Vis dar jaučiatės mieguistai po laiko atsukimo?

Vasaros laikui atėjus atsukame laikrodį viena valanda pirmyn. Taip atrodo prarandame visai nedaug – vieną valandą miego. Nors gali atrodyti, kad prarasti vieną valandą miego yra niekis, tačiau bendras miego trūkumo poveikis gali paveikti jūsų sveikatą labiau, nei manote.

Vasaros laikas turi poveikį mūsų vidiniam laikrodžiui

Esant vasaros laikui, pailgėja jūsų buvimas ryte tamsoje ir vakare saulės šviesoje. Tai sutrikdo jūsų „vidinį laikrodį“, o tai gali sutrikdyti miego ciklą ir kitas kūno funkcijas. Šis vadinamasis “vidinis laikrodis” smegenyse koordinuoja įvairius jūsų kūno biologinius laikrodžius, kad šie laikrodžiai būtų suderinti tarpusavyje.

“Vidinis likrodis” – maždaug 20 000 nervinių ląstelių grupė, kuri smegenų dalyje, vadinamoje pagumburiu, sudaro struktūrą, vadinamą suprachiazminiu branduoliu (SCN).¹ Šis kūno laikrodis reguliuoja, kada esate pabudęs ir kada esate pasiruošęs miegoti. Šis 24 valandų pasikartojantis ritmas, vadinamas cirkadiniu ritmu, yra sinchronizuojamas su aplinkos ženklais, tokiais kaip dienos šviesa ir tamsa. Šviesa, gaunama per akis (net per užmerktus vokus miego metu), stimuliuoja signalą, kuris keliauja į SCN, pranešdamas smegenims, kad dabar diena.^1,2

Jūsų vidinis pagrindinis laikrodis taip pat kontroliuoja cheminių medžiagų išsiskyrimą kasdieniu ritmu. Saulei tekant, organizmas išskiria kortizolį – hormoną, kuris natūraliai paruošia jus pabusti. Kai sutemsta, organizmas išskiria melatoniną – hormoną, kuris padeda jaustis mieguistiems ir praneša kūnui, kad laikas miegoti.^1,3 Vasaros metu saulė dangų apšviečia ilgesnį laiką – tai turi įtakos biologiniams procesams, kurie paruošia organizmą miegui. Ir kiekvieną pavasarį laikrodžiui pajudėjus valanda į priekį galite jaustis niūriai.

Kaip miego ritmo pakitimas veikia kūną ir elgesį

Miegas iš esmės „perkrauna“ visą jūsų kūną. Jis turi atkuriamąjį poveikį, ypač imuninei, endokrininei ir nervų sistemoms. Miegas taip pat palaiko jūsų smegenų veiklą, kad galėtumėte aiškiai mąstyti ir sutelkti dėmesį.^3,4

Geras miegas turi daug privalumų, taip pat yra keletas pavojų, jei miegas sutrumpėja. Kai miegate mažiau valandų, nei reikia jūsų kūnui, galite sukelti miego deficitą. Rekomenduojamas suaugusiųjų nakties miego laikas yra 7-9 valandos. Vis dėlto daugiau nei trečdalis suaugusiųjų teigia, kad naktį miega mažiau nei septynias valandas. ^5–7 Suaugęs žmogus, kuris penkias naktis miega šešias valandas naktį, turi miego deficitą, kuris svyruoja tarp 5–15 valandų. Didėjant miego trūkumui, gali pablogėti smegenų ir kūno funkcijos.

Remiantis neseniai atliktu nedideliu tyrimu, 20 metų asmenys, kurie 10 naktų miegojo 30 procentų mažiau nei reikia, net po septynių naktų nevaržomo miego visiškai neatgavo pažinimo proceso.

2017 m. atliktas tyrimas parodė, kad sveiki vidutinio amžiaus suaugusieji, kurie vieną naktį prastai miegojo, žymiai padidino amiloido beta peptido⁹ – Alzheimerio ligai būdingų amiloidinių plokštelių komponento – kiekį.¹⁰

Per trumpą laiką miego trūkumas gali sukelti mokymosi, susikaupimo ir reakcijos problemų. Jums gali kilti sunkumų priimant sprendimus, sprendžiant problemas, atsimenant dalykus, kontroliuojant emocijas ir elgesį arba susidorojant su pokyčiais.^3,4

Ilgalaikis miego trūkumas yra susijęs su daugeliu lėtinių sveikatos problemų, įskaitant širdies ligas, inkstų ligas, aukštą kraujospūdį, diabetą, insultą, nutukimą ir depresiją.^3,4

Kaip atsigriebti už prarastą miegą

Atsigriebti už prarastą miegą nėra taip paprasta, kaip „užmigti“. Taip pat nėra reikalo „grąžinti“ miego deficitą valanda miego už kiekvieną prarastą miego valandą. Svarbiausia yra miegoti tiek, kiek reikia, kad pabudę jaustumėtės pailsėję. Tai apima kiekvieną miego tipą: (REM) ir ne-REM.

