Kas vahelduv paastumine võib aidata võidelda rasvumise vastu ja parandada ainevahetust?

Söögiaja piiramine (või vahelduv paastumine) on hiljutine toitumistrend, mis on toitumismaailmas palju poolehoidjaid kogunud. Selle üldpõhimõte on sisestada kindlad paastumisperioodid (tavaliselt 12-48 tundi) ja mitte piirata toitumist muul viisil. Mõned loomkatsed näitavad, et see on tõhus kaalulangusstrateegia ¹.   

Hiljutises inimuuringus vaadeldi, kas vahelduv paastumine on kasulik ülekaalulistele või rasvunud täiskasvanutele ². Uurijad jälgisid 116 meest ja naist, kes jagunesid kahte rühma: üks rühm sõi kolm korda päevas samal ajal ning teine piiras söögiaegu ja sõi.  ad libitum lõunast kella 20-ni, seejärel kella 20-st paastuda. kuni järgmise päevani. Katsealuseid jälgiti 12 nädalat: registreeriti nende kaal, rasvamass, lahja lihasmass, tühja kõhuga insuliin, tühja kõhuga glükoos, hemoglobiin A1c, hinnanguline energiatarbimine, kogu põletatud energia ja põletatud puhkeenergia.

Mis on vahelduv paastumine?

Vahelduv paastumine (IF) on söömismuster, mis vaheldub paastu- ja söömisperioodide vahel.

See ei ütle teile, milliseid toite peaksite sööma või millal peaksite neid sööma.

Sellega seoses ei ole tegemist dieediga tavatähenduses, vaid täpsemalt kirjeldatakse seda kui toitumismustrit.

Levinud vahelduva paastumise meetodid hõlmavad 16-tunnist paastu päevas või 24-tunnist paastumist kaks korda nädalas.

Tegelikult on vahelduv paastumine loomulikum kui 3-4 (või enama) toidukordade söömine päevas.

Vahelduva paastumise meetodid

Vahelduva paastu tegemiseks on mitu erinevat viisi, mis kõik hõlmavad päeva või nädala jagamist söömise ja paastu perioodideks.

Paastumise ajal sööte väga vähe või üldse mitte midagi.

Need on kõige populaarsemad meetodid:

• 16/8 meetod: seda nimetatakse ka Leangainsiks, see hõlmab hommikusöögi vahelejätmist ja söömisperioodide piiramist 8 tunnini päevas, näiteks kella 1-21. Seejärel paastute vahepeal 16 tundi.
• Söö-lõpeta-söö: see hõlmab 24-tunnist paastumist üks või kaks korda nädalas, näiteks ei söö ühel päeval õhtusöögist järgmise õhtusöögini.
• Dieet 5:2: selle meetodi korral sööte kahel järjestikusel nädalapäeval ainult 500–600 kalorit, kuid järgmise 5 päeva jooksul sööte tavapäraselt.

Kalorite tarbimist vähendades peaksid kõik need meetodid viima kehakaalu languseni seni, kuni te ei kompenseeri seda toidukorra ajal palju rohkema söömisega.

Paljud inimesed leiavad, et 16/8 meetod on kõige lihtsam, jätkusuutlikum ja kõige hõlpsamini järgitav. See on ka kõige populaarsem.

Kuidas see mõjutab teie rakke ja hormoone?

Paastumisel juhtub teie kehas raku- ja molekulaarsel tasandil mitmeid asju.

Näiteks kohandab teie keha hormoonide taset, et muuta talletatud keharasva hõlpsamini taaskasutamiseks.

Teie rakud käivitavad ka olulisi taaskasutusprotsesse ja muudavad geeniekspressiooni.

Siin on mõned muutused, mis paastumisel teie kehas toimuvad:

• Inimese kasvuhormoon (HGH): kasvuhormooni tase tõuseb järsult ja tõuseb kuni 5 korda. See on kasulik rasva vähendamiseks ja lihasmassi suurendamiseks.
• Insuliin: insuliinitundlikkus suureneb ja insuliini tase langeb järsult. Madalam insuliinitase muudab talletatud keharasvad paremini kättesaadavaks.
• Rakkude parandamine: kui te ei söö, alustavad teie rakud raku parandamise protsesse. See hõlmab autofaagiat, kus rakud seedivad ja eemaldavad vanad ja düsfunktsionaalsed valgud, mis kogunevad rakkudesse.
• Geeniekspressioon: muutused geenifunktsioonis, mis on seotud pikaealisuse ja haiguste eest kaitsmisega.

Need muutused hormoonitasemes, rakufunktsioonis ja geeniekspressioonis on vastutavad vahelduva paastumise kasulikkuse eest tervisele.

