurem tõenäosus B12-vitamiini puuduseks, kui teil on:
- Atroofiline gastriit, mille puhul teie mao limaskest on õhenenud
- Kahjulik aneemia, mis raskendab vitamiini B12 omastamist
- Tingimused, mis mõjutavad teie peensoolt, nagu Crohni tõbi, tsöliaakia, bakterite vohamine või parasiidid.
- Alkoholi kuritarvitamine või olete palju joonud, mis võib muuta teie keha toitainete omastamise raskemaks või takistada teil piisavalt kaloreid söömast. Üks märke, et teil pole piisavalt B12, võib olla glossiit või keele turses punane.
- Immuunsüsteemi häired, nagu Gravesi tõbi või luupus
- Teatud ravimite võtmine, mis takistavad B12 imendumist. Nende hulka kuuluvad mõned kõrvetiste ravimid, sealhulgas prootonpumba inhibiitorid (PPI-d), nagu esomeprasool (Nexium), lansoprasool (Prevacid), omeprasool (Prilosec OTC), pantoprasool (Protonix) ja rabeprasool (Aciphex), H2 retseptori blokaatorid nagu ., famotidiin (Pepcid AC) ja teatud diabeediravimid, nagu metformiin (Glucophage).
B12-vitamiini puudus võib teil tekkida ka siis, kui järgite vegantoitu (see tähendab, et te ei söö loomseid tooteid, sealhulgas liha, piima, juustu ega mune) või kui olete taimetoitlane, kes ei söö piisavalt mune või piimatooted. Mõlemal juhul saate oma dieedis kasutada ainult kvaliteetseid toidulisandeid, mis vastavad keha vajadustele.
B12-vitamiini puuduse põhjused ja sümptomid
B12-vitamiini vaegus raseduse ajal võib olla seotud madalama sünnikaaluga ja kõrgema kolesteroolitasemega lapse veres. Rasedatel, kellel on selle vitamiini puudus, võib leptiini (söögiisu ja ainevahetust reguleeriva hormooni) tase olla madal.
B12-vitamiini puudus võib põhjustada nii emal kui ka lapsel aneemiat, mis võib põhjustada madalat sünnikaalu ning füüsilise ja vaimse arengu halvenemist. Lisaks võib selle vitamiini puudus raseduse ajal suurendada enneaegse sünnituse ja madala sünnikaalu riski. Rasedate naiste puudus võib mõjutada ka loote arengut, põhjustades imikutel arenguhäireid ja neuroloogilisi probleeme.
Taimetoitlastel võib tekkida B12 puudus, sest seda leidub peamiselt lihas, piimatoodetes ja munades. Veganitel on piiratud valik looduslikke allikaid ja neil võib tekkida vajadus kaaluda toidulisandite võtmist.
B12-vitamiini vaeguse põhjused võivad olla ebapiisav toiduga tarbimine, halvenenud imendumine, mis on tingitud sellistest tingimustest nagu pernicious aneemia, bakterite ülekasv või tsöliaakia, samuti teatud ravimid, nagu prootonpumba inhibiitorid ja metformiin.
Puuduse sümptomid võivad hõlmata:
- väsimus
- nõrkus
- pearinglus
- südamepekslemine
- õhupuudus
- kahvatu nahk
- suu haavandid
- sile keel
- tuimus või kipitus kätes ja jalgades
- mälu ja kognitiivsed raskused.
B12-vitamiini vaeguse diagnoosimine võib olla keeruline, kuna sümptomid on sarnased muude haigusseisunditega, kuid spetsiifilised märgid, nagu keele turse, naha kollasus ja kognitiivsed raskused, võivad viidata puudulikkusele.
B12-vitamiini vaeguse varajased sümptomid on väsimus ja nõrkus ning selle vitamiinipuuduse tagajärg võib olla ka aneemia.
Puudus võib põhjustada ka mitmesuguseid täiendavaid sümptomeid, nagu väsimus, neuroloogilised probleemid, depressioon, juuste väljalangemine, kahvatu nahk, käte ja jalgade tuimus või surisemine, mäluhäired ja pearinglus.
Vitamiin B12 raseduse ajal olete noor ema
Piisav B12-vitamiini tase on eriti oluline raseduse ajal, kuna selle puudusel võivad olla tõsised tagajärjed nii emale kui ka lapsele. Lastel, kelle emal oli raseduse ajal selle vitamiini puudus, on suurem risk haigestuda II tüüpi diabeeti või muudesse ainevahetushäiretesse. Samuti on neil suurem risk insuliiniresistentsuse tekkeks, mis suurendab II tüüpi diabeedi tõenäosust.
B12-vitamiini soovitatav päevane kogus rasedatele on 2,6 mikrogrammi ja imetavatele naistele 2,8 mikrogrammi.
B12-vitamiini piisava koguse tagamiseks raseduse ajal on soovitatav:
- Sööge B12-vitamiini rikkaid toite, nagu liha, kala, munad ja piimatooted
- Taimetoitlased ja veganid peaksid kaaluma B12-vitamiini toidulisandite võtmist
- Kontrollige regulaarselt B12-vitamiini taset veres
- Konsulteerige tervishoiutöötajaga individuaalsete vajaduste ja soovituste osas
Toiduallikad ja parimad toidulisandid
B12-vitamiini leidub peamiselt loomsetes toodetes nagu liha, kala, munad ja piimatooted. Veiseliha, maks ja kana on ühed parimad B12-vitamiini allikad. Kalad nagu forell, lõhe, tuunikala ja tursk on samuti rikkalikud B12-vitamiini allikad. Piimatooted, nagu piim, juust ja jogurt, on head B12-vitamiini allikad.
