Kas tunnete end pärast aja tagasi keeramist endiselt unisena?

Suveaja saabudes keerame kella tunni võrra edasi. Tundub, et kaotame väga vähe – ühe tunni und. Kuigi ühe tunni une kaotamine võib tunduda tühine, võib unepuuduse üldine mõju teie tervist mõjutada rohkem, kui arvate.

Suveaeg mõjutab meie sisemist kella

Suveaeg suurendab teie kokkupuudet hommikuse pimeduse ja õhtuse päikesevalgusega. See häirib teie "sisemist kella", mis võib häirida teie unetsüklit ja muid keha funktsioone. See niinimetatud "sisemine kell" ajus koordineerib teie keha erinevaid bioloogilisi kellasid, nii et need kellad on üksteisega sünkroonis.

"Sisemine kell" on umbes 20 000 närvirakust koosnev rühm, mis moodustab ajuosas, mida nimetatakse hüpotalamuks, struktuuri, mida nimetatakse suprachiasmaatiliseks tuumaks (SCN).¹ See kehakell reguleerib seda, millal olete ärkvel ja millal olete valmis magama. See 24-tunnine korduv rütm, mida nimetatakse ööpäevarütmiks, sünkroniseeritakse keskkonnanäitajatega, nagu päevavalgus ja pimedus. Silmade kaudu saadud valgus (isegi une ajal suletud silmalaugude kaudu) stimuleerib signaali, mis liigub SCN-i, teatades ajule, et on päev.^1,2

Teie sisemine peakell juhib ka kemikaalide vabanemist igapäevases rütmis. Päikese tõustes vabastab keha kortisooli, hormooni, mis valmistab teid loomulikult ärkama. Pimeduse saabudes vabastab keha melatoniini – hormooni, mis aitab tunda unisust ja annab kehale teada, et on aeg magama minna.^1,3 Suvisel ajal valgustab päike taevast pikemaks ajaks – see mõjutab bioloogilisi protsesse, mis valmistavad organismi uneks ette. Ja kui kellad igal kevadel tunni võrra ettepoole keeravad, on tunda sünget.

Kuidas unerütmi muutus mõjutab keha ja käitumist

Uni sisuliselt "laadib" kogu keha. Sellel on taastav toime, eriti immuun-, endokriin- ja närvisüsteemile. Uni hoiab ka teie aju töös, et saaksite selgelt mõelda ja keskenduda.^3,4

Kuigi hea une saamisel on palju eeliseid, kaasnevad sellega ka mõned riskid, kui uni ära jätta. Kui magate vähem tunde, kui teie keha vajab, võite põhjustada unepuuduse. Soovitatav öine uneaeg täiskasvanutele on 7-9 tundi. Enam kui kolmandik täiskasvanutest teatab, et magab vähem kui seitse tundi öösel. ^5-7 Täiskasvanu, kes magab kuus tundi öösiti viis ööd, on unepuudusel 5–15 tundi. Unepuuduse suurenedes võivad aju ja keha funktsioonid halveneda.

Värske väikese uuringu kohaselt ei taastunud 20-aastased, kes magasid 10 ööd 30 protsenti vähem kui vaja, kognitiivselt täielikult isegi pärast seitset ööd kestnud piiramatut und.

aastal 2017 uuring näitas, et tervetel keskealistel täiskasvanutel, kes olid ühe öö halvasti maganud, oli amüloid-beeta peptiidi tase oluliselt suurenenud⁹ - Alzheimeri tõvele iseloomulike amüloidnaastude komponendi kogus.¹⁰

Lühiajaliselt võib unepuudus põhjustada õppimis-, keskendumis- ja reaktsiooniprobleeme. Sul võib olla raskusi otsuste tegemisel, probleemide lahendamisel, asjade meelespidamisel, emotsioonide ja käitumise kontrolli all hoidmisel või muutustega toimetulekul.^3,4

Pikaajaline unepuudus on seotud paljude krooniliste terviseprobleemidega, sealhulgas südamehaigused, neeruhaigused, kõrge vererõhk, diabeet, insult, rasvumine ja depressioon.^3,4

Kuidas kaotatud und tasa teha

Kaotatud une hüvitamine pole nii lihtne kui "uinumine". Samuti pole vaja unepuudust iga kaotatud unetunni eest tunni unega "kompenseerida". Kõige tähtsam on piisavalt magada, et ärkaksite puhanuna. See hõlmab igat tüüpi und: (REM) ja mitte-REM.