Paprastai REM ir ne-REM miegas vyksta reguliariai 4–6 ciklais kiekvieną naktį. Sapnai dažniausiai atsiranda REM miego metu. Ne-REM miegas apima tai, kas paprastai vadinama giliu miegu arba lėtuoju miegu. Jūsų gebėjimas veikti ir jaustis gerai, kai esate pabudęs, priklauso nuo to, ar pakankamai miegate ir ar pakankamai miegate kiekvieno tipo miego metu. Tai taip pat priklauso nuo to, ar miegate tuo metu, kai jūsų kūnas yra nusiteikęs ir pasiruošęs miegoti.^3,11,12

Kaip greitai adaptuotis prie vasaro laiko

Jei atėjus vasaros laikui jaučiatės mieguisti, išbandykites šiuos būdus, kad greičiau adaptutotumėte mintis ir kūną prie naujo gyvenimo ritmo. ¹³

• Kiekvieną vakarą eikite miegoti 15 minučių anksčiau. Taip artėdami prie savo norimo laiko.
• Jei jaučiatės mieguistai, trumpai pamiegokite 15–20 minučių ankstyvą popietę.
• Įvertinkite ar popietės miegas jums padeda ar ne. Žmonės labai skirtingai reaguoja ir vieniems būna sunku užmigti vakare.
• Vakare sumažinkite dirbtinos šviesos (televizoriai, telefonai, šviestuvai) poveikį jūsų akims.
• Atradus sau tinkamą laiką užmigti ir keltis, stenkitės palaikyti ritmą ir keltis bei eiti miegoti tuo pačiu metu.

Tinkamas miegas jūsų kūnui yra toks pat svarbus kaip kvėpavimas ir valgymas. Orams šylant ir ilgėjant dienoms, būtinai skirkite pirmenybę geram miegui, kad tai būtų naudinga jūsų protui ir kūnui.

Jei kažkas trikdo jūsų miegą, atlikite testą “Tavo diena”, kuris suteiks jums įžvalgų apie vitaminus ir mineralus, kurie gali padėti palaikyti gerą miegą.

Svarbu!

*Laiku atkreiptike dėmesį į savijautos siunčiamus signalus;

*Papildykite organizmą natūraliais mineralais ar vitaminais;

*Mėgaukites energija ir gera savijauta kasdiena !

† Mūsų svetainėje pateikiama tik bendro pobūdžio informacija. Jei sergate specifine liga, ar vartojate papildomus vaistus ar maisto papildus, pasikonsultuokite su savo gydytoju ar vaistininku.

Literatūra:

1. Circadian rhythms: National Institute of General Medical Sciences. https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx [Accessed Feb 23, 2022]
2. Circadian rhythms and circadian clock. The National Institute for Occupational Safety and Health. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/clock.html [Accessed Feb 24, 2022]
3. Sleep deprivation and deficiency: National Heart, Lung and Blood Institute. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency [Accessed Feb 24, 2022]
4. Cirelli C. Definition and consequences of sleep deprivation. http://www.uptodate.com/home [Accessed March 1, 2022]
5. Sleep and sleep disorders – data and statistics: Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html [Accessed Feb 24, 2022]
6. Sleep and sleep disorders – how much sleep do I need? Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html [Accessed Feb 23, 2022]
7. Sleep debt: The National Institute for Occupational Safety and Health. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/debt.html [Accessed Feb 23, 2022]
8. Ochab JK, Szwed J, Oleś K, et al. Observing changes in human functioning during induced sleep deficiency and recovery periods. PLoS One 2021;16(9):e0255771.
9. Ju YS, Ooms SJ, Sutphen C, et al. Slow wave sleep disruption increases cerebrospinal fluid amyloid-β levels. Brain 2017;140(8):2104-2111. 
10. Rukmangadachar LA, Bollu PC. Amyloid beta peptide. 2021. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan. PMID: 29083757. 
11. Brain basics understanding sleep: National Institute of Neurological Disorders and Stroke. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep#1 [Accessed March 1, 2022]
12. Patel AK, Reddy V, Araujo JF. Physiology, sleep stages. [Updated 2021 Apr 22]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan.
13. How to manage daylight saving time. Mayo Clinic. https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/how-to-manage-daylight-saving-time [Accessed March 1, 2022]
14. Grandner M, Lang Gallagher R, Gooneratne N. The use of technology at night: Impact on sleep and health. J Clin Sleep Med 2013;9(12):1301-1302.