Anname sageli järele illusioonile, et puhkus on tasu raske töö eest. Mis saab aga siis, kui tõeline tee tootlikkuse tipptasemele ei seisne selles, kas oleme piisavalt palju tööd teinud, et puhkust ära teenida, vaid mis veelgi olulisem, kas oleme piisavalt puhanud, et saaksime täisvõimsusel töötada?
See otsustav muutus suhtumises on unevaba sügava puhkuse (NSDR) keskmes. See on transformatiivne metoodika, mis määratleb uuesti meie lähenemise lõõgastumisele ja taastumisele. Neuroteadlaste (näiteks Andrew Hubermani) poolt populaarseks saanud NSDR on tava, mis kutsub esile sügava lõdvestuse, mis on sarnane unega, jäädes samal ajal teadvusele.1
Jooga nidrast, hüpnoosist ja muudest praktikatest inspiratsiooni ammutades pole NSDR lihtsalt paus meie kiires elus. See on teaduspõhine metoodika, mis võimaldab meil oma metafoorseid "patareisid" laadida. Nii et vaatame koos, kuidas NSDR saab muuta teie kontseptsiooni puhkusest ja paljastada selle tähtsus vaimse ja füüsilise heaolu ning tipptulemuste saavutamisel igapäevastes tegevustes.
Mis on mitteune sügav puhkus (NSDR)?
Lõõgastustehnika "sleepless deep relaxation" (NSDR) kogub kiiresti populaarsust. Selle termini võttis kasutusele neuroteadlane ja Stanfordi meditsiinikooli professor Andrew Huberman, kes on NSDR-i üle põhjalikult arutanud populaarsetes Tim Ferrissi ja Joe Rogani taskuhäälingusaadetes. Mitmed kuulsad isiksused, sealhulgas Google'i tegevjuht Sundar Pichai, väidavad, et kasutavad seda tehnikat.
Mitte-une sügav lõdvestus (NSDR) on ainulaadne tehnika, mis aitab teil saavutada unega sarnase sügava lõdvestuse seisundi, jäädes samal ajal teadvusele. See tehnika sisaldab erinevaid harjutusi, nagu suunatud hingamine, visualiseerimine ja keskendumine, mis aitavad vähendada sümpaatilise närvisüsteemi aktiivsust ja aktiveerivad parasümpaatilist närvisüsteemi.
Armas närvisüsteem vastutab stressireaktsiooni eest, mida nimetatakse "võitle või põgene" vastuseks. Vahepeal parasümpaatiline närvisüsteem reguleerib lõõgastusprotsessi, mida tuntakse ka kui "puhata ja seedida" reaktsiooni. Vähendades sümpaatilise närvisüsteemi aktiivsust ja aktiveerides parasümpaatilise süsteemi, võib NSDR-i praktika aidata saavutada sügava lõdvestuse seisundit, vähendada stressi ja ärevust. NSDR võib soodustada lõõgastustunnet, suurendades ajus dopamiini taset, alandades samal ajal südame löögisagedust ja vererõhku.
Uurime, kuidas NSDR töötab, võrdleme seda jooga nidraga, arutame võimalikke eeliseid ja anname näpunäiteid harjutamiseks.
5 NSDR-i eelised
Nagu uuringu lühiülevaatest selgub, pakub NSDR mitmesuguseid eeliseid, mis aitavad kaasa vaimsele ja füüsilisele tervisele. Järgmised eelised näitavad NSDRi sügavat mõju üldiste elukvaliteedi näitajate parandamisele:
Vähendatud stress ja ärevus
NSDR-i üks olulisemaid eeliseid on selle võime vähendada stressi ja ärevuse taset. Nagu varem mainitud, vähendab meditatsioon, NSDR-i üks peamisi komponente, tõhusalt peamise stressihormooni kortisooli taset, vähendades seeläbi stressi üldist mõju (Goyal et al., 2014). See kehtib eriti meie kiires ja stressirohkes ühiskonnas, kus krooniline stress on tavaline.
Paranenud kognitiivne funktsioon NSDR on seotud paranenud kognitiivse funktsiooniga; tähelepanelikkuse meditatsioon võib suurendada ühendusi aju nullseisundi võrgustikus, mis on seotud parema mälu, tähelepanu ja eneserefleksioonivõimega (Lutz et al., 2004). See võib kaasa tuua paremaid tulemusi nii isiklikus kui ka tööelus.
Paranenud une kvaliteet
Jooga nidra praktikad, nagu on näidanud Datta et al. (2021), võib parandada unekvaliteeti ja vähendada unetuse sümptomeid. See une paranemine võib olla eriti kasulik inimestele, kes kannatavad unehäirete all.
