1
NSDR nemiego gilus poilsis

Nemiego gilus poilsis (NSDR) atgaukite dvasinę ir fizinę pausiausvyrą

Dažnai pasiduodame įsivaizdavimui, kad poilsis yra atlygis už sunkų darbą. Tačiau, o jei tikrasis kelias į aukščiausią produktyvumą slypi ne klausime, ar pakankamai sunkiai dirbome, kad nusipelnytume poilsio, bet svarbiau – ar pakankamai pailsėjome, kad galėtume dirbti visu pajėgumu?

Šis lemiamas požiūrio poslinkis yra nemiego gilaus poilsio (angl. non-sleep deep rest, NSDR) praktikos šerdis – transformuojanti metodika, peraiškinanti mūsų požiūrį į atsipalaidavimą ir atsigavimą. Neuromokslininkų populiarinamas NSDR (pvz. Andrew Huberman) yra praktika, sukelianti gilaus atsipalaidavimo būseną, panašią į miegą, tačiau išliekant sąmoningam.1

Semiantis įkvėpimo iš jogos nidros, hipnozės ir kitų praktikų, NSDR nėra vien pauzelė mūsų užsikrėtusiame gyvenime. Tai mokslu pagrįsta metodologija, leidžianti įkrauti mūsų metaforines “baterijas”. Tad leiskime kartu pažvelgti, kaip NSDR gali transformuoti jūsų poilsio sampratą ir atskleisti jo svarbą siekiant dvasinės ir fizinės gerovės bei aukščiausių rezultatų kasdienėje veikloje.

Kas yra nemiego gilus poilsis (NSDR)?

Atsipalaidavimo technika “nemiego gilus poilsis” (NSDR) sparčiai populiarėja. Šį terminą sugalvojo Stenfordo medicinos mokyklos neuromokslininkas ir profesorius Andrew Huberman, plačiai aptaręs NSDR populiariuose Tim Ferriss ir Joe Rogan podkastuose. Daugybė žinomų asmenybių, įskaitant Google generalinį direktorių Sundar Pichai, teigia praktikuojantys šią techniką.

Nemiego gilaus poilsio (NSDR) praktika yra unikali technika, padedanti pasiekti gilaus atsipalaidavimo būseną, panašią į miegą, tačiau išliekant sąmoningam. Ši metodika apima įvairius pratimus, tokius kaip kryptingas kvėpavimas, vizualizacija ir dėmesio sutelkimas, kurie padeda sumažinti simpatinės nervų sistemos aktyvumą ir suaktyvinti parasimpatinę nervų sistemą.

Simpatinė nervų sistema yra atsakinga už streso reakciją, vadinamą “kovos ar bėgimo” atsaką. Tuo tarpu parasimpatinė nervų sistema reguliuoja atsipalaidavimo procesą, taip pat žinomą kaip “poilsio ir virškinimo” atsakas. Sumažindama simpatinės nervų sistemos aktyvumą ir suaktyvindama parasimpatinę sistemą, NSDR praktika gali padėti pasiekti gilaus atsipalaidavimo būseną, sumažinti stresą ir nerimo jausmą. NSDR gali skatinti atsipalaidavimo jausmą, didindamas dopamino kiekį smegenyse, o taip pat mažindamas širdies susitraukimų dažnį ir kraujospūdį.

Gilinsimės, kaip veikia NSDR, palyginsime ją su jogos nidra, aptarsime potencialią naudą ir pateiksime patarimų, kaip praktikuoti.

NSDR nemiego gilus poilsis dvasinė ramybė

5 NSDR privalumai

Kaip turbūt tapo aišku iš trumpos tyrimų apžvalgos, NSDR siūlo įvairių privalumų, prisidedančių prie psichinės ir fizinės sveikatos. Šie privalumai rodo gilų NSDR poveikį, gerinantį bendros gyvenimo kokybės rodiklius:

Sumažėjęs stresas ir nerimas
Vienas svarbiausių NSDR privalumų – gebėjimas sumažinti streso ir nerimo lygius. Kaip minėta anksčiau, meditacija, viena pagrindinių NSDR sudedamųjų dalių, veiksmingai mažina kortizolioI kiekį, pagrindinį streso hormoną, taip mažindama bendrą streso poveikį (Goyal ir kt., 2014). Tai ypač aktualu mūsų greitaeigėje, stresingoje visuomenėje, kur lėtinis stresas yra įprastas reiškinys.

