Vitamiin B2, tuntud ka kui riboflaviin, on üks 8 B-rühma vitamiini. Kõik B-vitamiinid aitavad organismil muuta toitu (süsivesikuid) kehaenergiaks (glükoosiks). B-vitamiinid, mida sageli nimetatakse B-kompleksiks, aitavad samuti rasvu ja valke metaboliseerida. B-kompleksi vitamiinid on olulised terve maksa, naha, juuste ja silmade funktsiooni jaoks. Samuti aitavad need närvisüsteemil korralikult toimida.
Kõik B-vitamiinid on vees lahustuvad, mis tähendab, et keha neid ei säilita. Lisaks toimib riboflaviin kui antioksüdant, võideldes kehas leiduvate kahjulike osakeste ehk nn vabade radikaalidega. Vabad radikaalid võivad kahjustada rakke ja DNA-d, mis võivad kaasa aidata vananemisprotsessile ning ka erinevatele terviseprobleemidele, nagu südamehaigused ja vähk. Antioksüdandid, nagu riboflaviin, võivad võidelda vabade radikaalidega ja vähendada või aidata ära hoida nende põhjustatud kahju.
B2-vitamiin ja selle roll organismis
Riboflaviin on oluline mitmete keha funktsioonide jaoks, sealhulgas:
- Energia tootmine: B2-vitamiin aitab maksal, südamel, lihastel ja närvisüsteemil toota toidust energiat.
- Punaste vereliblede tootmine: Riboflaviin on oluline kasvu ja punaste vereliblede tootmise jaoks.
- Vitamiinid B6 ja folaadist muundamine: Riboflaviin aitab organismil muuta B6-vitamiini ja folaate kasutatavateks vormideks.
- Antioksüdantne toime: Riboflaviin toimib antioksüdandina, võideldes vabade radikaalidega ja aidates vähendada nende tekitatud kahju.
- Silm: B2-vitamiin koos teiste toitainetega on normaalse nägemise jaoks oluline.
Enamik terveid inimesi, kes söövad tasakaalustatud toitumist, saavad piisavalt riboflaviini. Eakatel ja sagedastel alkoholitarbijatel võib aga kehvast toitumisest tingitud riboflaviini puudus tekkida.
Riboflaviini puudulikkuse sümptomid
Riboflaviini puudus võib ilmneda järgmiste sümptomitega:
- Väsimus
- Aeglustatud kasv
- Seedeprobleemid
- Praod ja haavandid suunurkades
- Silmade väsimus
- Turse ja kurguvalu
- Valgustundlikkus
B2-vitamiin ja terviseprobleemid
Katarakt
B2-vitamiin koos teiste toitainetega on normaalse nägemise jaoks oluline. Varased uuringud näitavad, et riboflaviin võib aidata ära hoida katarakti, mis on silmaläätse kahjustus, mis põhjustab hägust nägemist. Ühes uuringus oli inimestel, kes võtsid niatsiini ja riboflaviini toidulisandeid, vähem katarakti juhtumeid kui neil, kes võtsid teisi vitamiine ja toitaineid. Kuid teadlased ei tea, kas see oli tingitud riboflaviinist, niatsiinist või nende kahe kombinatsioonist
Migreeni peavalu
Mitmed uuringud näitavad, et migreenihaiged võivad riboflaviini võtmisega vähendada migreenihoogude sagedust ja kestust. Ühes uuringus leiti, et 400 mg riboflaviini võtmine päevas vähendas migreenihoogude arvu poole võrra. Kuid selles uuringus ei võrreldud riboflaviini tavaliste migreeni ennetamiseks kasutatavate ravimitega. Vaja on rohkem uuringuid.
Autism
Esialgsed uuringud näitavad, et B2-vitamiini lisamine koos B6-vitamiini ja magneesiumiga vähendab dikarboksüülhapete (ebatavaliste orgaaniliste hapete) kogust autistlike laste uriinis.
Soovitatavad annused
RDA: Üle 19-aastaste meeste ja naiste soovitatav päevane kogus (RDA) on vastavalt 1,3 mg ja 1,1 mg päevas. Raseduse ja rinnaga toitmise ajal suureneb annus vastavalt 1,4 mg-ni ja 1,6 mg-ni päevas.
UL: Tolereeritav ülempiir (UL) on maksimaalne ööpäevane annus, mis tõenäoliselt ei põhjusta ühiskonnas kahjulikke mõjusid. Riboflaviini UL-i ei ole määratud, kuna toksilisi tasemeid ei ole täheldatud toidus ega pikaajalises suurtes annustes toidulisandites.
B2-vitamiin ja tervis
Kuna riboflaviin aitab paljudel ensüümidel, mis täidavad kogu kehas erinevaid igapäevaseid funktsioone, võib selle puudus põhjustada terviseprobleeme. Uuringud on näidanud, et pikaajaline riboflaviini puudus võib põhjustada aju- ja südameprobleeme ning teatud tüüpi vähki.