Suurenenud psühholoogiline heaolu Regulaarsed NSDR-i praktikad võivad parandada ärevuse, depressiooni ja valu sümptomeid (Goyal et al., 2014). Selline vaimse tervise areng on üldise heaolu võti.
Füsioloogilised eelised
NSDR-i on seostatud erinevate füsioloogiliste eelistega, sealhulgas madalama vererõhu, südame löögisageduse langusega (Anderson et al., 2008), samuti immuunsüsteemi funktsiooni paranemisega (Morgan et al., 2014). Need muutused aitavad kaasa krooniliste haiguste väiksemale riskile ning tervemale ja vastupidavamale kehale.
NSDR võrreldes jooga nidraga
A. Huberman võttis algselt kasutusele termini "unetu sügav puhkus" (NSDR) kui läänelikumat nimetust iidse Ida jooga nidra praktikale. Pärast jooga nidra väe tundmaõppimist soovis ta seda praktikat tutvustada laiemale publikule, keda selle termini vaimne konnotatsioon võib eemale peletada.
Jooga nidra, mida nimetatakse ka joogaliku une või vaimse une praktikaks, hõlmab selili lamamist ja spetsiaalsete visuaalsete juhendite kuulamist. Jooga nidra eesmärk on täieliku rahu seisund. Jooga nidrat praktiseerides saavad inimesed ärkvel olles siseneda sügavalt lõdvestunud teadvuse seisundisse, mis sarnaneb unega.
Aja jooksul laiendas A. Huberman NSDR-i määratlust, muutes selle katusterminiks, mis hõlmab erinevat tüüpi sügavat lõõgastust. Selle laiendatud määratluse kohaselt on jooga nidra üks NSDR-i variante koos teiste praktikatega, nagu hüpnoos ja meditatsioonitüübid.
Kas NSDR on parem kui uinakud (lühikesed uinakud)?
Teadlased pole NSDR-i ja lühikest päevauinakut veel otseselt võrdlenud. A. Huberman on aga vihjanud, et pod võib toimida sarnaselt NSDR-iga.
Kuidas NSDR-i harjutada?
Inimesed harjutavad tavaliselt NSDR-i lamades ja võrgus heli- või videojuhiseid kuulates. Hubermani NSDR-protokoll hõlmab suletud silmadega istumist või lamamist ning visualiseerimis- ja hingamisharjutuste juhiste kuulamist. Oluline on praktiseerida NSDR-i mugavas ja vaikses keskkonnas, ilma võimalike segajateta. Rahustavad lõhnad, kaalutud tekk või isegi valge müra masin võivad aidata teie meditatsiooni keskenduda. Oluline on kanda mugavat, avarat riietust, et saaksite treeningule täielikult keskenduda.
NSDR-i praktikat saab teha mitmel viisil, kuid tavaliselt hõlmab see järgmisi samme:
- Valmistage ette õige keskkond: Valige vaikne ja mugav koht, kus pole segajaid. Lõõgastava atmosfääri loomiseks võite kasutada küünlaid, lõhnu või rahulikku muusikat.
- Tee end mugavaks: Võid istuda või lamada selili, peaasi, et asend oleks mugav ja pingevaba.
- Kasutage müügivihje kirjet: Paljud inimesed leiavad, et on abiks hingamistehnikate, visualiseerimiste ja muude harjutuste juhendatud NSDR-i salvestise kuulamine.
- Keskendu oma hingamisele: NSDR-i praktika üks peamisi osi on keskendunud hingamine. Proovige hingata aeglaselt ja sügavalt, järgides juhendi juhiseid.
- Tehke visualiseerimisharjutusi: NSDR-i juhtkirjad sisaldavad sageli visualiseerimisharjutusi, mis aitavad mõtted igapäevamuredest kõrvale juhtida ja sukelduvad lõõgastusseisundisse.
- Luba endal lõõgastuda: Lõpuks lihtsalt lõdvestage ja laske endal kogeda sügavat lõõgastust. Pidage meeles, et NSDR ei ole uni, nii et teie teadvus jääb erksaks, kuigi väga lõdvestunud.
Parimate tulemuste saavutamiseks on oluline NSDR-i regulaarselt harjutada. Isegi vaid mõni minut päevas võib aidata vähendada stressi ja parandada teie üldist heaolu.