Pagerėjusi pažintinė funkcija NSDR siejama su pagerėjusia pažintine funkcija; sąmoningumo meditacija gali padidinti sąsajas smegenų nulinės būsenos tinkle, susijusiame su geresniais atminties, dėmesio ir savirefleksijos gebėjimais (Lutz ir kt., 2004). Tai gali lemti geresnį darbingumą tiek asmeniniame, tiek profesiniame gyvenime.

Pagerinta miego kokybė
Jogos nidros praktikos, kaip parodė Datta ir kt. (2021), gali pagerinti miego kokybę ir sumažinti nemigos simptomus. Šis miego pagerėjimas gali būti ypač naudingas žmonėms, kenčiantiems nuo miego sutrikimų.

Padidėjusi psichologinė gerovė Reguliarus NSDR praktikų atlikimas gali pagerinti nerimo, depresijos ir skausmo simptomus (Goyal ir kt., 2014). Ši psichinės sveikatos raida yra raktas į bendrą gerovę.

Fiziologinė nauda
NSDR siejama su įvairiomis fiziologinėmis naudingomis savybėmis, įskaitant žemesnį kraujospūdį, sumažėjusį širdies susitraukimų dažnį (Anderson ir kt., 2008), taip pat pagerintu imuninės sistemos funkcionavimu (Morgan ir kt., 2014). Šie pokyčiai prisideda prie mažesnio lėtinių ligų rizikos ir sveikesnio, atsparesnio kūno.

NSDR nemiego gilus poilsis gilus atsipalaidavimas

NSDR palyginus su jogos nidra

Iš pradžių A. Huberman sugalvojo terminą “nemiego gilus poilsis” (NSDR) kaip vakarietiškesnį senosios Rytų praktikos jogos nidros pavadinimą. Sužinojęs apie jogos nidros galią, jis norėjo pristatyti šią praktiką platesnei auditorijai, kurią galbūt atbaidytų dvasinis šio termino atspalvis.

Jogos nidra, dar vadinama joginės miego ar psichinės miego praktika, apima gulėjimą ant nugaros ir specialių vaizdinių gidų klausymą. Jogos nidros tikslas – visiškos ramybės būsena. Praktikuojant jogą nidrą, žmonės gali įeiti į giliai atsipalaidavusią sąmonės būseną, panašią į miegą, nors ir išlieka budrūs.

Laikui bėgant, A. Huberman išplėtė NSDR apibrėžimą, paversdamas jį skėtiniu terminu, apimančiu įvairias gilaus atsipalaidavimo rūšis. Pagal šį išplėstinį apibrėžimą, jogos nidra yra viena iš NSDR atmainų, kartu su kitomis praktikomis, tokiomis kaip hipnozė ir meditacijos rūšys.

Ar NSDR pranašesnis už pogulį (trumpą miegą)?

Mokslininkai dar nėra tiesiogiai palyginę NSDR ir trumpo dienos pogulio. Tačiau A. Huberman yra užsiminęs, kad pogulis gali veikti panašiai kaip ir NSDR.

Kaip praktikuoti NSDR?

Žmonės paprastai praktikuoja NSDR guldamiesi ir klausydamiesi nurodymų garso ar vaizdo įrašų internete. A. Hubermano NSDR protokolas apima sėdėjimą ar gulėjimą užmerktomis akimis ir vizualizacijos bei kvėpavimo pratimų nurodymų klausymąsi. Svarbu praktikuoti NSDR patogiai, ramioje aplinkoje, be galimų trukdžių. Raminančios kvapniosios medžiagos, svarelių antklodė ar net balto triukšmo mašinėlė gali padėti sutelkti dėmesį į meditaciją. Būtina vilkėti patogius, nelenkiančius drabužius, kad galėtumėte visiškai sutelkti dėmesį į pratimą.