Migreen
Riboflaviin vähendab närvide oksüdatiivset stressi ja põletikku, mis soodustavad migreeni peavalu. Vitamiini on ka normaalselt vaja mitokondrid tegevuste jaoks; Migreen põhjustab mõnikord ajus mitokondriaalseid kõrvalekaldeid. Seetõttu on riboflaviini uuritud migreeni profülaktilise ravina.
- Kontrollitud uuringus manustati 55-le migreeni põdevale täiskasvanule päevas 400 mg riboflaviini või platseebot ning inimesi jälgiti neli kuud. Leiti, et riboflaviin vähendab migreenihoogude sagedust poole võrra võrreldes platseeborühmaga. Autorid täheldasid, et riboflaviini kasulik toime sai alguse alles esimese kuu lõpus ja näitas suurimat kasu pärast kolmekuulist kasutamist.
- Ülevaade 11 kliinilisest uuringust riboflaviini kui migreeni profülaktilise ravi kohta andis erinevaid tulemusi. Uuringud on näidanud migreeni sageduse vähenemist täiskasvanutel ja lastel. Tavaliselt oli annus täiskasvanutele 400 mg päevas ja lastele 200 mg päevas, manustatuna kolme kuu jooksul. Negatiivseid kõrvalmõjusid ei täheldatud.
Ameerika Neuroloogiaakadeemia kvaliteedistandardite komitee ja American Headache Society on jõudnud järeldusele, et riboflaviin on tõenäoliselt tõhus migreeni ennetamisel, ning on heaks kiitnud selle kasutamise täiendava ravina.
Südame-veresoonkonna haigused
Kuna riboflaviin aitab paljudel ensüümidel, millel on erinevad igapäevased funktsioonid kogu kehas, võib selle vitamiini puudus põhjustada terviseprobleeme. Loomkatsed on näidanud, et pikaajaline riboflaviini puudus võib põhjustada aju- ja südameprobleeme ning teatud tüüpi vähki.
Riboflaviin reguleerib ringleva homotsüsteiini – aminohappe, mis siseneb kehasse loomsetest valkudest, näiteks lihast – taset. Kõrge vererõhk on südame-veresoonkonna haiguste (CVD) riskitegur. Riboflaviin toimib koos teiste B-vitamiinidega, nagu B6, folaat ja B12 homotsüsteiini lagundamine organismis.
Loomkatsed on näidanud südamehäireid ja südamehaiguste biomarkerite arvu suurenemist riboflaviini puudulikkusega loomadel, samuti riboflaviini kardioprotektiivset toimet, suurendades antioksüdantsete ensüümide tootmist. Siiski ei ole riboflaviini reguleerimine ja transport inimese südames selgelt mõistetav.
Epidemioloogilised uuringud ei ole näidanud, et homotsüsteiini alandamine koos B-vitamiini lisamisega vähendab südameinfarkti või südame-veresoonkonna haigustega seotud surma.
Toiduallikad
Riboflaviini leidub peamiselt lihas ja rikastatud toitudes, samuti mõnedes pähklites ja rohelistes köögiviljades. B2-vitamiin on rikas:
- Piim
- Jogurt
- juust
- Munad
- Lahja veise- ja sealiha
- Orgaanilised lihatooted (veisemaks)
- Kana rinnatükk
- lõhe
- Rikastatud teravili ja leib
- Mandlid
- Spinat
Riboflaviini puuduse ja liigsuse sümptomid
B2-vitamiini puudus
Riboflaviini puudus on Euroopas väga haruldane. Kilpnäärme häired võivad suurendada puudulikkuse riski. Riboflaviini puudus tekib tavaliselt koos teiste toitainete puudustega, näiteks inimestel, kes söövad vähe. Sümptomid võivad hõlmata järgmist:
- Lõhenenud huuled
- Kurguvalu
- Suu ja kõri turse
- Keele turse (glossiit)
- Juuste väljalangemine
- Nahalööve
- Aneemia
- Punased sügelevad silmad
- Katarakt rasketel juhtudel
Tervishoiutöötajad soovitavad B2-vitamiini säilitamiseks ja tervise parandamiseks kasutada ainult kvaliteetseid ja looduslikke toidulisandeid:
Suurema vaeguse riskiga rühmad:
- Veganid/taimetoitlased piima- ja lihatoodete tarbimise vähenemise või nende täieliku välistamise tõttu.
- Rasedad naised, eriti need, kes tarbivad vähe piima (laktoositalumatus) või liha, kuna kasvav loode vajab rohkem toitaineid.
B2-vitamiini liig
Toitudest ja toidulisanditest pärit riboflaviini liigset sisaldust ei ole täheldatud. Soolestik suudab korraga absorbeerida vaid piiratud koguses riboflaviini ja ülejääk eritub kiiresti uriiniga. Seetõttu ei ole riboflaviini lubatud ülempiir kindlaks määratud.
kas sa tead
Kas olete kunagi mõelnud, miks me tavaliselt poodides klaaspudelites piima ei näe? Põhjus on riboflaviin. Kui vitamiin puutub kokku liiga palju valgust, saab selle efektiivsest vormist välja lülitada. Seetõttu müüakse piima nüüd valguse varjamiseks tavaliselt kastides või läbipaistmatutes plastmahutites.