Järjepidev praktika
Nagu enamiku tavade puhul, on NSDR-i meditatsiooni võti järjepidevus. Regulaarne harjutamine suurendab selle eeliseid, võimaldades teil jõuda sügavamale lõõgastumise ja tähelepanelikkuse tasemeni. Isegi mõni minut iga päev võib oluliselt muuta.
Üks NSDR-i peamisi eeliseid on see, et seda saab harjutada lühikest aega päevas ja sellest on siiski kasu. See võib olla eriti kasulik hõivatud inimestele, kellel on raske pikkadeks meditatsiooniseanssideks aega leida.
Lisaks võib NSDR olla abiks neile, kellel on meditatsiooni ajal raskusi keskendumisega. Juhitud NSDR-salvestused aitavad teil fookust säilitada ja lõõgastuda.
Une kvaliteedi nimel
Üks NSDR-i olulisemaid valdkondi on selle mõju une kvaliteedile ja taastumisele. Gross et al. (2011) näitas, et tähelepanelikkusel põhinev stressi vähendamise programm, teatud tüüpi NSDR-tehnika, parandas unemustreid ja vähendas unetuse sümptomeid. See tõstab esile NSDR-i praktikute unega sarnase terapeutilise potentsiaali.
Lisaks võib NSDR olla kasulik neile, kes erinevatel põhjustel ei maga piisavalt. See tava võimaldab teil kogeda mõningaid une eeliseid, nagu lõõgastus ja taastumine, isegi kui te ei saa öö läbi magada.
Toimivuse parandamine
NSDR-i harjutamine võib olla kasulik mitte ainult isikliku heaolu, vaid ka jõudluse parandamiseks. Uuringud näitavad, et NSDR võib parandada keskendumist, mälu ja kognitiivset paindlikkust, mis on olulised tegurid tööviljakuse ja igapäevaste ülesannete täitmisel.
Lisaks võib NSDR aidata vähendada stressi ja ärevust, mis sageli häirivad jõudlust. Kui olete lõdvestunud ja keskendunud, saate ülesannetele paremini keskenduda ja neid tõhusamalt täita.
Tervisepraktikad
NSDR sobib hästi teiste tervisepraktikatega, nagu jooga, füsioteraapia või traditsiooniline hiina meditsiin. Need praktikad hõlmavad sageli hingamis- ja lõõgastusharjutusi, mis on NSDR-i olulised elemendid.
Kombineerides NSDR-i teiste heaolupraktikatega, saate saavutada veelgi paremaid tulemusi ja kogeda rohkem kasu oma füüsilisele ja vaimsele tervisele. Näiteks võib NSDR aidata teil pärast joogat või massaažiseanssi sügavamalt lõõgastuda.
Meditatsioon
Kuigi NSDR-il ja meditatsioonil on sarnasusi, ei ole need identsed tavad. Meditatsioon hõlmab sageli tähelepanu keskendumist hingamisele või mõnele muule objektile, samas kui NSDR on rohkem juhitud praktika, mis kasutab visualiseerimise ja keha skaneerimise harjutusi.
NSDR ja meditatsioon võivad aga hästi kokku sobida. Näiteks võite alustada oma päeva lühikese meditatsiooniseansiga, millele järgneb NSDR-i praktika sügavamaks lõõgastumiseks ja taastumiseks.
Stressi maandamiseks
Üks NSDR-i peamisi eeliseid on selle võime vähendada stressi ja ärevustunnet. See praktika aitab aktiveerida parasümpaatilist närvisüsteemi, mis vastutab lõõgastumise eest, ja alandab stressihormooni kortisooli taset.
NSDRi regulaarne harjutamine aitab teil stressi paremini juhtida ja vältida selle negatiivseid tagajärgi, nagu väsimus, migreen, unetus või depressioon. Lisaks võib NSDR aidata teil õppida ära tundma stressi märke ja astuda samme nende vähendamiseks.
Emotsionaalne tervis
NSDR-i praktikal võib olla positiivne mõju mitte ainult füüsilisele, vaid ka emotsionaalsele tervisele. Uuringud näitavad, et see praktika võib vähendada depressiooni ja ärevuse sümptomeid ning parandada üldist emotsionaalset heaolu.
NSDR-i ajal saavutatav sügava lõdvestuse seisund võib aidata vähendada negatiivseid emotsioone ja parandada emotsionaalset stabiilsust. Lisaks võib see praktika aidata teil õppida juhtima stressi ja ärevust, mis sageli põhjustavad emotsionaalseid raskusi.
NSDR ja tervislik eluviis
NSDR on suurepärane täiendus tervislikule eluviisile. Neid tavasid saab kombineerida muude tervishoiumeetmetega, nagu õige toitumine, füüsiline aktiivsus ja piisav puhkus.