NSDR praktika gali būti atliekama įvairiais būdais, tačiau dažniausiai ji apima šiuos žingsnius:

  1. Paruoškite tinkamą aplinką: Pasirinkite ramią, patogią vietą, kurioje nebūtų trikdžių. Galite naudoti žvakes, kvapus ar ramią muziką, kad sukurtumėte atsipalaidavimo atmosferą.
  2. Įsitaisykite patogiai: Galite sėdėti arba gulėti ant nugaros, svarbiausia, kad jūsų padėtis būtų patogi ir atsipalaidavusi.
  3. Naudokite vedamąjį įrašą: Daugeliui žmonių padeda klausytis vedamojo NSDR įrašo, kuriame nurodomos kvėpavimo technikos, vizualizacijos ir kiti pratimai.
  4. Sutelkite dėmesį į kvėpavimą: Viena iš pagrindinių NSDR praktikos dalių yra sutelktas kvėpavimas. Stenkitės kvėpuoti lėtai ir giliai, sekdami vedlio nurodymus.
  5. Atlikite vizualizacijos pratimus: Vedamieji NSDR įrašai dažnai apima vizualizacijos pratimus, kurie padeda nukreipti dėmesį nuo kasdienių rūpesčių ir pasinerti į atsipalaidavimo būseną.
  6. Leiskite sau atsipalaiduoti: Galiausiai, tiesiog atsipalaiduokite ir leiskite sau patirti gilų poilsį. Nepamirškite, kad NSDR nėra miegas, todėl jūsų sąmonė išlieka budri, nors ir labai atsipalaidavusi.

Svarbu praktikuoti NSDR reguliariai, kad pasiektumėte geriausių rezultatų. Net kelios minutės per dieną gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti bendrą savijautą.

NSDR nemiego gilus poilsis kvėpavimas

Nuoseklus praktikavimas

Kaip ir daugelyje praktikų, nuoseklumas yra raktas į NSDR meditaciją. Reguliarus praktikavimas sustiprina jos naudą, leidžia pasiekti gilesnį atsipalaidavimo ir dėmesingumo lygį. Net kelios kasdienės minutės gali žymiai prisidėti.

Vienas iš pagrindinių NSDR privalumų yra tai, kad ją galima praktikuoti trumpą laiką per dieną ir vis tiek patirti naudą. Tai gali būti ypač naudinga užsiėmusiems žmonėms, kuriems sunku rasti laiko ilgalaikėms meditacijos sesijoms.

Be to, NSDR gali būti naudinga tiems, kuriems sunku susikaupti meditacijos metu. Vedamieji NSDR įrašai gali padėti išlaikyti dėmesį ir pasinerti į atsipalaidavimo būseną.

Miego kokybei

Viena svarbiausių NSDR sričių – jos poveikis miego kokybei ir atsigavimui. Gross ir kt. (2011) parodė, kad sąmoningumą ugdanti streso mažinimo programa, tam tikra NSDR technika, pagerina miego modelius ir sumažina nemigios simptomų. Tai pabrėžia NSDR praktikų terapinį potencialą, panašų į miego.

Be to, NSDR gali būti naudinga tiems, kurie dėl įvairių priežasčių negauna pakankamai miego. Ši praktika leidžia patirti kai kuriuos miego privalumus, tokius kaip atsipalaidavimą ir atsigavimą, net jei negalite užmigti visą naktį.

Darbingumo gerinimas

NSDR praktika gali būti naudinga ne tik asmeninei gerovei, bet ir darbingumui pagerinti. Tyrimai rodo, kad NSDR gali pagerinti dėmesio koncentraciją, atmintį ir kognityvinį lankstumą, o tai yra svarbūs veiksniai siekiant produktyvumo darbe ir kasdienėse užduotyse.

Be to, NSDR gali padėti sumažinti stresą ir nerimo jausmą, kurie dažnai trukdo darbingumui. Atsipalaidavę ir susikaupę galėsite geriau susikoncentruoti į užduotis ir efektyviau jas atlikti.