Tavaliselt esineb REM- ja mitte-REM-uni regulaarselt 4-6 tsüklina igal ööl. Unenäod esinevad tavaliselt REM-une ajal. Mitte-REM-uni hõlmab seda, mida tavaliselt nimetatakse sügavaks uneks või aeglaseks uneks. Teie võime ärkvel olles funktsioneerida ja end hästi tunda sõltub piisavast unest ja igat tüüpi unest. Oleneb ka sellest, kas magad ajal, mil keha on tuju ja uneks valmis.^3,11,12

Kuidas kiiresti kohaneda suveajaga

Kui tunned end suve saabudes unisena, proovi neid meetodeid, et oma vaim ja keha kiiremini uue elurütmiga kohaneda. ¹³

• Mine igal õhtul 15 minutit varem magama. Nii jõuate soovitud ajale lähemale.
• Kui tunnete end unisena, tehke varajasel pärastlõunal lühike 15-20-minutiline uinak.
• Hinnake, kas pärastlõunane uinak aitab teid või mitte. Inimesed reageerivad väga erinevalt ja mõnel on raskusi öösel uinumisega.
• Õhtuti vähenda kunstliku valguse (telerid, telefonid, lambid) mõju silmadele.
• Kui olete leidnud õige aja magama minekuks ja ärkamiseks, proovige säilitada rütmi ning ärgata ja minna magama samal ajal.

Õige uni on teie keha jaoks sama oluline kui hingamine ja söömine. Kuna ilm soojeneb ja päevad muutuvad pikemaks, seadke prioriteediks hea uni, mis toob kasu teie vaimule ja kehale.

Kui miski häirib und, tehke test "Sinu päev", mis annab teile ülevaate vitamiinidest ja mineraalidest, mis võivad toetada head und.

Tähtis!

*Pööra õigeaegselt tähelepanu oma heaolu poolt saadetavatele signaalidele;

*Täiendage keha looduslike mineraalide või vitamiinidega;

*Naudi energiat ja head tuju iga päev!

† Meie veebisait pakub ainult üldist teavet. Kui teil on konkreetne haigus või te võtate täiendavaid ravimeid või toidulisandeid, pidage nõu oma arsti või apteekriga.

Kirjandus:

1. Tsirkadiaanrütmid: riiklik üldmeditsiiniteaduste instituut. https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx [Kasutatud 23. veebruaril 2022]
2. Tsirkadiaanrütmid ja ööpäevane kell. Riiklik tööohutuse ja töötervishoiu instituut. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/clock.html [Kasutatud 24. veebruaril 2022]
3. Unepuudus ja unepuudus: riiklik südame-, kopsu- ja vereinstituut. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency [Kasutatud 24. veebruaril 2022]
4. Cirelli C. Unepuuduse definitsioon ja tagajärjed. http://www.uptodate.com/home [Kasutatud 1. märtsil 2022]
5. Uni ja unehäired – andmed ja statistika: haiguste tõrje ja ennetamise keskused. https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html [Kasutatud 24. veebruaril 2022]
6. Uni ja unehäired – kui palju und ma vajan? Haiguste tõrje ja ennetamise keskused. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html [Kasutatud 23. veebruaril 2022]
7. Unevõlg: riiklik tööohutuse ja töötervishoiu instituut. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/debt.html [Kasutatud 23. veebruaril 2022]
8. Ochab JK, Szwed J, Oleś K jt. Inimese talitluse muutuste jälgimine indutseeritud unepuuduse ja taastumisperioodide ajal. PLoS One 2021;16(9):e0255771.
9. Ju YS, Ooms SJ, Sutphen C jt. Aeglase laine unehäire suurendab tserebrospinaalvedeliku amüloid-β taset. Aju 2017;140(8):2104-2111. 
10. Rukmangadachar LA, Bollu PC. Amüloid beeta peptiid. 2021. Väljaandes: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 jaan. PMID: 29083757. 
11. Aju põhitõed une mõistmiseks: riiklik neuroloogiliste häirete ja insuldi instituut. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep#1 [Kasutatud 1. märtsil 2022]
12. Patel AK, Reddy V, Araujo JF. Füsioloogia, une etapid. [Värskendatud 2021. aasta 22. aprillil]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 jaan.
13. Kuidas hallata suveaega. Mayo kliinik. https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/how-to-manage-daylight-saving-time [Kasutatud 1. märtsil 2022]
14. Grandner M, Lang Gallagher R, Gooneratne N. Tehnoloogia kasutamine öösel: mõju unele ja tervisele. J Clin Sleep Med 2013;9(12):1301-1302.