Kasu tervisele

Siin on vahelduva paastumise peamised tervisega seotud eelised:

• Kaalulangus: Nagu eespool mainitud, võib vahelduv paastumine aidata teil kaotada kaalu ja kõhurasva, ilma et peaksite kaloreid teadlikult piirama.
• Insuliiniresistentsus: vahelduv paastumine võib vähendada insuliiniresistentsust, alandada veresuhkru taset 3-6%, mis peaks kaitsma 2. tüüpi diabeedi eest.
• Põletik: Mõned uuringud näitavad põletiku markerite vähenemist, mis on paljude krooniliste haiguste peamine põhjus.
• Südame tervis: vahelduv paastumine võib vähendada veresuhkrut ja insuliiniresistentsust, mis on kõik südamehaiguste riskifaktorid.
• Vähk: uuringud näitavad, et vahelduv paastumine võib vähki ära hoida.
• Aju tervis: vahelduv paastumine suurendab ajuhormoonide taset ja võib aidata uutel närvirakkudel kasvada. Samuti võib see kaitsta Alzheimeri tõve eest.
• Vananemisvastane: vahelduv paastumine võib pikendada eluiga. Uuringud on näidanud, et paastuvad inimesed elasid 36-83% kauem.

Pidage meeles, et uuringud alles käivad. Paljud uuringud on olnud väikesed, lühiajalised või tehtud loomadega. Kvaliteetsemate inimuuringute käigus tuleb vastata paljudele küsimustele.

Kõrvaltoimed

Kui teil on terviseprobleeme, pidage enne vahelduva paastu proovimist nõu oma arstiga.

See on eriti oluline, kui:

• Sul on diabeet.
• Teil on probleeme veresuhkru reguleerimisega.
• Teil on madal vererõhk.
• Te võtate ravimeid.
• Sa kaalud liiga vähe.
• Teil on anamneesis söömishäired.
• Olete naine, kes üritab rasestuda.
• Olete naine, kellel on olnud amenorröa.
• Olete rase või toidate last rinnaga.

Nagu öeldud, on vahelduval paastumisel erakordne ohutusprofiil. Mõnda aega söömata jätmises pole midagi ohtlikku, kui oled üldiselt terve ja sööd hästi.

Millised on vahelduva paastumise tulemused?

Kuigi kaalulangus oli ajapiiranguga rühmas veidi suurem, ei olnud kahe rühma kaalukaotuse erinevus märkimisväärne. Lisaks ei muutunud kummaski rühmas rasvamass. Kuid vahelduva paastu rühmas osalejad kaotasid rohkem lihasmassi üla- ja alajäsemetes ning see määr oli kontrollrühmaga võrreldes märkimisväärne.

See on teine inimuuring ³ kes kinnitas, et vahelduv paastumine põhjustab lihasmassi vähenemist, mis on üsna murettekitav trend. Lõpuks ei ilmnenud olulisi muutusi metaboolsetes tervisenäitajates ega unes, kuigi hinnati kehalise aktiivsuse vähenemist (mõõdetuna Oura rõnga abil), mis viis kogu põletatud energia vähenemiseni.

Üldiselt ei toeta see uuring söögiaja piiramise eeliseid rasvumise ravis ja, nagu ka eelmises uuringus, tõstatab see küsimuse lihasmassi vähenemise võimalikust ohust.   

Organismi isiklikust mineraalainete või vitamiinide vajadusest saad täpsemalt teada pärast tasuta tervisetesti tegemist "Sinu päev":

Tähtis:

*Pööra õigeaegselt tähelepanu oma heaolu poolt saadetavatele signaalidele;

*Täiendage keha looduslike mineraalide või vitamiinidega;

*Naudi energiat ja head tuju iga päev!

Kirjandus:

1. Chaix A, Zarrinpar A, Miu P, Panda S. Ajapiiranguga toitmine on ennetav ja terapeutiline sekkumine erinevate toitumisprobleemide vastu. Lahtri metab 2014;20(6):991-1005. 
2. Lowe D, Wu N, Rohdin-Bibby L jt. Ajapiiranguga söömise mõju kehakaalu langusele ja teistele metaboolsetele parameetritele ülekaaluliste ja rasvunud naiste ja meeste puhul: TREATi randomiseeritud kliiniline uuring. JAMA intern Med 2020;180(11):1491-1499. 
3. Harris L, Hamilton S, Azevedo LB jt. Vahelduvad tühja kõhuga sekkumised täiskasvanute ülekaalulisuse ja rasvumise raviks: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. JBI Evid Synth 2018;16(2):507-547.