Sveikatinimo praktikos

NSDR puikiai dera su kitomis sveikatinimo praktikomis, tokiomis kaip joga, kineziterapija ar tradicinė kinų medicina. Šios praktikos dažnai apima kvėpavimo ir atsipalaidavimo pratimus, kurie yra svarbūs NSDR elementai.

Derindami NSDR su kitomis sveikatinimo praktikomis, galite pasiekti dar geresnių rezultatų ir patirti daugiau naudos savo fizinei ir protinei sveikatai. Pavyzdžiui, NSDR gali padėti giliau atsipalaiduoti po jogos pratimų ar masažo sesijos.

NSDR nemiego gilus poilsis darbe

Meditacija

Nors NSDR ir meditacija turi panašumų, jos nėra tapačios praktikos. Meditacija dažnai apima dėmesio sutelkimą į kvėpavimą ar kitą objektą, tuo tarpu NSDR yra labiau vedama praktika, kurioje naudojami vizualizacijos ir kūno skenavimo pratimai.

Tačiau NSDR ir meditacija gali būti puikiai derinamos. Pavyzdžiui, galite pradėti savo dieną trumpa meditacijos sesija, o vėliau atlikti NSDR praktiką, siekdami gilesnio atsipalaidavimo ir atsigavimo.

Streso valdymui

Vienas iš pagrindinių NSDR privalumų yra gebėjimas sumažinti stresą ir nerimo jausmą. Ši praktika padeda suaktyvinti parasimpatinę nervų sistemą, atsakingą už atsipalaidavimą, ir sumažinti streso hormono kortizolioui lygį.

Reguliari NSDR praktika gali padėti geriau valdyti stresą ir išvengti jo neigiamų pasekmių, tokių kaip nuovargis, migrenos, nemiga ar depresiją. Be to, NSDR gali padėti išmokti atpažinti streso požymius ir imtis veiksmų jiems sumažinti.

Emocinė sveikata

NSDR praktika gali turėti teigiamą poveikį ne tik fizinei, bet ir emocinei sveikatai. Tyrimai rodo, kad ši praktika gali sumažinti depresijos ir nerimo simptomus, taip pat pagerinti bendrą emocinę savijautą.

Gilaus atsipalaidavimo būsena, kurią pasiekiame NSDR metu, gali padėti sumažinti neigiamas emocijas ir pagerinti emocinį stabilumą. Be to, ši praktika gali padėti išmokti valdyti stresą ir nerimo jausmą, kurie dažnai sukelia emocinių sunkumų.

NSDR ir sveika gyvensena

NSDR yra puikus papildymas sveikai gyvensenos. Ši praktika gali būti derinama su kitomis sveikatos priežiūros priemonėmis, tokiomis kaip tinkama mityba, fizinis aktyvumas ir tinkamas poilsis.

Pavyzdžiui, galite pradėti savo dieną trumpa NSDR sesija, o po to atlikti fizinių pratimų ar pasivaikščioti gamtoje. Arba galite atlikti NSDR praktiką prieš miegą, kad lengviau už užmigti ir pagerinti miego kokybę. Derinant NSDR su kitomis sveikatos priežiūros priemonėmis, galite pasiekti optimalios gerovės ir išlaikyti teigiamą požiūrį į gyvenimą.

NSDR ir dvasingumas

Nors NSDR nėra tiesiogiai susijusi su dvasingumu ar religija, ši praktika gali padėti pasiekti gilesnį sąmoningumą ir vidinę ramybę. Gilaus atsipalaidavimo būsena, kurią patiriame NSDR metu, gali padėti atsikratyti kasdienių rūpesčių ir sutelkti dėmesį į dabartį.

Kai kurie žmonės gali patirti dvasinį atsinaujinimą ar gilesnį suvokimą praktikuodami NSDR. Tačiau svarbu nepamiršti, kad ši praktika yra sekuliari ir nepriklausanti nuo jokios specifinės dvasinės tradicijos ar tikėjimo sistemos.