Taimetoitlastel ja veganitel võib olla raskusi toidust piisava B12-vitamiini hankimisega ning neil võib olla vaja võtta toidulisandeid. Vegansõbralikud B12-vitamiini allikad on järgmised:
- Kangendatud taimne piim (soja-, mandli-, kaera- jne)
- Toiteaine pärm
- Kangendatud hommikusöögihelbed
Muud looduslikud B12-vitamiini allikad on järgmised:
- Must kaaviar
- krevetid
- Punane kaaviar
- Munakollased
- Lambaliha
- lõhe
- Täpiline forell
- Munad
- Kana maksad
B12-vitamiini toidulisandid on üldiselt ohutud ja hästi talutavad. Neid on kahel kujul: tsüanokobalamiin (sünteetiline) ja metüülkobalamiin (looduslik). Toidulisandite hinnad ulatuvad mõnest eurost kuni enam kui kümne euroni paki kohta. Enne toidulisandite võtmist on alati soovitatav konsulteerida tervishoiutöötajaga, kuna B12-vitamiini üleannustamine on haruldane, kuid võib juhtuda.
B12-vitamiini vaeguse ravi
Arst saab diagnoosida B12-vitamiini puudust vereanalüüsi abil ja ravi hõlmab tavaliselt B12-vitamiini lisamist suukaudsete toidulisandite või süstide kaudu. Ravivõimalused hõlmavad järgmist:
- Tsüanokobalamiini intramuskulaarne süstimine
- Hüdroksokobalamiini süstid
- Suukaudne vitamiin B12
Kui olete aneemiline või teil on raskusi B12-vitamiini omastamisega, peate esialgu seda vitamiini lisama. Võimalik, et peate jätkama selle toidulisandi suurte annuste võtmist.
Kui te ei söö loomseid tooteid, võite oma dieeti täiendada, lisades:
- Toiteaine pärm
- Klorella
- Merevetikad
Vanemad täiskasvanud, kellel on B12-vitamiini vaegus, peavad tõenäoliselt võtma igapäevaseid B12 toidulisandeid või multivitamiine, mis sisaldavad B12.
Enamiku inimeste jaoks lahendab probleemi selle vitamiini igapäevane lisamine. Kuid igasugune puudulikkusest põhjustatud närvikahjustus võib olla püsiv.
Korduma kippuvad küsimused vitamiini B12 kohta
Mis on B12-vitamiin ja miks see on oluline?
B12-vitamiin, tuntud ka kui kobalamiin, on oluline vees lahustuv vitamiin, mis on vajalik punaste vereliblede moodustamiseks, närvisüsteemi toimimiseks ja DNA sünteesiks. See aitab vältida megaloblastilist aneemiat, mis põhjustab väsimust ja nõrkust.
Millised toidud on head B12-vitamiini allikad?
Parimad B12-vitamiini allikad on loomsed tooted nagu liha, kala, linnuliha, munad ja piimatooted. Taimetoitlastel ja veganitel võib olla raskem saada piisavalt B12 ja nad peaksid kaaluma toidulisandite või B12-vitamiiniga rikastatud toitude võtmist.
Kuidas ma tean, kas mul on B12-vitamiini puudus?
B12-vitamiini puudust saab diagnoosida ainult vereanalüüsi teinud arst. Tavalised sümptomid on väsimus, nõrkus, segasus, depressioon, mäluhäired ja kõndimisraskused.
Kas B12-vitamiini toidulisandid on ohutud?
Jah, B12-vitamiini toidulisandeid peetakse üldiselt ohutuks, sest organism omastab vaid seda, mida vajab ja ülejääk eritub uriiniga. Siiski on enne toidulisandite võtmist soovitatav konsulteerida tervishoiutöötajaga.
Järeldused
Kokkuvõtteks võib öelda, et B12-vitamiin on meie tervisele ülioluline, kuna osaleb organismis paljudes olulistes funktsioonides, nagu punaste vereliblede tootmine, närvisüsteemi toimimine ja DNA süntees. Kahjuks ei saa kõik inimesed seda vitamiini toidust piisavalt, eriti taimetoitlased, veganid ja eakad. Pikaajaline B12-vitamiini puudus võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme, nagu aneemia, närvikahjustused ja kognitiivsed häired.
B12-vitamiini puuduse vältimiseks on oluline süüa tasakaalustatud toitu, mis sisaldab loomseid saadusi või rikastatud taimset toitu. Need, kellel on raskusi toiduga piisava koguse B12-vitamiini hankimisega, võivad toidulisandi võtmisest kasu saada, kuid alati on soovitatav enne selle võtmist konsulteerida tervishoiutöötajaga. Regulaarne B12-vitamiini taseme testimine veres võib samuti aidata varakult diagnoosida ja ravida võimalikku puudust.