Näiteks võite oma päeva alustada lühikese NSDR-seansiga, millele järgneb võimlemine või loodusmatka. Teise võimalusena võite enne magamaminekut harjutada NSDR-i, et aidata teil uinuda ja parandada une kvaliteeti. Kombineerides NSDR-i teiste tervishoiumeetmetega, saate saavutada optimaalse heaolu ja säilitada positiivse ellusuhtumise.
NSDR ja vaimsus
Kuigi NSDR ei ole otseselt seotud vaimsuse ega religiooniga, võib praktika aidata teil saavutada sügavamat teadlikkust ja sisemist rahu. NSDR-i ajal kogetud sügava lõdvestuse seisund võib aidata meil igapäevastest muredest lahti lasta ja keskenduda olevikule.
Mõned inimesed võivad NSDR-i praktiseerimisel kogeda vaimset uuenemist või sügavamat teadlikkust. Siiski on oluline meeles pidada, et see praktika on ilmalik ja sõltumatu ühestki konkreetsest vaimsest traditsioonist või uskumuste süsteemist.
NSDR-i uuringud ja uuringud
NSDR-i kontseptsioon pälvib teadlastelt üha suuremat tähelepanu ning mitmed uuringud on uurinud selle mõju vaimsele tervisele, kognitiivsetele funktsioonidele ja üldisele heaolule. Selle valdkonna uuringud keskenduvad eriti sellele, kuidas NSDR-i praktikad, nagu meditatsioon, jooga nidra ja juhitud lõõgastus, mõjutavad füsioloogilisi ja psühholoogilisi protsesse.
Stressi ja ärevuse vähendamine
Üks peamisi uurimisvaldkondi on NSDRi mõju stressi ja ärevuse vähendamisele Süsteemne
KKK osa: "Insomnia Deep Rest NSDR"
Mis on NSDR ja kuidas see on seotud unega?
NSDR ehk unevaba sügavpuhkus on seisund, kus keha taastub mitte läbi une, vaid läbi lõõgastavate tegevuste nagu meditatsioon, sügavad hingamisharjutused või joogapoosid. See seisund aitab vähendada stressi, taastada energiataset ja parandada emotsionaalset seisundit.
Kas NSDR võib und asendada?
Kuigi NSDR on kasulik keha taastumiseks, ei tohiks seda kasutada ainsa puhkusevahendina. Hea uni on hea tervise jaoks hädavajalik ning NSDR-i saab kasutada täiendava lõõgastus- ja jõu taastamisviisina.
Millised on parimad viisid NSDR-i harjutamiseks?
Kõige tõhusamad NSDR-i meetodid hõlmavad erinevaid lõõgastustegevusi. See võib olla sügav hingamine, meditatsioon, joogaharjutused või isegi lihtne vaikusehetk looduses. Oluline on leida endale sobivaim meetod, mis võimaldab saavutada maksimaalse lõõgastuse.
Kas on teaduslikke tõendeid, mis toetavad NSDR-i eeliseid?
Uuringud näitavad, et NSDR-i seisundit stimuleerivad lõõgastavad tegevused võivad vähendada stressi, parandada meeleolu ja isegi aidata vähendada põletikku kehas. Samuti on leitud, et NSDRi regulaarne harjutamine parandab inimese üldist emotsionaalset tervist ja heaolu.
NSDR ja täiuslikkuse poole püüdlemine
Kuigi NSDR ei ole otseselt keskkonnaprobleemidega seotud, võib see praktika aidata arendada jätkusuutlikku elukäsitlust. Sügav lõõgastusseisund, mille saavutame NSDR-i praktiseerimisega, võib aidata meil vabaneda liigsetest muredest ja keskenduda sellele, mis on tõeliselt oluline.
Lisaks võib NSDR aidata arendada teadlikkust ja keskendumist, mis on olulised oma keskkonnamõju mõistmiseks ja säästvamate otsuste tegemiseks. See võib aidata vähendada jäätmeid, säästa ressursse ja elada loodusega kooskõlas.
Kokkuvõtteks võib öelda, et unevälisel sügavlõõgastusel (NSDR) võib olla palju positiivseid mõjusid paljudes eluvaldkondades. See ainulaadne tehnika aitab teil saavutada sügavamat teadlikkust, lõõgastust ja sisemist rahu alates stressi maandamisest kuni loovuse kasvatamiseni. Miks mitte proovida NSDR-i ja kasutada selle eeliseid oma igapäevaelus?