NSDR tyrimai ir studijos

NSDR koncepcija sulaukia vis didesnio mokslininkų dėmesio, įvairūs tyrimai nagrinėja jos poveikį psichinei sveikatai, pažintinėms funkcijoms ir bendrai gerovei. Šioje srityje tyrimai ypač sutelkti į tai, kaip NSDR praktikos, tokios kaip meditacija, jogos nidra ir vedamasis atsipalaidavimas, veikia fiziologinius ir psichologinius procesus.

Streso ir nerimo mažinimas
Viena pagrindinių tyrimų sričių – NSDR poveikis streso ir nerimo mažinimui Sisteminė

NSDR nemiego gilus poilsis ofise

DUK Dalis: “Nemiego Gilus Poilsis NSDR”

Kas yra NSDR ir kaip tai susiję su miegu?

NSDR, arba nemiego gilus poilsis, yra būsena, kai organizmas atsigauna ne per miegą, bet per atpalaiduojančias veiklas, tokias kaip meditacija, gilūs kvėpavimo pratimai ar jogos pozos. Ši būsena padeda sumažinti stresą, atkurti energijos lygius ir pagerinti emocinę būseną.

Ar NSDR gali pakeisti miegą?

Nors NSDR yra naudinga organizmo atsinaujinimui, ji neturėtų būti naudojama kaip vienintelė poilsio priemonė. Kokybiškas naktinis miegas yra būtinas sveikatai palaikyti, o NSDR gali būti naudojama kaip papildomas būdas atsipalaiduoti ir atkurti jėgas.

Kokie yra geriausi būdai praktikuoti NSDR?

Efektyviausi NSDR metodai apima įvairias atpalaiduojančias veiklas. Tai gali būti gilus kvėpavimas, meditacija, jogos pratimai ar net paprastas tylos momentas gamtoje. Svarbu rasti asmeniškai tinkamiausią metodą, kuris leistų pasiekti maksimalų atsipalaidavimą.

Ar yra mokslinių įrodymų, patvirtinančių NSDR naudą?

Moksliniai tyrimai rodo, kad atpalaiduojančios veiklos, kurios skatina NSDR būseną, gali mažinti stresą, pagerinti nuotaiką ir netgi padėti sumažinti uždegiminius procesus organizme. Taip pat pastebėta, kad reguliarus NSDR praktikavimas gerina bendrą emocinę sveikatą ir žmogaus savijautą.

NSDR ir tobūlumo siekimas

Nors NSDR nėra tiesiogiai susijusi su aplinkosaugos klausimais, ši praktika gali padėti ugdyti tvarų požiūrį į gyvenimą. Gilaus atsipalaidavimo būsena, kurią pasiekiame praktikuodami NSDR, gali padėti atsikratyti perteklinių rūpesčių ir sutelkti dėmesį į tai, kas iš tiesų svarbu.

Be to, NSDR gali padėti lavinti sąmoningumą ir dėmesio sutelkimą, kurie yra svarbūs norint suprasti savo poveikį aplinkai ir priimti tvaresnius sprendimus. Tai gali padėti sumažinti švaistymą, taupyti išteklius ir gyventi darnoje su gamta.

Apibendrinant, nemiego gilaus poilsio (NSDR) praktika gali turėti platų teigiamą poveikį įvairioms gyvenimo sritims. Nuo streso valdymo iki kūrybiškumo lavinimo, ši unikali technika gali padėti pasiekti gilesnį sąmoningumą, atsipalaidavimą ir vidinę ramybę. Tad kodėl gi neišbandyti NSDR ir nepasinaudoti jos privalumais savo kasdienybėje?

Image

Image

Susiję straipsniai:

Parašykite komentarą

Jūsų el. pašto adresas nebus matomas viešai. Privalomi laukeliai yra pažymėti.

Prisijungti

Registruotis

Atkurti slaptažodį

Įveskite vartotojo vardą arba el. pašto adresą ir gausite nuorodą el. paštu slaptažodžio atkūrimui.

Pagal poreikį:

Kategorijos:

Gamintojai: